Ang pagkakaroon ng mataas na presyon ng dugo ay mas karaniwan kaysa sa inaakala natin, ngunit ang tunay na nakababahala ay ang maraming tao na hindi alam na ang ilang mga pagkain ay maaaring tahimik na nagpapalala sa kanilang kondisyon. Maaaring inaalagaan mo ang iyong sarili, nagsisikap na mamuhay nang mas malusog, ngunit hindi mo namamalayan, ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay maaaring gumana laban sa iyo.
Ang pamamahala ng altapresyon ay isang pang-araw-araw na gawain kung saan ang diyeta ay gumaganap ng mahalagang papel . Hindi ito tungkol sa paggawa ng malalaking sakripisyo o pagiging obsesip sa bawat subo, kundi tungkol sa pag-unawa kung aling mga pagkain ang dapat mong iwasan o limitahan hangga't maaari, at bakit, upang protektahan ang iyong puso at ang iyong pangmatagalang kalusugan. Dito namin ito ipapaliwanag nang detalyado, nang simple, at higit sa lahat, kapaki-pakinabang, upang makontrol mo ang iyong kagalingan simula ngayon.
Ano ang hypertension at bakit ito mapanganib?
Ang altapresyon , o hypertension, ay nangyayari kapag ang puwersa ng dugong tumutulak sa mga dingding ng arterya ay nananatiling mataas sa loob ng mahabang panahon. Ang mga pagbasa ng presyon ng dugo na 140/90 mmHg o mas mataas ay itinuturing na hypertension . Bagama't madalas itong hindi napapansin dahil hindi ito nagdudulot ng mga halatang sintomas, sa katagalan ay maaari nitong mapinsala ang iyong mga arterya, puso, bato, at maging ang iyong mga mata, na nagpapataas ng panganib ng atake sa puso, stroke, at iba pang malulubhang problema sa kalusugan.
Hindi nakakapagtaka na kilala ito bilang "silent killer ." Kaya naman mahalagang kumilos sa lalong madaling panahon, na may malusog na pamumuhay kung saan ang nutrisyon ang pangunahing ginagampanan.
Aling mga sustansya ang may pinakamalaking impluwensya sa presyon ng dugo?
Ang susi sa pamamahala ng iyong presyon ng dugo ay hindi lamang nakasalalay sa dami ng pagkaing iyong kinakain, kundi pati na rin sa kalidad ng mga sustansya na iyong kinakain araw-araw. Ang mga pangunahing salik sa pag-regulate ng presyon ng dugo ay:
- Sodium: Ang labis na pagpapanatili ng likido ay humahantong sa mabilis na pagtaas ng presyon ng dugo.
- Potasa: Kinokontrol ang balanse ng likido at tumutulong sa pagpigil sa mga epekto ng sodium.
- Saturated at trans fats: Pinipigilan nila ang kalusugan ng mga arterya at nagtataguyod ng pagtaas ng kolesterol.
- Mga idinagdag na asukal: Itinataguyod nila ang labis na timbang at insulin resistance, parehong mga pangunahing salik sa hypertension.
- Magnesium at fiber: Tumutulong sila na panatilihing nasa mabuting kondisyon ang mga daluyan ng dugo at bawasan ang presyon ng dugo.
- Mga Antioxidant: Naroroon sa mga prutas at gulay, nagtataguyod sila ng proteksyon sa vascular.
Ang wastong balanse ng lahat ng mga sustansya na ito ay mahalaga upang mapanatili ang kontrol sa presyon ng dugo.
Mga pagkain na nagpapataas ng presyon ng dugo: matutong kilalanin at bawasan ang mga ito
Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, ang ilang grupo ng pagkain ay lalong nagiging problema. Ang pagbabawas ng iyong pagkonsumo ng mga ito ay isa sa mga pinakamahusay na desisyon na magagawa mo upang protektahan ang iyong kalusugan ng puso at dugo.
1. Mga pagkaing mataas sa asin o sodium
Ang sodium ay matatagpuan sa halos lahat ng mga pagkaing naproseso at ito ang nangungunang sanhi ng altapresyon sa diyeta. Inirerekomenda ng mga awtoridad sa kalusugan na huwag lumampas sa 2.300 mg ng sodium bawat araw (mas mababa sa isang kutsarita ng asin), bagama't mainam na ito ay mas mababa sa 1.500 mg para sa mga taong may altapresyon.
Sa pagsasagawa, ito ang mga pangunahing salarin:
- Mga pinagaling na karne at sausage (ham, salami, chorizo, bacon, sausage, atbp.)
