Mga ehersisyo upang mapabuti ang hip dysplasia

Ang pananakit ng balakang ay isang pangkaraniwang sakit sa mga atleta. Maaari itong mangyari sa paligid ng singit, sa harap, o sa gilid ng isa o magkabilang balakang. Ang isa sa pinakasikat ay ang hip instability o hip dysplasia.

Isipin ang hip joint bilang isang tasa na kasya sa ibabaw ng bola sa isang stick. Ang bola ay maaaring paikutin sa paligid ng tasa upang mapadali ang paggalaw; sa kaso ng hip joint, mga paggalaw tulad ng paglalakad at pagsipa.

Kung nakakaranas tayo ng hip dysplasia, ang hip socket, ang tasa, ay hindi ganap na sumasakop sa hugis-bola na attachment ng binti. Ang hip dysplasia ay naglalagay ng dagdag na stress sa hip joint at maaaring humantong sa mga sintomas ng pananakit at arthritis.

Ano ang hip dysplasia?

Ang hip joint ay isang intrinsically stable ball-and-socket joint na hindi madaling ma-dislocate. Ang bola (ulo ng femur) ay nakaupo sa loob ng socket (acetabulum – pelvic bone) at pinananatili sa lugar ng ilang malalaking, makapal na ligamentous tissues. Ginagawa rin itong mas matatag sa pamamagitan ng labrum na naglinya sa socket. Ang labrum ay isang tatsulok na fibrocartilage na bahagyang tinatakpan ang hip joint at nililimitahan ang translational o sliding motion. Pinapataas ang acetabular surface area ng higit sa 25% at volume ng 30% para makatulong na mapataas ang joint stability.

Ang hip dysplasia ay isang spectrum ng hypermobility at unsteadiness sa hip joint. Iniuugnay lamang ito ng maraming tao sa mga bagong silang, kung saan nangyayari ang patuloy na hip subluxation at/o kapag may malaking kawalang-tatag at may ipinasok na cast o lambanog upang pamahalaan ito. Ang congenital dysplasia o atraumatic instability ay maaaring magpakita sa bandang huli ng buhay bilang pananakit ng balakang sa pagdadalaga o pagtanda, lalo na sa mga kababaihan.

Ang atraumatic instability ay maaari ding bumangon mamaya sa buhay sa pamamagitan ng pinababang bone coverage ng femoral head; mga sakit sa connective tissue, ligamentous laxity, surgical cause, at paulit-ulit na microtrauma na nagbibigay-diin sa labrum at nakapalibot na ligaments.

Ang kawalang-tatag ay hindi kasingkahulugan ng mas mataas na panganib ng dislokasyon, ngunit may mas mataas na saklaw ng paggalaw ng balakang na hindi mahusay na kontrolado. Ang pagsasaling ito ng femoral head sa pamamagitan ng iba't ibang galaw ay maaaring magdulot ng mga sanhi ng sakit tulad ng labrum, kapsula, synovial membrane, chondral surface, at lokal na tendon. Mahalagang tandaan na ang isang tao ay maaaring magkaroon ng dysplasia at maging asymptomatic, na may iba't ibang mga kadahilanan na magkakaugnay upang maging sanhi ng paglitaw ng pananakit ng balakang.

Mga tamang ehersisyo para sa hip dysplasia

Upang mabawasan ang mga sintomas na ito, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo upang maibalik ang saklaw ng paggalaw. Ang unti-unting pagtaas ng puwersa sa mga wastong posisyon at may tamang pag-unlad ay isang mahalagang aspeto ng pamamahala ng dysplasia. Ang lahat ng mga pangunahing kalamnan ng balakang, puno ng kahoy, at mas mababang mga paa't kamay ay gumaganap ng isang papel.

pagdukot sa balakang

Ang mga pagsasanay sa pagdukot sa balakang ay kinabibilangan ng pag-angat ng binti palayo sa katawan. Pinalalakas nito ang mga kalamnan na kumikilos sa balakang upang magbigay ng higit na katatagan at lakas.

1. Balutin ang isang resistance band sa iyong mga bukung-bukong at ituro ang iyong kanang paa sa gilid.
2. Dahan-dahang itaas ang binti sa tabi mo nang mataas hangga't maaari nang walang sakit; huwag itulak hanggang sa punto ng pag-igting ng kalamnan.
3. Humawak ng tatlo hanggang limang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong binti.
4. Ulitin ng 10 beses, pagkatapos ay ibaba upang magpahinga ng 30 segundo. Lumipat sa iyong tapat na binti at ulitin ang ehersisyo.

