Ang foam rolling ay isang sikat na paraan ng pagpapalabas ng myofascial sa mga strength athlete at sa pangkalahatang populasyon upang makatulong na mabawasan ang pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo at mapabuti ang mobility. Ngunit kung ginagamit mo lamang ang tool na ito para sa self-massage, minamaliit mo ang paggamit nito.
Ang paraan ng paggamit ng foam roller ay lumago salamat sa isip ng mga malikhaing tagapagsanay. Maaari mong i-massage ang iyong mga kalamnan gamit ito, ngunit maaari mo ring gamitin ito upang mapabuti ang pamamaraan ng pag-angat at mga pattern ng paggalaw.
Kailan gagamitin ang Foam Roller?
Ang mga foam roller ay pinakamahusay na ginagamit para sa warm-ups, cool-downs, o sa pagitan ng mga set ng strength exercises. Ito ang mga benepisyo ng bawat isa.
sa panahon ng warm up
Kung hindi ka aktibo, ang pag-roll ng foam ay magpapadaloy ng dugo sa iyong mga kalamnan, makakabawas sa paninigas ng kalamnan, at makakatulong sa paghahanda ng iyong katawan para sa pag-eehersisyo sa hinaharap.
Sa pagitan ng mga hanay ng mga pagsasanay
Kapag nagsasagawa ka ng lakas na ehersisyo na nangangailangan ng kadaliang kumilos, ang pag-ikot ng iyong mga kalamnan ay makakatulong sa mga kalamnan na manatiling flexible, at ang mas aktibong ehersisyo sa itaas ay maaaring mapalakas ang wastong pamamaraan. Halimbawa, gawin ang single leg deadlift sa pagitan ng mga deadlift set.
sa panahon ng paglamig
Ang paggulong pagkatapos ng pagsasanay ay hindi makakapigil sa iyo na magkasakit. Gayunpaman, ang pagdadala ng nakapagpapagaling na daloy ng dugo sa iyong gumaganang mga kalamnan ay makakatulong na mabawasan ang sakit at mapabagal ang iyong tibok ng puso.
Ang mga benepisyo ng foam rolling
Binabawasan ang pananakit ng kalamnan
Sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Athletic Training, ang mga lalaking bumubula ay gumulong na may baluktot na mga binti pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nag-ulat ng pagbaba sa post-workout sensation. Gumamit sila ng roller sa loob ng 20 minuto pagkatapos ng kanilang pag-eehersisyo at muli pagkalipas ng 24 at 48 oras.
Pagbutihin ang saklaw ng paggalaw ng iyong kasukasuan
Sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga adhesion ng kalamnan sa fascia, mapapabuti mo ang pagkalastiko ng kalamnan at tulungan kang bumalik sa iyong perpektong haba. Nagbibigay-daan ito sa joint na dumaan sa mas malawak na hanay ng paggalaw bago ang pagsasanay upang matulungan kang palakasin ang lahat ng bahagi ng paggalaw.
tumulong sa sakit
Ang pag-roll ng foam ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit at pag-igting ng kalamnan. Gayunpaman, mahalagang tandaan na maiwasan ang pananakit sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong katawan sa mga mahirap na posisyon habang nakasakay. Kung ito ay higit pa sa pananakit ng kalamnan, kung gayon ito ay isang senyales na ito ay sobra na.
Magbigay ng feedback sa wastong pamamaraan
Gamit ang mga bisagra ng balakang at mga ehersisyo ng pullover, ang foam roller ay isang mahusay na tool upang kunin ang mahusay na pamamaraan bago tumama sa bar. Kung nawalan ka ng balanse, ang iyong itaas na likod ay hindi nakadikit, o ang iyong mas mababang likod na arko, sasabihin sa iyo ng foam roller.
Ang pinakamahusay na foam roller exercises
Paglabas ng guya
Ang pagpapagulong ng bula na nagpapagulong sa mga kalamnan ng guya ay kadalasang napapabayaan dahil ito ay masakit. Ang lugar na ito ay kadalasang nagiging masikip, masakit, at sobrang trabaho, at ang pananakit at sobrang paninikip ay maaaring makaapekto sa paggalaw ng bukung-bukong. Kung ikaw ay may nasugatan na mga bukung-bukong, ikaw ay madaling kapitan ng calf strains at ang iyong pamamaraan sa panahon ng squats ay maaaring hindi mainam. Dahil ang kalamnan ng guya ay nakabaluktot sa bukung-bukong, ang pagluwag sa bahaging iyon ay maaaring mapabuti ang paggalaw ng bukung-bukong, at ang ilang mga ehersisyo ay mas mahusay na trabaho ng pagpapakawala ng guya kaysa dito.
