Sa kasalukuyan ay maraming pagkain, at bagama't ang karamihan ay sariwa at natural pa rin, sa mga ibinibigay sa atin ng kalikasan, mayroon ding mga ultra-processed at de-kalidad na naproseso. Kabilang sa lahat ng pagsasama-samang ito ay may mga nakakabusog na pagkain na tumutulong sa atin na manatiling malusog, hindi meryenda sa pagitan ng mga pagkain at tumutulong sa atin na magkaroon ng mas malusog na diyeta.
Hindi kami maaaring tumakbo sa refrigerator at kumain ng kahit ano kapag kami ay gutom, dahil, bilang isang pangkalahatang tuntunin, kami ay palaging pumunta para sa napakasarap na pagkain na puno ng walang laman na calories tulad ng kendi, chips, tsokolate, bauble, custard at iba pang panghimagas atbp. Kailangan nating maging pare-pareho, at para dito dapat tayong magkaroon ng kamalayan at responsable para sa ating diyeta at sa ating mga desisyon.
Nutella, halimbawa, o ilang matamis mula sa confectionery na binili namin bago bisitahin ang aming lola ay maaaring pumasok sa isang malusog na diyeta. Hangga't ito ay isang bagay na napaka-espesipiko at anecdotal, mayroon itong lugar sa isang malusog na diyeta. Ang hindi tama ay ang pagkain nito ng regular, dahil kung gayon ang ating diyeta ay hindi malusog.
Kapag nagkakaroon tayo ng gutom, ito ay isang senyales, bukod sa iba pang mga kadahilanan, na tayo ay kumakain ng maayos. Ito ang dahilan kung bakit kami ay magsasaad sa ibaba ng isang serye ng mga nakakabusog na pagkain na tutulong sa amin na huwag magmeryenda sa pagitan ng mga pagkain, na may kalalabasang pagtaas ng timbang at posibleng paglala ng aming estado ng kalusugan.
Ang pagkain mismo ay hindi nagpapataba sa atin, ang nagpapataba sa atin ay ang mga kadahilanan tulad ng ating pamumuhay, uri ng diyeta, metabolismo, antas ng pisikal na aktibidad, atbp. Ngunit ngayon ay magpapakita lamang tayo ng mga masusustansyang pagkain na tutulong sa atin na mabusog nang mas matagal at walang pagsisikap.
Patatas, kamote at kamoteng kahoy
Ang pag-iwas sa mga pritong pagkain at batters, patatas at iba pang tubers tulad ng kamote at kamoteng kahoy ay napaka-malusog na nakakabusog na pagkain na maaari nating kainin sa kalagitnaan ng umaga o tanghali, bagama't maaari din itong kainin para sa tanghalian at hapunan.
Kung gusto nating samantalahin ang lahat ng nutrients na kailangan natin kainin sila ng balat, na magbibigay sa amin ng kabuuang hibla na mayroon sila. Kung magpasya kaming magprito sa kanila, magkakaroon sila ng mas maraming calories, ngunit tulad ng ipinaliwanag namin dati, maaari naming ubusin ang mga ito sa isang napapanahong paraan at patuloy na mapanatili ang isang malusog na diyeta nang walang mga problema.
Huwag nating isipin na sa pamamagitan ng paggamit ng air fryer ay mas malusog ang ating pagluluto. Ang katotohanan ng pagprito ng mga tubers na ito ay lubos na nakakabawas sa kanilang lakas ng pagkabusog, ngunit maaari nating piliin na iprito ang mga ito sa mantika o gamit ang isang air fryer minsan o dalawang beses sa isang linggo.
Mga prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay dapat na maging batayan ng anumang diyeta at uulitin namin ang ad na nauseam na ito, at hindi kailanman mas mahusay na sabihin. Sa mga biro, kung gusto nating pahabain ang pagitan ng pagkain at pagkain, ang mga hilaw na prutas at gulay ay isang magandang kapanalig, gayundin, kung kakainin natin ang mga ito gamit ang kanilang balat, mas mabuti dahil sinasamantala natin ang lahat ng kanilang mga sustansya.