- Mga maalat na meryenda (chips, salted nuts, popcorn, atbp.)
- Mga de-latang sopas at komersyal na sabaw
- Mga pang-industriya na sarsa at pre-cooked na pagkain (mayonaise, ketchup, toyo, mga inihandang pinggan, atbp.)
- Mga cured at processed cheese
- Puting tinapay at pang-industriya na pastry
- Mga adobo na pampagana (oliba, gherkin, capers, atbp.)
- Mga stock cube at pampalasa
Tandaan na ang sodium ay maaaring "natatago" kahit sa mga pagkaing tila hindi maalat, kaya mahalagang basahin ang mga etiketa. Palaging maghanap ng mga produktong may mas mababa sa 0,5g ng asin bawat 100g , at kapag nagluluto, gumamit ng mga pampalasa at herbs upang mapahusay ang lasa.
2. Saturated at trans fats: ang isa pang malaking kalaban
Ang mga hindi malusog na taba ay nagpapataas ng masamang kolesterol (LDL) at humahadlang sa wastong paggana ng mga ugat. Limitahan ang mga ito hangga't maaari:
- Mga matabang karne (karne ng baka, baboy, tupa)
- Viscera, charcuterie at sausage
- Buong mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, cured cheese, mantikilya, cream)
- Mga produktong pang-industriya na may trans fats (mga pastry, cake, cookies, pre-cooked na pagkain, atbp.)
- Pritong at battered na mga produkto
- Mantikilya, margarin, at mantika
Pumili ng mga healthy fats tulad ng extra virgin olive oil, avocado o natural na mani (walang dagdag na asin o asukal).
3. Idinagdag at ultra-processed na mga asukal
Ang sobrang asukal ay nagdudulot ng mas mataas na panganib ng labis na katabaan, diabetes, at samakatuwid ay mataas na presyon ng dugo . Makakakita ka ng mga 'nakatagong' asukal sa:
- Mga soft drink at matatamis na inumin
- Mga pang-industriya na pastry at cake
- Mga sweets, candies at treats
- Mga butil ng matamis na almusal
- Mga pang-industriya na sarsa at dressing
Ang rekomendasyon ay limitahan ang mga ultra-processed na pagkain at palaging unahin ang mga sariwang produkto.
4. Alkohol at caffeine
Ang alkohol ay maaaring magpataas ng presyon ng dugo at maaari ring makaabala sa ilang mga gamot para sa altapresyon. Limitahan ang iyong pagkonsumo sa isang baso ng alak bawat araw kung umiinom ka ng alak, at iwasan ang mga distilled spirits.
Tulad ng para sa caffeine, iba-iba ang mga epekto nito, ngunit maaari itong maging sanhi ng mga spike ng presyon ng dugo. Iwasan ang sobrang dami ng kape, itim na tsaa, o mga inuming pampalakas. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, palaging kumunsulta sa iyong doktor.
5. Iba pang mga produkto na dapat mong bantayan
- Seafood (dahil sa mataas na sodium content nito)
- Mga prutas sa syrup, minatamis o dehydrated na may idinagdag na asukal
- Inipreserba o adobo na mga gulay
- Legumes at chips, naka-sako na meryenda
Gaya ng nakikita mo, malinaw ang pangunahing prinsipyo: mas sariwa at hindi gaanong naproseso, mas mabuti para sa iyong presyon ng dugo.
Ano ang maaari kong kainin kung ako ay may mataas na presyon ng dugo?
Ang pag-iwas sa ilang partikular na pagkain ay hindi nangangahulugan na ang iyong diyeta ay kailangang maging boring o hindi kumpleto. Maraming masarap, natural na pagkain na tutulong sa iyo na mapanatili ang kalusugan ng iyong cardiovascular:
- Mga sariwang prutas, lalo na ang mga saging, berry, dalandan, pakwan o kiwi para sa kanilang kontribusyon ng potassium at antioxidants.
- Mga gulay sa lahat ng anyo nito: broccoli, spinach, carrots, artichokes, chard, talong, repolyo, atbp.
- Mga Pabango (beans, chickpeas, lentils, peas) at natural na mani.
- Buong butil: whole wheat bread at pasta, brown rice, oats.
- Pescado, lalo na ang asul (salmon, mackerel, sardinas, trout) na inihurnong o pinasingaw.
- Lean meats tulad ng manok, pabo o kuneho, laging walang balat at mas mainam na inihaw, inihurnong sa oven o pinasingaw.
- Skimmed na pagawaan ng gatas (gatas, yogurt, mababang taba na sariwang keso).
