Para sa maraming tao, ang pananakit ng likod ay isang normal na bahagi lamang ng buhay. Ang mga pananakit at pananakit ay lumalala habang tayo ay tumatanda. Marahil ay napansin mo ito sa iyong sarili. Maraming dahilan kung bakit mas karaniwan ang pananakit ng likod sa edad. Habang lumilipas ang mga taon normal na mga pagbabago sa physiologic sa gulugod. Maaaring kabilang sa mga pagbabagong ito ang pagbawas sa density ng buto, pagbawas sa espasyo sa pagitan ng vertebrae habang ang mga disc ay nawawalan ng dami ng tubig, arthritis, at spinal stenosis, na isang pagpapaliit ng lugar sa paligid ng spinal cord at nerves.
talo din tayo kalamnan mass at/o marahil huwag masyadong mobile tulad ng dati. Ang lahat ng mga pagbabagong ito ay maaaring mabawasan ang kakayahan ng iyong likod na pangasiwaan ang mga hinihingi na inilalagay mo dito sa gym at sa pang-araw-araw na buhay.
Maaaring kailanganin mong baguhin ang mga paggalaw o aktibidad na nakasanayan mo na, ngunit ang pananatiling aktibo ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang talamak na pananakit ng likod at mabawasan ang panganib ng pinsala o matinding pananakit.
Narito ang anim na ehersisyo sa likod na magpapagalaw ng maayos sa iyong gulugod at mga nakapaligid na lugar, nagpapataas ng kadaliang kumilos, katatagan, at daloy ng dugo. Kung ang alinman sa mga sumusunod na paggalaw ay nagpapalala ng pananakit ng iyong likod, itigil ang paggawa nito at makipag-usap sa isang espesyalista, tulad ng isang physical therapist, bago subukang muli ang mga ito.
Ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa likod para sa mga taong higit sa 50
Cat-camel posture para sa ibabang likod
- Magsimula sa mga kamay at tuhod.
- Dalhin ang iyong mga siko at tumungo sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ang tuktok ng iyong ulo sa sahig.
- Dahan-dahang ilagay ang iyong tailbone sa ilalim at bilugan ang iyong ibabang likod.
- Pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang iyong tailbone pataas at patungo sa kisame at idiin ang iyong tiyan patungo sa sahig habang inaarko mo ang iyong ibabang likod. Paulit-ulit iyon.
- Kumpletuhin ang 15 hanggang 20 na pag-uulit at ulitin tatlo hanggang apat na beses sa isang araw.
Ang ehersisyo na ito ay mahusay dahil nakakatulong ito na ma-localize ang paggalaw sa lumbar spine nang higit pa kaysa sa isang conventional cat-camel. Sa pamamagitan ng pagtutuon ng pansin sa pagpapagalaw ng iyong mas mababang likod, makakakuha ka ng mas mataas na daloy ng dugo, mga sustansya, at pagpapadulas sa iyong mga kasukasuan, na lahat ay makakatulong na mapabuti ang paggalaw at mabawasan ang sakit.
Pag-ikot ng puno ng kahoy sa posisyong nakahiga
- Humiga sa iyong likod sa isang banig. Itaas ang iyong mga binti sa sahig nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod sa 90 degrees sa posisyon ng tabletop. Pisilin ang isang maliit na foam roller, yoga block, o katulad na bagay sa pagitan ng iyong mga tuhod. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid upang ang mga ito ay patayo sa iyong katawan.
- Hawakan ang iyong mga binti sa posisyong ito habang dahan-dahan mong ibinabagsak ang mga ito sa gilid hangga't maaari habang pinapanatili ang kabaligtaran na talim ng balikat sa lupa.
- Sa sandaling ibinaba mo ang iyong sarili hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong kabaligtaran na balikat, gamitin ang iyong abs upang dalhin ang iyong mga binti sa gitna.
- Ulitin sa kabilang panig. Paulit-ulit iyon.
- Kumpletuhin ang 2 set ng 15 reps.
Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagpapakilala ng kinokontrol na pag-ikot sa gulugod at pag-activate din ng mga kalamnan ng trunk na responsable para sa pag-ikot.
nakadapa na pagbaluktot
- Humiga sa iyong tiyan sa isang banig na ang iyong mga palad ay nasa antas ng dibdib.