Ang nangyayari ay, kapag kumakain ng prutas sa isang buong piraso, kailangan nating ngumunguya nang higit pa at ang tiyan ay kailangang gumawa ng mas malaking pagsisikap na matunaw. Bukod, sa pagiging buo at hilaw, naglalaman ang mga ito ng mas maraming tubig at mas mataas na porsyento ng hibla, at ito ay mga benepisyo na dumadagdag.
Kung hinuhugasan natin ng mabuti ang mga prutas at gulay, dapat walang problema. upang ubusin ang mga ito nang hilaw at may balat. Ang mga juice, kahit na tayo mismo ang gumawa nito, ay hinding-hindi magtatago ng lahat ng bitamina at mineral tulad ng buong piraso, kaya naman hindi tayo masyadong pabor sa paggawa ng mga juice, smoothies, milkshake at iba pa, maliban sa mga partikular na okasyon.
Pagawaan ng gatas at itlog
Sa grupong ito ng mga pagkain ay pumapasok ito mula sa isang natural na yogurt, sa isang baso ng gatas, sa isang piraso ng keso. Siyempre, ang gatas ay dapat na buo upang maisaalang-alang sa loob ng mga nakakabusog na pagkain. Gayundin, ang mga pagkaing mababa ang taba ay hindi mas malusog, binawasan lamang nila ang mga calorie, at hindi iyon mas malusog.
Ang mga creamy na Greek-type na yogurt ay ang pinakamagandang opsyon at kung ihahalo natin ito sa iba pang nakakabusog na pagkain tulad ng ilang prutas, gagawa tayo ng perpektong combo na aalisin nito ang ating gutom sa loob ng halos 4 na oras. Sa ganitong uri ng pagkain ay iniiwasan din natin ang pakiramdam ng heartburn, bloating, bigat, mahinang panunaw, atbp.
Sa grupong ito gusto rin naming maglagay ng mga pagpipilian sa gulay, tulad ng soy yogurts, ngunit para sa mga ito ay nakakabusog na pagkain, dapat silang magkaroon ng mataas na porsyento ng toyo. Pati na rin ang mga gulay na gatas, basta't walang asukal ang mga ito at walang mga hindi kinakailangang sangkap tulad ng pampalapot, langis, tina, artipisyal na aroma, atbp.
Tungkol sa mga itlog, ito ay isang napakabusog at napakasustansyang pagkain. Kung iiwasan natin ang pagprito at iiwan ito para sa mga partikular na okasyon, maaari tayong gumawa ng mga itlog sa isang palayok na may tubig at maging sa microwave. Mayroon ding iba pang anyo tulad ng pinakuluang, pinakuluang, French omelette, piniritong itlog, atbp.
Salamat sa masusustansyang taba nito, mga protina at malawak na hanay ng mga sustansya nito, nagbibigay ito sa atin ng kabusugan sa buong umaga o hapon. Kung magpasya tayong iprito ito, mababawasan ng higit sa kalahati ang pagkabusog, ngunit maaaring sulit ito kung tumbasan natin ito ng iba pang nakakabusog na pagkain.
Karne at isda
Ang walang taba na karne at mamantika na isda ay dalawang napakahalagang pangkat ng pagkain na nakakabusog na dapat nating kainin ng ilang beses sa isang linggo. Ang mga lean meat ay manok at pabo, halimbawa, at ang mamantika na isda ay tuna, salmon, mackerel, sardinas, bagoong, atbp.
Ang mas sariwang produkto ay mas mabuti, at kailangan mong tumakas mula sa mga ultra-processed at sausage, dahil maaari silang mabusog kung sila ay may kalidad, ngunit ito ay mas mahusay na huwag abusuhin ang mga ito dahil sa kanilang mataas na antas ng taba. Nasabi na natin noon na ang pagkain mismo ay hindi tayo nakakataba, ngunit kung wala tayong lifestyle na tumutugma sa mga calorie na ating kinokonsumo, malaki ang posibilidad na tayo ay tumaba at lumala ang ating kalusugan.