- Malusog na taba: extra virgin olive oil, avocado.
- Huevos hanggang isang araw, mas mainam na luto o inihaw.
Ang DASH diet: ang perpektong modelo para sa hypertensive na mga pasyente
Ang Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet ay kinikilala sa buong mundo bilang ang pinakamabisang diyeta para sa paggamot at pag-iwas sa hypertension. Ito ay batay sa:
- Karamihan sa diyeta ay binubuo ng prutas, gulay at gulay
- Legumes, mani at buong butil bilang pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates
- Skimmed o low-fat dairy products
- Mga isda at walang taba na karne, pag-iwas sa mga pula at naproseso
- Pagbabawas ng pagkonsumo ng asin, idinagdag na asukal, at saturated o trans fats
Ang pagsunod sa DASH regimen ay nagpapanatili ng sodium intake sa ibaba 2.300 mg bawat araw, na nagtataguyod ng mas malusog na presyon ng dugo.
Halimbawa ng lingguhang menu para sa mataas na presyon ng dugo
Hindi mo kailangang gawing kumplikado ang mga bagay: narito ang isang simpleng ideya sa menu upang magbigay ng inspirasyon sa iyo:
- Almusal: Whole wheat bread na may mababang asin na sariwang keso at kamatis + isang piraso ng prutas.
- Midmorning: Isang dakot ng mga mani at mababang taba na natural na yogurt.
- Pagkain: Mixed salad + baked fish o grilled lean meat + isang piraso ng prutas.
- Hapunan Cream ng mga gulay + inihaw na pabo + kiwi.
Palaging iakma ang mga dami at pagkain sa iyong mga personal na kagustuhan at pangangailangan.
Ang sining ng pagluluto nang walang asin: mga tip at alternatibo
Ang pagbabawas ng asin ay hindi nangangahulugang pagsasakripisyo ng lasa. Maraming mga halamang gamot at pampalasa na makakatulong sa iyong magdagdag ng sarap sa iyong mga lutuin nang hindi isinasakripisyo ang iyong kalusugan.
- Pepper, paprika, cinnamon, bay leaf, rosemary, thyme, oregano, basil, dill...
- Bawang, sibuyas, luya o limon para timplahan ng karne at isda
- Curry, nutmeg upang magbigay ng espesyal na ugnayan sa mga sopas at nilaga
- Suka, katas ng dayap o banayad na mustasa para sa mga dressing at salad
Ang susi ay mag-eksperimento nang paunti-unti hanggang sa mahanap mo ang mga kumbinasyon na pinakagusto mo.
Mag-ingat sa "nakatagong asin" at matutong magbasa ng mga label
Maraming tila hindi nakakapinsalang mga produkto ang naglalaman ng malaking halaga ng sodium. Upang maiwasang mahulog sa bitag na ito:
- Palaging basahin ang nutritional information at unahin ang mga produktong may mas mababa sa 0,5 g ng asin bawat 100 g.
- Tiyaking ang asin o sodium ay hindi nakalista sa mga unang sangkap.
- Iwasan ang mga preserve, atsara, at mga inihandang pinggan hangga't maaari.
Iba pang malusog na gawi upang makontrol ang hypertension
Ang diyeta ay bahagi lamang ng equation. Upang panatilihing kontrolado ang iyong presyon ng dugo, huwag kalimutang:
- Magsanay ng katamtamang ehersisyo halos araw-araw (paglalakad, paglangoy, pagsasayaw, o pagbibisikleta).
- Panatilihin ang isang malusog na timbang.
- Iwasan ang tabako at bawasan ang stress.
- Regular na sukatin ang iyong presyon ng dugo.
Kung mayroon kang anumang mga katanungan o kahirapan sa pagbabago ng iyong diyeta, makabubuting makipag-usap sa iyong doktor o isang rehistradong dietitian. Ang iba-iba, natural, at balanseng diyeta ang pinakamahusay na paraan upang mapamahalaan ang mataas na presyon ng dugo at masiyahan sa mas mahaba at mas malusog na buhay.
Tandaan na ang pag-alam kung aling mga pagkain ang maaaring magdulot ng mataas na presyon ng dugo at kung paano palitan ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay nakakatulong na makilala ang pagitan ng matatag na kalusugan ng puso at isang mataas na panganib ng malubhang karamdaman. Sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na pagbabago at pagpili ng mga sariwa, minimally processed na mga produkto, hindi mo lang mapoprotektahan ang iyong presyon ng dugo, kundi pati na rin ang iyong kalidad ng buhay.