Walang babalikan, kung naabot mo ang artikulong ito ito ay sa iyong sariling kagustuhan o dahil ang isang taong nagmamahal sa iyo ay nag-iisip sa iyo. Ang pagsasanay sa rectus abdominis (mga tiyan para sa mga mortal) ay halos isang obligasyon. Ang katatagan ng ating katawan ay nakasalalay sa core, kaya walang mas malaking motibasyon kaysa doon upang simulan ang pagpapalakas ng iyong abs.
Kung ikaw ay isang baguhan o nais na ipagpatuloy ang pag-eehersisyo pagkatapos ng mahabang panahon nang hindi gumagawa ng higit sa isang sit-up sa isang araw (pagbangon sa kama), nagmumungkahi ako ng isang gawain na maaaring iakma sa anumang antas at may higit na nakakatuwang mga ehersisyo. Maglakas-loob ka?
Ano ang dapat mong tandaan bago simulan ang pagsasanay sa tiyan?
Hindi mahalaga na ilang taon na ang nakalipas ay naranasan mo ang mga gawain sa tiyan, na hindi gumagawa sa iyo ng isang dalubhasa upang ipagpatuloy ang pagsasanay. Mahalagang isaalang-alang ang mga sumusunod na tip upang hindi masaktan ang iyong sarili at hindi magtapon ng tuwalya sa ikalawang araw.
- Iwasto ang postura. Magsasagawa ka man ng crunches, planks o anumang iba pang uri ng ehersisyo sa tiyan, mahalaga na mayroon kang magandang postura. Tingnan ang iyong sarili sa salamin, hilingin sa isang tao na itama ka, o kung ikaw ay lumalaban sa labanang ito nang mag-isa, gamitin ang iyong telepono upang i-record ang iyong sarili at pag-aralan ang iyong pose.
- Palakasin ang iyong tiyan. Ni sa mga braso, ni sa mga binti, ni sa leeg. Alam kong mas madaling sabihin ito kaysa gawin, ngunit kailangan mong tumuon sa paglalagay ng lahat ng iyong puwersa sa iyong core lamang.
- Gawin ang mga pagsasanay walang pagmamadali.
- Huwag gawin ang mga ito araw-araw. Ang rectus abdominis ay isang hanay ng mga kalamnan na nangangailangan din ng pahinga para lumakas at lumaki. Tulad ng hindi mo sanayin ang gluteus araw-araw, ang parehong bagay ay nangyayari sa tiyan. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa nito 3 araw sa isang linggo, na nag-iiwan ng araw ng pahinga sa pagitan.
- huwag tumira at dagdagan ang intensity unti-unti sa mga linggo.
- Mag-stretch. Hindi ka namin maloloko, in 24-48 hours magkakaroon ka ng soreness, pero kung gusto mong bawasan ang intensity kailangan mong mag-stretch. Nakakatulong ang pag-stretch na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at ginagawang mas madali para sa iyong mga fibers ng kalamnan na mabawi nang maayos.
mga pagsasanay sa baguhan
Hindi tayo lahat nagsisimula sa iisang base o may parehong pisikal na kondisyon, kaya naman mas gusto kong irekomenda ang mga workout batay sa oras . Hindi ako makakabuti kung sasabihin kong gumawa ka ng 15 repetitions kung hindi mo man lang kaya ang 7, o kung, sa kabaligtaran, sa tingin mo ay napakakaunti lang nito.
Iminumungkahi kong gawin mo ang mga ehersisyo para sa tiyan gamit ang mga pagitan na 20 segundo ng ehersisyo/40 segundo ng pahinga; 30 segundo/30 segundo; o 40 segundo/20 segundo . Pumili ng tagal ng ehersisyo na komportable mong kakayanin para sa iyong unang ehersisyo para sa tiyan.
Ang mga pagsasanay na pinili ko ay idinisenyo upang bigyan ka ng iba't ibang mga ideya kaysa sa mga crunches at pigilan ka sa paggawa ng mga maling paggalaw, tulad ng paghila sa leeg.
gumagalaw na bakal
Paano ang tungkol sa pagtatrabaho sa tiyan at koordinasyon sa parehong oras? Kung sakaling galit ka sa akin, nasa tamang landas tayo. Maniwala ka sa akin, bagama't maaaring mukhang isang masamang ideya sa simula, ito ay isang mas magaan na bersyon ng isometric plank.
Side plank
Ayusin ang side plate sa iyong kapasidad. Kung sa tingin mo ay hindi mo kayang tumayo nang tuwid ang iyong mga binti at dalhin ang iyong timbang sa isang binti, gumawa ng tabla sa gilid sa iyong mga tuhod.
Kung gusto mong bigyan ito ng kaunting intensity, maaari mong subukang sumandal sa iyong palad, sa halip na sa iyong bisig.
Suriin na ang iyong balakang ay nakaharap sa harap, huwag paikutin ito pababa o hayaang mawala ang tuwid na linya nito.
Nakataas ang paa
Sa unang ilang beses mahihirapan kang ibaba ang iyong mga binti nang buo, ito ay normal. Ang hinahanap natin sa pagsasanay na ito ay upang makontrol ang paggalaw sa pamamagitan ng paggamit ng puwersa sa tiyan, hindi sa mga braso o leeg.
Inirerekumenda ko na ilagay mo ang iyong mga kamay sa ilalim ng gluteus upang maiwasan ang pag-indayog sa taas ng mga binti. Huwag magmadali upang gawin ang mga ito, ang mas mabagal mong gawin ang mga ito, mas makati!
Scaler
Simple at dynamic. Maaari mong gawin ito nang dahan-dahan at markahan ang bawat hakbang o sa mas magaan na paraan, hawakan lamang ang lupa kapag iniunat ang iyong mga binti. Bigyang-pansin na ang iyong mga balakang ay hindi nakataas, dapat mong subukang panatilihing tuwid ang iyong likod upang mai-ehersisyo nang maayos ang iyong core.
https://www.youtube.com/watch?v=fBZHkGT0W5Y
Magsagawa ng 3 lap na may 5 serye bawat isa, iyon ay:
(Halimbawa ng routine na may 20" ng ehersisyo at 40" ng pahinga)
- 20” plank na may suporta sa mga bisig, nagbubukas at nagsasara ng mga binti + 40” na pahinga
- 20» Kaliwang bahagi na tabla + 40» pahinga
- 20» Right side plank + 40» rest
- 20» pagtaas ng binti + 40» pahinga
- 20» climber + 1:40» pahinga
Oo, tinatapos namin ang bawat round nang may dagdag na isang minuto ng paggaling. At huwag kalimutang mag-stretching!
mga bonus sa ehersisyo
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Ang pagsasanay sa medicine ball ay isa sa aking mga paborito. Sa pagsasanay na ito, masidhi mong pinagtatrabahuhan ang buong core, nang hindi gumagawa ng mga nakakainip na paggalaw. Ang paggaya sa suntok na ginagawa ng isang magtotroso gamit ang kanyang palakol ay magiging masaya at dynamic. Hindi kinakailangan na gumamit ka ng napakabigat na pagkarga, subukang gawing matigas ang impact sa lupa at subukang panatilihing malakas ang iyong core hangga't maaari. Mahalaga na hindi ka gumamit ng bouncy ball.
Ang Pallof Press ay naging napakapopular din nitong mga nakaraang taon. Ang mga isometric na pagsasanay ay nagiging isang mahusay na kaalyado kapag nais mong lumikha ng pag-igting sa tiyan, ngunit nang hindi nakompromiso ang iyong gulugod. Mapapansin mo kung paano nasusunog ang iyong mga oblique!