Ang kaugnayan sa pagitan ng diyeta at pamamaga ng kasukasuan ay naging lalong mahalaga sa mga nakaraang taon, lalo na sa mga nagdurusa arthritis o magkasanib na kakulangan sa ginhawa. Ang matalinong pagpili sa ating kinakain ay hindi lamang nakakatulong na mapanatili ang isang malusog na timbang, ngunit maaari ring direktang makaimpluwensya sa ating nararamdaman araw-araw, na pumipigil sa pagsiklab ng pananakit o paglala ng pamamaga.
Kung naisip mo na kung ang kinakain mo ay maaaring nasa likod ng pananakit ng iyong tuhod, kamay, o balakang, maraming sasabihin sa iyo ang agham. Parami nang parami ang pag-aaral na nag-uugnay Ang ilang mga pagkain at mga gawi sa pagkain na may pagtaas sa talamak na pamamaga sa katawan, na nagreresulta sa mas masakit na mga kasukasuan at ang panganib na magkaroon o lumala ang iba't ibang uri ng arthritis.
Bakit maaaring magpalala ng arthritis ang ilang partikular na pagkain?
Ang artritis ay sumasaklaw sa iba't ibang mga kondisyon na nailalarawan sa pamamagitan ng pamamaga, pananakit, at paninigas ng kasukasuanMayroong maraming mga kadahilanan na kasangkot, ngunit ang mga reaksyon ng autoimmune at pagkasira ng oxidative ay may mahalagang papel. Maaaring maimpluwensyahan ng diyeta ang mga prosesong ito sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga sangkap na nagpapagana o nag-deregulate ng immune system at cellular metabolism.
Maraming mga modernong pagkain ang naglalaman ng malalaking halaga ng Mga pinong asukal, saturated fats, trans fats, artificial additives, at ilang uri ng vegetable oils na mayaman sa omega-6, na lahat ay nauugnay sa tumaas na pamamaga sa katawan. Sa kaibahan, isang diyeta batay sa sariwa, buong butil na mga produkto na mayaman sa antioxidants tumutulong sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan ng magkasanib na bahagi.
Mga pagkain na maaaring magsulong ng pamamaga ng magkasanib na bahagi
Mga asukal at pinong carbohydrates
El asukal at pinong karbohidrat (puting tinapay, pang-industriya na pastry, puting bigas, ultra-processed na mga produkto, matamis na softdrinks...) Nagdudulot sila ng biglaang pagtaas ng glucose sa dugo at pinapataas ang pagbuo ng mga advanced na produkto ng pagtatapos ng glycation. (AGEs), mga molekula na pumipinsala sa mga selula at nagtataguyod ng talamak na pamamaga. Pinapakain din nila ang "masamang" gut bacteria, na maaaring hindi balansehin ang microbiome at palalain ang mga sakit na autoimmune tulad ng arthritis.
Mga saturated fats at trans fats
ang puspos na taba (naroroon sa mga naprosesong karne, sausage, pizza, mataba na keso, pang-industriya na pastry) at, higit sa lahat, trans fat (bahagyang hydrogenated vegetable oils na ginagamit sa maraming meryenda, margarine, mga inihandang pagkain, cookies, chips) mag-trigger ng nagpapasiklab na tugon ng immune systemAng mga ito ay nauugnay sa pagtaas ng pananakit ng kasukasuan, pagbaba ng kadaliang kumilos, at pagtaas ng timbang, na nagpapataas ng stress sa mga kasukasuan na nagdadala ng timbang (tuhod, balakang, atbp.).
Labis na omega-6 fatty acid
Los omega 6 fatty acid Ang mga ito ay kinakailangan sa diyeta, ngunit sa labis na mga ito ay maaaring maging sanhi ng katawan upang makagawa ng mas maraming mga sangkap proinflammatoryMalawakang naroroon ang mga ito sa mga langis ng mais, sunflower, at soybean, gayundin sa mga produktong naglalaman ng mga ito (pang-industriya na mayonesa, salad dressing, margarine, ultra-processed na pagkain, at mga nakahiwalay na mani at buto).
