Ang mga karbohidrat, kasama ang mga taba at protina, ay bumubuo sa isa sa mga pangunahing kategorya ng pagkain. Ang pagbibigay ng enerhiya sa katawan, lalo na ang utak, ang pangunahing tungkulin ng carbohydrates. Sa kabila ng kanilang masamang reputasyon, kinakailangan sila para sa wastong paggana ng katawan.
Ang ganitong uri, ang mga simple, ay tila hindi ang pinaka inirerekomenda. Sa ibaba ay ibinubunyag namin ang mga benepisyo nito sa mga atleta, ang mga kawalan ng pagkain ng diyeta na mataas sa simpleng hydrates at ang iba't ibang uri na umiiral.
Ano ang mga simpleng carbohydrates?
Ang mga karbohidrat ay nahahati sa dalawang grupo: simple, na may isa o dalawang asukal at mas mabilis na nasisipsip; at mga complex, na mayroong tatlo o higit pang mga asukal at mas mabagal na nasisipsip.
Inirerekomenda na makuha ng mga tao Sa pagitan ng 40 at 60 porsiyento ng ang kabuuang calories mula sa carbohydrates, bagaman mas gusto ang mga kumplikadong hydrates. Gayunpaman, hindi lahat ng simpleng carbohydrates ay matatagpuan sa mataas na naprosesong pagkain na may maraming pinong simpleng asukal, na nagbibigay ng napakakaunting nutrisyon. Ang ilan ay natural na matatagpuan sa iba't ibang mapagkukunan ng pagkain.
Bagama't may posibilidad silang pukawin ang mga larawan ng asukal at matamis, maraming malusog na pagkain ang naglalaman ng macronutrient na ito. Ang ilang mga halimbawa nito ay mga prutas, na naglalaman ng asukal fructose simple, kasama ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, na naglalaman ng galactose, na nagbibigay ng malaking halaga ng bitamina at mineral. Ang prutas ay isang malusog na alternatibo sa matamis na naprosesong pagkain, habang ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nagbibigay ng calcium at protina.
mga uri ng simpleng hydrates
Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga uri ng carbohydrates ay nakasalalay sa bilang ng mga molekula ng asukal na nilalaman nito. Ang mga simple, na kilala rin bilang mga simpleng asukal, ay naglalaman isa o dalawang molekula ng asukal. Ang isang simpleng asukal ay maaaring isang mono o disaccharide.
Monosaccharides
Ang mga monosaccharides ay ang pinakasimpleng carbohydrates, dahil hindi na masira pa ng katawan ang mga ito. Ito ay nagpapahintulot sa katawan na masipsip ang mga ito nang mabilis at madali, maliban sa fructose.
May tatlong uri ng monosaccharides:
- Asukal: Ang mga prutas at gulay ay likas na pinagmumulan ng glucose. Karaniwan din itong matatagpuan sa mga syrup, candies, honey, sports drink, at dessert.
- Fructose: Ang pangunahing likas na pinagmumulan ng fructose sa pagkain ay prutas, kaya naman ang fructose ay karaniwang kilala bilang fruit sugar.
- Galactose: Ang pangunahing dietary source ng galactose ay lactose, ang asukal sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng keso, mantikilya, at yogurt.
Disaccharides
Ang disaccharides ay binubuo ng dalawang molekula ng asukal, o dalawang monosaccharides, na magkakaugnay. Dapat sirain ng iyong katawan ang mga nakakabit na monosaccharides bago sila masipsip.
May tatlong uri ng disaccharides:
- Sucrose (glucose + fructose): Tinatawag ding table sugar, ito ay isang natural na pampatamis na nagmula sa tubo o beets. Ito ay idinaragdag sa mga pagkain sa panahon ng pagproseso at natural na matatagpuan sa mga prutas at gulay.
- Lactose (glucose + galactose): Kilala rin bilang asukal sa gatas, ang lactose ay matatagpuan sa gatas at mga produkto ng gatas.
- Maltose (glucose + glucose): Ang maltose ay matatagpuan sa mga malt na inumin, gaya ng beer at malt liquor.
Paano makilala ang mga ito sa listahan ng mga sangkap?
Makakahanap ka ng mga idinagdag na asukal sa maraming iba't ibang uri ng mga pagkain, kahit na ang mga hindi mo itinuturing na matamis, tulad ng tomato sauce, tinapay, at de-latang beans. Iyon ay sinabi, ang pangunahing pinagmumulan ng mga idinagdag na asukal ay mga matamis na inumin, kendi, dessert, ice cream, at matamis na cereal.
Dati, hindi pinag-iba ng mga label ng pagkain ang natural at idinagdag na asukal. Naging mahirap itong matukoy kung gaano karaming idinagdag na asukal ang natupok. Gayunpaman, pagsapit ng 2020, inatasan ang mga manufacturer na maglista ng mga idinagdag na asukal sa gramo at bilang isang porsyento ng pang-araw-araw na halaga sa mga label ng pagkain.
Ang pagbabasa ng listahan ng sahog ng mga pagkain ay maaari ring makatulong sa iyo na matukoy ang mga idinagdag na asukal. Ang mga pangalan para sa mga idinagdag na asukal ay kinabibilangan ng:
- dextrose anhydrous
- Kayumanggi asukal
- mga confectioner ng asukal na may pulbos
- Corn syrup
- Mataas na fructose corn syrup (HCFS)
- Miel
- MAPLE syrup
- Molass
- agave nectar
- Hilaw na asukal
Ang mga label ay naglilista ng mga sangkap sa pababang pagkakasunud-sunod ng pamamayani ayon sa timbang, kung saan ang mga sangkap na ginamit sa pinakamaraming halaga muna, na sinusundan ng mga ginamit sa pinakamaliit na halaga.
