Mayroon pa ring mga labi ng pag-iisip mula noong 80s at 90s nang iminungkahi ng kultura ng diyeta na ang alinman at lahat ng mga taba sa pandiyeta ay masama para sa iyo. Pinuno ng mga manufacturer ng pagkain ang mga istante ng grocery store ng mga produktong mababa ang taba at walang taba na puno ng asukal.
Gayunpaman, ang taba ay isang mahalagang nutrient na kinakailangan upang bigyan ang ating mga katawan ng enerhiya, suportahan ang paglaki ng cell, protektahan ang ating mga organo, tumulong sa pagsipsip ng sustansya, gumawa ng mga hormone, at kahit na panatilihin tayong mainit.
Gayunpaman, ang uri ng taba ay mahalaga. Kasama sa malusog na taba ang mga taba monounsaturated (MUFA) at polyunsaturated (PUFA) at pangunahing matatagpuan sa mga mani, buto, at mamantika na isda, tulad ng salmon at sardinas. Hindi tulad ng hindi maganda para sa iyo na saturated fats at bad trans fats, ang malusog na unsaturated fats ay likido sa temperatura ng kuwarto, hindi solid.
Gaano karaming taba ang kailangan mo?
Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng taba para sa mga matatanda ay 20 hanggang 35 porsiyento ng kabuuang calories, na hindi hihigit sa 10 porsiyento na nagmumula sa taba ng saturated.
Inirerekomenda na panatilihing mababa ang paggamit ng trans fat hangga't maaari, dahil ang mga diyeta na mataas sa saturated at trans fats ay nauugnay sa isang nadagdagan ang panganib ng stroke at sakit sa puso.
Inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan ang pagpapalit ng mga pagkaing mataas sa saturated at trans fats sa mga pagkaing mataas sa unsaturated fats, tulad ng mga pagkaing mataas sa malusog na taba sa ibaba. Tandaan na ang Percent Daily Value (DV) ay batay sa pagkonsumo ng 78 gramo ng kabuuang taba bawat araw.
Ang pinakamahusay na mga pagkain na mataas sa malusog na taba
Avocado: 29,5 g, 38% ng Daily Value (DV)
Mayroong isang dahilan kung bakit ang mga avocado ay ang lahat ng galit: Ang prutas ay hindi lamang nagbibigay ng 38 porsiyento ng DV para sa taba sa bawat avocado, ngunit ito ay mataas din sa fiber at bitamina E, isang malakas na antioxidant.
Ang pagkasira ng taba sa mga avocado ay mahalaga: Mayroon silang mga 26 gramo ng unsaturated (aka malusog) na taba at 4 na gramo lamang ng taba ng saturated. Dagdag pa, ang isang avocado ay may mas mababa sa 20 gramo ng carbs, na ginagawa itong isa sa pinakamahusay na mataas na taba, mababang-carb na pagkain.
Tofu: 22g, 28% DV
Ang tofu ay isang nangungunang pagkain pagdating sa plant-based na nutrisyon. Ito ay may mataas na nilalaman ng kumpletong protina, na nangangahulugang naglalaman ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, pati na rin ang hibla at taba. Ang isang isang tasa na paghahatid ay may 27 porsiyento ng DV para sa taba, kabilang ang 18,8 gramo ng unsaturated fat.
Ang tofu ay paboritong vegetarian salamat sa banayad na lasa at versatility nito, na ginagawa itong isang sikat na sangkap sa piniritong itlog at mga stir-fry dish.
Macadamia nuts: 21,5 g, 28% DV
Ang nut na kadalasang ginagamit sa masarap na puting chocolate cookies ay may nutritional touch, dahil naglalaman ito ng fiber, protina at isa sa mga pinakamasarap na pagkain na mataas sa monounsaturated na taba.
Ang 30 gramo ng macadamia nuts ay nagbibigay ng 28 porsiyento ng DV para sa taba, kabilang ang 18,1 gramo ng unsaturated fat at 4 na gramo lamang ng carbohydrates. Tulad ng lahat ng mani, ang Macadamia variety ay mababa rin sa saturated fat.
Salmon: 21 g, 27% DV
Ang salmon ay maaaring isa sa pinakamalusog na uri ng isda sa paligid, salamat sa lean protein nito, omega-3 fatty acids (na malusog na taba), at bitamina D. Ang 180-ounce na serving ay naglalaman ng 27 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa taba, kabilang ang 16,9 gramo ng unsaturated fat.
Mga Walnut: 20,4 g, 26% DV
Bagama't ang pecan pie ay malamang na hindi ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng malusog na taba (mantikilya at asukal), ang mga mani mismo ay ipinagmamalaki ang 26 porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga para sa taba sa bawat 30 gramo, na may 18.6 gramo ng unsaturated fat.
Ang mga mani ay naglalaman din ng napakakaunting taba ng saturated, mas mababa sa 2 gramo bawat paghahatid. Dagdag pa, ang mga ito ay isang high-fat, low-carb vegan na pagkain, na ginagawa silang isang sikat na sangkap sa mga pinaghalong trail.
