Kung masakit ang iyong ibabang kanang binti pagkatapos tumakbo, maaari kang magkaroon ng shin splints, isang karaniwang pinsala sa mga runner. Ang mga shin splints ay pamamaga ng mga kalamnan, tendon, at mga tisyu sa ibabang binti.
Ang tibia bone, isang malaking buto sa ibabang binti, ay maaari ding maapektuhan. Ang mga slin splints ay nagdudulot ng pananakit sa kahabaan o likod ng shin. Ang sakit na ito ay kadalasang nangyayari pagkatapos tumakbo o posibleng sa susunod na araw.
Ano ang mga sanhi ng pagkakaroon ng shin splints?
Ang mga shin splints ay karaniwan lalo na sa mga nagsisimulang runner na maaaring nagsasanay nang higit sa kanilang mga kakayahan o maaaring may mga pagkakamali sa paglalagay ng paa. Ang mga karaniwang sanhi ng shin splints sa mga runner ay:
- La overpronation o labis na pagpihit sa loob ng paa habang humahakbang.
- Labis na supinasyon o labis na paglulunsad.
- magsuot ng ilan hindi naaangkop na tsinelas.
- Tumatakbo ng masyadong mahaba o sa sobrang intensity. Maaari pa itong lumitaw mula sa pagtakbo sa matitigas na ibabaw.
- Ang pagkakaroon ng isang minimal na kakayahang umangkop sa kasukasuan ng bukung-bukong.
Ang isang doktor ay mag-diagnose ng isang shin splint sa pamamagitan ng pagtatanong kung paano mo ginagamit ang iyong mga kalamnan, kung anong ehersisyo ang iyong ginagawa, at ang lokasyon ng sakit. Ang isang stress fracture ay kinumpirma ng isang X-ray, bone scan, MRI, o CT scan.
Anong paggamot ang mayroon?
Ang eksaktong paggamot na kinakailangan ay depende sa kalubhaan at sanhi ng iyong shin splints. Kung malala ang iyong pinsala, maaaring kailanganin mo ng pahinga, yelo, at gamot upang mabawasan ang sakit at pamamaga. Maaaring kailanganin mong gumamit ng saklay at iwasan ang paglalagay ng bigat sa bahagi sa loob ng maikling panahon. Sa mga banayad na kaso, maaaring kailanganin mo lamang iwasan ang mga aktibidad na nagpapalala sa iyong mga sintomas. Kung mayroong problema sa istruktura ng iyong mga paa, maaaring magreseta ng orthotics, arch support, o inserts. Kapag humupa na ang iyong mga sintomas, dapat mong unti-unting bumalik sa isang rutina sa paglalakad.
Ang pananakit ng ibabang bahagi ng binti mula sa shin splints ay maaaring mula banayad hanggang matindi. Ang pinakamahalagang bagay upang mapabilis ang proseso ng paggaling ay ang pagpahinga ng iyong binti . Inirerekomenda ng mga eksperto ang ganap na pahinga nang hindi bababa sa limang araw, o mas matagal pa kung nararanasan mo pa rin ang sakit. Maglagay ng mga ice pack sa iyong ibabang bahagi ng binti nang 15 minuto sa bawat pagkakataon at itaas ang iyong binti upang mabawasan ang pamamaga. Balutin ang iyong binti ng compression bandage at magsuot ng bagong sapatos na pangtakbo, athletic braces, at orthotics upang matulungan ang proseso ng paggaling. Kung ang paggamot sa sarili ay hindi nakapagpapawi ng sakit, kumunsulta sa doktor.
Maiiwasan ba ito?
Una, upang maiwasan ang pinsala sa pagtakbo, tulad ng pangangailangan para sa shin splints, tukuyin ang sanhi ng pinsala. Ang orthotics ay maaaring makatulong para sa overpronation o oversupination. Inirerekomenda ng mga eksperto na huwag dagdagan ang distansya ng iyong pagtakbo nang higit sa 10 porsyento bawat linggo upang maiwasan ang labis na paggamit ng iyong mga kalamnan. Paminsan-minsang baguhin ang iyong mga ibabaw ng pagtakbo, pumili ng mas malambot at madamong lupain para sa mas mahusay na pagsipsip ng shock, at iunat at painitin ang iyong mga kalamnan bago tumakbo upang maiwasan ang paninigas ng iyong mga binti.
