Ang folic acid, na kilala rin bilang bitamina B9, ay isang pangunahing nutrient para sa wastong paggana ng katawan ng tao. Ang pinakatanyag na papel nito ay nauugnay sa pagbuo ng DNA at mga pulang selula ng dugo, gayundin sa pag-iwas sa ilang mga depekto sa pag-unlad ng pangsanggol. Gayunpaman, may mga partikular na oras o kundisyon kung saan maaaring kailanganin ito bawasan ang iyong paggamit.
Tinatalakay ng artikulong ito ang mga pagkaing mababa sa folic acid, kung kailan maaari mong isaalang-alang ang paglilimita sa mga ito, at kung anong malusog na mga alternatibo ang umiiral upang mapanatili ang isang balanseng diyeta nang hindi nakompromiso ang metabolic o cellular na kalusugan. Hindi ito tungkol sa tanggalin na lang ang pangunahing nutrient na ito, ngunit sa halip upang mas maunawaan ang mga function nito at kung paano pamahalaan ang paggamit nito sa isang matalinong paraan.
Ano nga ba ang folic acid at bakit ito mahalaga?
Ang folic acid ay ang sintetikong anyo ng folate, isang nalulusaw sa tubig na bitamina ng grupo B, partikular na ang B9. Ito ay matatagpuan sa mga suplemento at pinatibay na pagkain, habang ang folate ay ang natural na anyo na makikita natin prutas, berdeng madahong gulay, munggo at mani. Para sa karagdagang impormasyon kung aling mga pagkain ang mayaman sa nutrient na ito, maaari mong konsultahin ang aming artikulo sa mga pagkaing mayaman sa bitamina B9.
Ang papel nito sa katawan ay mahalaga para sa synthesis ng DNA, paghahati ng cell at pagbuo ng mga pulang selula ng dugo.. Higit pa rito, sa panahon ng pagbubuntis, ang sapat na pagkonsumo ay makabuluhang binabawasan ang panganib ng sanggol na magkaroon ng mga depekto sa neural tube tulad ng spina bifida o anencephaly.
Para sa malusog na mga nasa hustong gulang, ang rekomendasyon ay ubusin ang 400 mcg ng folate bawat araw.. Dapat taasan ng mga buntis na kababaihan ang halagang iyon sa 600 mcg araw-araw, at sa ilang mga kaso, kahit hanggang 1000 mcg sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal. Ang paksang ito ay tinalakay sa aming artikulo sa folic acid at pagbubuntis.
Ang pinakakaraniwang likas na mapagkukunan ng folate ay:
- Mga berdeng madahong gulay tulad ng spinach, chard, at romaine lettuce.
- Mga prutas tulad ng dalandan, strawberry o avocado.
- Mga pinatuyong munggo tulad ng lentil, beans at chickpeas.
- Mga pinatibay na cereal at pinayaman na mga derivatives ng trigo.
- Mga mani at buto (mga buto ng sunflower, almond, mani).
Kailan makatuwirang bawasan ang paggamit ng folic acid?
Sa pangkalahatan, ang pagbabawas ng paggamit ng folic acid ay hindi inirerekomenda maliban kung mayroong isang partikular na kondisyong medikal na nagbibigay-katwiran dito.. Ngunit sa anong mga sitwasyon maaari itong maging kapaki-pakinabang upang limitahan ito?
Kasama sa ilang partikular na sitwasyon ang:
- Mga taong may labis na folic acid sa kanilang dugo, lalo na kung umiinom sila ng mga pandagdag na hindi naman talaga kailangan.
- Mga pasyente na may kakulangan sa bitamina B12, dahil ang labis na folic acid ay maaaring i-mask ito at magpapalubha sa mga neurological na kahihinatnan.
- Mga paggamot sa kanser na may mga gamot tulad ng methotrexate, kung saan maaaring kailangang ayusin ang paggamit upang maiwasan ang pagkagambala.
- Mga taong may mutasyon sa MTHFR gene Maaaring nahihirapan silang mag-metabolize ng synthetic folic acid, bagama't hindi ito nangangahulugan ng pagbabawas ng natural na folate.
Sa mga kasong ito, ito ay hindi isang tanong ng ganap na pag-aalis ng folate, ngunit sa halip ng pagbabalanse ng paggamit nito, mas mabuti sa ilalim ng patnubay ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan..
Mga pagkaing natural na mababa sa folic acid: alin?
Kung kailangan mong bawasan ang dami ng folic acid sa iyong diyeta para sa medikal o pandiyeta na mga kadahilanan, magandang ideya na malaman kung aling mga pagkain ang mababa sa nutrient na ito.
Ang mga pagkaing mababa sa folate ay kinabibilangan ng:
- Lean meats, lalo na ang manok, pabo at kuneho.
- Mga itlog sa katamtamang dami (bagaman naglalaman sila ng ilang folate, mababa ito).
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng gatas, mga keso na walang ferment o natural na yogurt.
- Non-fortified rice at pasta.
- Ilang prutas na may mababang nilalaman ng asukal tulad ng mansanas o peras.
Mangyaring tandaan na ang halaga ng folate ay maaaring tumaas kung ang produkto ay pinayaman o pinatibay. kaya lang Ang pagbabasa ng mga nutritional label ay mahalaga kung ikaw ay naghahanap upang sinasadya bawasan ang iyong pagkonsumo. Para sa higit pang mga tip sa nutrisyon, maaari mong bisitahin ang aming seksyong nakatuon sa green beans at ang mga benepisyo nito.
