Kumpletong gabay sa mga pagkaing kulang sa bitamina D at ang epekto nito sa kalusugan ng buto

Ang nutrisyon ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagpapanatili ng kalusugan ng skeletal system. Ito ay hindi lamang tungkol sa kontribusyon ng mga sustansya tulad ng calcium o bitamina D, ngunit tungkol din sa pag-unawa kung paano ang kawalan ng ilang bahagi, sa partikular na kaso na ito, bitamina D, ay maaaring makabuluhang makaapekto sa density at lakas ng mga buto sa lahat ng tao, mula pagkabata hanggang sa pagtanda.

Ang artikulong ito ay tumitingin ng malalim sa mga pagkaing natural na kulang sa bitamina D, kung paano ito nakakaapekto sa ating mga katawan, at ang pinakamahusay na mga diskarte sa nutrisyon upang maiwasan ang mga kakulangan at magsulong ng malakas na buto. Gamit ang pinakabagong impormasyon mula sa mga mapagkukunang siyentipiko, medikal, at nutrisyon, ang tekstong ito ay naglalayong alisin ang anumang mga pagdududa tungkol sa diyeta, suplemento, at mga gawi na nagpoprotekta sa skeleton at nagpapaliit sa panganib ng osteoporosis at mga bali.

Ang kahalagahan ng bitamina D sa kalusugan ng osteoarticular

Ang bitamina D ay isang mahalagang micronutrient para sa kalusugan ng buto. Ang pangunahing tungkulin nito ay upang mapadali ang pagsipsip ng calcium at phosphorus sa bituka, na tumutulong na mapanatili ang malakas at lumalaban na mga buto sa lahat ng yugto ng buhay. Bilang karagdagan, ito ay namamagitan sa hormonal, immune system at mga proseso ng neuromuscular. Binabawasan ng kakulangan sa bitamina D ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng calcium, na nag-uudyok ng ilang pisyolohikal na tugon na nagdudulot ng panganib sa density ng mineral ng buto.

Ang pangunahing pinagmumulan ng bitamina D ay hindi karaniwang pagkain, ngunit cutaneous synthesis: ang katawan ay gumagawa nito kapag ang balat ay nakalantad sa ultraviolet radiation mula sa araw. Gayunpaman, ang ilang mga pagkain ay maaaring magbigay ng iba't ibang dami ng bitamina D; Ang kontribusyon na ito ay lalong mahalaga para sa mga taong gumugugol ng kaunting oras sa labas, mga matatanda, o mga nasa mga kapaligiran na may kaunting solar radiation.

Mga pinagmumulan ng pagkain ng bitamina D: aling mga pagkain ang mabuti at alin ang hindi?

Sa kalikasan, kakaunti ang mga pagkain na nagbibigay ng sapat na dami ng bitamina D. Halos lahat ng pandiyeta na bitamina D ay matatagpuan sa mga produktong hayop at ilang fungi kapag sila ay nalantad sa ultraviolet light. Kabilang sa mga pinakakonsentradong pinagkukunan ay ang matatabang isda (tuna, salmon, sardinas), itlog, karne ng organ—lalo na ang atay—at buo o pinayaman na mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Karamihan sa mga sariwang pagkain, gulay at munggo kulang sa bitamina D o naglalaman nito sa hindi gaanong halaga. Halimbawa, ang mga prutas, gulay, cereal at karamihan sa mga pagkaing nakabatay sa halaman ay hindi nagbibigay ng anumang bitamina D, maliban sa mga mushroom na lumaki sa sikat ng araw.

Sa industriya ng pagkain, nagiging pangkaraniwan ang mga produktong pinatibay. Sa loob ng mga dekada, maraming bansa ang nagdaragdag ng gatas, margarine, ilang breakfast cereal, at mga inuming nakabatay sa halaman upang mapabuti ang nutritional status ng kanilang mga populasyon. Ang mga produktong ito ay maaaring tukuyin ito sa label, at ang kanilang pagkonsumo ay maaaring may kaugnayan sa mga kaso kung saan may limitadong access sa natural na liwanag o ang isang tao ay sumusunod sa isang mahigpit na diyeta.

Mga pagkaing walang bitamina D: kumpletong listahan

Mahalagang maging malinaw na karamihan sa mga pang-araw-araw na natural na pagkain Sila ay napakahirap o ganap na walang bitamina D. Saklaw ng grupong ito ang malaking bahagi ng Mediterranean at vegetarian diet.

