Alam mo ba na ang kinakain mo araw-araw ay maaaring maimpluwensyahan ng mga compound tulad ng nitrates at nitrogen, na matatagpuan sa lahat ng bagay mula sa inosenteng lettuce hanggang sa naprosesong mga produkto ng karne? Madalas nating napapansin ang epekto nito, ngunit ang pag-unawa sa kanilang papel sa nutrisyon ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa ating kalusugan.
Bagaman ang mga nitrates ay natural na naroroon sa maraming halaman at ginagamit din bilang mga additives sa industriya ng pagkain, ang labis na pagkonsumo o pagkonsumo sa ilalim ng ilang mga pangyayari ay maaaring magdulot ng panganib. Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo ang lahat, na isinasama ang pinaka-up-to-date at komprehensibong kaalaman upang malaman mo kung paano mas mahusay na pangalagaan ang iyong kalusugan nang hindi isinasakripisyo ang lasa o pagkakaiba-iba sa iyong diyeta.
Ano ang nitrates at nitrogen?
Ang nitrates ay mga kemikal na compound na nabuo ng isang nitrogen atom at tatlong oxygen atoms., naroroon sa kapaligiran bilang isang mahalagang bahagi ng siklo ng nitrogen. Mahalaga ang mga ito para sa paglaki ng halaman, kaya naman malawakang ginagamit ang mga ito bilang mga pataba sa agrikultura.
Ng natural na anyo, Ang mga ito ay matatagpuan sa lupa, tubig, at pagkain, lalo na sa mga berdeng madahong gulay. Bilang karagdagan, ginagamit ang mga ito sa industriya ng pagkain bilang mga additives (E249 hanggang E252), lalo na upang mapanatili ang mga pagkain tulad ng mga sausage, ham o sausage, maiwasan ang paglaki ng bakterya at mapanatili ang kulay ng mga produkto. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano pumili ng mga pagkaing mababa ang lason para sa isang malusog na diyeta dito.
Saan nagmula ang mga nitrates sa ating diyeta?
Ayon sa iba`t ibang pag-aaral, Karamihan sa mga nitrayd na ating kinakain (sa pagitan ng 70% at 80%) ay mula sa mga gulay, lalo na ang mga madahong tulad ng spinach, arugula o lettuce. Ang isa pang 10% hanggang 15% ay mula sa mga naprosesong karne at sausage, at sa pagitan ng 1% at 10% ay maaaring mula sa inuming tubig, lalo na mula sa mga lugar ng agrikultura kung saan ginagamit ang mga kemikal na pataba.
Ang mga cured meats ay naglalaman ng sadyang idinagdag na nitrates at nitrite upang matiyak ang tibay nito at kaligtasan ng microbiological. Ang kintsay, beets, labanos, at kintsay ay mayaman din sa mga nitrates, bagaman sa mga kasong ito ay sinamahan sila ng mga natural na antioxidant tulad ng bitamina C, na nagpapaliit sa panganib sa kalusugan. Ang pagkain ng sariwang pagkain ay mahalaga, at makakahanap ka ng mga ideya kung paano maghanda ng masusustansyang pagkain dito.
Ano ang nangyayari sa nitrates sa ating katawan?
Kapag natutunaw, Ang ating katawan ay sumisipsip ng nitrates at ang ilan sa mga ito ay na-convert sa nitrite sa pamamagitan ng pagkilos ng bacteria sa bibig.. Ang mga nitrite na ito ay maaaring mabago sa mga compound tulad ng nitric oxide, na may positibong epekto sa kalusugan, o nitrosamines, na na-link sa ilang uri ng cancer.
Ang mga nitrosamines ang pangunahing dahilan ng pag-aalala, dahil ang mga ito ay potensyal na carcinogenic. Ang pagbuo nito ay pinadali ng pagkonsumo ng mga processed meat na mayaman sa protina at sa pamamagitan ng mga paraan ng pagluluto tulad ng pag-ihaw o pagprito sa mataas na temperatura. Para sa kadahilanang ito, ipinapayong bawasan ang pagkonsumo ng mga naprosesong karne at pumili ng mga alternatibong vegetarian. Maaari mong tuklasin ang mga kagiliw-giliw na vegan recipe tulad ng tofu bolognese pasta dito.
