Naisip mo na ba kung ano ang mangyayari sa iyong katawan kung ang iyong diyeta ay kulang sa bitamina B12? Ang bitamina na ito, na hindi nakikita ng mata ngunit mahalaga para sa maayos na paggana ng ating katawan, ay isa sa mga mahusay na nakalimutang bitamina pagdating sa balanseng nutrisyon. Gayunpaman, ang kawalan nito ay maaaring mag-trigger ng mga sintomas na kasing banayad ng pagkapagod sa malubhang kondisyon ng neurological, lalo na kung pinananatili natin ang isang diyeta na kulang dito sa loob ng maraming taon.
Ang pagpapanatili ng pinakamainam na antas ng bitamina B12 ay mahalaga para sa lahat ng yugto ng buhay, bagama't ang tunay na hamon ay lumitaw kapag, sa pamamagitan man ng personal na pagpili, mga kadahilanang pangkalusugan o mga hadlang sa pag-access, huminto tayo sa pagkonsumo ng mga pangunahing pinagmumulan nito.. Tingnan natin kung ano ang ibig sabihin ng laktawan ang mga pagkaing mayaman sa B12, kung sino ang pinakamapanganib, at kung paano natin mapipigilan ang maikli, katamtaman, at pangmatagalang mga problema sa kalusugan.
Ano ang bitamina B12 at bakit ito kinakailangan?
La bitamina B12, na kilala rin bilang kobalamin, ay isang mahalaga, nalulusaw sa tubig na micronutrient na ang paggana ay higit pa sa pagpigil sa anemia. Ito ay kasangkot sa pagbuo at pagkahinog ng mga pulang selula ng dugo, ang synthesis ng DNA at RNA, at ang pagpapanatili ng myelin na sumasaklaw at nagpoprotekta sa mga selula ng nerbiyos.. Para sa karagdagang impormasyon, maaari mong konsultahin kung paano nakakaapekto ang kakulangan nito sa Epekto ng mga pagkaing kulang sa bitamina B12 sa iyong nutrisyon.
Ito ay mahalaga sa metabolismo ng mga protina, taba, at carbohydrates, na tumutulong sa katawan na makakuha ng enerhiya mula sa pagkain. Kung walang sapat na B12, ang mga proseso ng cellular at ang wastong paggana ng nervous system ay nakompromiso.. Higit pa rito, ang isang kakulangan ay maaaring magresulta sa mga problema na iba-iba tulad ng talamak na pagkapagod, mga sakit sa neurological, o kahit na mga sakit sa isip kung magpapatuloy ang kakulangan sa paglipas ng panahon.
Pangunahing mapagkukunan ng bitamina B12: saan natin ito makikita?
Ang mga tao ay hindi makagawa ng bitamina B12.; lubos tayong umaasa sa diyeta para makuha ito. Ang mga likas na mapagkukunan ng B12 ay matatagpuan lamang sa mga pagkaing pinagmulan ng hayop., dahil ito ay synthesize ng bacteria na kadalasang matatagpuan sa kanilang digestive tract o sa kapaligiran kung saan sila lumalaki. Ang bacteria sa ating colon ay maaaring bumuo nito, ngunit dahil ito ay matatagpuan sa isang lugar kung saan ito ay hindi hinihigop, ito ay hindi isang kapaki-pakinabang na mapagkukunan para sa katawan.
- Mga pulang karne at laman-loob: Ang atay ng baka, tupa, veal at manok ay kabilang sa mga pagkaing pinakamayaman sa B12, na nagbibigay ng napakataas na halaga bawat 100 gramo.
- Isda at pagkaing-dagat: Ang mga tulya, tahong, talaba, sardinas, mackerel at tuna ay namumukod-tangi sa mga pinakamahusay na mapagkukunan. Ang mga maliliit na bahagi lamang ay sumasakop na sa inirerekomendang pang-araw-araw na halaga.
- Mga itlog: Ang pula ng itlog nito ay naglalaman ng B12, bagama't sa mas maliit na dami, at ang pagsipsip nito ay medyo mas mababa kumpara sa ibang mga pagkaing pinagmulan ng hayop.
