Ang pagsunod sa isang vegetarian o vegan diet ay hindi kasing simple ng paghihigpit sa iyong pagkonsumo ng mga produktong galing sa hayop. Tandaan na magiging mahirap makuha ang parehong mga sustansya na katulad ng kung kumain ka ng karne, isda, o mga produktong gawa sa gatas, ngunit sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga tamang pagkain, tulad ng textured soy protein, seitan, at tofu, bukod sa iba pa, maaari kang maging ganap na masustansya , sa kabila ng mga karaniwang maling akala. Bagama't totoo na ang bitamina B-12 ay inirerekomenda sa karamihan ng mga kaso , dapat suriin ng isang eksperto sa nutrisyon ang iyong mga indibidwal na pangangailangan at mga kinakailangan sa pagkain.
Hanggang kamakailan lamang, ang pagiging vegan o vegetarian ay hindi gaanong kinikilala; kahit ang mga supermarket ay hindi nag-aalok ng iba't ibang produktong mapagpipilian. Tofu lang ba ang tanging pagpipilian? Ngayon, makikita natin ang lahat mula sa vegan burgers at sausage hanggang sa vegan nuggets, na karaniwang gawa sa textured soy protein, seitan , o, gaya ng nabanggit, tofu.
Ang mga ito ay mga pagkain na maaari mong isama sa iyong diyeta kahit na ikaw ay isang omnivore, maaari itong makatulong sa iyo na lumikha ng mga bagong pagkain o bawasan ang iyong paggamit ng karne kung gusto mo. Matutuklasan natin kung ano ang bawat isa sa mga pagkaing ito at kung alin ang nagbibigay ng mas mataas na nilalaman ng protina.
Naka-texture na mga soybeans
Karamihan sa kanila ay ginagamit ito bilang isang kapalit ng karne, dahil maaari tayong gumawa ng bolognese, lasagna, meatballs, stews o hamburger. Ang texture na toyo ay isang sangkap na halos kapareho ng texture ng karne, at makikita mo na ngayon sa karamihan ng mga supermarket kasama ng mga munggo.
Ano ito at paano ito ginawa?
Ang textured soy protein ay nagmumula sa soybeans, gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan nito, at isang uri ng legume na may mahigit 5.000 taon ng kasaysayan . Kilala rin ito bilang soy protein, soy meat, o textured vegetable meat.
Ang proseso nito ay medyo kapansin-pansin at nagsisimula sa pagkuha ng langis mula sa soybeans, ang mga defatted structure na ito ay inaalis ng tubig upang makagawa ng soybean flour at, sa turn, ang harina ay na-extruded at ang resulta ay ang mga "mumo" na tinatawag na soybeans. textured at iyon ay napaka-versatile sa vegetarian at vegan na pagluluto.
Halaga ng nutrisyon
Sa plant-based diets, ang mga halaga ay napakahalaga, kaya't idedetalye natin ang nutritional table ng mga texture na soybeans.
Para sa bawat 100 gramo ng produkto, nakakakuha kami ng humigit-kumulang 340 kilocalories, 31 gramo ng carbohydrates, 52 gramo ng protina ng gulay, 14 gramo ng fiber, 1,2 gramo ng taba, at mahahalagang mineral tulad ng sodium, calcium, iron, phosphorus, at potassium. pati na rin ang mga bitamina ng grupo A, B at C.
Mas mataas ang nilalaman nitong protina kaysa sa mga chickpeas , partikular na humigit-kumulang 52 gramo ng protina bawat 100 gramo ng produkto. Napakahusay ng nutritional values nito, kaya naman mataas ang kalidad ng carbohydrate sa textured soy.
Kaya maaari mo itong idagdag sa kusina
Ang textured soy protein ay maraming gamit, dahil maaari itong gamitin sa pagluluto ng iba't ibang putahe, kahit na ang mga hindi angkop para sa mga vegan at vegetarian. Maaari tayong gumawa ng mga burger at ihalo ito sa lentil o gulay, gumawa ng vegan Bolognese , nuggets, meatballs, rice dishes, croquettes, breaded items, scrambled eggs na may gulay, at marami pang iba.
Ang lagi nating dapat tandaan ay ang iba't ibang pagkain, kung mas maraming iba't ibang pagkain ang mayroon tayo, mas magiging kumpleto at malusog ang ating pang-araw-araw na pagkain. Kailangan lang nating iwasan ang hindi natin gusto, kung ano ang nagpapasama sa atin, kung ano ang ating allergy o intolerant, o kung ano ang hindi inirerekomenda para sa ating kalusugan o edad, pati na rin ang mga ultra-processed na pagkain, matamis na inumin, at iba pa. sa.
Seitan
Karaniwang makikita ang seitan sa anumang supermarket. Karamihan ay nagbebenta nito sa mga paghahanda na puno ng mga sugars at additives, at ang pinakamagandang opsyon ay palaging bilhin ito sa orihinal nitong anyo at lutuin ito mismo.
Ano nga ba ang seitan?
Ang pagkaing ito ay gawa sa tubig at gluten ng trigo , at ang tekstura nito ay katulad ng karne ng baka. Maraming tao ang kumakain nito na parang steak o maliliit na piraso sa mga salad, na ginagaya ang mga hiwa ng manok. Mahalagang magdagdag ng mga pampalasa o mga homemade na pampalasa upang mabigyan ito ng ninanais na lasa; kung hindi, ito ay magiging medyo walang lasa.