Mga potensyal na benepisyo ng mga nitrates na nakabatay sa halaman
Taliwas sa pinaniniwalaan ng marami, Ang nitrates ay hindi palaging nakakapinsala. Ang mga mula sa mga gulay, lalo na kapag sinamahan ng mga natural na antioxidant tulad ng bitamina C at polyphenols, ay maaaring ma-convert sa nitric oxide sa katawan, na nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo at nakakatulong na mabawasan ang presyon ng dugo.
Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang beetroot juice, halimbawa, ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng cardiovascular.. Gayundin, ang isang pagpapabuti sa pisikal na pagganap at isang posibleng kaugnayan sa pag-iwas sa mga sakit na neurodegenerative ay naobserbahan. Upang matuto nang higit pa tungkol sa mga superfood na maaaring makinabang sa iyo, tingnan ang artikulong ito sa superfoods.
Mga panganib ng labis na pagkonsumo ng nitrates at nitrite
Sa kabila ng mga potensyal na benepisyo nito, Ang pagkakalantad sa mataas na antas ng nitrates, lalo na sa mga sanggol at maliliit na bata, ay maaaring mapanganib.. Ang isa sa mga pinakakilalang epekto ay ang methemoglobinemia o "blue baby syndrome," kung saan ang hemoglobin ay hindi makapagdala ng oxygen nang maayos.
Noong 2008 at 2010, sinuri ng EFSA ang panganib ng nitrates sa spinach at lettuce., na naghihinuha na, bagama't ang mga normal na antas ay hindi kumakatawan sa isang problema sa kalusugan, ang mataas na pagkonsumo ay maaaring magdulot ng panganib sa maliliit na bata, lalo na kung ang mga gulay ay hindi maayos na napreserba o niluto at nakaimbak ng mahabang panahon. Upang matutunan kung paano maiwasan ang isang nakakapinsalang diyeta, maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa fast food at ang epekto nito sa kalusugan. dito.
Mga opisyal na rekomendasyon sa mga ligtas na dosis
Ang European Commission ay nagtatag ng isang Acceptable Daily Intake (ADI) na 3,7 mg/kg ng body weight para sa nitrates at 0,07 mg/kg para sa nitrite. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na, kahit na sa loob ng isang vegetarian diet, karamihan sa mga tao ay hindi lalampas sa mga halagang ito. Gayunpaman, sa mga sanggol o mga taong may diyeta na mataas sa mga gulay na mayaman sa nitrate, ang bilang na ito ay maaaring maabot o lumampas.
Ang Regulasyon (EU) 2023/2108 ay nagbawas ng maximum na pinapayagang dami ng mga additives na ito sa mga produktong karne., sinusubukang makamit ang balanse sa pagitan ng konserbasyon, kaligtasan ng microbiological at kalusugan ng publiko. Bilang karagdagan, maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga masusustansyang pagkain na mabibili mo sa mga supermarket tulad ng Aldi. dito.
Paano bawasan ang pagkakalantad sa mga nakakapinsalang nitrates
Mayroong ilang mga paraan upang mabawasan ang panganib nang hindi sumusuko sa isang plant-based na diyeta:
- Pumili ng mga sariwang gulay at iwasan ang pag-iimbak ng mga ito nang matagal sa temperatura ng silid.. Sa mga puree at sopas, palaging panatilihin ang mga ito sa refrigerator.
- Lutuin ang mga gulay sa pamamagitan ng pagpapakulo, dahil ang prosesong ito ay nakakatulong upang mabawasan ang antas ng nitrates.
- Kumpletuhin ang iyong pagkonsumo ng gulay ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C, tulad ng mga citrus fruit, broccoli o red peppers, habang hinaharangan nila ang conversion sa nitrosamines.
- Panatilihin ang katamtamang pagkonsumo ng mga naprosesong karne, palaging sinusuri ang pag-label at pagpili para sa mga produkto na walang idinagdag na nitrite kung maaari.
Ang papel ng industriya ng pagkain
Ang industriya ng pagkain ay gumagamit ng mga nitrates at nitrite bilang mga preservative dahil napakabisa ng mga ito sa pinipigilan ang paglaki ng bakterya tulad ng Listeria o Clostridium botulinum. Tumutulong din ang mga ito na mapanatili ang mga katangiang pandama ng ilang partikular na produkto, tulad ng kulay rosas na kulay ng mga sausage at ham.