• Mga prutas:Lahat ng karaniwang prutas, sariwa man, tuyo o luto, ay naglalaman ng kaunting bitamina D. Mga halimbawa: mansanas, peras, saging, orange, strawberry, melon, ubas.
• Mga gulay at gulayKaramihan sa mga gulay, kabilang ang mga berdeng madahong gulay (lettuce, spinach, chard) at cruciferous vegetables (broccoli, cauliflower, repolyo), ay hindi nagbibigay ng makabuluhang bitamina D.
• Mga Pabango: Ang mga chickpeas, lentil, beans, peas at iba pa ay kulang sa bitamina D.
• Mga cereal at derivativesAng trigo, oats, kanin, tinapay, pasta, mais, atbp., ay hindi naglalaman ng bitamina D kung hindi sila napayaman.
• Mga mani at binhiAng mga almond, walnut, hazelnuts, sunflower seeds, sesame seeds, atbp., ay mga kagiliw-giliw na mapagkukunan ng mga mineral para sa mga buto, ngunit hindi sila nagbibigay ng bitamina D.
• Mga langis ng gulayAng olive, sunflower, soybean, corn at iba pang mga langis ay hindi naglalaman ng bitamina D.
• Mga inuming hindi pinatibay: Ang mga juice, infusions, kape, tsaa, softdrinks, ay hindi nagbibigay ng bitamina D.
• Non-enriched processed foods: Ang mga inihandang pagkain, meryenda, biskwit o kumbensyonal na pastry ay bihirang naglalaman ng bitamina D na natural; Kung sila ay lumitaw, ito ay dahil sila ay pinayaman.

Ang tanging mga pagkaing halaman na maaaring naglalaman ng ilang bitamina D Ang mga ito ay ilang fungi (tulad ng mushroom at champignon), ngunit kung sila ay nalantad sa sikat ng araw o ultraviolet light sa panahon ng kanilang paglilinang. Gayunpaman, ang average na pagkonsumo nito ay mababa sa karamihan sa mga diyeta sa Kanluran.

Ang pangunahing papel ng bitamina D para sa mga buto

Ang kahalagahan ng bitamina D sa kalusugan ng buto ay hindi mapag-aalinlanganan. Ang bitamina na ito, kasama ng calcium at iba pang mga mineral, ay bumubuo ng batayan para sa tamang mineralization ng balangkas. Ang mga kahihinatnan ng hindi sapat na paggamit ng bitamina D ay maaaring magpakita ng kanilang mga sarili kapwa sa panandalian at pangmatagalan, partikular na nakakaapekto sa mga mahihinang populasyon: lumalaking mga bata, mga buntis na kababaihan, mga matatanda, at mga taong may limitadong pagkakalantad sa araw.

Sa kawalan ng sapat na bitamina D, dietary calcium Mas malala ito sa antas ng bituka, na pinipilit ang katawan na gumuhit ng mga reserbang calcium ng buto upang mapanatili ang mga antas ng plasma. Sa paglipas ng panahon, ang compensatory mechanism na ito ay nagpapahina sa mga buto at nagpapataas ng panganib ng osteoporosis, fractures, at osteomalacia (paglambot ng mga buto).

Napatunayan na Direkta ang kaugnayan sa pagitan ng mga antas ng serum na bitamina D at density ng mineral ng buto: mas malaki ang kakulangan, mas malaki ang demineralization at fragility. Ang patuloy na kakulangan ay nagdudulot ng pangalawang hyperparathyroidism, isang hormonal disorder na nagtataguyod ng bone resorption.

Mga kadahilanan ng panganib para sa kakulangan sa bitamina D

Ang kakulangan sa bitamina D ay isang karaniwang problema sa mga bansang may mataas na latitude, sa mga taong may kaunting pagkakalantad sa araw, sa mga matatanda, at sa mga nasa mahigpit na diyeta. Ang iba pang mga kadahilanan ng panganib ay gumaganap din ng isang papel, tulad ng:

• Matanda na edad (binabawasan ang kapasidad ng skin synthesis)
• Maitim na balat (mas malaking proteksyon laban sa UVB radiation synthesis)
• Regular na paggamit ng sunscreen o napakatakip na damit
• Obesity (na nauugnay sa mas mababang bioavailability ng bitamina D)
• Mga karamdaman sa pagsipsip ng bituka (celiac disease, Crohn's disease, bariatric surgery)
• Malalang sakit sa atay o bato
• Paggamit ng ilang partikular na gamot na nakakasagabal sa metabolismo ng bitamina D (corticosteroids, anticonvulsants, ilang immunosuppressant)

Ano ang mangyayari kapag ang diyeta ay kulang sa bitamina D?

