bawasan ang gana Tila, sa unang tingin, isang tanong ng paghahangad. Gayunpaman, sinusuportahan ng agham ang ideya na Ang ating katawan, sa pamamagitan ng mga hormone tulad ng ghrelin, ay maraming masasabi tungkol dito.Nahaharap sa walang hanggang dilemma kung paano labanan ang tukso, ang susi ay maaaring mas mababa sa disiplina at higit pa sa pagbabago ng panloob na kimika. At dito, ang pisikal na ehersisyo ay gumaganap ng isang pangunahing papel.
Sa nakalipas na mga taon, Nilinaw ng mga pag-aaral na ang pisikal na aktibidad ay may kakayahang baguhin ang mga hormone na kumokontrol sa gutom., tumutulong na kontrolin ang gana nang hindi nangangailangan ng mga tabletas o mga solusyon sa himala. May mga partikular na gawain at diskarte na sinusuportahan ng siyentipikong pananaliksik na makakatulong sa iyong makamit ang iyong layunin na mawalan ng timbang o mapanatili ang iyong timbang, na gawing pinakamahusay na natural na kakampi ang paggalaw..
Ano ang papel na ginagampanan ng hunger hormone sa gana?
Ang pangunahing tauhan ng kwentong ito ay ang ghrelin, binansagan ang "hunger hormone." Ang hormone na ito, na pangunahing ginawa sa tiyan, ay responsable sa pagpapadala ng mensahe sa utak na oras na para kumain. Kapag tumaas ang mga antas ng ghrelin, mas nakakaramdam tayo ng gutom, at kapag bumaba ang mga ito, lumilitaw ang pagkabusog at binabawasan natin ang paggamit ng pagkain.
Ang Ghrelin ay naroroon sa dalawang anyo: acylated (AG), ang pinaka-aktibo sa stimulating appetite, at deacylated (DAG), na ang function ay sinisiyasat pa rin., bagama't alam na ito ay bahagyang makakalaban sa mga epekto ng AG. Ang mga antas ng mga variant na ito ay hindi lamang nakadepende sa kung ano ang ating kinakain, ngunit ang uri, dami at intensity ng pisikal na ehersisyo ay nagbabago rin sa kanila..
Bukod dito, iba pang mga hormone tulad ng leptin, na kilala bilang "satiety hormone," ay nakakaimpluwensya sa equation na ito. Ang leptin ay nagpapahiwatig sa utak na ang ating mga reserbang enerhiya ay sapat, na tumutulong sa pagpigil sa gutom. Gayunpaman, ang mga kadahilanan tulad ng kakulangan sa tulog, stress, o matinding diet ay maaaring makabuo ng leptin resistance, na nagpapahirap sa pagkontrol ng gana.
Ang agham sa likod ng kaugnayan sa pagitan ng ehersisyo at gana
Salamat sa kamakailang pananaliksik, tulad ng pinangunahan ni Dr. Kara Anderson ng Unibersidad ng Virginia at inilathala sa Journal ng Endocrine Society, Naipakita na ang matinding ehersisyo (lalo na ang mataas na intensity, tulad ng HIIT), makabuluhang binabawasan ang mga antas ng ghrelin, lalo na sa mga kababaihanAng mga pag-aaral na ito ay kinasasangkutan ng mga kalalakihan at kababaihan na ang mga antas ng hormone ay sinusukat bago at pagkatapos ng katamtaman at mataas na intensidad na mga sesyon ng ehersisyo.
Ang pangunahing natuklasan ay na sa pamamagitan lamang ng paglampas sa isang tiyak na antas ng pisikal na pangangailangan ay isang tunay na pagsugpo sa ghrelin na nakakamit.Ibig sabihin, hindi sapat ang masayang paglalakad: kailangan mong tumuon sa mga paggalaw na nagpapataas ng iyong tibok ng puso sa itaas ng lactate threshold at nagpapawis sa iyo. Pagkatapos ng ganitong uri ng ehersisyo, hindi lamang bumababa ang pagnanais na kumain, ngunit ang pakiramdam ng pagkabusog ay tumatagal ng mas matagal.