Nangangahulugan ito na kung ang isang produkto ay naglilista ng asukal bilang unang sangkap, malalaman mong naglalaman ito ng mas maraming asukal kaysa sa anupaman.
Mga benepisyo sa mga atleta
Bago ang pagsasanay
Ang mga simpleng carbohydrate ay maaaring magkaroon ng kalamangan kaysa sa mga kumplikado pagdating sa paghahanda para sa ehersisyo. Bago ang isang sesyon ng pagsasanay, lahi o kompetisyon, maraming mga atleta ang kumakain ng malaking halaga ng carbohydrates upang magbigay ng enerhiya.
Kung mayroon ka lamang 45 minuto o higit pa bago ang iyong pag-eehersisyo, ang mga single ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian. Dahil mas mabilis silang natutunaw, ang mga ito ay mabuti para sa mga atleta na nangangailangan ng maikling pagsabog ng enerhiya, kumpara sa mga atleta na may pagtitiis na nangangailangan ng pangmatagalang enerhiya mula sa mabagal na pagtunaw ng mga carbohydrate. Ang mga halimbawa ng pre-workout na pagkain na naglalaman ng simpleng carbohydrates ay saging na may pulot, Ang low-fat yogurt na may gulaman o la gatas na tsokolate.
pagkatapos mag-ehersisyo
Pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ang iyong layunin ay dapat na mapunan ang mga carbs na iyong sinunog sa panahon ng ehersisyo. Ito ay partikular na mahalaga kung magsasanay ka muli sa loob ng 12 oras, ngunit kahit sino ay maaaring makinabang mula sa pag-refueling gamit ang mga simpleng carbs. Ang mga ito ay natutunaw nang mas mabilis, na tumutulong na maibalik sa normal ang glycogen at mga antas ng asukal sa dugo nang mas mabilis kaysa sa mga complex.
Mga disadvantages ng isang diyeta na mayaman sa simpleng carbohydrates
Para sa maraming tao, ang salitang "carbohydrate" ay may negatibong konotasyon. Maraming mga pagkaing masustansya, tulad ng mga prutas at gulay, ay natural na naglalaman ng asukal at hindi dapat iwasan dahil nakikinabang sila sa iyong kalusugan.
Sa kabilang banda, ang mga idinagdag na asukal, tulad ng sa matamis na inumin, kendi, at panghimagas, ay maaaring mag-ambag sa maraming problema sa kalusugan. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga idinagdag na asukal ay nauugnay sa tumataas na antas ng labis na katabaan, sakit sa puso, at pagtaas ng panganib ng kanser.
Link sa labis na katabaan
Ang labis na katabaan ay nakakaapekto sa halos 23% ng mga nasa hustong gulang sa Spain. Ito ay nauugnay sa mga seryosong panganib sa kalusugan tulad ng diabetes, sakit sa puso, at kanser.
Higit pa rito, ang labis na katabaan ay napakamahal na gamutin. Kung ikukumpara sa mga taong may malusog na timbang, ang mga taong napakataba ay gumagastos ng libu-libong dolyar nang higit pa bawat taon sa pangangalagang pangkalusugan. Nagpapataw ito ng malaking pasanin sa pananalapi sa indibidwal, pamilya, at mga nagbabayad ng buwis.
Ang sanhi ng labis na katabaan ay lubos na pinagtatalunan at multifactorial sa kalikasan, ngunit ang labis na paggamit ng mga idinagdag na asukal ay pinaniniwalaan na gumaganap ng isang papel. Ang mga uri ng asukal na ito ay nagdaragdag ng mga karagdagang calorie sa iyong diyeta, na maaaring magdulot ng a pagtaas ng timbang sa paglipas ng panahon.
Ang tamis ng lasa at ang kasiyahan maaari nilang gawing mas madali ang pagkonsumo ng masyadong maraming idinagdag na asukal kumpara sa iba pang mga nutrients, na nagpapataas ng panganib ng pagtaas ng timbang.
Maaaring magsulong ng sakit sa puso
Ang sakit sa puso ay isa sa mga nangungunang sanhi ng kamatayan sa mundo at ito ay sa nakalipas na ilang dekada.
Ang madalas na dahilan ay atherosclerosis, isang kondisyon kung saan namumuo ang mga plake sa loob ng mga dingding ng mga daluyan ng dugo na humahantong sa puso, na nagiging sanhi ng mga ito upang makitid at tumigas. Binabawasan nito ang daloy ng dugo, na maaaring humantong sa a atake cardiac.
Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang pagkonsumo ng masyadong maraming calories mula sa idinagdag na asukal ay maaaring humantong sa a nadagdagan ang triglyceride, isang kilalang kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso.
Maaaring tumaas ang iyong panganib ng kanser
Ang sobrang calorie mula sa mga idinagdag na asukal ay maaaring magpapataas ng pamamaga at oxidative stress. Ang ilang pamamaga at oxidative stress ay kinakailangan para sa mabuting kalusugan, ngunit ang labis ay maaaring humantong sa iba't ibang sakit at kundisyon, kabilang ang kanser.
Maraming mga pag-aaral ang nag-ulat ng mataas na mga marker ng pamamaga, halimbawa, C-reactive na protina at uric acid, kasama ang paggamit ng mga idinagdag na asukal. Ang mga idinagdag na asukal ay iniisip din na nagpapataas ng panganib sa kanser sa pamamagitan ng pagpapataas ng mga antas ng ilang mga hormone, ngunit ang mga epektong ito ay hindi lubos na nauunawaan.