Ang mga simula sa pagsasanay ay hindi kailanman isang kama ng mga rosas. Ang pagsisimula ng mga gawain sa binti pagkatapos ng mahabang panahon ng laging nakaupo na pamumuhay ay magpaparamdam sa iyo ng sakit sa loob ng ilang araw. Tiyak na iniisip mo na magkakaroon ka ng sakit sa susunod na araw, ngunit napagtanto mo na kapag ang iyong katawan ang pinakamasakit ito ay sa ikatlong araw. Oo, sa loob ng 72 oras magsisimula kang maglakad na parang isang robot na hindi naka-synchronize at nararamdaman mo ang pananakit ng iyong mga binti, quads, hamstrings at glutes.
Maniwala ka man o hindi, hindi lang ikaw ang nangyayari sa ganito. Ang sindrom na ito ay tinatawag na "delayed-onset muscle soreness" (DOMS).
Bakit masakit ang aking mga binti pagkatapos ng pagsasanay? Simula ng DOMS
Ayon sa mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan, ang mga sintomas ng delayed onset muscle soreness (DOMS) ay karaniwang lumilitaw nang hindi bababa sa 12 hanggang 24 oras pagkatapos ng pag-eehersisyo . Ang pananakit ay may posibilidad na umabot sa sukdulan mga isa hanggang tatlong araw pagkatapos ng pag-eehersisyo at dapat ay humupa.
Ang mga sintomas ng pananakit ng kalamnan sa binti na dapat bantayan ay maaaring kabilang ang:
- Mga kalamnan na malambot na hawakan
- Nabawasan ang saklaw ng paggalaw dahil sa sakit at paninigas kapag gumagalaw
- Pamamaga sa mga apektadong kalamnan
- Pagkapagod ng kalamnan
- panandaliang pagkawala ng lakas ng kalamnan
Ang mga ehersisyong may mataas na intensidad ay maaaring magdulot ng maliliit at mikroskopikong punit sa mga hibla ng kalamnan. Tumutugon ang iyong katawan sa pinsalang ito sa pamamagitan ng pagtaas ng pamamaga, na maaaring humantong sa delayed onset muscle soreness (DOMS). Halos anumang ehersisyong may mataas na intensidad ay maaaring magdulot ng DOMS, ngunit ang isang partikular na uri, na kilala bilang eccentric exercise , ay halos palaging nagpapasimula nito. Ang mga eccentric exercise ay nagiging sanhi ng pagkontrata ng kalamnan habang sabay na pinapahaba ito. Halimbawa, ang kontroladong pababang paggalaw kapag itinutuwid ang iyong bisig pagkatapos ng bicep curl ay isang eccentric na paggalaw. Ang paraan ng pagkontrata ng iyong quadriceps kapag tumatakbo ka pababa ay isa ring eccentric na paggalaw.
Kung walang sakit walang pag-unlad?
Marami sa atin ang nakarinig ng tanyag na pariralang "no pain, no gain", at iyan ang dahilan kung bakit pinipilit ng ilan na makaranas ng sakit upang "masiyahan" sa pagsasanay. Ang delayed-onset na pananakit ng kalamnan ay isang hindi kasiya-siyang sensasyon kung saan ang iyong mga kalamnan ay nagbabagong-buhay. Ginagawa nila ito sa pamamagitan ng pagbuo ng mga bagong hibla kung saan napinsala ng pagsasanay ang tissue ng kalamnan. Iyon ay, ito ay ang proseso na nagpapakain sa sinabi ng dating pinangalanan.
Mga taon na ang nakalilipas, ang kakulangan sa ginhawa ng sakit na ito ay naiugnay sa akumulasyon ng lactic acid sa tissue ng kalamnan; ngunit hindi na ito nauunawaan bilang dahilan. Gayunpaman, ang ehersisyo ay nag-uudyok sa katawan na ilabas ang lahat ng uri ng mga produktong dumi na nakakairita sa mas pinong nerve ending sa paligid ng mga kalamnan na iyong nasira.
Tumutugon ang mga kalamnan sa pinsala sa pamamagitan ng pagpapakawala ng mga hormone na tinatawag na mga cytokine. Ang mga hormone na ito ay nag-set up ng isang alarma para sa mga kapalit na mga cell na dumating upang iligtas at pagalingin ang mga ito. Ito ay isang mabagal na proseso, ngunit ito ay bumibilis pagkatapos ng 48 oras. Bilang karagdagan sa sakit, ang DOMS ay maaaring humantong sa pagkawala ng lakas, lambot ng kalamnan, paninigas, pananakit, at pamamaga.
Patuloy na gumagalaw upang paginhawahin ang nananakit na mga binti
Maaari kang matuksong magpahinga at iwasan ang lahat ng ehersisyo at paggalaw kapag naaantala ang simula ng pananakit ng kalamnan, ngunit maliban kung ito ay malubha, ang pananatili sa sopa sa maghapon ay maaari lamang magpalala ng pananakit at paninigas, at hindi ito mapawi.
Pakinggan ang iyong katawan. Kung malala na ang iyong DOMS, maaaring kailanganin mong magpahinga nang buong araw upang mabigyan ng pagkakataon ang iyong mga kalamnan na maayos ang kanilang mga sarili. Sa pinakamababa, gugustuhin mong laktawan ang anumang uri ng high-intensity cardio o weightlifting session kapag nananakit ka. Maaari lamang nitong palalain ang sitwasyon at maantala ang iyong paggaling.