Almond butter: 17,8 g, 23% DV
Ang almond butter ay parang mas pinsan ng peanut butter, ngunit ang parehong nut butter (okay, ang mga mani ay talagang legume) ay nag-aalok ng maihahambing na nutrisyon, kabilang ang plant-based na protina at taba.
Ang isang 2-kutsarang paghahatid ay naglalaman ng 23 porsiyento ng DV para sa taba, karamihan sa mga ito ay unsaturated (8,2 gramo). Ngunit ang almond butter ay naglalaman ng bahagyang mas mataas na antas ng iron, bitamina E, at fiber kumpara sa peanut counterpart nito.
Peanut butter: 16,4 g, 21% DV
Sa pagsasalita tungkol sa peanut butter, ang isang 2-kutsarita na paghahatid ay nagbibigay ng 21 porsiyento ng DV para sa taba (na may 13,1 gramo na unsaturated), pati na rin ang 7 gramo ng plant-based na protina at 1,6 gramo ng fiber.
Para masulit ang iyong peanut butter, pumili ng mga brand na naglalaman lamang ng mga mani at marahil ng kaunting asin para sa lasa.
Tahini: 16,1g, 20% DV
Ang Tahini, na kilala rin bilang sesame seed butter, ay isang sikat na Middle Eastern sauce na kadalasang kasama ng falafel. Ang isang 2-kutsarang paghahatid ay may ilang hibla, protina at 20 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga, kabilang ang 7 gramo ng unsaturated.
Tulad ng iba pang mga buto, ang mga buto ng linga ay mataas sa unsaturated, na ginagawa itong isang mayaman at nakabubusog na karagdagan sa anumang pagkain.
Edamame: 15,4g, 20% DV
Ang Edamame, na kilala rin bilang pinakuluang soybeans, ay sikat sa mga sushi restaurant. Ito ay mayaman sa kumpletong plant-based na protina, hibla, at malusog na taba.
Ang 1-cup serving ay nagbibigay ng 31 gramo ng protina, 10 gramo ng hibla at 20 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa taba, kabilang ang 13,2 gramo ng unsaturated. Ito ay may mataas na nilalaman ng Omega-3 na pinagmulan ng gulay. Bukod pa rito, ang edamame ay mataas sa plant-based na bakal.
Langis ng Flaxseed: 13,6 g, 17% DV
Mula sa malusog na pusong flaxseed, ang langis ng flaxseed ay nag-aalok ng 17 porsiyento ng DV para sa taba, ang karamihan (12,4 gramo) ay nagmumula sa unsaturated.
Hinahalo nang maigi sa mga lutong bahay na salad dressing at ibinuhos sa inihaw na gulay o whole wheat pasta. Ang iba pang mga langis na mataas sa malusog na taba (na may 17 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga sa bawat kutsara) ay kinabibilangan ng mga avocado, walnut, at sesame oil.
Dark Chocolate: 12,1 g, 16% DV
Oo, ang tsokolate ay isang pagkaing mayaman sa mabubuting taba. Ngunit may mga bagay na dapat mong malaman bago kainin ang bar na iyon, dahil hindi lahat ng tsokolate ay pareho. Upang samantalahin ang mga benepisyo sa kalusugan na nauugnay sa maitim na tsokolate, tulad ng pinababang panganib ng sakit sa puso at type 2 na diyabetis, hanapin ang mga gawa sa hindi bababa sa 70 porsiyentong kakaw.
Ang 30 gramo (isang onsa) ay naglalaman ng 16 na porsyento ng DV para sa taba: 5 gramo na unsaturated at 9 gramo na saturated. Ang maitim na tsokolate ay naglalaman din ng bakal at hibla.
Keso: 9,5 g, 12% DV
Ang keso (at pagawaan ng gatas, sa pangkalahatan) ay isang mahusay na mapagkukunan ng maraming nutrients, kabilang ang calcium, protina, at taba. Bagama't naglalaman ito ng mas mataas na antas ng taba ng saturated kaysa sa iba pang mga pagkaing mataas sa malusog na taba, naglalaman pa rin ito ng malubhang nutritional punch.
Mga itlog: 5,3 g, 7% DV
Ang isang malaking itlog ay nag-aalok ng mataas na kalidad na nutrisyon, kabilang ang protina, bitamina A, D, E, iron, at oo, taba.
Bagama't naglalaman ang mga ito ng saturated (1,5 gramo), naglalaman din ang mga ito ng malusog na unsaturated fats: 7 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga na may 3,7 gramo ng unsaturated fat bawat hard-boiled na itlog.
Mga Olibo: 2,3g, 3% DV
Ang mga olibo, na, siyempre, ay gumagawa ng sikat na langis na nakapagpapalusog sa puso, ay may sariling mga benepisyo sa kalusugan. Ang limang olibo ay naglalaman ng 3 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa taba, na may 2 sa bawat 2,3 gramo na nagmumula sa unsaturated. Ang mga ito ay mababa din sa carbs, kaya naman ang olibo ay isa sa mga pinakamahusay na high-fat keto na pagkain.