Ang ideal ay upang makamit ang balanse sa pagitan ng omega 6 at wakas 3, isang uri ng taba na nakakatulong bawasan ang pamamaga at matatagpuan sa mamantika na isda (salmon, sardinas, mackerel, herring, atbp.), flax seeds, chia seeds, at ilang mani. Palitan ang mga pang-industriya na langis ng gulay labis na virgin olive oil Ito ay isang simpleng pagbabago na maaaring gumawa ng isang pagkakaiba.
Purines: Epekto sa gout at arthritis
La drop ay isang espesyal na uri ng arthritis na sanhi ng pagtatayo ng mga kristal ng uric acid sa mga kasukasuan. Ang uric acid na ito ay nagagawa ng pagkasira ng mga purine, naroroon kapwa sa katawan at sa mga pagkain tulad ng Pulang karne, karne ng organ (atay, bato, matamis na tinapay), pagkaing-dagat at mamantika na isda nang labis, pati na rin sa mga inuming may alkohol (lalo na ang beer) at mga inuming matamis may fructose o high fructose corn syrup. Ang pagbabawas ng iyong paggamit ng mga pagkaing ito ay nakakatulong na makontrol ang mga pag-alab ng gout.
Buong pagawaan ng gatas at kasein
Napapansin iyon ng ilang tao mataas na taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at casein (protein sa gatas) Maaari nilang dagdagan ang pananakit ng kasukasuan o gawing mahirap ang panunaw. Bagama't walang malinaw na katibayan na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nakakapinsala sa lahat ng mga pasyente ng arthritis, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang kung ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mabuti para sa iyo o sumubok ng mga alternatibo. sinagap o mababa ang tabaAng mga pinatibay na alternatibong nakabatay sa halaman ay maaaring may bisa kung mayroon kang hindi pagpaparaan, ngunit mahalagang tiyakin ang paggamit ng kaltsyum at bitamina D.
Gluten at indibidwal na sensitivity
El gluten, na nasa trigo, barley at rye, ay maaaring magdulot ng autoimmune inflammatory reaction sa mga taong may sakit sa celiac o non-celiac gluten sensitivity. Ang ilang mga taong may rheumatoid arthritis ay nakakaranas din ng pagiging sensitibo, ngunit napansin ang pagbuti kapag tinanggal nila ang mga butil na ito. Kung magpasya kang subukan ang isang gluten-free na diyeta, libre ang gluten Gawin ito sa ilalim ng pangangasiwa at muling ipakilala ang mga pagkain nang paunti-unti upang makita ang mga sintomas.
Mga additives: aspartame at monosodium glutamate
El aspartame Isa itong artipisyal na pampatamis na, bagama't naaprubahan, ay maaaring magdulot ng nagpapasiklab na tugon sa mga sensitibong indibidwal. monosodium glutamate (pangunahing matatagpuan sa toyo at mga pagkaing madaling gamitin) ay naiugnay din sa pamamaga sa ilang tao, lalo na sa mga may sakit na arthritis o autoimmune.
Iba pang mga ultra-processed na pagkain
Mga produkto tulad ng Mga biskwit na pang-industriya, maalat na meryenda, pakete ng sopas, mga inihandang pagkain, delicates at fast food Ang mga ito ay kadalasang pinagmumulan ng ilang nagpapaalab na sangkap: trans fats, sugars, puting harina, additives, at sobrang asin. Ang palaging pagsuri sa mga label ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga nakakapinsalang sangkap.
Mga karaniwang pagkakamali kapag pumipili ng diyeta para sa arthritis
- Pag-aalis ng mga grupo ng pagkain nang walang propesyonal na payo: Ang pag-iwas sa gluten o pagawaan ng gatas ay maaaring mag-alis sa iyo ng mahahalagang sustansya. Maipapayo na kumunsulta sa isang dietitian kung nagpaplano kang gumawa ng anumang makabuluhang pagbabago.
- Nakatuon lamang sa "mga superfood" at hindi sa buong larawan: Ang mahalagang bagay ay upang mapabuti ang pangkalahatang pattern ng pandiyeta, hindi lamang upang magdagdag o mag-alis ng mga partikular na pagkain.
- Hindi inaalagaan ang hydration: Ang pag-inom ng sapat na tubig ay nakakatulong na maalis ang mga lason at mapanatili ang tamang joint function.
