Sa loob ng maraming taon, inuulit ng mga tagapagsanay, aesthetic na propesyonal at kahit ilang propesyonal sa kalusugan na ang pagkonsumo ng prutas sa gabi ay nagdudulot ng pagtaas ng timbang. Ang paniniwalang ito ay lumikha ng isang hadlang sa pag-iisip para sa maraming tao, na naging dahilan upang maalis nila ang mga mansanas, peras, o isang slice ng melon mula sa hapunan. Ngunit ang paniniwala bang ito ay talagang makatwiran?
Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung mainam na magkaroon ng prutas para sa hapunan sa gabi at ano ang pinakalaganap na mga alamat tungkol dito.
Ano ang pinagmulan ng alamat na ang pagkonsumo ng prutas ay nagdudulot ng pagtaas ng timbang?
Ang paglalakbay ay nagsisimula kapag ang isang tao ay gustong magbawas ng timbang at gumamit ng tradisyonal na paraan ng pagbawas ng calorie nang walang pag-aalinlangan. Dahil sa mababang calorie na nilalaman at kasaganaan ng mga bitamina sa mga prutas, ang maling palagay ay ginawa na ang pagpapalit ng isang tipikal na hapunan, tulad ng noodle soup at hake fillet na may nilagang, na may fruit salad ay magreresulta sa pagbaba ng timbang. Ang maling pangangatwiran na ito ang nagtutulak sa maraming labis na paghihigpit sa mga fad diet.
Kinikilala ni LucÃa Bultó, iginagalang na dietitian-nutritionist at miyembro ng Spanish Academy of Nutrition and Dietetics, na ang mataas na nilalaman ng tubig at mababang caloric na paggamit ng prutas ay nag-ambag sa malawakang paniniwala na ang pagsasama ng mga prutas sa diyeta ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang.
Bilang isang dalubhasa sa paksa, matatag niyang sinabi na hindi ipinapayong kumain lamang ng prutas para sa hapunan nang regular. Ang rekomendasyong ito ay batay sa dalawang pangunahing dahilan. Una sa lahat, Lumalayo ito sa mga kaugalian at mga pattern ng pagkain na itinatag sa diyeta sa Mediterranean. Pangalawa, at higit sa lahat, habang ang mga prutas ay walang alinlangan na masustansya, hindi nila sinasaklaw ang lahat ng mahahalagang sustansya na kailangan para sa pinakamainam na paggana ng katawan.
Ayon sa kanya, ang hindi sapat na pagkain ay maaaring maging sanhi ng mga paghihirap na makatulog, dahil ang pakiramdam ng pagkabusog ay mabilis na bumababa. Ito naman ay nagpapalala ng pagkabalisa sa gabi at nagpapahirap sa pagtulog ng mahimbing. Bagaman inirerekomenda na isama ang prutas sa hapunan, dapat itong samahan ng iba pang mga pagkain.
Hindi ang bunga mismo ang nagdudulot ng problema. Ang pagkain ng mansanas, dalandan, strawberry o anumang prutas sa gabi ay hindi problema. Ang tunay na pag-aalala ay nakasalalay sa pag-asa lamang sa prutas bilang isang kumpletong pagkain. «Ang prutas ay isang hindi kapani-paniwalang masustansiya at mahalagang bahagi ng ating diyeta. Gayunpaman, tulad ng anumang iba pang pagkain, dapat itong isama sa isang balanseng plano sa pagkain upang magkaroon ito ng positibong epekto sa ating pangkalahatang kalusugan," paliwanag ni Bultó.
Mga bahagi ng prutas
Ang mga pangunahing bahagi ng prutas ay kinabibilangan ng tubig, hibla, mineral, bitamina at natural na asukal. Mahalagang tandaan na ang mga asukal na ito ay iba sa mga idinagdag na asukal na matatagpuan sa mga pastry, malambot na inumin o kung ano ang idinaragdag natin sa kape. Ang pagkain ng prutas ay maaaring maging sanhi ng mabilis na pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo. Upang mabawasan ang epektong ito, inirerekomenda ng eksperto ang pagpapares ng prutas sa yogurt, pati na rin ang pagsasama ng mga mani o buto. Bagama't paminsan-minsan ang pagkonsumo ng prutas sa ganitong paraan ay hindi problema, ito ay napakahalaga upang matiyak na ang natitirang bahagi ng ating diyeta ay nagbibigay ng kinakailangang enerhiya at nutrients kapag pinagtibay ang pagsasanay na ito sa araw-araw.