Mahalagang makita kung paano natin ito niluluto, pinakamahusay na i-steam ito upang mapanatili nito ang lahat ng sustansya nito at hindi masira sa mataas na temperatura ng oven o kawali. Sa kaso ng isda, ito ay isang magandang opsyon na mag-opt para sa mga de-kalidad na preserba, na makakatipid sa amin ng oras at pera.
Mga Pabango
Ang mga munggo ay dapat na nasa ating lingguhang pagkain at ubusin ng ilang beses sa isang linggo. Maraming uri ng munggo: peas, beans, alfalfa, chickpeas, beans, broad beans, green beans, soybeans, atbp.
Hindi tayo palaging kailangang gumawa ng nilaga para makakain ng mga munggo, maaari nating gamitin ang mga ito sa mga scrambles ng gulay, gumawa ng hummus (anumang munggo na lampas sa chickpeas ay mainam), kumain ng mga ito na may mga salad, na may kanin, upang gumawa ng mga palaman ng gulay sa mga croquette, atbp.
Kung maghahalo tayo ng ilang nakakabusog na pagkain, sasaklawin tayo ng higit sa 4 na oras, kaya inaalis namin ang pecking. Kaya naman napakahalaga na lumikha ng kumpleto, iba-iba at balanseng menu sa mga sustansya at dami.
Buong butil
Kabilang sa mga pinakakilalang cereal ngayon ay mayroon kaming mga oats, ngunit mayroon ding trigo, spelling, barley, rye at bigas. Kailangan nating lumayo sa sobrang pinrosesong cookies at matamis na breakfast cereal at maghanap ng mas malusog na mga opsyon, tulad ng mayroon na tayo sa tinapay na kinakain natin araw-araw. Parehong para sa isang pagkain at para sa isa pa, mas natural at hindi gaanong naproseso ito, mas makakabusog ito.
Ang magandang bagay sa brown rice ay iyon ay mga kumplikadong carbohydrates na may mabagal na pagsipsipSamakatuwid, itinataguyod nila ang pagkabusog. Sa kaso ng oatmeal, mas mataas ang satiating power nito kung ihahalo natin ito sa yogurt o gatas, kaya naman ang lugaw ay isang kasiya-siya at sikat na almusal.
Sa tuwing magagawa natin, dapat tayong pumili ng mga buong pagkain, dahil ang pagkakaiba nila sa mga "normal" ay ang buong butil ay nag-iingat sa 3 bahagi ng kanilang butil, na ginagawa itong mas natural at malusog, dahil hindi ito naproseso.
Mga mani at binhi
Ang dalawang grupo ng pagkain na ito ay dapat na nasa ating pang-araw-araw na diyeta, at halos walang sinuman ang nagbibigay sa kanila ng halaga na nararapat sa kanila. Ang mga mani sa maliit na pang-araw-araw na halaga at mahusay na iba-iba ay mahalaga at ipinakita na mga kaalyado upang madagdagan ang pagkabusog at magbawas ng timbang. Mayroon silang isa mataas na konsentrasyon ng calories, protina at hibla, kaya inirerekumenda na ubusin ang mga ito sa maliit na halaga, at ito ang hibla na nagbibigay ng lakas na ito satiating.
Kung gagamit tayo ng tuyong pritong o seed flour, makakagawa tayo ng ilang napaka-kasiya-siya at masustansyang pagkain tulad ng pancake, tinapay, biskwit, atbp.
Tungkol sa mga buto, ang mga ito ay maaaring isama sa anumang ulam at anumang oras, mula sa yogurt, salad, tinapay, toast, smoothies, homemade sweets, creams, tortillas, atbp. Sila ay busog na pagkain sa kanilang kabuuan. Ang pinakakilalang buto ay chia, pumpkin, sunflower, poppy, flax, at iba pa.