Dahil ginawa gamit ang wheat gluten, ang mga taong may sakit na celiac ay hindi maaaring, o hindi dapat, kumain ng seitan. Gayunpaman, may positibong bagay tungkol sa seitan ay ang isang kilo ng produktong ito sa orihinal nitong estado (nang hindi inihanda na ulam) ay maaaring magastos sa amin ng humigit-kumulang 3 euro at mayroon kaming sapat na dami para sa ilang araw at linggo.
Halaga ng nutrisyon
Malinaw na hindi ito angkop para sa mga may sakit na celiac, ngunit ang gluten mismo ang nagbibigay ng humigit-kumulang 20 gramo ng protina sa bawat 100 gramo. Ang natitirang impormasyon sa nutrisyon nito ay kinabibilangan ng 122 kilocalories, 2 gramo ng carbohydrates, 24 gramo ng protina, 2 gramo ng taba, at walang fiber.
At doon nagtatapos ang mga nutritional value nito, dahil walang mineral o bitamina ang seitan. Na ginagawa itong isang napaka-walang laman at hindi kinakailangang pagkain, kaya naman palaging inirerekomenda na hindi ito ang pangunahing sangkap ng ulam, ngunit ito ay sinamahan ng mga gulay at munggo, na lumilikha ng isang ulam na puno ng kulay at nutrients.
Mga ideya para sa pagluluto ng seitan
Hindi tulad ng textured soy protein, na maraming gamit at masustansya , ang seitan ay medyo walang lasa, kaya nililimitahan ang mga posibilidad nito sa pagluluto. Bukod pa rito, ito ay isang pagkaing kulang sa lasa, kaya makakatulong ang pagdaragdag ng kaunting pampalasa.
ilang mga ideya ay: seitan fillet na may sarsa ng paminta, pinirito na may mga gulay, seitan na may tinapay na may keso, bilang palaman sa empanada, sangkap ng salad, na may lentil, kanin na may kari, seitan na may broccoli at almendras, seitan na may puting bigas at sarsa ng mustasa , mga aubergine na pinalamanan ng seitan at mga gulay, atbp.
Tofu
Ito ay tiyak na ang pagkain na pinakamahusay na kilala sa omnivorous na kapaligiran, dahil ito ay kasama namin sa loob ng maraming taon bilang isa pang sangkap sa European at world cuisine.
Ano ito at paano ito nakakamit?
Ang tofu mismo ay parang sentro ng mga simula ng vegetarianism at veganism sa Kanluran, isa pa sa mga magagandang pamalit sa karne at kilala bilang vegetable cheese dahil sa pagkakatulad nito sa sariwang keso, at nagmula ito sa kontinente ng Asya.
Ito ay isang produkto na nagmula sa soybeans at inihanda sa pamamagitan ng coagulating ng soybean drink. Pagkatapos ito ay pinindot at ang likidong bahagi ay nahiwalay sa solid. Isang proseso na halos kapareho ng keso na pinanggalingan ng hayop.
Mayroon itong ganap na neutral na lasa. Ito ay maaaring maging isang tunay na kalamangan dahil ito ay magiging lasa tulad ng kung ano ang gusto nating lasa, depende sa kung tayo ay magdagdag ng mga pampalasa o sarsa (mas mabuti na gawa sa bahay, na mas malusog).
Mahahanap natin ito sa iba't ibang bersyon: malambot o matigas, ang huli ay mas karaniwan sa mga supermarket.
Halaga ng nutrisyon
Ang tofu ay may isang mahusay na talahanayan ng nutrisyon, dahil sa soybeans, kaya naman ang tofu ay isang mahusay na pagpipilian tulad ng textured soybeans. Para sa bawat 100 gramo ng tofu, mayroon kaming: 70 calories, 1,7 gramo ng carbohydrates, 8,19 gramo ng protina, walang hibla, walang taba, at walang kolesterol.
Ngunit mayroon itong mga mineral at bitamina tulad ng sodium, calcium, iron, potassium, magnesium, phosphorus at selenium, bitamina K at bitamina B9.
Tulad ng textured soy protein, ito ay gawa sa legume at ang nilalamang protina nito ay disente, bagama't hindi gaanong mataas— 8g lamang bawat 100g ng produkto. Gayunpaman, ito ay mababa sa taba.
Mga ideya para sa pagluluto na may tofu
Ang paghahanda ng tofu ay nagsasangkot ng pagtugon sa isang serye ng mga kinakailangan, kung hindi, magkakaroon tayo ng isang i-paste sa gitna ng plato na walang lasa, walang kaaya-ayang texture at isang amoy na hindi nakakatulong na kainin.
Ilan sa mga ideya para sa paggamit ng tofu sa ating pang-araw-araw na buhay ay ang: tofu curry na may patatas, vegetable scramble na may tofu at tomato sauce, tofu tacos, spicy dressings, paggamit nito sa mga pizza, sopas at nilaga, pag-iihaw nito, pagprito o paglalagay ng breading kasama ng sili at keso , wheat tortillas na may tofu, mga gulay at sarsa, tofu at vegetable skewers, scrambled eggs na may textured soy protein, at paggamit nito sa paggawa ng vegan yogurt, puddings, ice cream, creams at smoothies.