Ang pinakamahusay mong pagpipilian ay ang gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang discomfort na ito habang naglalakad. Bumisita sa isang tindahan ng mga gamit pang-isports at subukan ang ilang sapatos upang mahanap ang tamang sukat at suporta para sa iyong mga paa. May mga sapatos pang-atleta na sadyang idinisenyo para sa paglalakad o pagtakbo.
Gumamit ng mabubuting gawi sa pagsasanay tulad ng pag-init at pag-unat nang bahagya bago maglakad o tumakbo at paglamig pagkatapos. Bukod pa rito, ang pagsasama ng isang routine sa pagsasanay ng lakas ng ibabang bahagi ng binti ay makakatulong na mapawi ang presyon sa malambot na mga tisyu, na gagawing mas hindi madaling kapitan ng pinsala. Kung ikaw ay nasa panganib para sa shin splints, ang isang physical therapist ay maaaring magdisenyo ng angkop na programa batay sa iyong pangkalahatang kalusugan at routine sa paglalakad.
Mahalagang iwasan mo rin ang paglalakad nang napakalayo at sakong, gayundin ang paglalakad sa bilis na masyadong mabilis. Ang bawat hakbang, gaano man kabilis ang iyong paggalaw, ay dapat na may kinalaman sa pag-ikot ng balakang.
Paano mo malalaman kung mayroon kang shin splints?
Karaniwan, ang ganitong uri ng pinsala ay nag-iiwan sa paggalaw ng binti na napakalimitado. Kung napansin mong hindi ito kasing flexible o malakas gaya ng kabilang binti, o kung hindi ka makakapag-jog, tumakbo, at tumalon nang walang sakit, maaari kang magkaroon ng pinsala.
Tukuyin ang uri ng sakit na mayroon ka sa ibabang binti
Ang shin splints ay maaaring maging isang mapurol na kirot o isang matalim at parang tumutusok na kirot . Maaari itong mangyari sa isa o parehong binti, at ang kirot ay maaaring kumalat sa buong binti. Ang midline shin splints ay nagdudulot ng kirot na maaaring maramdaman sa panloob na gilid ng shinbone, o tibia, kung saan ito sumasama sa kalamnan ng guya. Ang anterior shin splints ay nararamdaman sa panlabas na harapan ng binti, at ang kirot ay maaaring umabot sa bukung-bukong at paa.
Kontrolin ang iyong sakit habang nag-eehersisyo ka
Ang sakit ay bubuo habang ipinagpapatuloy mo ang ehersisyo. Kung hindi ka nakakaramdam ng pananakit sa iyong mga buto sa simula ng iyong ehersisyo ngunit gagawin mo habang patuloy kang gumagalaw, maaari kang magkaroon ng shin splints. Ang sakit ay maaari ring magpatuloy hanggang sa araw pagkatapos ng ehersisyo.
Pagsali sa isang bago, walang epektong aktibidad na hindi magpapalubha sa iyong shin splints habang sila ay gumagaling. Kung ikaw ay isang runner, subukan ang paglangoy o isang agresibong interval bike program. Kung hindi bumuti ang pulikat ng iyong binti o kung bumalik ito, inirerekomenda na magpatingin sa isang physical therapist.
Pakiramdam ang iyong mga buto upang ipahiwatig ang iyong sakit
Ang partikular na pananakit sa kahabaan ng shinbone (tibia) ay maaaring senyales ng stress fracture . Ang pananakit ay maaaring maramdaman kapag may presyon sa shinbone at kapag nakatayo. Kung pinaghihinalaan mong mayroon kang stress fracture, dapat kang magpatingin sa iyong doktor para sa kumpirmasyon. Ang mga bagong stress fracture, na 2 hanggang 3 linggo pa lamang ang edad, ay karaniwang hindi lumalabas sa X-ray at mangangailangan ng bone scan o MRI para sa diagnosis.
Nag-uunat upang mapabuti ang sakit sa shin
Bilang karagdagan sa mga tip sa pag-iwas sa pinsala sa itaas, narito ang ilang shin splint stretches at ehersisyo na maaari mong gawin para maiwasan at magamot ang pananakit ng ibabang binti.
Kahabaan ng guya
Minsan maaari mong maramdaman ang unang palatandaan ng mga splints sa iyong mga binti. Ang pagtakbo ay maaaring maging sanhi ng paninigas ng mga guya, na kung saan ay humihila sa harap na shins o shins. Ang calf stretch na ito ay maaaring makatulong sa pagluwag ng mga kalamnan.
