ang mga herniated disc y inguinal hernias Ito ang dalawa sa pinakakaraniwang problemang medikal na maaaring makaapekto sa mga taong may iba't ibang edad at pisikal na kondisyon. Maraming naniniwala na, pagkatapos ng diagnosis ng ganitong uri, dapat na ganap na iwasan ang pisikal na aktibidad. Gayunpaman, tinitiyak iyon ng mga eksperto Ang wastong ehersisyo ay maaaring maging isang mahusay na kaalyado sa pagbawi at sa pagpigil sa mga bagong pinsala., basta't sinusunod mo ang ilang partikular na tip at pipiliin ang ligtas at kontroladong paggalaw.
Sa artikulong ito, tatalakayin natin nang detalyado kung ano ang inirerekomendang pagsasanay Para sa bawat uri ng luslos, ipapaliwanag namin kung paano maiwasan ang mga komplikasyon at kung paano iakma ang iyong gawain upang manatiling aktibo nang walang panganib. Kukunin namin ang pinakamahusay na payo sa medikal at pisikal na therapy, batay sa mga pinakabagong rekomendasyon at magagamit na siyentipikong ebidensya, upang lumikha ng pinakakomprehensibo at maaasahang gabay na makikita mo.
Ano ang hernia at alin ang pinakakaraniwan?
Ang terminong luslos Ito ay tumutukoy sa pag-usli o pag-alis ng isang organ o tissue sa labas ng normal na lokasyon nito, kadalasan sa pamamagitan ng isang mahinang bahagi ng mga kalamnan o isang intervertebral disk. Kabilang sa mga pinaka-karaniwang hernias, ang mga sumusunod ay namumukod-tangi:
- Herniated disc: Nakakaapekto ito sa mga intervertebral disc, kadalasan sa lumbar o cervical spine. Ito ay nangyayari kapag ang bahagi ng gelatinous nucleus ng disc ay nakausli sa pamamagitan ng annulus fibrosus, na posibleng pumipindot sa mga katabing nerbiyos.
- Inguinal hernia: Mas karaniwan sa mga lalaki, kabilang dito ang pagtagas ng mga laman ng tiyan (karaniwan ay taba o bituka) sa pamamagitan ng bahagi ng singit. Madaling matukoy ito sa pamamagitan ng isang bukol o umbok sa bahagi ng singit, na maaaring masakit, lalo na sa pagsusumikap.
- Iba pang mga herniaBagama't hindi sila ang pokus ng artikulong ito, may mga hiatal, umbilical, o surgical hernias, bawat isa ay may sariling mga partikularidad.
Pag-unawa sa kalikasan at lokasyon ng luslos Ito ay susi upang iakma ang pagpili ng naaangkop na mga ehersisyo at maiwasan ang paglala ng pinsala. Upang matuto nang higit pa tungkol sa mga partikular na ehersisyo, inirerekumenda namin ang pagbisita sa aming kumpletong gabay sa Ligtas at ipinagbabawal na ehersisyo para sa mga hernia.
Ligtas bang mag-ehersisyo na may luslos?
Nariyan ang maling paniniwala na kung mayroon kang hernia, dapat mong ganap na iwasan ang anumang uri ng paggalaw o pisikal na ehersisyo. Gayunpaman, karamihan sa mga espesyalista ay sumasang-ayon na, kapag ang talamak na yugto ng matinding sakit ay lumipas na, ang kinokontrol na pisikal na aktibidad ay mahalaga upang mapabuti ang lakas, flexibility at katatagan ng apektadong lugar.
Siyempre, ang bawat kaso ay natatangi, at mahalagang makakuha ng medikal na pag-apruba bago magsimula. Dapat suriin ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ang uri ng luslos, lokasyon nito, at ang antas ng pagkakasangkot bago magreseta ng mga ehersisyo.
Mga benepisyo ng ehersisyo para sa inguinal at disc herniation
Los wastong ehersisyo Tutulungan ka nitong palakasin ang mga kalamnan na nakapalibot sa iyong gulugod at rehiyon ng tiyan, pagpapabuti ng katatagan at pagbabawas ng presyon sa luslos. Ang ilan sa mga pinakatanyag na benepisyo ay kinabibilangan ng:
- Nabawasan ang sakit at paninigas
- Pinahusay na kakayahang umangkop at kadaliang kumilos
- Pag-iwas sa mga bagong pinsala o relapses
- Mas mahusay na kontrol sa postural at lakas ng kalamnan
- Pagpapasigla ng sirkulasyon at pagbawi
Mga ligtas na ehersisyo para sa mga herniated disc
Sa herniated disc, lalo na sa lokasyon nito sa cervical o lumbar, may mga pangkalahatang alituntunin na dapat palaging ilapat: magsimula nang malumanay, unti-unti, at Huwag kailanman magsagawa ng mga paggalaw na nagpapalitaw ng sakit o matinding kakulangan sa ginhawa. Ang routine na ehersisyo na ito, na inendorso ng mga dalubhasang physical therapist at doktor, ay makakatulong sa iyong manatiling aktibo at palakasin ang apektadong bahagi:
1. Pag-uunat ng leeg (para sa cervical hernia)
- Umupo sa isang upuan nang tuwid ang iyong likod at magsagawa ng banayad na pagyuko, dinadala ang iyong baba patungo sa iyong dibdib at pagkatapos ay pahabain ito pabalik, nang hindi pinipilit ang paggalaw.