Bukod dito, Ang mga epekto ay mas maliwanag sa mga kababaihanSa mga nabanggit na pag-aaral, ang mga kababaihan ay may mas mataas na antas ng ghrelin sa baseline kaysa sa mga lalaki, at pagkatapos ng high-intensity exercise, iniulat nila ang isang partikular na minarkahang pagbawas sa aktibong bersyon ng hormone (AG), na kasabay ng mas mababang subjective na gana. Ito ay tumutukoy sa isang posibleng kalamangan para sa mga kababaihan na naglalayong natural na ayusin ang kanilang gutom.
Bakit mas pinipigilan ng matinding ehersisyo ang gutom?
Ang eksaktong mekanismo kung saan Maaaring mabawasan ng masiglang ehersisyo ang ghrelin Ito ay may kaugnayan sa pagtaas ng lactate ng dugo sa panahon ng ehersisyo, na kumikilos sa pamamagitan ng pagpigil sa pagtatago ng hormone na ito mula sa tiyan. kaya, Tanging ang mga pag-eehersisyo na mag-aalis sa iyo sa iyong comfort zone ang may epekto sa pagsugpo ng gana.Ang mga katamtamang session ay maaari pa ring panatilihing stable o bahagyang tumaas ang mga antas ng ghrelin, na magpapagutom sa iyo pagkatapos.
Ang mga halimbawa ng mga aktibidad na nakakamit ang epektong ito ay kinabibilangan ng: high-intensity interval training (HIIT), na nagpapalit ng mga panahon ng maximum na pagsusumikap sa mga maikling panahon ng pahinga. Ang mga klasikong ehersisyo tulad ng mga jumping jack, squats, push-up, plank, o mountain climber ay perpektong kaalyado. Ang ganitong uri ng gawain ay hindi lamang nagsusunog ng mga calorie nang mahusay, ngunit kinokontrol din ang iyong panloob na kimika upang matulungan kang kontrolin ang iyong mga pananabik pagkatapos. Makakahanap ka ng higit pang impormasyon kung paano binabawasan ng pag-eehersisyo ang gana dito..
Itinatampok din ng pag-aaral na mahalaga ang pag-personalizeAng intensity na kinakailangan upang makamit ang mga epekto ay nag-iiba sa pagitan ng mga indibidwal at depende sa pisikal na kondisyon at nakaraang karanasan. Ang mahalagang bagay ay upang mahanap ang punto kung saan ang pagsisikap ay talagang kapansin-pansin.
Inirerekomenda ang mga ehersisyo upang makontrol ang gana
Kung nais mong isabuhay ang mga natuklasang ito, narito ang isa HIIT routine na maaari mong gawin sa bahay, inangkop para sa mga nagsisimula at batay sa pinaka-epektibong ehersisyo ayon sa siyentipikong ebidensya:
- Mga Jumping Jack: Nang magkadikit ang iyong mga paa at magkatabi ang iyong mga braso, tumalon, ibuka ang iyong mga binti at itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw nang may intensity.
- Mga push-up: Ipagpalagay ang isang mataas na posisyon sa tabla, na ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong katawan ay tuwid. Ibaluktot ang iyong mga siko upang ibaba ang iyong sarili hanggang sa madikit ang iyong katawan sa sahig, pagkatapos ay iangat ang iyong sarili, iunat ang iyong mga braso.
- Squats: Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko ang iyong mga tuhod, at ibaba ang iyong glutes na parang nakaupo ka. Bumalik at ulitin, pinapanatili ang ritmo.
- Mga umaakyat: Sa isang tabla na posisyon, dalhin ang iyong mga tuhod nang halili sa iyong dibdib, panatilihing tuwid ang iyong likod at aktibo ang iyong tiyan.
Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 40 segundo, magpahinga ng 20 segundo sa pagitan ng bawat ehersisyo. Kumpletuhin ang 3 round sa kabuuan, magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga round.. Ayusin ang bilis sa iyong antas, ngunit tandaan na ang mahalagang bagay ay hamunin ang iyong sarili.
Mga benepisyo ng pagsasanay sa lakas sa regulasyon ng gana
Maraming usapan tungkol sa cardio para sa pagbaba ng timbang, ngunit Ang pagsasanay sa lakas ay nagdagdag ng mga benepisyo sa hormonal regulation at ganaSa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong mga kalamnan na may mga pagsasanay sa paglaban, hindi mo lamang pinapalakas ang iyong mga buto at pinapabuti ang iyong metabolic na kalusugan, ngunit pinasisigla mo rin ang produksyon ng leptin, na nagpapataas ng iyong pakiramdam ng pagkabusog.
Ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ay nakakatulong na mapanatili ang lean mass sa panahon ng pagbaba ng timbang, na mahalaga para sa isang aktibong metabolismo at pag-iwas sa rebound effect. Bilang karagdagan, Ang mga taong regular na nagpapalakas ng pagsasanay ay may mas mahusay na kontrol sa gana at mas mababang posibilidad na magkaroon ng resistensya sa leptin., isang karaniwang problema sa mga sumailalim sa mahigpit na diyeta o talamak na stress.
Ang mga ehersisyo tulad ng squats, planks, triceps dips, leg raise, at backbend crunches ay magbibigay-daan sa iyo na isama ang lakas sa iyong mga gawain, na pinagsasama ang mga benepisyo ng pagsunog ng mga calorie sa pag-regulate ng mga hormone ng gutom.
Mga praktikal na tip upang mapahusay ang mga epekto sa pagpigil sa gutom
Kahit na ang ehersisyo ay isang napakalakas na tool, mayroon Iba pang mga natural na estratehiya na nagpapalakas ng kontrol sa gana: Tingnan ang mga tip para makontrol ang iyong gana dito.
- Kumain ng sapat na protina at hibla: Ang mga sustansyang ito ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang matunaw at mapatagal ang pagkabusog. Pumili ng mga pinagkukunan tulad ng mga munggo, karneng walang taba, isda, itlog, at maraming gulay.
- Mag-hydrate nang maayos: Ang pag-inom ng tubig bago at habang kumakain ay nakakatulong na mabawasan ang gutom at pinipigilan ang mga tao na malito ang pagkauhaw sa gana.
- Matulog ng maayos: Ang hindi sapat na pahinga ay nagpapataas ng ghrelin at nagpapababa ng leptin, na nagpapahirap sa pagkontrol ng panloob na gana.
- Iwasan ang talamak na stress: Ang labis na cortisol ay nakakasagabal sa hormonal signaling, na ginagawang mas madaling kapitan ng labis na pagkain.
- Huwag abusuhin ang matinding diyeta: Maaaring bawasan ng matagal na caloric deficits ang leptin at pataasin ang ghrelin, na lumilikha ng rebound effect at nagpapahirap sa pangmatagalang pagbaba ng timbang.
Para kanino ang mga estratehiyang ito lalo na kapaki-pakinabang?
Mga diskarte batay sa pagkontrol sa hunger hormone sa pamamagitan ng matinding ehersisyo at tamang nutrisyon Ang mga ito ay kapaki-pakinabang para sa sinumang naghahanap upang mawalan ng timbang, mapanatili ang timbang, o iwasan lamang ang palagiang meryenda.. Gayunpaman, Ang mga kababaihan, mga taong may tendensiya sa pagkabalisa tungkol sa pagkain, o ang mga nakaranas ng mga paghihirap na mawalan ng timbang sa pagkain lamang, ay makakahanap ng may-katuturang karagdagang tulong dito..
Mahalagang iakma ang antas ng intensity at uri ng ehersisyo sa mga indibidwal na kakayahan, pagbibigay pansin sa mga signal ng katawan at, kung kinakailangan, humingi ng gabay mula sa mga propesyonal sa kalusugan o mga personal na tagapagsanay.
Mga limitasyon at hinaharap ng pananaliksik
Kahit na ang kasalukuyang mga resulta ay napaka-promising, Karamihan sa mga pag-aaral ay may maliliit na sample at ang epekto sa mga taong may labis na katabaan, prediabetes at iba't ibang kondisyon ng kalusugan ay kailangang tuklasin.Ito ay kilala na ang adipose tissue at insulin resistance ay maaaring magbago ng hormonal response sa ehersisyo. Samakatuwid, Patuloy na susuriin ng pananaliksik kung paano i-personalize ang mga gawain upang makamit ang pinakamataas na benepisyo batay sa mga katangian ng bawat tao..
Sa kabilang banda, ang paggamit ng mga gamot tulad ng GLP-1 receptor agonists upang sugpuin ang gutom, bagama't epektibo, ay dapat na nakalaan para sa mga medikal na sitwasyon sa ilalim ng propesyonal na pangangasiwa, dahil ang ehersisyo ay nananatiling pinaka inirerekomenda at napapanatiling natural na diskarte.