Nakahiga Hip Stretch

1. Humiga sa iyong likod na nakataas ang iyong mga binti.
2. Dahan-dahang hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong katawan, pambalot ang iyong mga braso sa tuhod para sa suporta.
3. Subukang panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti hangga't maaari.
4. Hawakan ang kahabaan na ito ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay bitawan ang tuhod.
5. Ulitin ang paghila sa kaliwang binti patungo sa dibdib.
6. Kumpletuhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-uulit ng tatlong beses sa bawat binti.

Nakataas ang gilid ng binti

Ang ehersisyo na ito ay binubuo ng pag-ikot ng binti at pag-angat nito upang gumana ang mga panloob na kalamnan ng balakang.

1. Ilabas ang iyong mga daliri upang ang iyong mga paa ay magkaharap.
2. Dahan-dahang itaas ang iyong kaliwang binti, yumuko sa tuhod.
3. Huwag itaas ang iyong binti nang mas mataas kaysa sa taas ng balakang.
4. Humawak sa pinakamataas na punto na maaari mong kumportableng mag-inat ng tatlo hanggang limang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong binti sa sahig.
5. Ulitin ang walo hanggang 10 beses, pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabaligtaran binti.

panlabas na pag-ikot ng balakang

1. Uupo kami sa sahig habang nakaharap ang dalawang paa.
2. Ibaluktot namin ang mga binti sa tuhod at pagsasamahin ang mga talampakan.
3. Ilalagay namin ang isang kamay sa bawat tuhod at dahan-dahang itulak ang mga ito patungo sa lupa. Pipilitin namin ang mga tuhod hanggang sa magkaroon ng kahabaan, ngunit hindi namin sila itulak nang higit sa komportable.
4. We will maintain the stretch for 10 seconds and then we will relax.
5. Uulitin namin ang kahabaan ng 5 hanggang 10 beses.

dobleng pag-ikot ng balakang

1. Magsisinungaling kami nang nakaharap. Pagkatapos, ibaluktot namin ang mga tuhod at dadalhin ang mga ito patungo sa katawan hanggang sa ang mga paa ay nakapatong sa lupa.
2. Dahan-dahan naming ibabaling ang mga tuhod sa kaliwa, ibababa namin sila patungo sa lupa. Ibabaling namin ang aming mga ulo upang tumingin sa kanan habang pinapanatili ang aming mga balikat sa lupa.
3. Pananatilihin namin ang posisyong ito sa loob ng 20 o 30 segundo.
4. Dahan-dahan naming ibabalik ang ulo at tuhod sa panimulang posisyon.
5. Uulitin namin sa kabilang panig.

mga ehersisyo na dapat iwasan

Bagama't ang mga pagsasanay sa cardiovascular tulad ng paglangoy at paglalakad ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong timbang at hamunin ang iyong puso at baga, ang ibang mga ehersisyo ay maaaring masyadong mahirap para sa mga taong may hip dysplasia. Kabilang dito ang pagtakbo at epekto sa sports parang football. Iba pang mga pagsasanay, tulad ng paggaod, tennis o pagbibisikletaDapat din itong isagawa sa katamtaman dahil naglalagay sila ng ilang antas ng stress sa mga kasukasuan ng balakang.

Hacer nakatayong ehersisyo ito ay naglalagay ng karagdagang presyon sa mga balakang na maaaring magpalala ng pananakit. Susubukan naming gawin ang mga ehersisyo na maaaring gawin ng nakaupo o nakahiga. Maaari pa nga kaming mag-ehersisyo sa tubig upang makatulong na suportahan ang bigat ng katawan at mabawasan ang presyon sa mga balakang.

Kung paanong ang pagtayo ay naglalagay ng dagdag na diin sa balakang, gayon din ang paggamit ng mga timbang o mga device na nagpapataw ng pagtutol at nangangailangan sa amin na suportahan ang mas maraming timbang. Ang pagdaragdag ng labis na timbang sa mga balakang ay maaaring magpalala ng pananakit at paninigas sa halip na makatulong na mapabuti ito.