Ang mga kalamnan na hindi mo nakikita ay may malaking epekto sa mga kalamnan na nakikita mo, at ang hip flexors ay nabibilang sa kategoryang ito. Bagama't hindi nakikita, ang lakas at pagganap ng hip flexor ay direktang nakakaapekto sa mas mababang katawan, bilis at pagsasanay sa ibabang likod.
Ano ang hip flexors?
Ang mga kalamnan na ito ay nagkokonekta sa katawan ng tao at sa ibabang bahagi ng katawan. Tumatakbo sila sa hip joint mula sa lower spine hanggang sa inner thigh at isa sa mga pangunahing back stabilizer sa iyong katawan.
Ang tatlong kalamnan na bumubuo sa hip flexors ay ang psoas major, ang psoas minor, at ang iliacus. Mula sa isang pananaw sa pagganap, ang masikip at mahinang hip flexors ay maaaring magdulot ng mga isyu sa mobility na makakaapekto sa lalim ng iyong mga squats at deadlifts. Dahil dito, ang iyong glutes ay maaari ring mahina, at ito ay nagpapahiwatig ng masamang balita para sa iyong mas mababang likod.
Isa pa, kapag masyado kang umupo, ang iyong mga hip flexors ay maaaring bilugan na parang saging upang kapag tumayo ka, hinihila ka nila sa iyong likod at nagiging mas prone sa pananakit at pinsala.
hip flexor anatomy
Ang hip flexor mobility ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapahintulot sa iyo na makapasok sa squats at deadlifts, dahil kinakailangan ang mga ito para sa buong hip extension. Ang malalakas at mobile na hip flexors ay nagbibigay-daan sa iyo na tumakbo, tumalon, at maglupasay nang malalim. Ang mga ito ay umaabot mula sa anterior pelvis hanggang sa femur at may mahalagang papel sa pagpapanatiling nakahanay ang pelvis.
Ang mga ito ay maliit ngunit mahalagang mga kalamnan, at ang pag-unawa kung ano ito at kung paano ito gumagana ay mahalaga upang makakuha ng isang mas malakas, mas magandang hitsura sa ibabang bahagi ng katawan.
Psoas (major at minor)
Ito ay isang mahaba, makapal, hugis spindle na kalamnan na nagmumula sa T12-L4 thoracic/lumbar region sa gilid ng lumbar vertebrae at medial sa quadratus lumborum na kalamnan. Pumapasok ito sa femur sa pamamagitan ng iliopsoas tendon. Ang iyong mga aksyon ay ang pagbaluktot ng balakang at trunk at tumulong sa pag-ikot ng lateral na hita.
Ang psoas major ay madalas na ipinares sa iliacus na kalamnan habang ito ay sumasama sa iliacus at pumapasok sa femur. Magkasama silang tinatawag na kalamnan iliopsoas.
Iliac
Ang iliacus ay isang hugis-triangular na kalamnan na nagmula sa iliac fossa, ang iliac crest, at ang lateral na aspeto ng sacrum. Ito ay pumapasok sa mas mababang trochanter ng femur, at ang mga hibla ng kalamnan ng iliacus ay nagsasama sa mas maraming mga lateral fibers ng psoas major upang mabuo ang iliacus na kalamnan. Ang mga pangunahing aksyon nito ay pagbaluktot ng balakang.
Mga benepisyo ng pagsasanay ng mga hip flexors
Ang mga ito ay nagpapahintulot sa amin na lumipat at manatiling patayo dahil ang lumbar curve nito ay sumusuporta at naglilipat ng bigat sa itaas nito. Tumutulong ang kalamnan na ito na lumikha ng lumbar curve habang hinihila nito ang vertebrae pasulong at pababa, at gumaganap ng mahalagang papel sa paggalaw at karamihan sa mga ehersisyo ng lakas ng mas mababang katawan.
Pinahusay na paggalaw ng balakang
Ang mahinang hip flexor ay kadalasang isang masikip na flexor. Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong hip flexors, mapapabuti mo ang hip mobility at palakasin ang lahat ng bahagi ng iyong squats at deadlifts, na humahantong din sa mas mahusay na potensyal na hypertrophy.
Tatakbo ka nang mas mahusay
Ang haba at lakas ng hip flexors ay direktang nakakaapekto sa extension ng balakang. Ang isang matigas o mahina na pagbaluktot ng balakang ay nangangahulugan na ang iyong balakang ay hindi ganap na magpapahaba at samakatuwid ay nagpapabagal sa iyo. Kung mas sumasabog at malakas ang iyong mga hip flexor, mas malaki ang iyong kakayahang bumaba sa lupa nang mas mabilis.