- Pagawaan ng gatas: Ang gatas, keso (tulad ng Camembert, Cheddar o sariwang keso) at yogurt ay nagbibigay ng B12, bagama't sa mas kaunting dami.
Paano naman ang mga pagkaing nakabatay sa halaman? Dito lumitaw ang malaking hamon para sa mga vegetarian at vegan. Walang halamang pagkain na naglalaman ng sapat na natural na aktibong B12.. Bagaman mayroong mga enriched na pagkain (mga inuming gulay, cereal, nutritional yeast, atbp.), ipinapayong basahin nang mabuti ang label, dahil hindi lahat ng pinatibay na produkto ay nagbibigay ng parehong dami ng bitamina D o naglalaman ng aktibong anyo (cyanocobalamin).
Gaano karaming bitamina B12 ang kailangan natin bawat araw? Mga kinakailangan ayon sa edad at yugto ng buhay
Ang mga kinakailangan ay nag-iiba depende sa edad, kasarian, at mga pangyayari gaya ng pagbubuntis o pagpapasuso. Ang mga pangunahing internasyonal na sanggunian (European Food Safety Authority, WHO, NIH) ay nagpapahiwatig ng:
- Mga sanggol hanggang 6 buwan: 0,4 mcg
- Mga sanggol mula 7 hanggang 12 na buwan: 0,5 mcg
- Mga bata mula 1 hanggang 3 taong gulang: 0,9 mcg
- Mga bata mula 4 hanggang 8 taong gulang: 1,2 mcg
- Mga bata mula 9 hanggang 13 taong gulang: 1,8 mcg
- Mga kabataan mula 14 hanggang 18 taong gulang: 2,4 mcg
- Matanda: 2,4 mcg
- Pagbubuntis: 2,6 mcg
- Pagpapasuso: 2,8 mcg
Samakatuwid, Ang pagpapanatili ng mga antas na ito ay nakasalalay sa regular na paggamit ng mga pagkaing mayaman sa B12 o, kung wala ito, mga suplemento o pinatibay na pagkain. Ang katawan ay may reserbang atay, ngunit sa sandaling maubos ang mga ito (na maaaring tumagal sa pagitan ng 1 at 4 na taon), ang mga sintomas ng kakulangan ay maaaring lumitaw at mabilis na lumala. Upang mas maunawaan kung paano ang kahalagahan ng bitamina B12 sa nutrisyon, tingnan ang link na ito.
Sino ang may pinakamalaking panganib para sa kakulangan sa bitamina B12?
Ang kakulangan sa bitamina B12 ay maaaring makaapekto sa sinuman, ngunit may ilang mga grupo na partikular na mahina:
- Mga mahigpit na vegetarian at veganKaraniwang sinasaklaw ng mga omnivore ang kanilang mga pangangailangan sa pamamagitan ng pagkain nang walang kahirapan, ngunit ang mga hindi kailanman kumakain ng mga produktong hayop ay nangangailangan ng mahigpit na pagpaplano. Kahit na ang mga lacto-ovo vegetarian ay maaaring magkaroon ng hindi sapat na paggamit kung sila ay kumonsumo ng kaunting mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
- Mga manugang na babae, mga buntis na kababaihan at mga bata sa mga vegetarian na pamilyaAng panganib ay mas malaki para sa mga sanggol na pinasuso ng mga walang suplementong vegetarian o vegan na mga ina, dahil ang gatas ng ina ay hindi magbibigay ng sapat para sa tamang neurological at pisikal na pag-unlad.
- Ang mga personas mayores de 50 años: Ang kakayahang sumipsip ng B12 ay bumababa sa edad, lalo na dahil sa nabawasan na pagtatago ng gastric acid at intrinsic factor na kinakailangan para sa pagsipsip.