- Tumayo malapit sa isang pader, gilid ng bangketa, o hakbang.
- Habang nakababa ang iyong takong, iangat ang iyong mga daliri sa dingding o kurba sa isang anggulo na 45 degrees o higit pa.
- Panatilihing tuwid ang iyong binti, na may bahagyang baluktot sa tuhod.
- Magdagdag o mag-alis ng presyon sa pamamagitan ng bahagyang paghilig pasulong o paatras. Kung nasa bangketa ka, isabit ang iyong takong sa gilid, hayaang makatulong ang bigat ng iyong katawan sa pag-uunat.
- Humawak ng 30 segundo sa bawat paa.
ang abc
Ang paggamit ng iyong ABC ay isang mabilis na paraan upang makatulong sa pag-unat ng iyong paa at bukung-bukong. Ito ay maaaring gawin sa pag-iwas o habang nagkakaroon ng shin splints. Iminumungkahi kong gawin mo ito sa umaga. Ito ay nagpapanatili ng sirkulasyon, pinapanatili ang bukung-bukong nababaluktot, at iniuunat ang peroneus, ang kalamnan sa gilid ng guya na nakakabit sa bukung-bukong.
- Umupo o tumayo at isulat ang alpabeto gamit ang iyong paa.
- Gamitin lamang ang paa at bukung-bukong, hindi ang buong ibabang binti.
- Kapag nakumpleto mo na ang buong alpabeto, ulitin gamit ang tapat na paa.
Resistance Band Stretch
Upang makatulong na mapanatili ang shin splints, inirerekomenda ko ang paggamit ng resistance bands sa iyong routine. Ang materyal na ito ay pangunahing gumagana sa mga kalamnan ng peroneal at tumutulong sa pagbuo ng lakas ng mas mababang binti.
- Maglagay ng resistance band sa magkabilang paa.
- Pagkatapos, gamit ang isang paa bilang isang anchor, i-ugoy ang isa pa mula sa gilid patungo sa gilid tulad ng isang windshield wiper.
- Subukang gawin ito ng 20 beses gamit ang isang paa bago lumipat sa isa pa.
Foam Roller Massage
Ang paninikip ng guya ay nagdudulot ng mga pagbabago sa pagtakbo na hindi lamang maaaring humantong sa shin splints, kundi pati na rin ang plantar fasciitis. Kaya naman mahalaga ang foam roller session pagkatapos ng mahabang biyahe.
Dapat kang gumawa ng kabuuang leg swing session isa hanggang tatlong beses sa isang linggo, hangga't hindi ito nagdudulot ng karagdagang pananakit. Sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga binti, makakatulong ka na palabasin ang mga kalamnan at fascia sa paligid ng guya.
- Lumuhod sa roller.
- Dahan-dahang gumulong pababa sa harap ng shin (anterior tibial).
- Pagkatapos ay gumulong ng isang pulgada pataas.
- Gawin ito mula sa ilalim ng tuhod hanggang sa bukung-bukong.
Lacrosse Ball Trigger Point Massage
Tulad ng foam rolling, ang paggamit ng yoga block at lacrosse ball ay nakakatulong din sa pagpapalabas ng masikip na kalamnan at fascia upang makatulong na maiwasan ang shin splints. Ang mas mahirap ang bola ay, mas malalim na maaari kang pumunta sa kalamnan tiyan. Siguraduhing huminga ng malalim sa panahon ng matinding ehersisyo na ito.
- Maglagay ng trigger point therapy ball, lacrosse ball, o tennis ball sa isang yoga block at ipahinga ang iyong kalamnan ng guya sa bola.
- Iniunat ang kalamnan ng guya mula sa bukung-bukong hanggang sa tuhod. Gamitin ang parehong paraan tulad ng sa foam roller.
- Siguraduhing huminga ng malalim kapag nakarating ka sa anumang masakit na lugar.
aktibong extension ng daliri ng paa
Ang layunin ng aktibong pagpapahaba ng daliri ng paa ay upang makatulong na palakasin ang maliliit na kalamnan sa iyong mga paa at panatilihing malusog ang mga ito. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga kalamnan na ito, pinapataas mo ang iyong balanse at lakas sa iyong mga paa, na direktang nakakaapekto sa iyong mga bukung-bukong, binti, at shins.
- Tumayo nang walang sapin sa lupa.
- Palawakin ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari bago i-relax ang mga ito.
- Ulitin ng 10 beses.