Ang herniated disc ay isang pangkaraniwang pinsala na nakakaapekto sa mga intervertebral disc ng gulugod. Ang kundisyong ito ay maaaring maging sanhi matinding sakit, pamamanhid at maging ang kahirapan sa paggalaw. Maraming mga tao na may herniated disc ang naghahanap ng mga paraan upang mapawi ang mga sintomas sa pamamagitan ng ehersisyo, ngunit hindi lahat ng paggalaw ay kapaki-pakinabang, at ang ilan ay maaaring aktwal na magpalala ng kondisyon. Para sa karagdagang impormasyon sa mga nakakapinsalang ehersisyo, tingnan ang artikulong ito sa Mga ipinagbabawal na ehersisyo para sa mga nagdurusa sa osteoarthritis.
Kung mayroon kang herniated disc, mahalagang malaman kung aling mga ehersisyo ang kontraindikado upang maiwasan ang paglala ng pinsala. Sa artikulong ito, tinutuklasan namin nang detalyado kung aling mga ehersisyo ang ipinagbabawal para sa isang herniated disc at kung bakit dapat mong iwasan ang mga ito.
Ano ang isang herniated disc at bakit ito maaaring maging problema?
Ang isang herniated disc ay nangyayari kapag ang nucleus pulposus ng intervertebral disc ay umaalis sa lugar sa pamamagitan ng fissure sa fibrous ring na nakapalibot dito. Ang kundisyong ito ay maaaring magbigay ng presyon sa mga kalapit na ugat at sanhi dolo, kahinaan y kilig sa iba't ibang bahagi ng katawan. Kung gusto mong matuto nang higit pa tungkol sa kaugnayan sa pagitan ng mga herniated disc at iba pang mga problema, tulad ng hip osteoarthritis, bisitahin ang aming artikulo sa Mga ipinagbabawal na ehersisyo para sa hip osteoarthritis.
Depende sa apektadong lugar, ang isang herniated disc ay maaaring bumuo sa lumbar, cervical, o thoracic region. Sa karamihan ng mga kaso, nakakaapekto ito sa rehiyon ng lumbar, na nagiging sanhi ng sakit sa mababang likod at sciatica, na naglalabas ng sakit sa mga binti.
Mga ehersisyo na dapat iwasan kung mayroon kang herniated disc
Ang ilang mga pisikal na aktibidad ay maaaring magpalala sa problema at maging sanhi ng apektadong disc upang higit pang i-compress ang mga ugat. Sa ibaba, sinusuri namin ang mga pagsasanay na ipinagbabawal para sa mga dumaranas ng herniated disc.
Mga ehersisyo na may axial load
Ang mga pagsasanay na kinabibilangan patayong compression sa gulugod ay maaaring magpataas ng presyon sa intervertebral disc at magpalala ng pinsala. Ang mga ehersisyo na dapat iwasan ay kinabibilangan ng:
- Pagpindot sa binti: Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng malaking presyon sa mas mababang likod, na maaaring magpalala ng mga sintomas ng hernia.
- Barbell squats: Kahit na ang squats ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong mga binti at core, ang pagsasagawa ng paggalaw na ito na may karga sa iyong mga balikat ay maaaring makapinsala sa iyong gulugod. Upang matuto nang higit pa tungkol sa mga ipinagbabawal na ehersisyo, lalo na pagdating sa mga partikular na kondisyon tulad ng sciatica, tingnan ang aming artikulo sa Ipinagbabawal na pagsasanay para sa sciatica at lumbago.
- pamamahayag ng militar: Ang pag-angat ng mga timbang sa itaas ay nagdudulot ng compressive force na maaaring magpalala ng pinsala sa disc.
Mga klasikong sit-up at labis na pagsasanay sa pagbaluktot
Mga tradisyunal na pagsasanay sa tiyan, tulad ng crunches at pagtaas ng binti, ay maaaring maglagay ng labis na presyon sa lumbar spine. Mahalagang tandaan na kung mayroon kang mga herniated disc, ang ilang mga push-up ay maaaring makapinsala; Kaya, galugarin kung ano ang hindi dapat gawin sa aming artikulo sa ipinagbabawal na ehersisyo para sa scoliosis.
- Mga crunches: Ang mga pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng paulit-ulit na baluktot ng gulugod, na maaaring magpapataas ng stress sa mga intervertebral disc.
- Russian Twist: Ang kumbinasyon ng pag-ikot ng trunk at pagbaluktot ay maaaring maging lalong mapanganib para sa mga may herniated disc.
Mga ehersisyo sa back hyperextension
Ang ilang mga paggalaw na lumilitaw upang palakasin ang mas mababang likod ay maaaring talagang hindi produktibo. Kabilang sa mga ito ay:
- Mga hyperextension ng lumbar: Ang pagpapalakas ng iyong mas mababang likod ay mahalaga, ngunit ang paggawa nito nang hindi wasto ay maaaring magpalala ng problema.
- Superman Exercise: Ang pagtataas ng iyong mga braso at binti nang sabay habang nakahiga ay maaaring magdulot ng labis na pagkapagod sa iyong ibabang likod.
Lateral rotation at flexion exercises
Mga paggalaw ng pamamaluktot o lateral flexion Karaniwang hindi inirerekomenda ang mga ito para sa mga may herniated disc. Ang pag-iingat ay mahalaga, dahil ang ilang mga rotational exercise ay maaaring magdulot ng karagdagang pinsala. Kung ikaw ay nakikitungo sa mga problema tulad ng isang punit na meniskus, mayroong mahalagang impormasyon sa Ang pinakamasamang pagsasanay para sa isang punit na meniskus.
- Baton turns: Ang ehersisyo na ito ay maaaring maging sanhi ng hindi kinakailangang pagkasira sa gulugod.
- Dumbbell Side Bends: Kahit na ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga obliques, maaari itong maging sanhi ng labis na karga sa gulugod.
Mga ligtas na alternatibo para palakasin ang iyong likod
Bagama't maraming mga aktibidad ang kontraindikado, may mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan nang hindi tumataas ang panganib ng pinsala. Maipapayo na isaalang-alang ang mga opsyon na hindi nakakompromiso sa kalusugan ng iyong likod, kung saan maaari mong suriin ang mga ligtas na ehersisyo sa aming gabay sa ipinagbabawal na ehersisyo kapag mayroon kang varicose veins.
- Mga static na plato: Pinalalakas nila ang core nang hindi naglalagay ng presyon sa gulugod.
- Quadruped exercises: Ang mga kinokontrol na paggalaw sa sahig ay nakakabawas sa kargada sa likod.
- Neurodynamic mobilization: Magiliw na paggalaw upang mapabuti ang kadaliang mapakilos ng sciatic nerve at mabawasan ang sakit.
Ang pag-iwas sa mga ehersisyo na nagpapalubha sa sakit ay susi sa iyong paggaling. Inirerekomenda na kumunsulta sa isang physical therapist o espesyalista sa rehabilitasyon upang magdisenyo ng isang ligtas na plano sa pag-eehersisyo na iniayon sa iyong mga partikular na pangangailangan.