Kapag ang pang-araw-araw na diyeta ng katawan ay kulang sa pinagkukunan ng bitamina D at walang sapat na pagkakalantad sa araw, ang mga reserba ng katawan ay nauubos sa loob ng ilang linggo o buwan. Ang pagkakasunud-sunod ng mga kahihinatnan ay maaaring ang mga sumusunod:

• Nabawasan ang pagsipsip ng calcium sa bituka.
• Tumaas na pagtatago ng parathyroid hormone (PTH) bilang isang compensatory mechanism.
• Pagpapakilos ng calcium mula sa buto papunta sa dugo, na may progresibong pagbawas sa bone mass.
• Pag-unlad ng osteomalacia sa mga matatanda (malambot at masakit na buto) o rickets sa mga bata (mga sakit sa paglaki at kasukasuan).
• Tumaas na panganib ng fragility fractures, lalo na sa pulso, gulugod, balakang, at tadyang.

Ang kakulangan ng bitamina D sa diyeta, na sinamahan ng kawalan ng pagkakalantad sa araw, ay maaaring seryosong makompromiso ang kalusugan ng buto kung magpapatuloy ito sa paglipas ng panahon.

Epekto ng mga pagkaing kulang sa bitamina D sa kalusugan ng buto

Ang isang diyeta na pangunahing nakabatay sa mga pagkaing kulang sa bitamina D ay hindi palaging nakakapinsala hangga't ang kakulangan ay nabayaran ng regular na pagkakalantad sa araw o ang pagkonsumo ng mga pinatibay na produkto. Marami sa mga pagkaing nabanggit, tulad ng mga prutas, gulay, butil, munggo, at mani, ay nagbibigay ng iba pang mahahalagang sustansya para sa buto: calcium, magnesium, phosphorus, manganese, zinc, at bitamina C, na lahat ay kasangkot sa remineralization at metabolismo ng buto.

Gayunpaman, kung ang mga mapagkukunan ng bitamina D ay hindi isinasaalang-alangMaging sa pamamagitan ng supplementation, sun exposure o pagpili ng mga enriched na produkto, ang balanse ay nasira. Ang mga mahigpit na vegan diet, o yaong hindi kasama ang pagawaan ng gatas, itlog, at isda, lalo na, ay nangangailangan ng maingat na pagpaplano upang maiwasan ito at iba pang mga kakulangan sa nutrisyon.

Kaugnay na artikulo:

Mga malulusog na alternatibo: mga pagkaing walang lactose at ang kanilang mga benepisyo sa pandiyeta

Osteoporosis at Bone Health: Ang Papel ng Diet

Ang Osteoporosis ay ang pinakakaraniwang talamak na sakit sa buto sa mga matatanda, lalo na sa mga kababaihan pagkatapos ng menopause. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng progresibong pagkawala ng mineral density, na ginagawang mas marupok ang mga buto at madaling mabali mula sa menor de edad na trauma.

Kabilang sa mga pagtukoy ng mga kadahilanan ng osteoporosis, Ang nutrisyon ay gumaganap ng isang papel na kasinghalaga ng genetika, ehersisyo, kasarian o edad. Sa partikular, ang hindi sapat na paggamit ng bitamina D at calcium ay kabilang sa mga pangunahing nag-trigger, kasama ang iba pang mga nakakapinsalang gawi (paninigarilyo, laging nakaupo sa pamumuhay, labis na pag-inom ng alak, mataas na paggamit ng asin, atbp.).

Ang pagsunod sa isang malusog at balanseng diyeta na mayaman sa sariwang prutas at gulay, munggo, mani, buong butil, at langis ng oliba, kasama ang pagsasama ng mga produktong nakabatay sa hayop o pinatibay, ay nakakatulong na matugunan ang mga kinakailangan sa nutrisyon na kasangkot sa pagpapanatili ng pinakamainam na kondisyon ng buto.