Kahit na ang mga compound na ito ay kinokontrol, Inaayos ng European Commission ang mga pinahihintulutang antas nito upang mabawasan ang pagbuo ng mga nitrosamines nang hindi nakompromiso ang kaligtasan ng microbiological ng pagkain. May mga inobasyon sa larangang ito, na naglalayong palitan ang paggamit ng mga sintetikong nitrates ng mas natural na mga opsyon, gaya ng tinalakay sa isang artikulo sa karne ng laboratoryo. dito.
Nitrates sa inuming tubig
Ang kalidad ng tubig ay nakakaapekto rin sa ating pagkakalantad sa mga compound na ito. Ang mga abonong pang-agrikultura at dumi ng hayop ay maaaring makahawa sa ilalim ng lupa at umabot sa mga aquifer., pagtaas ng antas ng nitrate sa ilang pribadong suplay ng tubig.
Sa bagay na ito, Inirerekomenda ng EPA ang limitasyon na 10 mg/L ng nitrate sa inuming tubig (bilang nitrogen). Ang mga katulad na paghihigpit ay nalalapat sa de-boteng tubig. Maipapayo na suriin ang label ng mineral na tubig at, sa mga rural na lugar, na regular na masuri ang tubig sa balon.
Pagkakaiba sa pagitan ng natural at idinagdag na nitrates
Ang mga nitrates na matatagpuan sa mga produktong halaman ay hindi nagdudulot ng parehong panganib tulad ng mga artipisyal na idinagdag sa karne.. Ito ay higit sa lahat dahil ang una ay natupok kasama ng mga natural na antioxidant, habang ang huli ay pinagsama sa mga protina at mga paraan ng pagluluto na nagtataguyod ng pagbuo ng mga nitrosamines.
Bukod dito, Binabago ng katawan ang mga nitrates ng halaman sa nitric oxide nang mas mahusay, na nagbibigay ng mga benepisyo tulad ng pinabuting daloy ng dugo, nabawasan ang panganib sa cardiovascular, at suporta sa immune system.
Mga sitwasyong may mataas na panganib
Bagama't hindi karaniwan, may mga pangyayari kung saan ang pagkakalantad ay maaaring maging lubhang mapanganib.. Ang pagkakalantad sa mataas na antas ng nitrate sa kontaminadong tubig, halimbawa, ay maaaring magdulot ng toxicity kahit sa mga nasa hustong gulang, na may mga sintomas tulad ng pagkahilo, pananakit ng tiyan, pananakit ng ulo, at methemoglobinemia.
Katulad din regular at mataas na pagkonsumo ng mga processed meats ay iniugnay ng WHO sa mas mataas na panganib ng colorectal cancer. Kahit na ang panganib ay katamtaman, hindi ito dapat balewalain, lalo na kung pinagsama sa iba pang mga kadahilanan tulad ng paninigarilyo o isang diyeta na mababa ang hibla.
Kasalukuyang pananaw at mga uso sa hinaharap
Sa pamamagitan ng iba't ibang ahensyang European at American, Ang regulasyon ng paggamit ng nitrates sa pagkain ay patuloy na sinusuri. Ang layunin ay upang mapanatili ang ligtas na pagkonsumo nang hindi ganap na inaalis ang isang tambalan na, kapag ginamit nang maayos, ay nagbibigay ng teknikal at mga benepisyong pangkalusugan.
Bukod dito, ang pagbuo ng mga bagong teknolohiya sa konserbasyon at ang pagtaas ng mga natural na pagkain ay humahantong sa isang progresibong pagbawas sa paggamit ng mga additives na ito. Gayunpaman, ang kumpletong pag-aalis nito ngayon ay makakasama sa kaligtasan ng pagkain sa maraming produkto.
Ang perpektong diskarte ay upang isang iba't-ibang, balanse at nakakamalay na diyeta, na binabawasan ang mga naprosesong karne, inuuna ang mga sariwang gulay, at pinagsasama ang mga pinagmumulan ng nitrates sa mga antioxidant na humaharang sa pagbuo ng mga hindi gustong mga compound.
Sa lahat ng impormasyong ito, malinaw na ang mga nitrates at nitrogen ay hindi dapat awtomatikong ma-demonyo, sa halip ay maunawaan at pamahalaan nang matalino upang masulit ang mga ito habang pinapaliit ang mga panganib. Sa isang mahusay na binalak, mayaman sa halaman, mababang proseso na diyeta, maaari nating patuloy na tangkilikin ang ating pagkain nang hindi nakompromiso ang ating kalusugan.
