Ang mga pag-eehersisyo ay hindi kailangang tumagal ng isang oras upang maging epektibo sa pagbuo ng malakas at tiyak na mga armas. Sa katunayan, maaari kang makakuha ng isang matinding pag-eehersisyo sa loob lamang ng 20 minuto gamit ang isang kettlebell upang masunog ang iyong mga biceps, triceps, at balikat, at kahit kaunting bahagi ng iyong itaas na likod.
Ang kakaibang hugis ng kettlebell ay lumilikha ng kawalang-tatag na humahamon sa iyong core at pinipilit itong gumalaw sa lahat ng antas ng paggalaw: harap-likod, gilid-gilid, pataas at pababa, at pahilis, na nagpapabuti rin sa balanse at koordinasyon . Pinapalakas din nito ang mas maliliit na kalamnan at litid na nagpapatatag sa iyong mga braso, kaya mas nagsusumikap ka sa bawat paggalaw.
Bukod pa rito, maraming ehersisyo sa kettlebell ang kinabibilangan ng paulit-ulit na pag-ikot ng pulso, na naglalagay ng mga karga sa litid ng bisig mula sa bahagyang magkakaibang anggulo, na tumutulong sa pagpapaunlad ng mas malakas na mga bisig at lakas ng pagkakahawak . At nakakatulong iyan anuman ang uri ng bigat na iyong binubuhat.
Regular na pagsasanay sa braso na may Kettlebell (20 minuto)
Ihanda ang iyong kettlebell at maglaan ng 20 minuto upang paganahin ang mga braso sa pag-eehersisyo na ito.
Gawin ang mga ehersisyo 1-3, na nagpapahinga ng 20 segundo sa pagitan nila. Pagkatapos ay ulitin sa pangalawang pagkakataon. Magpahinga ng 60 segundo, pagkatapos ay gawin ang mga ehersisyo 4-9 sa parehong paraan, magpahinga ng 20 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo at ulitin ang circuit ng dalawang beses.
Overhead Triceps Extension
https://www.youtube.com/watch?v=mopX4Tn-RvE
- Humiga sa sahig na nakataas ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay nasa sahig.
- Magsimula sa kampana sa likod ng iyong ulo, hawak ito sa pamamagitan ng mga sungay (mga gilid ng hawakan). Ito ang panimulang posisyon.
- Nang hindi ginagalaw ang iyong mga siko, dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso hanggang sa ganap na iunat ang mga ito at ang kampana ay nasa itaas ng iyong dibdib.
- Dahan-dahang ibaba ang kettlebell nang hindi ibinabalik ang iyong mga siko sa panimulang posisyon.
- Ulitin sa loob ng 40 segundo.
Ito ay isang mahusay na hakbang upang simulan ang iyong gawain o upang magpainit.
Single Leg Kneeling Concentration Curl
- Kumuha ng kalahating posisyon na nakaluhod na ang iyong kaliwang tuhod sa lupa at ang iyong kanang paa ay nakatanim halos isang talampakan sa harap mo. Maglagay ng kettlebell sa loob ng iyong kanang paa.
- Ilagay ang iyong kanang siko sa iyong kanang tuhod at hawakan ang hawakan ng kettlebell.
- Dahan-dahang igulong ang kettlebell patungo sa iyong balikat at pisilin ang iyong biceps sa itaas.
- Dahan-dahang iunat ang iyong braso patungo sa lupa.
- Ulitin ito sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Tiyaking gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat panig.
Ang mga half-kneeling concentration curl ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong biceps. Ang ehersisyong ito ay nagpapalakas sa biceps, brachialis, at brachioradialis, ang tatlong pangunahing flexors ng siko.
Ang paggamit ng tuhod ay nagbibigay ng suporta upang hindi ka matumba habang binabaluktot mo ang bigat.
Pagluhod sa Half Shoulder Press
- Kumuha ng kalahating posisyon na nakaluhod na ang iyong kaliwang tuhod ay nasa lupa at ang iyong kanang paa ay nakatanim ng halos isang talampakan sa harap mo.
- Ilagay ang kettlebell sa iyong kanang balikat, nang malapit ang iyong siko sa iyong katawan.
- Dahan-dahang itulak ang kettlebell sa iyong ulo, pinapanatili ang iyong biceps sa linya sa iyong tainga.
- Dahan-dahang ibalik ang kettlebell sa posisyon ng rack sa taas ng balikat.
- Ulitin sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay gawin ang kabilang panig. Tiyaking gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat panig.
Hakbang ng magsasaka sa nakabaluktot na posisyon
- Habang nakatayo, hawakan ang kettlebell sa isang balikat nang nakabaluktot ang iyong siko ng 90 degrees, ang iyong itaas na braso ay kahanay sa sahig.
- I-squeeze ang iyong biceps muscle at lumakad pabalik-balik sa loob ng 20 segundo.
- Ulitin sa kabilang panig.
