Mahilig ka ba sa maanghang na pagkain? Gusto mo ba ng mas malusog na bituka? Well, kung napapansin mo na ang mga garapon ng kimchi na lumalabas sa mga supermarket, tandaan ito: ang tradisyonal na Korean dish ay nag-aalok ng maraming benepisyo para sa iyong kalusugan, tiyan, at higit pa.
Hindi sigurado kung ano talaga ang kimchi? Ginawa sa pamamagitan ng pag-ferment ng repolyo, ang kimchi ay parang Asian version ng sauerkraut, isang matagal nang staple ng German diets. Gayunpaman, habang ang sauerkraut ay karaniwang gawa sa puting repolyo at may lasa ng mga buto ng caraway; Ang kimchi naman ay gumagamit ng Chinese cabbage at may lasa ng bawang at chili paste.
Sa kabila ng mga pagkakaiba sa mga sangkap at lasa, ang dalawa ay matagal nang isinama sa tradisyonal na pagluluto, at para sa magandang dahilan. Ang mga fermented dish na ito ay isang madaling, mababang-calorie na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng gulay at ma-load sa health-boosting bacteria, aka probiotics.
¿Qué es?
Ang Kimchi ay lumitaw ilang siglo na ang nakalilipas sa Korea bilang isang uri ng survival food. Ang pagbuburo ay ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang mga gulay sa panahon ng taglamig, dahil sa panahong ito imposibleng anihin ang mga ito. Sa katunayan, ito ay ang perpektong paraan upang matiyak na ang mga ari-arian ay pinananatili sa kanilang kabuuan.
Sa partikular, ang salitang kimchi ay nangangahulugang "mga gulay na may asin." Ito ay isang probiotic na paghahanda na gawa sa repolyo na sumasailalim sa proseso ng permentasyon kasama ng iba pang mga gulay at pampalasa. Karaniwang makita ang mga Koreano na sinasamahan ang kanilang mga pagkain ng medyo kakaibang lasang pagkaing ito. Bagama't, sabi nila, habang mas madalas mo itong kinakain, mas lalo mo itong magugustuhan.
Tinitiyak nila na kabilang sa mga kapaki-pakinabang na katangian nito ay upang maiwasan ang labis na katabaan, bawasan ang hypertension, palakasin ang immune system at pagbutihin ang kalidad ng bituka flora.
Halaga ng nutrisyon
Dahil sa iba't ibang posibleng paghahanda para sa kimchi, maaaring mag-iba ang mga nutritional value. Ang isang serving ng kalahating tasa ng kimchi (85 gramo) ay nagbibigay ng mga sumusunod na sustansya:
- Enerhiya: 20 calories
- Taba: 0 gramo
- Sodium: 290 mg
- Mga Carbohidrat: 4 gramo
- Hibla: 1 gramo
- Mga Asukal: 2 gramo
- Protina: 1 gramo
- Bitamina C: 18 mg
Sa 4 na gramo ng carbohydrates bawat serving, 1 nito ay mula sa fiber, ang kimchi ay medyo mababa sa carbs. Gayunpaman, maraming mga recipe ng kimchi ang nagdaragdag ng mga sweetener, tulad ng honey o fruit juice, upang balansehin ang acidity ng ulam. Ang mas maraming sweetener, mas maraming carbohydrates.
Dagdag pa, ang isang simpleng listahan ng karamihan sa mga sangkap ng gulay ay ginagawang natural na walang taba ang kimchi. Gayundin, hindi ito eksaktong pagkaing puno ng protina. Ang kalahating tasa na paghahatid ay nagbibigay lamang ng 1 gramo ng plant-based na protina mula sa mga gulay. Gayunpaman, ang mga recipe na may kasamang shellfish tulad ng mga range o calamari ay maglalaman ng mas mataas na halaga ng macronutrient na ito.