Mga pagkain na nakakatulong na mabawasan ang pamamaga ng magkasanib na bahagi
Mayroong maraming mga pagkain na, dahil sa kanilang komposisyon, Tinutulungan nila ang pag-regulate ng immune response, kalmado ang pamamaga at protektahan ang kartilago:
Antioxidant na gulay at prutas
ang sariwang gulay at prutas, lalo na sa mga matinding kulay (berries, cherries, tomatoes, carrots, spinach, beets, peppers...) ay mga pinagmumulan ng antioxidants tulad ng bitamina C, bitamina E at carotenoids na lumalaban sa mga libreng radikal na ginawa ng pamamaga. Inirerekomenda na kumain ng hindi bababa sa tatlong magkakaibang kulay sa bawat pagkain.
Buong butil at munggo
Los buong butil (oats, quinoa, brown rice, whole wheat bread, rye, barley...) ibigay hibla at mga nutrients na nagpapakain sa "magandang" bacteria sa iyong bituka, na tumutulong na mapanatili ang balanseng immune system. Gayundin, mga legume (lentil, chickpeas, beans, peas) ay mahusay na mapagkukunan ng protina ng gulay at hibla.
Mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid
Bluefish, lalo na ang maliliit at napapanatiling species tulad ng sardinas, bagoong, mackerel at herring, ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng wakas 3, mga taba na ipinakita upang mabawasan ang pamamaga at mapabuti ang mga sintomas ng magkasanib na bahagi. Inirerekomenda na isama ang mamantika na isda dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Nakakatulong din ang flax seeds, chia seeds, at ilang walnut, bagama't mas banayad ang epekto nito kaysa sa isda.
Mga mani, buto at malusog na taba
ang mga walnut, almond, chia, flax at sunflower seeds Kasama siya avocado at extra virgin olive oil Nagbibigay ang mga ito ng malusog na taba, bitamina E, at polyphenols na may mga anti-inflammatory properties. Magandang ideya na magdagdag ng isang dakot sa isang araw, palaging natural o inihaw na walang asin.
Mga fermented na pagkain at prebiotics
Kefir, natural na yogurt, kimchi, sauerkraut at kombucha ay mga fermented na pagkain na mayaman sa probiotics na tumutulong sa pagpapanatili ng isang malusog na gut microbiome, na mahalaga para sa pagkontrol ng pamamaga. Bilang karagdagan, ang mga pagkain tulad ng bawang, sibuyas, leek, asparagus, saging, oats, mansanas (mayaman sa prebiotic fiber) pakainin ang mga kapaki-pakinabang na bakteryang ito.
Ang diyeta sa Mediterranean: ang pinakamahusay na modelo ng anti-namumula
La Mediterranean diet Ito ang may pinakamaraming ebidensya para sa pagpigil at pagpapabuti ng mga nagpapaalab na sakit tulad ng arthritis. Ito ay batay sa:
- Sagana sa sariwang prutas at gulay sa bawat pagkain
- Buong butil at legumes bilang base ng enerhiya.
- Mga mapagkukunan ng lean protein: isda, manok, itlog, mas kaunting pulang karne.
- Extra birhen langis ng oliba bilang pangunahing pinagmumulan ng taba.
- Mga mani at binhi araw-araw
- Maliit na naproseso o matamis na pagkain.
- Pag-moderate sa alkohol, pangunahin sa anyo ng red wine at hindi kailanman labis.
- Mga nakakarelaks na oras ng pagkain at aktibong pamumuhay.
Ang papel ng timbang ng katawan at ehersisyo
Panatilihin ang isang malusog na timbang. Mahalagang maiwasan ang labis na karga sa mga kasukasuan na sumusuporta sa timbang ng katawan (tuhod, balakang, bukung-bukong). Labis na taba, at lalo na ang tinatawag taba ng visceral (sa lugar ng tiyan), pinasisigla ang pagtatago ng mga nagpapaalab na sangkap. Sa kabilang banda, ang pagkawala ng kaunting timbang ay maaaring makabuluhang bawasan ang mga sintomas ng arthritis.