Bago ang iyong pag-eehersisyo, gumawa ng 15 twists sa bawat kalamnan ng guya.
Foam roller para sa itaas na likod
Ang iyong likod ay binubuo ng maraming mga kalamnan na gumaganap ng isang papel sa paghila ng mga paggalaw at pagpapanatili ng isang malusog na tuwid na postura. Ang partikular na lugar na ito ay pinahihintulutan ang foam dahil pinoprotektahan ng mga tadyang at balikat ang iyong mga panloob na organo mula sa pagkadurog. Kapag dumiretso mula sa desk papunta sa gym, sulit na gumugol ng ilang oras sa pagsulong ng daloy ng dugo sa lugar na ito pagkatapos ng isang panahon ng kawalang-kilos upang mapabuti ang postura at itaguyod ang paggalaw ng scapular.
Gumawa ng 15-20 mabagal na pag-ikot bago ang iyong pag-eehersisyo. Maaari ka ring magsagawa ng mga set ng lima hanggang 10 twists sa pagitan ng mga set ng overhead na paggalaw, tulad ng mga overhead press.
Foam roller para sa hip flexors
Ang hip flexor mobility ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapahintulot sa iyo na mag-squat at deadlift dahil kailangan ang mga ito upang makamit ang buong hip extension. Nagbibigay-daan sa iyo ang movable hip flexors na tumakbo, tumalon, malalim na maglupasay, at tumulong na palakasin ang iyong mga binti sa pamamagitan ng mas malawak na hanay ng paggalaw. At walang mas mahusay na paraan upang maghanda at mapabuti ang hip flexor mobility para sa pagsasanay kaysa sa pamamagitan ng pag-roll. Ang paggugol ng isang minuto o dalawa sa lugar na ito ay magpapahusay sa iyong mas mababang pag-eehersisyo sa katawan.
Magsagawa ng 15 girps bilang bahagi ng iyong lower body warmup.
Pullover sa Foam Roller
Ang pagkakaiba-iba ng dumbbell pullover na ito ay ginagawa sa isang foam roller, na pinipilit kang panatilihin ang mahigpit na anyo at pag-igting, upang hindi ka mahulog. Gayundin, ito ay isang mahusay na pagkakaiba-iba upang gumanap sa iyong home gym kung wala kang isang bangko, dahil ang foam rolling ay lumilikha ng katulad na pagtaas sa iyong hanay ng paggalaw. Maaari kang gumamit ng mga kettlebell, dumbbells, o isang weight plate.
Gumawa ng tatlong set ng walo hanggang 12 repetitions sa panahon ng iyong chest workout.
Hip hinge na may foam roller
Walang maraming deadlift warmup exercises na hindi nagsasangkot ng naka-load na barbell, maliban sa isang ito. Hindi lamang ikaw ay pumulupot sa hip hinge, ngunit ina-activate mo rin ang iyong mga lats at itaas na likod sa panahon ng paggalaw, na mahalaga para sa pagpapanatili ng isang neutral na gulugod sa panahon ng deadlift. Ito rin ay mas back-friendly sa pangkalahatan, dahil ang kilusan ay ganap na diskargado.
Gawin ito bago ang deadlift para sa walo hanggang 10 pag-uulit.
Side iron sa foam roller
Hinahamon na ng mga side plank ang iyong mga pangunahing kalamnan. Kapag mayroon ka nang mga ito at handa ka nang lumipat sa isang mas mahirap na variation, gawin ang mga side plank sa isang foam roller. Ang dahilan ay na ito ay magdaragdag ng isang elemento ng kawalang-tatag, at iyon ay magre-recruit ng rotator cuffs, na siyang mga dynamic na stabilizer ng mga balikat. At ang mas malakas na rotator cuff ay tutulong sa iyo na magtaas ng mas maraming timbang sa gym.
Ang ehersisyo na ito ay may ilang panganib, kaya mag-ingat. Gawin ito sa dulo ng iyong pag-eehersisyo sa loob ng tatlong set ng 10-20 segundo sa bawat panig.
foam roller single leg deadlift
Ang pagkilos ng pagpindot sa foam roller pababa sa iyong paa ay nakakatulong sa paggawa ng single leg hinge at nagbibigay ng agarang feedback sa tamang hinge technique. Ang ehersisyo na ito ay gumaganap bilang isang regression sa weighted single leg deadlift at tumutulong sa pag-dial sa iyong diskarte upang masulit ang ehersisyo na ito.
Kung mayroon kang naka-iskedyul na pagsasanay sa isang binti, ito ay gumaganap bilang isang mahusay na pag-init. Gumawa ng anim hanggang sampung pag-uulit sa bawat panig.