Pagbawas ng mga problema sa lumbar
Ang hip flexors ay isang back stabilizer at isang connector sa pagitan ng lower at upper body. Kung sila ay masikip o matigas, ang iyong mga balakang flexors ay maaaring hilahin ang iyong mas mababang likod sa isang mas malaking lordosis, na magdulot ng isang anterior pelvic tilt na ginagawang mas madaling kapitan ng sakit sa mas mababang likod at mga problema.
Paano painitin ang mga ito bago ang pagsasanay?
Maaari mong laktawan ang hip flexor warmup, ngunit maaaring magdusa ang iyong pagganap. Pinakamainam na gumugol ng ilang minuto sa pagmamaneho ng daloy ng dugo sa lugar na ito kasabay ng ilang ehersisyo para sa pagpapagana ng balakang upang masulit ang iyong ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan.
Kung magsasanay ka sa umaga o maghapong nakaupo, ang pag-roll ng iyong hip flexors at quads gamit ang foam roller ay isang magandang paraan upang maihanda sila para sa pagkilos. 10-15 na pagliko, tumutuon sa masikip at masakit na mga spot.
Pagkatapos gumulong, ang mababang intensity na paggalaw tulad ng passive leg lowering para sa 10 reps sa bawat binti, half kneeling hip flexor stretch para sa 30 segundo sa bawat gilid, o dead bugs para sa 6 reps ay mahusay na paraan upang maghanda. hip flexors para sa pagkilos.
Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa hip flexors
Mid-knee hip flexor stretch
Ang kalahating tuhod na posisyon ay ang perpektong kahabaan upang buksan ang hip flexors at madalas na isa sa pinakamahirap na ehersisyo doon. Iyon ay sinabi, kapag ginawa nang tama sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong katawan sa tamang posisyon at pag-activate ng iyong glutes, mararamdaman mo ang magic ng iyong mga hip flexors. Ang kahabaan na ito ay magpapakilos sa iyong mga balakang, magpapalakas sa kanila, mapabuti ang pustura, at posibleng makatulong sa pananakit ng likod. Dagdag pa, ito ay isang mahusay na posisyon upang umangat para sa higit pang core at hip engagement.
Isometric hip flexion na may mini band
Kung ang iyong hip flexors ay masikip, malamang na sila ay mahina, at ang isometric na ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mabawi ang lakas sa lugar na iyon. Ang mahinang hip flexors ay maaaring humantong sa mga problema sa hip joint kabilang ang misalignment ng spinal vertebrae. Ang mahinang flexors ay maaari ding maging sanhi ng strain sa lower back. At kung nahihirapan kang gawin ang ehersisyong ito, dapat maging priyoridad ang pagtatrabaho sa lakas.
Half Kneeling Pallof Press
Ang proximal stability na pagsasanay (ibig sabihin, pagsasanay na nagsasangkot sa core at trunk) ay humahantong sa distal (hips at balikat) na mobility. Ang katatagan ng core ng pagsasanay ay nakakaapekto sa mga distal na joint, na nagbibigay ng higit na kadaliang kumilos sa mga joints na iyon. Ang half-kneeling Pallof press ay magpapahusay sa core stability at hip mobility sa parehong oras. Pinapataas ng posisyon ang pangangailangan sa mga stabilizer ng core at balakang.
passive leg drop
Ang passive leg dip ay hindi gaanong tunog, ngunit maraming nangyayari sa ehersisyo na ito. Habang ang isang balakang ay nakabaluktot, na nangangahulugang ang hamstring ay nakaunat, ang kabaligtaran na binti ay napupunta sa pagbaluktot at pagpapahaba habang ang core ay nananatiling matatag. Ito ay tinatawag na hip separation, kung saan ang isang balakang ay nakabaluktot habang ang isa naman ay naka-extend. Ito ang batayan ng aming paggalaw at ng karamihan sa mga pagsasanay sa solong binti. Kung nagkakaproblema ka dito, dapat mapabuti ang iyong kadaliang kumilos.
Bulgarian Front Support Kettlebell Squat
Alam ng karamihan sa mga lifter na ang hip mobility, upper back strength, at leg drive ay mahalaga para sa heavy lifting, at sinasaklaw ng ehersisyong ito ang lahat ng baseng iyon. Dahil nakataas ang likod na binti, dumaan ito sa mas mahabang hanay ng paggalaw upang makatulong na mapabuti ang lakas ng balakang at kadaliang kumilos. Kaya't sa bigat na nakarga sa harap, ang lakas ng core ay isang malaking salik habang ang iyong katawan ay nagpupumilit na manatiling tuwid.