El regular na ehersisyo na inangkop sa iyong mga posibilidad (paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta, yoga, malumanay na ehersisyo...) ay nakakatulong na bawasan ang paninigas, pagpapabuti ng joint lubrication at pasiglahin ang mass ng kalamnan na nagpoprotekta sa mga kasukasuan. Palaging kumunsulta sa iyong espesyalista bago magsimula ng isang bagong programa sa pisikal na aktibidad..
Mga bitamina at mineral na dapat isaalang-alang sa arthritis
Ang mga taong may arthritis o umiinom ng ilang partikular na gamot ay maaaring may kakulangan sa calcium, bitamina D at ironAng calcium ay susi sa kalusugan ng buto at naroroon sa Mga produkto ng pagawaan ng gatas, almond, sardinas, broccoli, at pinayayamang inuming gulay. Ang D bitamina Nakukuha ito sa pamamagitan ng pagkakalantad sa araw at ilang mga pagkain (itlog, mamantika na isda, mga produktong pinagawaan ng gatas), ngunit karaniwan ang kakulangan nito at maaaring mangailangan ng suplemento sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal.
El hierro Ito ay matatagpuan sa mga walang taba na karne, itlog, berdeng madahong gulay, munggo, at pinatibay na cereal. Mahalagang subaybayan ang mga antas kung susundin mo ang isang vegetarian diet o umiinom ng mga gamot na nakakasagabal sa pagsipsip nito.
Paano makita ang mga pagkaing nagpapalala ng iyong mga sintomas
Magdala ng simple pagkain at sintomas talaarawan Ito ay isang epektibong tool para sa pagtukoy kung aling mga pagkain ang nakakapinsala o kapaki-pakinabang sa iyo. Isulat kung ano ang iyong kinakain at anumang joint, digestive, o iba pang discomfort na mararanasan mo sa mga susunod na araw. Kung makakita ka ng anumang mga kahina-hinalang pagkain, alisin ang mga ito sa loob ng tatlong linggo at subukang muling ipakilala ang mga ito. Kumunsulta sa iyong doktor kung lumalabas ang malala o patuloy na sintomas..
Ang gluten-free o dairy-free diets ba ay kailangan para sa lahat?
Ilang tao lang ang na-diagnose na may celiac disease, gluten intolerance o casein sensitivity nakinabang mula sa mga diyeta na walang mga sangkap na ito. Para sa iba, walang sapat na katibayan upang bigyang-katwiran ang pag-aalis sa kanila sa malawakang batayan. Kung magpasya kang gumawa ng mga pagbabago, kumunsulta sa isang nutrisyunista upang maiwasan ang mga panganib sa nutrisyon.
Iba pang praktikal na mga tip para sa pagkontrol ng arthritis sa pamamagitan ng diyeta
- Iwasan ang labis na alkohol, lalo na sa panahon ng paglaganap.
- Palaging basahin ang mga sangkap sa mga naprosesong produkto at iwasan ang mga naglalaman ng hydrogenated fats, corn syrup, sobrang asukal, mga artipisyal na additives o mataas na halaga ng asin.
- Magluto sa bahay hangga't maaari: Sa ganitong paraan makokontrol mo ang mga sangkap at mga diskarte sa pagluluto, unahin ang pag-ihaw, pagpapakulo, at pag-stewing kaysa pagprito.
- Isama ang mga bagong gulay bawat linggo upang magbigay ng iba't ibang nutrients at antioxidants.
- Magreserba ng mga matatamis at ultra-processed na pagkain para sa mga espesyal na okasyon., hindi bilang isang regular na bahagi ng diyeta.
Ang pagkontrol sa arthritis sa pamamagitan ng pagkain ay hindi lamang isang bagay ng pag-aalis ng mga partikular na produkto, ngunit ng paglikha ng mga bagong gawi, pag-prioritize ng sariwang pagkain, mayaman sa antioxidants at malusog na taba, pagsasaayos ng iyong diyeta sa iyong mga personal na pangangailangan at pagpapanatili ng isang aktibong pamumuhay. Ang pag-ampon sa mga pagbabagong ito ay maaaring maging mas kaunting sakit, mas maraming enerhiya, at mas mataas na kalidad ng buhay, na ginagawang pangunahing haligi ng pang-araw-araw na kagalingan ang diyeta.