- Mga pasyente na may mga gastrointestinal na sakit: Ang mga kondisyong nakakaapekto sa tiyan o maliit na bituka (atrophic gastritis, celiac disease, Crohn's disease, bariatric o gastric surgeries) ay maaaring makagambala sa pagsipsip kahit na sapat ang paggamit.
- Mga taong umiinom ng ilang partikular na gamot: Ang mga gamot tulad ng antacids, proton pump inhibitors, o metformin ay nagpapababa sa pagsipsip ng bitamina B12.
Mga pagpapakita at sintomas ng kakulangan sa bitamina B12
Ang kakulangan sa bitamina B12 ay mapanlinlang at madalas na tumatagal ng mga buwan o taon upang mabuo pagkatapos ihinto ang mga mapagkakatiwalaang mapagkukunan. Maraming mga kaso ay subclinical, ibig sabihin, hindi sila nagpapakita ng mga halatang sintomas hanggang sa sapat na malala ang kakulangan. Ang mga klinikal na pagpapakita ay maaaring mag-iba depende sa edad at kondisyon:
- Megaloblastic anemia: nailalarawan sa pamamagitan ng pagkapagod, kahinaan, pamumutla, palpitations at igsi ng paghinga.
- Mga karamdaman sa neurological: pangingilig at pamamanhid sa mga kamay at paa, mga paghihirap sa pag-iisip, pagkawala ng memorya, mga karamdaman sa balanse, kahit na psychosis at dementia.
- Mga problema sa pag-unlad ng bata: psychomotor retardation, irritability, growth retardation, kahirapan sa pagpapakain at, sa malalang kaso, hindi maibabalik na pinsala sa neurological.
- Mga sakit sa saykayatriko: depresyon, kawalang-interes, pagkawala ng interes sa kapaligiran, mga pagbabago sa pag-uugali at mga karamdaman sa memorya. Maaari pa itong gayahin ang nababaligtad na demensya kung matukoy at magamot nang maaga.
Pangmatagalang epekto at kahihinatnan sa mga mahihinang populasyon
Ang patuloy na kakulangan sa bitamina B12 ay maaaring magkaroon ng hindi maibabalik na mga epekto., lalo na kapag ito ay nakakaapekto sa neurological development sa pagkabata. Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang mga bata sa mga vegetarian diet na walang sapat na supplementation na dumaranas ng kakulangan sa B12 ay maaaring makaranas ng cognitive at learning disorder na nagpapatuloy hanggang sa pagdadalaga kahit na ang kanilang nutritional status ay naitama. Para mas malalim pa ang mga aspetong ito, inirerekomenda naming kumonsulta ka sa Pag-aaral sa kakulangan sa bitamina B12 at mahinang kalusugan ng cardiovascular.
Sa mga matatanda, ang talamak na kakulangan ay maaaring magpataas ng panganib ng cardiovascular disease (dahil sa tumaas na homocysteine), progresibong mga problema sa neurological at malubhang anemia. Ang mga reserba ng atay ay nagbibigay ng buffer, ngunit hindi nagbibigay ng walang tiyak na proteksyon..
Paano matukoy ang kakulangan sa bitamina B12
Maaaring kumplikado ang diagnosis dahil ang mga sintomas ay maaaring malito sa iba pang mga kondisyon at natatakpan ng paggamit ng mataas na dosis ng folate (bitamina B9), na karaniwan sa mga diyeta na nakabatay sa halaman. Ang isang simpleng pagsusuri sa dugo na sumusukat sa mga antas ng B12 ay hindi palaging sapat., dahil ang metabolic alterations ay maaaring lumitaw bago bumaba ang bitamina sa plasma.
- Inirerekomendang mga bookmark: Bilang karagdagan sa mga antas ng serum B12, ang mga antas ng methylmalonic acid (MMA) at homocysteine ​​​​ay dapat na masuri, dahil ang mga ito ay nakataas bago matukoy ang kakulangan sa peripheral na dugo.
- Sa mga populasyong nasa panganib (mga vegetarian, matatanda, mga pasyente na may mga sakit sa gastrointestinal, mga buntis at nagpapasusong kababaihan) ang pana-panahong pagsubaybay sa mga halagang ito ay inirerekomenda.
