Ang palaging pagdadala ng parehong gawain sa pagsasanay ay maaaring maging sanhi ng pag-stagnate natin sa sandaling masanay ang ating katawan sa stimuli. Upang maiwasan ang monotony sa gym, pinipili ng ilan ang torso-leg routine. Noong nakaraan, sinuri namin kung ito nga mas mahusay na gumawa ng split o full body training plansKung ikaw ay mahilig sa paghihiwalay ng mga kalamnan na iyong sinasanay araw-araw, sasabihin namin sa iyo kung saan nakabatay ang planong ito.
Ano ang routine ng torso leg?
Tulad ng iminumungkahi ng pangalan nito, ang mga gawain sa torso-leg ay pangunahing nailalarawan sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng dalawang araw ang itaas na katawan at dalawa pang iba ang ilalim; ang bawat isa ay alternating upang payagan ang mga kalamnan na makabawi ng maayos. Sa partikular, isang araw ay tututukan natin ang pagsasanay puwersahin at ang susunod sa hypertrophy. Ngunit gaya ng iniisip mo, may isang araw ng linggo na libre (sa pag-iisip na lima lang ang sinanay namin). Ang ikalimang araw ay opsyonal, at magiging maginhawang tingnan ang pag-unlad ng apat na araw, at pagkatapos ay tasahin kung maaari tayong magsanay sa ikalimang araw (at sa anong paraan).
Pangunahin ang mga pagsasanay multi-joint, kaya makikita natin ang paglahok ng malalaking grupo ng kalamnan at tataas ang caloric expenditure. Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring squats, deadlifts, bench presses, pull-ups, rowing, atbp. Gayunpaman, ang ilang mga nakahiwalay na ehersisyo ay maaari ding ipakilala upang tapusin ang pagsasanay at mapabuti ang mga kahinaan.
Ang gawain ay maaaring maitatag sa maraming mga scheme: XXVIS; LMJV; LMJVS. Ang paunang pamamaraan ng mga gawaing ito ay idinisenyo upang hayaan ang mga grupo ng kalamnan na magpahinga nang hindi bababa sa dalawang araw, kaya hindi karaniwan na magsanay ng tatlong araw nang sunud-sunod. Higit pa rito, ito ay kapansin-pansin na Ang pag-unlad ng pag-load ay hindi batay sa mga porsyento.
Depende sa aming layunin (lakas, hypertrophy o paglaban), iisipin namin kung gusto namin ng mas marami o mas kaunting serye, pati na rin ang bilang ng mga pag-uulit. May mga nagpapayo ng dalawang araw ng mataas na pagkarga at dalawa pang may mas magaan na timbang upang mapansin ang isang mas malaking pag-unlad.
Tulad ng para sa araw ng pag-downloadAng pagiging isang matinding gawain, ito ay maginhawa upang magkaroon ng mga ito planado. Bawat buwan at kalahati, ang isang linggo ng pagbabawas ay ipinapayong, babaan ang timbang sa 50% at ang serye sa 50% din. (Narito, ipinapakita namin sa iyo kung paano gawin ang Deload nang tama).
Kahit na ang torso-leg routine ay karaniwang minarkahan sa isang partikular na pamamaraan, tumatanggap ito ng mga pagbabago upang umangkop sa lahat. Kaya kung ang iyong mahinang punto ay ang iyong quadriceps, dapat mong palaging magsimula sa iyong mga binti. Bilang karagdagan, sa ikalimang araw (opsyonal), ang mga tiyak na ehersisyo ay idaragdag upang mapabuti ang bahaging ito ng katawan.
At, isa sa pinakamahalagang bagay ay iyon hinding hindi natin mararating ang kabiguan. Paminsan-minsan ay maaari tayong gumawa ng isang serye hanggang sa kabiguan, ngunit hindi ito dapat maging isang ugali sa bawat serye.
Mga pakinabang at kawalan ng iyong pagsasanay
Maliwanag na ang plano sa pagsasanay na ito ay naglalaman ng maraming benepisyo para sa pisikal na pagganap.
