Ang mahinang pustura ay maaaring makapinsala sa iyong katawan: pinapahina nito ang iyong gulugod, pinapahina ang iyong kakayahang umangkop, nagtatakda ng yugto para sa pinsala, at ginagawang mas mahirap na matunaw ang pagkain at huminga ng malalim. At kung ikaw ay nakikitungo sa pananakit ng likod, ang haka-haka na iyon ay maaaring sisihin.
Ang mahinang presyon ay nagiging sanhi ng vertebrae na maging neutral na hindi pagkakatugma. Naglalagay ito ng karagdagang presyon sa lumbar at cervical spine, na maaaring maglagay ng stress sa mga kasukasuan.
Ang mahinang pustura ngayon ay makakapag-set up sa iyo para sa mas malalaking problema sa hinaharap. Halimbawa, hyperkyphosis-- Matinding pagyuko na nakakaapekto sa hanggang dalawang-katlo ng mga matatanda, ayon sa isang pag-aaral noong Hunyo 2010 sa Orthopedic & Sports Physical Therapy. Ang kundisyong ito ay maaaring makaapekto sa iyong balanse at maging mahirap gawin ang mga pangunahing gawain tulad ng pagsisipilyo ng iyong buhok. o magbihis
Paano mo malalaman na masama ang postura mo?
Nakatagilid na ulo, gumulong ang mga balikat, nakaumbok na tiyan: Madaling makita ang isang taong nakayuko, ngunit kung napansin mong nangyayari ito sa iyo nitong mga nakaraang taon, maaaring hindi mo alam kung ano ang dapat na hitsura ng tamang postura.
Ang ibig sabihin ng magandang postura ay nasa posisyon kung saan ang mga kalamnan at ligaments ay tumatanggap ng kaunting stress hangga't maaari at ang gulugod ay nagpapanatili ng natural na kurba nito. Nangangahulugan iyon na nakatayo nang matangkad na nakatalikod ang iyong mga balikat, nakalagay ang tiyan, at nakataas ang ulo sa sahig, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, at magkahiwalay ang mga paa.
Mayroon ding angkop na paraan upang umupo. Ang mga binti ay dapat na hindi naka-crossed, na ang mga bukung-bukong sa harap ng mga tuhod at ang mga paa ay nakalapat sa sahig. Ang iyong mga balikat ay dapat na nakakarelaks at ang iyong mga bisig ay dapat na parallel sa lupa sa halip na anggulo pataas o pababa.
I-reconfigure ang iyong postura
Kung gumugugol ka ng maraming araw sa harap ng isang computer o sa isang desk, siguraduhin muna na ang iyong seating arrangement ay sumusuporta sa postura. Para sa isang perpektong kapaligiran sa pagtatrabaho, dapat mong bigyang pansin ang mga sumusunod na hakbang.
ayusin mo ang iyong upuan
Ang upuan sa trabaho ay dapat magpapahintulot sa iyo na umupo nang patag ang iyong mga paa at ang iyong mga tuhod at balakang ay nakaposisyon sa 90 degree na mga anggulo. Mamuhunan sa isang footrest kung hindi maabot ng iyong mga paa ang lupa.
Tiyakin din na ang iyong upuan ay kumportableng nakasuporta sa iyong ibabang likod. Nangangahulugan iyon na walang mga bangkito o upuan na hindi komportable ang likod.
tama ang taas
Ang iyong layunin ay panatilihing parallel ang iyong mga kamay, pulso, at mga bisig sa lupa habang nagsusulat ka. Kung ang iyong desk ay masyadong mataas o mababa para mangyari iyon nang natural, ang pagsasaayos ng upuan ay makakatulong sa iyong makarating sa tamang antas.
Kumuha ng monitor mount
Ang screen ng iyong computer ay dapat nasa antas ng mata.
Kung hindi iyon ang kaso sa iyong kasalukuyang setup, mamuhunan sa isang monitor mount upang makuha ang posisyon ng tama. Ilagay ito sa linya kasama ng iyong keyboard, perpektong 40-80cm mula sa iyong mga mata para hindi mo na kailangang sumandal pasulong o pabalik upang tumutok.
Mamuhunan sa isang banig
Kung kailanganin ka ng iyong trabaho na tumayo o pinili mo ang isang standing desk setup, ang mga banig ay maaaring gawing mas komportable ang pagtayo ng mahabang oras sa pamamagitan ng pagbabawas ng presyon sa iyong mga joints. At kapag mas kumportable ka, mas mababa ang posibilidad na yumuko ka.