Para sa isang perpektong hapunan, magmungkahi ng kumbinasyon ng mga hilaw o lutong gulay at isang mayaman sa protina na pagkain tulad ng mga itlog, isda, walang taba na karne o pagawaan ng gatas. Bukod sa, Kasama ang isang serving ng buong butil tulad ng tinapay o pasta, o steamed/boiled root vegetables, pag-iwas sa piniritong pagpipilian, ang kumukumpleto sa perpektong hapunan.
Maipapayo bang iwasan ang mga prutas na ito, kung isasaalang-alang ang kanilang mataas na calorie na nilalaman?
Ang mga igos, saging at ubas ay matatagpuan kabilang sa mga pinaka-calorie-dense na opsyon, na may 70, 89 at 68 kilocalories bawat 100 gramo, ayon sa pagkakabanggit. Gayunpaman, kahit na ang mga prutas na ito ay mas mababa sa 100 kilocalorie mark, na kabaligtaran ng higit sa 300 kilocalories na matatagpuan sa isang donut o bag ng pritong meryenda.
Ang kahalagahan ng pagkonsumo ng hindi bababa sa tatlong servings sa isang araw ay higit pa sa caloric intake. Direkta itong nakakaapekto sa ating kapakanan. Sa halip na tumuon sa bilang ng mga calorie sa bawat paghahatid, ang susi ay pag-iba-ibahin ang aming mga opsyon, bigyang-priyoridad ang mga napapanahong produkto at mag-opt para sa mga lokal na pinagkukunang opsyon.
Masarap bang kumain ng prutas sa gabi?
Ayon kay Bultó, na nagtataguyod ng konsepto ng chrononutrition, mahalagang isaalang-alang ang timing ng ating mga pagkain. Ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng katawan ay nagbabago sa buong araw, kaya mas kapaki-pakinabang ang pagkonsumo ng ilang mga pagkain sa mga tiyak na oras. Sa umaga, Kapag kailangan natin ng enerhiya at mahahalagang sustansya upang makayanan ang iba't ibang pisikal at mental na aktibidad, lalong mahalaga na unahin ang mga pagkaing nagbibigay ng mga benepisyong ito.
Ang nutritional richness at mababang calorie na nilalaman ng mga sariwang pana-panahong prutas ay ginagawa silang isang perpektong opsyon para sa dessert o bilang meryenda sa buong araw. Mahalagang tandaan na hindi ang prutas mismo ang nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang sa gabi, ngunit ang kumbinasyon at timing ng hapunan.
Mayroong maling kuru-kuro tungkol sa prutas, na nagsasaad na ang pagkain nito bilang panghimagas sa tanghalian o hapunan ay nagdudulot ng pagtaas ng timbang. gayunpaman, Walang pasubali na katibayan upang suportahan ang ideyang ito; Isa lang itong walang basehang kasinungalingan.
Ang tunay na salarin sa likod ng pagtaas ng timbang ay namamalagi sa kabuuang pang-araw-araw na pag-inom ng pagkain, at hindi lamang mapagpasensya. Hindi lang ang matamis na pagtatapos sa isang pagkain ang nag-aambag, kundi pati na rin ang iba pang bahagi ng buong karanasan sa kainan. Halimbawa, kung kumain tayo ng breaded meat na may French fries para sa hapunan, na sinusundan ng isang serving ng prutas para sa dessert, hindi ang maliit na bahagi ng ubas (o anumang iba pang prutas) ang pangunahing nakakatulong sa kabuuang nutritional composition ng pagkain.
Sa paglipas ng panahon, ang karaniwang pag-uugali ng mga indibidwal ay may posibilidad na magkaroon ng mga negatibong epekto. Kinakailangang isaalang-alang ang muling pagdadagdag at unahin ang pahinga habang papalapit ang hapon. Ang pagkain ng mayaman at mataas na taba na hapunan, anuman ang pagkakaroon ng prutas para sa dessert, ay maaaring makahadlang sa panunaw, dagdagan ang panganib ng labis na katabaan, at hadlangan ang kakayahang madaling makatulog.
Ayon sa dietitian-nutritionist, ang isang masustansyang hapunan na iginagalang ang mga inirekumendang alituntunin ay maaaring mag-ambag sa isang mahimbing na pagtulog sa pagkonsumo lamang ng prutas o pagkain ng isang maliit na bagay para sa hapunan ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto, lalo na sa mga taong may night eating syndrome.
Umaasa ako na sa impormasyong ito ay maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung mabuti bang kumain ng prutas sa gabi.