Pag-iwas, suplemento at pinatibay na pagkain
Para sa mga hindi maaaring o ayaw kumain ng mga pagkaing hayop, ang Ang tanging ligtas at maaasahang opsyon ay ang suplementong bitamina B12 o regular na pagkonsumo ng mga pinatibay na pagkain. Ang mga algae, mushroom, fermented na pagkain, o ilang yeast ay nagbibigay ng mga hindi aktibo (hindi kapaki-pakinabang) na mga analogue at hindi pinipigilan ang kakulangan sa kanilang sarili. Para sa karagdagang impormasyon, bisitahin ang aming artikulo sa .
- Mga pinatibay na pagkain: Parami nang parami ang mga produkto na pinayaman ng cyanocobalamin, ang aktibong anyo ng bitamina (mga cereal ng almusal, mga inuming nakabatay sa halaman, nutritional yeast). Mahalagang tiyakin ang eksaktong halaga sa bawat paghahatid at ang uri ng fortification.
- Mga pandagdag: Available ang mga ito sa mga tableta, kapsula, sublingual na tableta, likido, at kahit na mga injectable na form para sa mga nasuri na kaso ng kakulangan. Ang pinaka-matatag at inirerekumendang form ay cyanocobalamin, bagaman mayroong iba (methylcobalamin, hydroxocobalamin, adenosylcobalamin). Upang palakihin, tingnan ang mga epekto ng mga suplementong bitamina B12.
- Mga patnubay na dosis: Ang dalas at dami ay nakasalalay sa pangkat ng populasyon at mga indibidwal na pangangailangan. Halimbawa, para sa malusog na vegetarian o vegan na matatanda, ang lingguhang dosis o maliit na pang-araw-araw na dosis ay karaniwang sapat. Sa panahon ng pagbubuntis, pagpapasuso, at mga yugto ng paglaki, ipinapayong dagdagan ang dalas at kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.
Mga panganib ng labis na bitamina B12 at iba pang mga pagsasaalang-alang
Ang bitamina B12 ay nalulusaw sa tubig, kaya ang labis nito ay karaniwang inaalis sa ihi at bihirang nagiging sanhi ng toxicity. Sa ngayon, walang malalang epekto ang natukoy mula sa pagkonsumo ng matataas na dosis, maliban sa ilang banayad na sintomas sa mga suplementong gamot na may mataas na dosis (pagduduwal, pagtatae, sakit ng ulo, pagkapagod, o tingling). Upang malaman ang tungkol sa kanilang mga pakikipag-ugnayan, tingnan ang artikulo sa mga benepisyo at panganib ng bitamina E.
Ang ilang mga gamot ay maaaring makabuluhang makagambala sa pagsipsip ng B12 (antacids, metformin, colchicine, bukod sa iba pa), kaya ipinapayong suriin ang pangangailangan para sa supplementation sa ilalim ng medikal na pangangasiwa sa mga kasong ito.
Mga rekomendasyon para sa pagpapanatili ng pinakamainam na nutrisyon nang walang kakulangan sa B12
- Isama ang mga mapagkakatiwalaang mapagkukunan ng bitamina B12 sa iyong diyeta: karne, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas o mga produktong pinayaman. Kung susundin mo ang isang vegetarian o vegan diet, huwag kalimutan ang supplementation.
- Mga antas ng kontrol sa mga kritikal na yugto: pagbubuntis, pagpapasuso, pagkabata, katandaan at sa pagkakaroon ng mga gastrointestinal na sakit.
- Huwag umasa sa unfortified na mga pagkaing halaman bilang sapat na mapagkukunan ng B12: Ang algae, fermented na pagkain o unfortified yeast ay hindi nakakasiguro ng sapat na antas.
- Regular na kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan: Maaaring maiwasan ng personalized na pagpaplano ng diyeta at supplementation ang mga kakulangan at ang kanilang katamtaman at pangmatagalang mga kahihinatnan.