Isaalang-alang ang pagsubok ng ilang banayad na paggalaw sa maghapon. Hindi nito mapapabilis ang iyong paggaling, ngunit maaaring maibsan nito ang sakit. Para mapanatiling gumagalaw ang iyong mga kalamnan, subukan ang banayad na yoga o paglalakad, pagbibisikleta, o paglangoy na mababa hanggang katamtaman ang intensidad.
Paggamot upang mabawasan ang mga sintomas
Ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang sakit ay upang maiwasan ang hitsura nito. Upang gawin ito, kailangan mong sundin ang isang gawain sa pagsasanay na unti-unting nagpapataas ng tagal at intensity nito. Kung napapansin mo na ang sakit at huli na ang lahat, ang pananakit ng kalamnan ay talagang tumatagal (parang sipon). Walang makakapagpabilis sa proseso ng pagpapagaling, bagama't ang pag-inom ng mga nonsteroidal na anti-inflammatory na gamot (ibuprofen, naproxen, o aspirin) ay mapapabuti ang iyong mga sintomas. Ang mga contrast na paliguan, mga cold pack, at mga masahe ay maaari ding makapagpahinga sa iyong mga binti.
Tandaan na ang DOMS ay hindi isang pinsala, bagama't kailangan mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng sapat na oras upang mabawi. Karaniwan, sapat na ang ilang araw na pahinga.
Masahe
Natuklasan sa isang pagsusuri noong 2017 sa ilang mga pag-aaral na ang mga taong nakatanggap ng masahe 24, 48, o 72 oras pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo ay nag-ulat ng mas kaunting sakit kaysa sa mga hindi nakatanggap ng masahe pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang pagtanggap ng masahe 48 oras pagkatapos ng ehersisyo ay tila ang pinakaepektibo.
Maaaring hindi magagawa ang pagpapamasahe pagkatapos ng bawat ehersisyo, ngunit maaari mong subukan ang self-massage sa:
- mga guya
- Mga hita
- puwitan
- Balik
Upang i-massage ang mga kalamnan, lagyan ng kaunting mantika o lotion ang lugar at dahan-dahang masahin, pisilin at iling. Ang paggamit ng foam roller pagkatapos ng ehersisyo ay maaari ding makatulong na maiwasan ang isang seryosong kaso ng DOMS.
pangkasalukuyan analgesics
Ang mga pangkasalukuyang analgesic ay mga produktong idinisenyo upang makatulong na mapawi ang sakit. Ang mga naglalaman ng menthol at arnica ay makakatulong na mapawi ang naantalang pananakit. Ang mga produktong ito ay maaaring ipahid nang pangkasalukuyan sa masakit na bahagi. Palaging sundin ang mga tagubilin sa pakete tungkol sa dami at dalas ng paggamit.
paliguan ng malamig na tubig
Natuklasan ng isa pang pagsusuri sa mga pag-aaral noong 2016 na ang 10-15 minutong full-body immersion sa isang malamig na paliguan ng tubig (10-15°C) ay nagpababa sa antas ng naantala na pagsisimula ng pananakit ng kalamnan. Ang mga malamig na paliguan ay naging isang popular na paggamot sa sarili para sa mga mapagkumpitensyang atleta. Tiyak na mapapansin mo ang pagbuti ng iyong mga binti pagkatapos ng home remedy na ito.
mainit-init paliguan
Sa kaibahan sa mga paliguan ng yelo ay mga paliguan ng mainit na tubig. Ang mga basa-basa na pambalot ng init o isang mainit na paliguan ay maaari ding mapawi ang sakit at paninigas na dulot nitong nakakainis na kalamnan na hindi komportable.
Mga anti-namumula na pagkain
Higit pang pananaliksik ang kailangan, ngunit ang ilang mga natuklasan ay nagmumungkahi na ang pagkain ng ilang partikular na pagkain o pagkuha ng ilang mga suplemento ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng mga sintomas. Alamin kung anong mga uri ng pagkain ang dapat mong kainin pagkatapos ng ehersisyo upang suportahan ang pinakamainam na pagbawi ng kalamnan.
Maiiwasan ba ang pananakit ng binti?
Maaaring hindi mo lubos na maiiwasan ang pananakit ng kalamnan na ito, ngunit maaari kang gumawa ng mga hakbang upang bawasan ang tindi nito. Subukan ang mga tip na ito:
- Manatiling hydrated. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga lalaking nag-ehersisyo sa mainit, mahalumigmig na temperatura ay nakaranas ng malaking pagbaba sa pananakit ng kalamnan kapag umiinom sila ng tubig bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo, kumpara sa mga lalaking hindi nag-hydrate.
- Pagpainit. Gumugol ng 5-10 minuto bago ang bawat pag-eehersisyo sa paggawa ng mga dynamic na stretches. Laktawan ang static stretching hanggang matapos ang ehersisyo.
- Huminahon. Ipinakita ng isang pag-aaral noong 2012 na ang 20 minutong paglamig ng mababang intensidad na pagbibisikleta pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay sa lakas ng mas mababang katawan ay humantong sa pagbawas ng pananakit sa kalamnan ng quadriceps makalipas ang dalawang araw. Dapat mong palaging subukang tapusin ang iyong cool down sa ilang static na pag-uunat. Hindi mo babawasan ang sakit, ngunit maaari mong dagdagan ang flexibility sa iyong mga joints at muscles.