- Yumuko ang ulo sa isang tabi (tainga sa balikat) at pagkatapos ay sa isa pa. Gawin ito nang dahan-dahan upang hindi ma-strain ang iyong mga kalamnan sa leeg.
- Ulitin ang 5-10 beses sa bawat panig, hawakan ang bawat posisyon sa loob ng 10 segundo.
2. Nakaupo na hamstring stretch
- Umupo sa isang upuan na naka-extend ang isang paa at ang takong ay nakapatong sa lupa.
- Dahan-dahang sumandal, nang hindi binabaluktot ang iyong gulugod, hanggang sa makaramdam ka ng kaaya-ayang pag-igting sa likod ng iyong hita.
- Humawak ng 15-30 segundo, ulitin ng 3-4 beses at lumipat ng mga binti.
3. Towel hamstring stretch
- Humiga sa iyong likod sa isang banig. Itaas ang isang paa at balutin ito ng tuwalya sa likod ng iyong hita o paa.
- Dahan-dahang dalhin ang iyong binti patungo sa iyong dibdib nang hindi itinataas ang iyong balakang mula sa sahig.
- Hawakan ang posisyon sa loob ng 15-30 segundo. Ulitin sa kabilang binti.
4. Supine back flexion
- Nakahiga sa iyong likod, dalhin ang dalawang tuhod sa iyong dibdib sa tulong ng iyong mga kamay.
- Samahan ang paggalaw na may bahagyang pagtaas ng ulo, kung hindi ito nagiging sanhi ng sakit.
- Manatili sa posisyon ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
5. Kahabaan ng tuhod hanggang dibdib
- Humiga sa iyong likod, yumuko ang dalawang tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
- Hawakan ang isang tuhod at dahan-dahang dalhin ito patungo sa iyong dibdib.
- Humawak ng ilang segundo at ulitin sa kabilang binti.
6. Piriformis muscle stretch
- Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
- I-cross ang isang binti sa kabila, ipahinga ang iyong bukung-bukong sa kabaligtaran ng tuhod.
- Gamit ang dalawang kamay, hilahin ang tuhod ng binti na iyong sinusuportahan patungo sa iyong dibdib hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong glutes.
Mga Pangunahing Tip: Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay dapat gawin nang dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan, pag-iwas sa hindi komportable o masakit na mga posisyonKung lumitaw ang anumang bagong kakulangan sa ginhawa, ipinapayong ihinto ang pag-eehersisyo at kumunsulta sa iyong doktor o physical therapist.
Inirerekomenda ang mga ehersisyo para sa inguinal hernia
Sa kaso ng inguinal hernia, nasa loob ang susi maiwasan ang labis na presyon sa rehiyon ng tiyan at pumili ng mga ehersisyo na nagpapalakas sa tiyan, pelvis, at mga kalamnan ng lumbar nang hindi nagdudulot ng labis na pagkapagod. Kabilang sa mga pinaka inirerekomenda ay:
- Maglakad: Ito ay isa sa mga pinakaligtas na aktibidad, nagpapabuti ng sirkulasyon at nagpapagana ng mga kalamnan nang walang labis na presyon sa herniated area.
- Paglangoy: Lalo na ang malumanay na paggapang sa harap, dahil binabawasan ng tubig ang stress sa tiyan. Gayunpaman, ang mga estilo na nangangailangan ng matalim na pagliko o malalakas na sipa ay dapat na iwasan.
- Pilates at yoga: Palaging pinangangasiwaan ng isang instruktor na may karanasan sa mga pinsala sa tiyan o hernias. Maraming mga posisyon sa Pilates ang maaaring makatulong na palakasin ang core nang hindi pinipigilan ang singit.
- Nakatigil na bisikleta o elliptical: sa banayad na intensity, pag-iwas sa mga paggalaw tulad ng pagbangon mula sa saddle o pagpedal nang may labis na puwersa.