- Gamit lamang ang iyong pang-itaas na katawan, itulak ang iyong sarili upang ang iyong mga siko ay tuwid (o tuwid hangga't maaari).
- Sa itaas, huminga nang palabas, pisilin ang iyong glutes, at dahan-dahang pindutin ang harap ng iyong mga balakang sa lupa upang higit pang iunat ang iyong gulugod.
- Kumpletuhin ang 10 pag-uulit, tatlong beses sa isang araw.
Ito ay isang mainstay sa lower back rehabilitation toolkit. Gayunpaman, bagama't maaari itong maging epektibo para sa ilang mga tao, hindi ito magiging tama para sa lahat. Kung mapapansin mo na pinalala ng paggalaw na ito ang iyong mga sintomas, itigil ang paggawa nito at makipag-usap sa isang physical therapist o iba pang espesyalista sa paggalaw bago ito subukang muli.
Pindutin ang Pallof
- Angkla ng resistance band sa paligid ng isang matibay na kasangkapan o kagamitan sa gym sa taas ng dibdib. Hawakan ang hawakan, lumayo sa anchor point at hawakan ang banda gamit ang dalawang kamay sa iyong dibdib.
- Habang humihinga ka, ilayo ang banda mula sa iyong dibdib at iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Dapat mong maramdaman ang paglaban ng banda na sumusubok na dalhin ka patungo sa anchor point. Himukin ang nagpapatatag na mga kalamnan ng iyong core upang hawakan ang posisyon na ito.
- Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko at dalhin ang resistance band patungo sa iyong dibdib, siguraduhing panatilihing nakatutok ang iyong core at pigilan ang pagnanasang paikutin ang iyong katawan.
- Kumpletuhin ang 3 set ng 10 reps.
Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyong ito sa pamamagitan ng pagpapahaba ng iyong mga braso nang mas matagal. O, ibaba ito upang makaluhod.
Hip axial rotations sa lateral decubitus
- Nakahiga sa iyong tagiliran sa isang mataas na ibabaw (tulad ng isang sofa, kama, bangko, o mesa), yumuko ang iyong itaas na tuhod upang ang ibaba ng iyong paa ay tumuturo sa likod mo. Hayaang nakabitin ang iyong ibabang binti sa ibabaw mula sa tuhod pababa.
- Maglagay ng foam roller sa sahig upang mahawakan mo ito gamit ang iyong ibabang tuhod.
- Ibaba ang ibaba ng bukung-bukong pababa habang panloob mong iikot ang balakang.
- Pagkatapos, iangat ang ilalim ng iyong bukung-bukong bilang mataas hangga't maaari habang panlabas na umiikot ang iyong balakang. Subukang panatilihing magkadikit ang ilalim na tuhod at ang foam roller sa lahat ng oras.
- Kumpletuhin ang 2 set ng 12 reps.
- Ulitin sa kabilang panig.
Ang pagpapaandar ng balakang ay nakakagulat na mahalaga sa pag-alis ng sakit sa likod. Kung ang mga balakang ay hindi gumagana ayon sa nararapat, makikita mo na ang gulugod at pelvis ay magsisimulang gumalaw nang iba at magbabayad para sa kakulangan ng paggalaw ng balakang.
Diaphragmatic na paghinga
- Humiga sa iyong likod sa isang banig at ilagay ang isang kamay sa iyong itaas na dibdib at ang isa sa iyong tiyan.
- Huminga ng malalim sa iyong ilong, dahan-dahan at mahinahon. Dapat mong maramdaman na tumaas ang iyong ibabang kamay habang humihinga ka at bahagyang gumagalaw ang iyong itaas na kamay patungo sa dulo ng paghinga.
- Huminga sa pamamagitan ng ilong, pinananatiling kalmado ang paghinga. Pakiramdam na lumulubog ang iyong tiyan.
- Subukang gawin ang ehersisyo sa paghinga sa loob ng 2-3 minuto tatlong beses sa isang araw.
Ang pananakit ay kadalasang nagiging sanhi ng pagbabago ng iyong paghinga at ang iyong katawan ay naninigas bilang reaksyon sa kakulangan sa ginhawa. Ang malalim na paghinga ay nakakatulong na kalmado ang sistema ng nerbiyos at mabawasan ang pang-unawa ng sakit.