Ayusin ang pag-iilaw
Kung nakita mo ang iyong sarili na nakasandal upang basahin ang iyong screen o mga papel, magdagdag ng isa pang ilaw o isang mas maliwanag na bombilya upang makita mo nang malinaw nang hindi lumuluhod.
Kung ang liwanag na nakasisilaw mula sa monitor ay nagdudulot sa iyo na lumiko ang iyong ulo upang makita ang screen, iposisyon ang monitor palayo sa mga bintana at ikiling ito nang bahagya pababa.
magpahinga nang madalas
Kahit na may perpektong setup na nagpo-promote ng postura, ang pag-upo ng mahabang oras ay maaaring mabawasan ang iyong flexibility at sa huli ay magpapahirap sa pagtayo o pag-upo nang tuwid.
Kahit na may perpektong postura, ang mga tuhod at balakang ay nakayuko pa rin. Samakatuwid, ang iyong hip flexors, hamstrings, at calves ay nasa mas maikling posisyon at maaaring masikip kapag bumangon ka para maglakad.
Inirerekomenda ng mga eksperto na bumangon upang iunat ang iyong mga binti nang hindi bababa sa isang beses sa isang oras.
4 na mga remedyo upang mapabuti ang postura ng katawan
Kahit na hindi ka nagtatrabaho, ang pananatiling fit ay kinakailangan upang maprotektahan at mapabuti ang iyong hanay ng paggalaw, tulungan kang umupo o tumayo nang hindi yumuyuko. Ang mga pagsasanay sa lakas at kakayahang umangkop ay napupunta dito, ngunit hindi lamang sila ang mga bagay na nagdudulot ng pagbabago.
Narito kung paano mo matitiyak na natural na nilalabanan ng iyong katawan ang pagyuko.
regular na mag-inat
Ang mas kaunting kakayahang umangkop ay nangangahulugan ng higit na pag-igting ng kalamnan, na literal na nagpapaikli sa iyong mga kalamnan at hindi gaanong makagalaw sa lahat ng direksyon. Ang masikip na balakang, halimbawa, ay maaaring magmaneho sa itaas na bahagi ng katawan pasulong sa isang kutob, habang ang mga masikip na kalamnan sa dibdib ay nagiging sanhi ng pagyuko ng mga balikat.
Tumutok sa mga pag-uunat na naglalapit sa iyong mga tuhod sa iyong dibdib o sa mga nag-uunat sa iyong mga hamstring, binti, o balikat. Ang bahagyang pag-inat ng leeg, na dinadala ang iyong tainga sa iyong balikat, ay makakatulong din na mapabuti ang paggalaw at postura ng leeg.
Tumutok sa lakas ng tiyan at binti
Ang mahinang core ay isang recipe para sa pagyuko at pagyuko. Ang mga pangunahing pagsasanay ay susi sa mas mahusay na pustura at lakas ng buong katawan.
Upang palakasin ang baywang at gawing mas madaling manatiling patayo, inirerekumenda na gawin ang 10 hanggang 12 minuto ng mga pangunahing ehersisyo araw-araw. Magsanay ng mga galaw tulad ng mga tabla, patay na surot, at tulay.
Subukan ang mga pagsasanay na nakakakuha ng pag-iisip
Mga aktibidad tulad ng yoga at tai chi Maaari nilang pataasin ang iyong flexibility at lakas, ngunit hindi lang iyon ang mga benepisyo. Ang mga uri ng pagsasanay na ito ay nakakatulong din na mapabuti ang iyong pangkalahatang kamalayan sa katawan. Maaari ka nitong hikayatin na bigyang-pansin ang iyong postura, para malaman mo kung kailan mo kailangang gumawa ng pagsasaayos.
Panatilihing kontrolado ang iyong timbang
Ang isang malusog na timbang ay ginagawang mas madali upang mapanatili ang magandang postura na may kaunting pagsisikap, lalo na kapag nakatayo. Ito ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang wastong postura at makatulong na maiwasan ang pananakit ng mas mababang likod.
Iyon ay dahil ang sobrang libra ay malamang na magresulta sa isang mas mahinang tiyan.
Ang isang mas malaking tiyan ay itulak ang iyong pelvis pasulong, na magdudulot sa iyo na i-arch ang iyong likod. Ang sobrang timbang ay magpapahirap sa pagkontrata ng iyong abs at patatagin ang iyong gulugod.