Kaugnay na artikulo:

Ang bitamina K ay nakikinabang sa kalusugan ng iyong buto at puso, ayon sa isang bagong pag-aaral

Mga mineral, bitamina at iba pang mahahalagang sustansya para sa buto

Bilang karagdagan sa bitamina D at calcium, Ang ibang micronutrients ay may mahalagang papel sa kalusugan ng buto. Kapansin-pansin ang mga sumusunod:

• Phosphorus: Pangunahing bahagi ng hydroxyapatite, ang mineral na nagbibigay katigasan sa tissue ng buto. Naroroon sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, isda, mani at cereal.
• Magnesio: Mahalaga para sa osteoblastic (pagbubuo ng buto) function at hormonal regulation. Ito ay nakuha mula sa mga munggo, mani, buong butil at berdeng madahong gulay.
• Manganese: Nakikilahok sa pagbuo ng tissue ng buto; Sagana ito sa mga prutas, mani, buto at buong butil.
• Sink: Mahalaga para sa aktibidad ng osteoblast. Ito ay matatagpuan pangunahin sa mga karne, pagkaing-dagat, munggo at mani.
• Bitamina C: Kailangan para sa synthesis ng collagen, ang matrix kung saan idineposito ang calcium sa buto. Ang mga sariwang prutas at gulay ay ang pinakamahusay na mapagkukunan.
• Bitamina K: Tumutulong na ayusin ang calcium sa bone matrix. Ito ay matatagpuan sa berdeng madahong mga gulay at ilang mga langis ng gulay.
• ProtinaBagama't hindi isang micronutrient, ang sapat na dietary protein ay mahalaga para sa pag-renew ng buto, paglaki, at pagpapanatili. Ang mga ito ay naroroon sa mga walang taba na karne, isda, munggo, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mani, at buong butil.

Ang kakulangan sa alinman sa mga elementong ito ay hindi karaniwang may agarang epekto, ngunit kung mananatili sa paglipas ng panahon, maaari itong makaapekto sa masa at kalidad ng buto, lalo na kapag sinamahan ng kakulangan sa bitamina D.

Mga pagkaing nagpoprotekta at nagpapalakas sa mga buto

Bilang bahagi ng kumpletong diyeta, Mayroong ilang mga pagkain na namumukod-tangi para sa kanilang partikular na kontribusyon ng mahahalagang sustansya para sa kalusugan ng buto. at kung saan ay dapat na regular na naroroon sa menu:

• Gatas at derivativesAng mga keso, gatas, yogurt at mga produktong ferment, sariwa man o pinayaman, ang pangunahing pinagmumulan ng calcium at mataas na biological value na mga protina.
• Asul at de-latang isda na may buto: Salmon, sardinas, mackerel, bagoong, tuna. Nagbibigay sila ng bitamina D, calcium (kung ang mga buto ay kinakain), mga protina at omega 3 fatty acid.
• Huevos: Namumukod-tangi sila para sa kanilang nilalamang bitamina D (sa pula ng itlog) at mga protina.
• Mga berdeng dahon na gulay: Spinach, kale, chard, broccoli; Kahit na ang kanilang calcium content ay hindi gaanong bioavailable kaysa sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, nagbibigay din sila ng magnesium, bitamina K at iba pang phytonutrients.
• Mga PabangoBilang karagdagan sa mga protina ng gulay, naglalaman ang mga ito ng calcium, magnesium, phosphorus at manganese.
• Mga mani at binhi: Almond, linga, buto ng mirasol, flax; Nag-aambag sila ng calcium, magnesium, zinc at malusog na taba.
• Mga prutas na mayaman sa bitamina C: Orange, kiwi, strawberry, papaya, bayabas, upang mapabuti ang synthesis ng collagen.

Kaugnay na artikulo:

Kefir: Ang Superfood na Nagpapalakas sa Iyong Digestive at Immune Health

Ang diyeta sa Mediterranean at kalusugan ng buto

Ang Mediterranean dietary pattern, batay sa sariwa, minimally processed, plant-based na pagkain, Ito ay kinikilala sa buong mundo para sa mga benepisyo nito sa kalusugan, kabilang ang mga buto. Nagbibigay ito ng maraming uri ng mineral at bitamina, malusog na taba ng halaman, at mababa sa mga ultra-processed na pagkain, asukal, asin, at saturated fats.