- Mga ehersisyo na hypopressive: mainam para sa pagpapalakas ng malalalim na kalamnan ng tiyan at pelvic floor, na tumutulong upang maiwasan ang pag-unlad ng hernia.
Contraindicated exercises at mga panganib na dapat iwasan
Hindi lahat ng ehersisyo ay angkop kapag mayroon kang luslos. kailangan mo iwasan ang mga nagpapataas ng intra-abdominal pressure o nagsasangkot ng biglaang paggalaw, epekto o labis na pagkarga sa gulugod o bahagi ng singit.
- Mabigat na weightlifting, lalo na ang mga overhead exercises (tulad ng military press) o deep squats na may load.
- Klasikong abs: Madalas silang nagiging sanhi ng labis na pagbaluktot ng gulugod at nagpapataas ng presyon sa herniated area. Pinapatakbo din nila ang panganib ng hindi tamang pamamaraan, na naglalagay ng strain sa ibabang likod at balakang.
- Mga ehersisyo na pinagsasama ang pagbaluktot at pag-ikot ng gulugod, dahil sa kanilang mataas na potensyal na magpalala ng luslos.
- Paglukso, pagsabog na pagtakbo, at pakikipag-ugnay sa sports, dahil maaari silang magdulot ng hindi kinakailangang microtrauma.
Kapag may pagdududaPalaging kumunsulta sa doktor bago simulan ang anumang gawain upang maiwasan ang mga nakakapinsalang paggalaw. Kung ang pananakit ay nangyayari sa panahon ng ehersisyo, huminto kaagad at humingi ng propesyonal na pagsusuri.
Mga rekomendasyon para sa isang ligtas na pagbawi
Higit pa sa pagpili ng mga ligtas na ehersisyo, ito ay susi na isaisip ang ilan Pangkalahatang payo upang i-optimize ang pagbawi at protektahan ang lugar na mahina:
- Palaging magsimula sa mga aktibidad na may mababang intensidad at unti-unting dagdagan.
- Huwag magsagawa ng anumang ehersisyo kung magpapatuloy ang matinding pananakit o makabuluhang kakulangan sa ginhawa.
- Magtrabaho sa ilalim ng pangangasiwa ng isang physical therapist o trainer na dalubhasa sa mga pinsala.
- Unahin ang pamamaraan at kontrol sa paggalaw sa bilang ng mga pag-uulit o bigat.
- Isama ang malumanay na stretching at mobility exercises sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Kailan maiiwasan ang ehersisyo?
Kahit na ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang sa karamihan ng mga kaso ng hernia, may mga sitwasyon kung saan maaari itong maging kontraproduktibo o mapanganib pa nga. Halimbawa:
- Acute phase pagkatapos ng hernia surgery (naghihintay ng medikal na pag-apruba upang bumalik sa pisikal na aktibidad).
- Matinding pananakit na hindi bumubuti kapag nagpapahinga o lumalala sa paggalaw.
- Mga palatandaan ng mga komplikasyon, tulad ng lagnat, pamumula, matinding pamamaga, o pagsusuka na sinamahan ng hernia.
- Pagkawala ng lakas, pandamdam, o kontrol ng sphincter, na maaaring magpahiwatig ng matinding nerve compression.
Mahalagang makinig sa iyong katawan at sundin ang mga medikal na tagubilin upang maiwasan ang mga komplikasyon.
Paano maiwasan ang paglitaw ng hernias
Ang pinakamahusay na gamot ay palaging pag-iwas. Upang mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng herniated disc o inguinal hernia, mahalagang sundin ang mga tip na ito:
- Panatilihin a Malusog na timbang upang maiwasan ang labis na karga sa gulugod at bahagi ng tiyan.
- Palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at lumbar sa pamamagitan ng mga pangunahing pagsasanay at hypopressive na gawain.
- Iwasan ang biglaan at labis na pisikal na pagsisikap, tulad ng pagbubuhat ng napakabigat na bagay nang walang paghahanda.
- Pagtibayin a tamang tindig kapwa sa pang-araw-araw na buhay at kapag nag-eehersisyo o nagtatrabaho.
- Magsagawa ng regular na pisikal na aktibidad at kontrolin ang iyong mga paggalaw kapag umuubo, bumabahin, o nakayuko.
Ang isang balanseng gawain, isang malusog na diyeta, at regular na konsultasyon sa mga propesyonal ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba sa pagpigil sa mga karaniwang problemang ito.
Sa isang magandang pundasyon ng lakas at flexibility, kasama ang pangangasiwa ng medikal at pisikal na therapy, ang kalidad ng buhay ay maaaring mapabuti at maiwasan ang mga relapses.