Mga negatibong epekto ng hindi kinakailangang paghihigpit sa folic acid
Ngayon, kung walang tiyak na medikal na indikasyon, Ang paglilimita sa folic acid ay maaaring humantong sa mga malubhang kakulangan. Kabilang sa mga pinakakaraniwang kahihinatnan, nakita namin:
- Megaloblastic anemia, na may mga sintomas tulad ng panghihina, matinding pagkapagod, palpitations at kahirapan sa pag-concentrate.
- Pagkairita, pananakit ng ulo, hindi pagkakatulog, at mga pagbabago sa balat at buhok.
- Sa panahon ng pagbubuntis, ang panganib ng malformations sa fetus ay tumataas, mababang timbang ng panganganak at wala sa panahon na panganganak.
Samakatuwid, mahalaga na huwag mahulog sa mga walang batayan na paghihigpit na mga diyeta. Ang folate ay hindi isang dispensable na bitamina: Ang kawalan nito ay maaaring seryosong makompromiso ang kalusugan.
Malusog na mga alternatibo upang mapanatili ang matatag na antas ng folate
Kung wala kang mga paghihigpit sa folate at sa halip ay naghahanap upang mapabuti ang iyong paggamit ng natural, mayroong maraming mga pagpipilian upang pumili mula sa.
Ang ilan sa mga pagkaing pinakamayaman sa folate ay:
- Mga binhi ng mirasol: naglalaman ng hanggang 227 mcg bawat 100 gramo.
- Atay ng baka: isa sa pinakamayamang pagkain ng hayop, na may humigit-kumulang 192 mcg bawat 100 gramo.
- Puti at pinto beans: sa pagitan ng 180 at 187 mcg bawat 100 gramo na pinakuluang.
- Spinach at chard: mga 140 mcg bawat 100 gramo.
- Mga mani, almond at hazelnut: saklaw mula 96 hanggang 110 mcg bawat paghahatid.
- Leeks at beets: ay mga kawili-wiling mapagkukunan din na may mga halaga na mas mataas sa 90 mcg.
May magandang kontribusyon din ang mga prutas tulad ng avocado, mangga, oranges o blackberry, bagaman hindi kasing taas ng mga gulay o munggo. Sa kabilang banda, ang mga fortified breakfast cereal ay nag-aalok ng hanggang 700 mcg bawat serving sa ilang mga kaso, na ginagawa itong isang mahusay na paraan upang mabilis na matugunan ang iyong mga pangangailangan. Makakahanap ka ng masarap na recipe ng nilagang sisiw na maaaring maging isang mahusay na kumbinasyon.
Paano pagbutihin ang pagsipsip ng folic acid?
Hindi sapat na ubusin lamang ang mga pagkaing mayaman sa folate; mahalaga din kung paano niluluto at pinagsama ang mga ito upang matiyak na hindi mawawala ang sustansya sa proseso.
Mga tip para sa pag-iimbak ng folate sa mga pagkain:
- Iwasan ang pagpapakulo ng mga gulay, dahil ang folic acid ay sensitibo sa init at nalulusaw sa tubig.
- Mag-opt para sa mga paraan tulad ng paggisa, pagpapasingaw o kahit pagkain ng hilaw. (pagkatapos ng wastong paghuhugas).
- Pagsamahin ang mga pinagmumulan ng halaman sa mga pagkaing mayaman sa bitamina C tulad ng orange o tomato juice upang mapahusay ang pagsipsip nito.
- Iwasan ang pag-inom ng malaking halaga ng calcium nang sabay-sabay kung umiinom ka ng iron supplement na may folic acid, dahil maaaring makagambala ito.
Mga suplemento oo o hindi?
Maaaring kailanganin ang mga suplementong folic acid sa ilang mga yugto at kundisyon, tulad ng:
- Paghahanda para sa pagbubuntis o nasa edad na ng panganganak (inirerekomenda: 400 mcg araw-araw).
- Sa mga kaso ng megaloblastic anemia o mahigpit na vegetarian diet.
- Pagkatapos ng bariatric surgery o sa mga malabsorptive na sakit tulad ng celiac disease.
Gayunpaman, ang limitasyon ng 1000 mcg bawat araw ay hindi dapat lumampas nang walang medikal na pangangasiwa., dahil ang labis ay maaaring magtago ng iba pang mga kakulangan, tulad ng bitamina B12, at magdulot ng masamang epekto. Higit pa rito, sa maraming bansa, ang mga naprosesong pagkain tulad ng tinapay, harina, pasta, at kanin ay pinatibay, na ginagawang mas madaling maabot ang inirerekomendang dosis nang hindi nangangailangan ng karagdagang suplemento.
Ang pagbabalanse ng iyong diyeta, pag-alam kung anong mga pagkain ang pipiliin mo, at kung paano mo ito lutuin ay mahalaga upang matiyak na natatanggap ng iyong katawan ang tamang dami ng mahalagang bitamina na ito. Ang regular na pagsasama ng mga munggo, berdeng madahong gulay, citrus na prutas, at buong butil sa iyong diyeta ay ang pinakamahusay na paraan upang matiyak ang isang malusog na antas ng folic acid. At kung mayroon kang anumang mga pagdududa kung nakakakuha ka ba ng sapat o kailangan mo ng suplemento, pinakamahusay na kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang i-personalize ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