Gayunpaman, Ang tradisyonal na diyeta sa Mediterranean ay maaaring limitado sa bitamina D kung ang mamantika na isda, mga produktong pinagawaan ng gatas, itlog at sapat na pagkakalantad sa araw ay hindi regular na kasama. Samakatuwid, mahalagang bigyang-pansin ang mga detalyeng ito, lalo na ngayon, kung saan ang pamumuhay sa lunsod ay pinapaboran ang isang laging nakaupo na pamumuhay at kaunting kontak sa direktang sikat ng araw.

Veganism, vegetarianism, at panganib sa buto

Ang mga mahigpit na vegetarian (vegan) na diyeta, kung hindi maingat na idinisenyo, ay maaaring magpataas ng panganib ng kakulangan sa bitamina D at calcium. May mga pinayamang alternatibong nakabatay sa halaman at mga diskarte sa nutrisyon upang matugunan ang mga kinakailangang ito, ngunit nangangailangan sila ng maingat na pagsubaybay at, sa karamihan ng mga kaso, ang paggamit ng mga suplementong bitamina D3.

Sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, ang broccoli at iba pang mga cruciferous na gulay ay namumukod-tangi para sa kanilang kamag-anak na nilalaman ng calcium, gayundin ang mga buto (sesame, chia), mani, munggo, at pinayayamang inuming nakabatay sa halaman. Ang mga kabute at fungi ay maaaring magbigay ng ilang bitamina D, ngunit hindi sapat sa isang karaniwang diyeta na walang labis na pagkakalantad sa araw.

Sobra at kakulangan: mga pagkain at gawi na nakakapinsala sa mga buto

Bilang karagdagan sa pagtugon sa mga kinakailangan sa bitamina D at calcium, May mga sangkap at mga gawi sa pagkain na maaaring mapabilis ang demineralization ng buto. at dagdagan ang panganib ng osteoporosis at bali:

• asin (sodium): Ang mataas na pagkonsumo ay nagpapataas ng paglabas ng calcium sa ihi. Mas mainam na limitahan ang asin at pumili ng mga produktong low-sodium.
• Caffeine: Ang labis na pagkonsumo (higit sa 2-3 tasa araw-araw) ay nagpapataas ng pagkawala ng calcium sa pamamagitan ng ihi.
• Cola at carbonated na inumin: Karaniwang naglalaman ang mga ito ng mataas na antas ng phosphoric acid, na maaaring magbago sa balanse ng calcium-phosphorus at maging sanhi ng demineralization.
• Alkohol: Ang mataas na pagkonsumo ay binabawasan ang pagsipsip ng calcium at maaaring negatibong makaapekto sa mga selula ng buto.
• Tabako:Nababawasan ng paninigarilyo ang density ng mineral ng buto at kalidad ng buto.
• Napakababa ng calorie o mahigpit na diyeta: Karaniwan silang may kakulangan ng mahahalagang micronutrients at binabago ang kanilang pangkalahatang metabolismo.

Mahalagang balansehin ang mga salik na ito at magpatibay ng isang malusog na pamumuhay, na may katamtamang pag-inom ng kape, kaunti o walang alak, pagtigil sa paninigarilyo, at sari-sari at pagkain na sapat sa enerhiya.

Gaano karaming bitamina D at calcium ang kailangan natin?

Mga rekomendasyon para sa bitamina D at paggamit ng calcium Nag-iiba ang mga ito ayon sa edad, kasarian, kondisyon ng pisyolohikal at pagkakalantad sa araw. Ayon sa mga pangunahing internasyonal na organisasyon:

• Edad 19 hanggang 50: 1.000 mg ng calcium araw-araw at 600 IU (15 micrograms) ng bitamina D.
• Ang mga kababaihan na higit sa 51 taong gulang at mga lalaki na higit sa 71: 1.200 mg ng calcium at 800 IU ng bitamina D.
• Pagbubuntis at pagpapasuso: maaaring tumaas ang mga pangangailangan, kaya ipinapayong kumunsulta sa isang espesyalista.