Ang isang malaking bilang ng mga hibla ay pinasigla
Tulad ng nakikita, kapag nagsasagawa ng mga multi-joint na ehersisyo, pinasisigla natin ang mga partikular na kalamnan na may mataas na nilalaman ng hibla. Bilang karagdagan, ang malalaking grupo ay nag-eehersisyo, tulad ng likod, dibdib, glutes, hamstrings at cruadriceps). Sa kabutihang-palad, ang pampasigla sa ganitong uri ng gawain ay medyo mahusay, at mula sa unang pag-eehersisyo ay mapapansin mo ang mga epekto.
malaking lakas ang nakukuha
Sa pamamagitan ng paghahati ng ating mga araw ng pagsasanay sa pamamagitan ng paghihiwalay ng katawan at binti, bukod pa sa paglalaro ng mga araw na may iba't ibang kargada, maliwanag na makakamit ng ating katawan ang isang progresibong pagtaas ng lakas. Mapapansin mo kung paano ka sumulong mula sa isang linggo hanggang sa susunod, hangga't isinasaalang-alang mo ang bilang ng mga pag-uulit, depende sa kung gusto mong pagbutihin ang lakas o hypertrophy.
Nagtataguyod ng pagbawi ng kalamnan
Habang isinasagawa ang mga ehersisyo kung saan kasangkot ang malalaking grupo ng kalamnan, ang paggaling ay mas malaki. Hindi ito nangyayari sa mga klasikong gawain, kung saan ang triceps, biceps at balikat ay pinagtatrabahuhan nang hiwalay, halimbawa. Kaya, mas maraming oras ang kailangan para sa tamang paggaling.
pattern ng push-press
Ito ay isang perpektong oras upang ipakilala ang mga pagsasanay na kasunod ang pattern ng push-pull (itulak pindutin). Maraming beses na nalilimutan natin ang tungkol sa ganitong uri ng paggalaw, na sa mas malaking lawak ay pinapaboran ang postural correction.
DOMS
Pagkatapos ng maraming ehersisyo, lumilitaw ang ilang pananakit ng kalamnan, na nagiging hindi komportable habang lumilipas ang mga araw. Ang DOMS (late-onset na pananakit ng kalamnan) ay mas mababa sa torso-leg routines.
Gayunpaman, dapat tayong maging makatotohanan, at mayroon itong plano sa pagsasanay isang pares ng mga kahinaan (sa aking palagay). Ang pag-eehersisyo ng ating mga binti sa loob lamang ng dalawang araw ay maaaring medyo maikli sa ilang mga kaso, kung isasaalang-alang ang mga ito ay isa sa mga pinaka-puspos na bahagi ng katawan. Gayundin, kahit na ito ay hindi talagang isang sagabal, ang pagsisikip ng kalamnan ay mas kaunti at marami ang madarama na hindi sila umuunlad nang sapat.
Paano gumawa ng torso-leg routine?
Ang unang bagay na dapat mong malaman ay ang bawat tao ay may mga espesyal na layunin at katangian, kaya sa ibaba makikita mo ang isang huwarang gawain. Inirerekomenda ko na pumunta ka sa isang personal na tagapagsanay o gym instructor para tulungan kang itatag ang iyong mga ehersisyo, serye at pag-uulit. Gayunpaman, nag-iiwan kami sa iyo ng ilang mga halimbawa upang mabigyan ka ng ideya ng scheme ng pagsasanay sa isang linggo:
araw sa itaas na katawan 1
- Pindutin ang bench
- mababang pulley paggaod
- Pagpindot ng balikat
- Nakataas ang harapan
- Extension ng triceps
Araw ng lower body 2
- Patay na timbang
- pagpindot sa binti
- quadriceps extension
- Mga hakbang na may timbang
- Mga Cufflink
araw sa itaas na katawan 3
- nakahiga na mga pull-up
- ilalim ng dibdib
- dumbbell bench press
- Hilahin sa dibdib
- Bicep Curl
Araw ng lower body 4
- Sentadilla
- Glute tulay
- squat ng kopita
- extension ng hamstring