Ang aktibidad na ito ay nagta-target sa iyong biceps habang hinahamon ang iyong buong katawan. Kung gusto mong bumuo ng masa, palakasin ang iyong bicep curl o kahit ang iyong pull-up, ito ang ehersisyo para sa iyo.
kickback ng triceps
- Tumayo sa pasuray-suray na tindig: kanang paa ilang talampakan sa harap ng kaliwa.
- Lean forward na pinapanatiling patag ang iyong likod. Ilagay ang iyong kanang kamay sa kanang hita para sa suporta.
- Siguraduhin na ang iyong kaliwang braso ay malapit sa iyong katawan at ibaluktot ang iyong kaliwang braso sa siko hanggang 90 degrees. Ito ang panimulang posisyon.
- Panatilihing nakahanay ang iyong kaliwang triceps sa iyong likod, ganap na iunat ang iyong kaliwang braso, sinisipa ang kettlebell sa likod mo.
- Ibaba ang timbang pabalik sa simula. Ang iyong itaas na braso ay nananatiling tahimik habang iniuunat mo at ibinabaluktot ang iyong braso.
- Ulitin sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Tiyaking gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat panig.
Dito, maaari mong ihiwalay ang triceps na kalamnan upang palakasin ito.
Nakaupo sa Balikat Pindutin
- Umupo sa sahig habang nakabuka ang iyong mga binti sa hugis V. Panatilihing mataas ang iyong gulugod at tumingin nang diretso sa unahan. Iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod.
- Hawakan ang kettlebell sa isang nakayukong posisyon sa iyong balikat, panatilihing mahigpit ang iyong siko laban sa iyong katawan.
- Dalhin ang kampanilya sa iyong ulo, ganap na iunat ang iyong braso habang pinapanatili ang iyong mga biceps sa linya sa iyong tainga.
- Dahan-dahang ibalik ang kettlebell sa suportadong posisyon sa iyong balikat.
- Ulitin sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Tiyaking gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat panig.
Cup-Grip Crossover Bicep Curl
- Tumayo nang mataas gamit ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga braso ay nasa iyong tagiliran.
- Hawakan ang bell ng kettlebell sa palad ng iyong kamay, palad na nakaharap sa harap, dahan-dahang igulong ang kettlebell sa iyong katawan patungo sa tapat ng balikat.
- I-squeeze ang iyong biceps sa tuktok ng curl.
- Dahan-dahang ibalik ang kettlebell sa panimulang posisyon.
- Ulitin sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Tiyaking gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat panig.
Mga Nakatayo na Triceps Extension
- Tumayo nang matangkad nang bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balakang. Tumingin nang diretso habang hawak mo ang kettlebell sa pamamagitan ng mga sungay sa likod ng iyong ulo.
- Tiyaking masikip ang iyong mga balikat (naka-lock pabalik-baba), ang iyong mga siko pataas patungo sa langit, at mahigpit na pagkakahawak sa kettlebell. Ito ang panimulang posisyon.
- Nang hindi ginagalaw ang iyong mga siko, i-extend ang iyong braso, igalaw ang kettlebell sa itaas. I-pause at i-squeeze ang iyong triceps sa tuktok ng extension.
- Dahan-dahang ibalik ang kettlebell sa panimulang posisyon.
Linisin at Pindutin
- Magsimula sa isang deadlift na posisyon na ang iyong mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Itulak ang iyong mga balakang pabalik, dalhin ang iyong dibdib sa isang 45 degree na anggulo sa lupa. Panatilihin ang isang matangkad o neutral na gulugod habang ang iyong mga mata ay nakaharap sa harap. Siguraduhin na ang kettlebell ay nasa pagitan ng mga arko ng iyong mga paa.
- Mahigpit na hawakan ang kettlebell gamit ang isang kamay habang inaabot ang kabilang braso upang lumikha ng tensyon at makabuo ng lakas.
- Itulak ang iyong mga takong, sumabog upang tumayo, habang pinananatiling mahigpit at parisukat ang iyong mga balikat na may mapagmataas na dibdib.
- Kasabay nito, iangat ang kettlebell pataas sa iyong katawan mula sa siko. I-squeeze ang iyong mga kilikili, ilapit ang iyong triceps sa iyong ribcage, at hayaang bumaligtad ang kettlebell at maupo sa forearm-biceps crease.
- Huminto sandali sa posisyong nakayuko, pagkatapos ay itulak ang kettlebell pataas hanggang ang iyong braso ay ganap na nakaunat at nakahanay sa iyong tainga.
- I-pause sa tuktok ng press, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang kettlebell na may kontrol sa naka-racked na posisyon sa iyong balikat.
- I-pause, pagkatapos ay ibalik ang kettlebell sa sahig sa pagitan ng mga arko ng iyong mga paa.
- Ulitin sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Tiyaking gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat panig.
- Magpahinga ng 60 segundo.