Karamihan sa iyong kaltsyum ay dapat magmula sa iyong diyeta., pagpili ng mayaman at bioavailable na pagkain. Tulad ng para sa bitamina D, ang araw-araw na pagkakalantad sa araw (10-15 minuto sa mga braso at mukha, nang walang proteksyon, ilang beses sa isang linggo) ay karaniwang sumasaklaw sa mga kinakailangan ng mga kabataan, malusog na tao. Gayunpaman, para sa mga matatanda, mga taong may limitadong pagkakalantad, o mga may malalang sakit, karaniwan na magrekomenda ng mga pandagdag o pinatibay na pagkain.

Sample na menu para sa kalusugan ng buto na walang kakulangan sa bitamina D

Nasa ibaba ang isang sample na lingguhang menu na iniakma upang protektahan ang mga buto at maiwasan ang mga kakulangan sa bitamina D at calcium:

• Almusal: Natural na yogurt na pinayaman ng bitamina D, wholegrain oat flakes, mga piraso ng kiwi at mga walnut.
• Midmorning: Whole wheat toast na may abukado at kamatis; baso ng inuming gulay na pinayaman ng calcium at bitamina D.
• Pagkain: Nilagang lentil na may spinach at karot; inihurnong salmon fillet na may linga; sariwang prutas para sa dessert.
• Meryenda: Isang dakot ng mga almendras at isang piraso ng prutas.
• presyo: Asparagus at low-fat cheese omelet; broccoli, tomato at sunflower seed salad; pinatibay na skimmed yogurt.

Sa buong menu, mga pagkain at kumbinasyon ay maaaring iakma upang magkasya sa iba't ibang mga paghihigpit sa pandiyeta sa pamamagitan ng pagtaas ng mga pinagmumulan ng calcium na nakabatay sa halaman at pagdaragdag ng mga pinatibay na pagkain at suplemento kung kinakailangan.

Extra-dietary na mga kadahilanan upang mapanatili ang kalusugan ng buto

Ang pisikal na ehersisyo ay isang "gamot" para sa kalusugan ng kalansay. Ang mga aktibidad na may mataas na epekto at pagtitiis tulad ng paglalakad, pagtakbo, pagsasayaw, pagsasanay sa lakas, o pagsasanay sa timbang ay nagpapasigla ng bagong pagbuo ng buto at pinipigilan ang pagkawala ng buto na nauugnay sa edad. Bilang karagdagan, pinapabuti nila ang koordinasyon at balanse, binabawasan ang panganib ng pagkahulog at bali.

Inirerekomenda na isama hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-vigorous na ehersisyo bawat linggo, pagsasama-sama ng mga aerobic na aktibidad sa mga pagsasanay sa lakas. Para sa mga matatanda at taong may osteoporosis, ang mga programa sa rehabilitasyon at inangkop na aktibidad ay may mahalagang papel, palaging nasa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan o pisikal na therapist.

Kalusugan ng buto sa pagkabata, pagbibinata at mga pangunahing yugto

Ang pag-unlad ng pinakamainam na masa ng buto ay nangyayari sa pagkabata, pagbibinata, at maagang pagtanda. Simula sa edad na 30, ang pagkawala ng buto ay unti-unting nagsisimula, kaya ang pagbuo ng malakas na buto sa kabataan ay ang pinakamahusay na "insurance" para sa mga susunod na taon.

Sa yugto ng paglaki, Dapat tiyakin ng diyeta ang masaganang paggamit ng calcium, bitamina D, protina at iba pang mineral. Ang labis na pagpapakain sa mga soft drink, naprosesong pastry, at fast food ay dapat na iwasan, at dapat hikayatin ang regular na pisikal na aktibidad, kontroladong pagkakalantad sa araw, at sapat na pahinga.

Kaugnay na artikulo:

Mga Ehersisyo para sa Babaeng may Polycystic Ovaries: Ano ang Dapat Iwasan at Kumpletuhin ang Mga Tip upang Pahusayin ang Iyong Kalusugan

Mga taong nasa panganib at suplemento

• Mga taong mahigit 65-70 taong gulang na may kaunting pagkakalantad sa araw.
• Mga taong institusyonal o nakaratay sa kama.
• Mga indibidwal na may kasaysayan ng osteoporotic fracture.
• Populasyon na may mga digestive disorder na pumipigil sa tamang pagsipsip.
• Mga buntis at nagpapasusong babae sa diyeta na mababa sa calcium o bitamina D.
• Mga taong sumusunod sa mahigpit o vegan diet na walang supplementation.

Ang dosis, uri ng suplemento at tagal ay dapat na indibidwal. ng doktor o ng dietitian-nutritionist. Ang regular na pagsubaybay sa laboratoryo ay ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang parehong kakulangan at labis, dahil ang hypervitaminosis D ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan ng bato at vascular kung inumin nang labis at walang reseta.

Mga alamat at katotohanan tungkol sa calcium at bitamina D

Mayroong maraming mga alamat na nagpapalipat-lipat tungkol sa diyeta at suplemento ng mga sustansyang ito. Dapat itong linawin na:

• Ang gatas at yogurt ay hindi "nakatataba" kung ubusin sa sapat na dami at walang additives. Ang mga low-fat derivatives ay nagbibigay ng lahat ng calcium at protina.
• Ang kaltsyum mula sa berdeng madahong gulay ay hindi hinihigop sa parehong paraan tulad ng calcium mula sa gatas. dahil ang mga gulay ay naglalaman ng oxalates at phytates na humahadlang sa pagsipsip. Ang broccoli at repolyo ay ang mga pagpipilian sa gulay na may pinakamahusay na bioavailability.
• Ang sobrang protina ng hayop ay hindi "decalcify" ng buto sa isang normal na diyeta.. Ang hindi kanais-nais na epekto na ito ay maaari lamang mangyari sa mga high-protein, low-calcium diets, ngunit sa normal na konteksto, ang protina ay kapaki-pakinabang para sa buto.
• Hindi lahat ng calcium supplement ay nilikhang pantay. Ang calcium citrate ay mas mahusay na hinihigop, lalo na sa mga matatandang tao na may mas mababang gastric acidity. Ang carbonate ay nangangailangan ng mas maraming acid sa tiyan para sa pagsipsip.
• Hindi sapat na uminom ng suplemento "kapag naaalala mo." Ang pagiging regular at tamang dosis, na inirerekomenda ng isang propesyonal, ay susi sa mga benepisyo at pag-iwas sa mga panganib.
• Ang labis na pagkakalantad sa araw ay may mga panganib. Hindi kinakailangan na "mag-toast"; Ang simpleng paglalantad ng iyong mukha at mga braso sa loob ng ilang minuto sa mga ligtas na oras, nang walang proteksyon sa araw, ay sapat na upang pasiglahin ang dermal synthesis, maliban sa mga taong may napakaliwanag na balat o may kasaysayan ng kanser sa balat, kung saan ang pagkain at supplement ay uunahin.

Mga praktikal na rekomendasyon para sa isang diyeta na nagpoprotekta sa iyong mga buto

• Isama ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, berdeng madahong gulay, mani, munggo, at buong butil sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
• Pumili ng mamantika na isda at itlog ilang beses sa isang linggo.
• Kung susundin mo ang isang vegan diet, mag-opt para sa mga inuming nakabatay sa halaman at iba pang mga produkto na pinayaman ng calcium at bitamina D.
• Iwasan ang labis na asin, asukal, mga naprosesong pastry, at mga carbonated na inumin.
• Katamtaman ang caffeine at alisin ang tabako at alkohol.
• Nagtataguyod ng pisikal na aktibidad, lalo na ang mga ehersisyo ng lakas at epekto.
• Kumonsulta sa iyong doktor kung mayroon kang mga kadahilanan ng panganib o hindi sigurado tungkol sa pangangailangan para sa suplemento.

Halimbawang listahan ng pamimili para sa malalakas na buto

• Gatas, yogurt, at pinayaman na keso
• Mga inuming gulay na may calcium at bitamina D
• Bluefish (sariwa, de-latang may buto)
• Huevos
• Spinach, broccoli, repolyo, chard
• Chickpeas, lentils, beans
• Almond, hazelnuts, sunflower seeds, linga
• Buong butil na tinapay at cereal
• Mga dalandan, kiwis, strawberry, kamatis
• Ang mga mushroom at toadstool na nakalantad sa sikat ng araw
• Extra birhen langis ng oliba
• Mga inuming walang tubig at asukal

Ang kahalagahan ng medikal na kontrol at follow-up

Ang Osteoporosis ay kadalasang nagpapakita lamang ng mukha nito kapag lumitaw ang mga unang bali, kaya Ang pag-iwas at maagang pagsusuri sa pamamagitan ng bone densitometry ay mahalaga sa mga taong nasa panganib. Kung mayroon kang family history ng premature menopause, digestive disorder, o matagal na paggamit ng ilang partikular na gamot, kumunsulta sa iyong espesyalista upang masuri ang pangangailangan para sa regular na pagsusuri at pagsubaybay.

Ang interbensyon sa nutrisyon ay ang pundasyon, ngunit Maaari itong dagdagan ng mga pharmacological treatment, supplementation at physiotherapy indibidwal ayon sa klinikal na sitwasyon at personal na mga kadahilanan.

Mga functional na pagkain at mga bagong uso sa kalusugan ng buto

Sa nakalipas na mga dekada, Ang paglitaw ng mga functional na pagkain na pinayaman ng calcium, bitamina D at iba pang micronutrients ay nagbago ng preventive approach sa mga populasyong nasa panganib. Ang mga juice, tinapay, cookies, at cereal ay maaaring maging kapaki-pakinabang na mga sasakyan kapag ang diyeta at pagkakalantad sa araw ay hindi nakakatugon sa mga kinakailangan. Ang pag-label nito ay dapat tukuyin ang idinagdag na sustansya at ang halaga sa bawat paghahatid.

Kapag pumipili ng mga suplemento o pinatibay na pagkain, magandang ideya na ihambing ang nilalaman sa bawat dosis, ang kemikal na anyo ng mineral/bitamina, at ang pagkakaroon ng iba pang mga compound na maaaring magsulong o makahadlang sa pagsipsip.

Mga Madalas Itanong Tungkol sa Bitamina D, Pagkain, at Bone

• Maaari bang maging mabuti para sa buto ang diyeta na walang mga produktong hayop? Oo, hangga't ito ay mahusay na binalak, na may mga pinatibay na pagkain at, marahil, suplemento ng bitamina D.
• Kailangan bang uminom ng mga suplemento kung nakatira ako sa labas? Hindi palagi. Kung sapat na ang pagkakalantad sa araw, kadalasang sapat ang mga antas, maliban sa mga matatanda, sa mga may maitim na balat, o sa mga may kondisyong medikal.
• Maaari ba akong pumunta nang walang pagawaan ng gatas? Oo, hangga't ang iba pang pinagkukunan na mayaman sa calcium at bitamina D ay ibinibigay (mga pinayayamang inumin, mani, angkop na mga gulay).
• Ano ang mangyayari kung uminom ako ng labis na calcium? Ang mga labis na halaga ay karaniwang inaalis sa ihi, ngunit maaari nilang mapataas ang panganib ng mga bato sa bato o mga problema sa vascular kung ang mga suplemento ay inabuso at ang kabuuang paggamit ay hindi sinusubaybayan.
• Kung ako ay na-diagnose na may osteopenia, maaari ko bang baligtarin ito sa pamamagitan ng diyeta? Sa wastong nutrisyon, ehersisyo, at pag-iwas sa mga negatibong gawi, kadalasan ay posible na pabagalin at baligtarin ang pagkawala ng buto sa mga unang yugto nito. Palaging kumunsulta sa isang espesyalista.

Mga susi sa buhay na may malusog na buto

Ang pag-iwas ay ang pinakamahusay na gamot para sa skeletal system. Ang diyeta na mayaman sa prutas, gulay, munggo, mani, buong butil, isda, itlog, at mga produkto ng pagawaan ng gatas, na pinayaman ng wastong pamamahala sa pagkakalantad sa araw at regular na ehersisyo, ay ang pinakamahusay na paraan sa isang mahaba at aktibong buhay.

Sa mga taong may mahigpit na diyeta, matatanda, buntis, may malalang sakit o kaunting pagkakalantad sa araw, Tinitiyak ng konsultasyon sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ang proteksyon ng kalusugan ng buto sa pamamagitan ng analytical controls, individualized supplementation at dietary adaptation.

Ang mga pagsulong sa kaalaman tungkol sa metabolismo ng buto at nutrisyon ay nagbigay-daan sa amin na maunawaan ang kahalagahan ng bitamina D, ngunit gayundin ang iba pang mga nutrisyon at mga pagpipilian sa pamumuhay. Hindi sapat na magdagdag lamang ng mga "himala" na pagkain: ang sikreto ay nasa balanse, pagkakaiba-iba at pagkakapare-pareho.. Bawat pagkain ay binibilang upang bumuo at mapanatili ang isang malakas, functional na balangkas.