Ang mga bitamina at mineral sa kimchi ay nag-iiba depende sa mga gulay na ginamit. Ang kimchi na nakabatay sa repolyo ay naglalaman ng maraming bitamina C at bitamina K, pati na rin ang maliit na halaga ng iron, calcium, copper, at potassium. Ang isang kimchi recipe na may mga karot ay naglalaman ng malaking halaga ng bitamina A, at ang isa na may labanos ay magbibigay ng ilang folate, potassium, at riboflavin.
Dahil ang lahat ng uri ng kimchi ay gawa sa asin, ang sodium ay isang mineral na dapat bantayan. Sa kalahating tasa lamang na paghahatid, maaari kang kumain ng halos 300 milligrams (13% ng pang-araw-araw na sodium).
Bukod pa rito, ang kalahating tasa na serving ng kimchi (85 gramo) ay nagbibigay ng 20 calories, mga 53% nito ay mula sa carbohydrates, 21% mula sa protina, at 26% mula sa taba.
Mga Benepisyo
Uminom ka man ng kimchi sa bawat salad o hindi ka pa nakabili ng garapon sa iyong buhay, marami kang benepisyong pangkalusugan.
Naglalaman ng mga probiotics
Ang proseso ng lacto-fermentation na pinagdadaanan ng kimchi ay ginagawa itong kakaiba. Ang mga fermented na pagkain ay hindi lamang may mahabang buhay sa istante, ngunit mayroon ding mas mahusay na lasa at aroma. Ang fermentation ay nangyayari kapag ang isang starch o asukal ay na-convert sa alkohol o acid ng mga organismo tulad ng yeast, amag, o bacteria.
Gumagamit ang Lacto-fermentation ng Lactobacillus bacteria upang sirain ang mga asukal sa lactic acid, na nagbibigay sa kimchi ng pagiging maasim nito. Kapag kinuha bilang suplemento, ang bacterium na ito ay maaaring mag-alok ng ilang benepisyo, kabilang ang paggamot sa mga kondisyon tulad ng mga allergy at ilang uri ng pagtatae.
Ang fermentation ay lumilikha din ng isang kapaligiran na nagpapahintulot sa iba pang mga friendly na bakterya na umunlad at dumami. Kabilang dito ang mga probiotic, na mga live microorganism na nag-aalok ng mga benepisyo sa kalusugan kapag natupok sa malalaking halaga. Ang mga probiotic ng Kimchi ay pinaniniwalaang responsable para sa marami sa mga benepisyo nito. Gayunpaman, higit pang pananaliksik ang kailangan sa mga partikular na epekto ng probiotics sa mga fermented na pagkain.
Ito ay mabuti para sa iyong bituka
Tulad ng iba pang mga fermented na gulay at pagkain, ang kimchi ay mayaman sa mga kapaki-pakinabang na probiotics. Ang mga bacteria na ito na malusog para sa iyo ay na-link sa maraming benepisyo sa kalusugan, na lahat ay nagsisimula sa digestive tract.
Ang pagkain nito ay makakatulong na mapabuti ang balanse ng mabuti at masamang bakterya sa iyong bituka, na sa huli ay nakikinabang sa kalusugan ng iyong bituka.
Maaaring palakasin ang iyong immune health
Hindi nakakagulat, ang mga benepisyo sa pagtunaw ay dinadala din sa iyong immune system. Ang probiotics sa kimchi ay kapaki-pakinabang para sa immune function dahil karamihan sa function na ito ay nagaganap sa bituka. Kapag ang iyong bituka ay nasa mabuting kalagayan, ang immune system ay maaaring gumana nang mas mahusay.
Ang Lactobacillus bacteria sa kimchi ay maaaring mapabuti ang immune health. Sa isang pag-aaral sa mga daga, ang mga na-injected ng Lactobacillus plantarum, isang partikular na strain na karaniwan sa kimchi at iba pang fermented na pagkain, ay may mas mababang antas ng inflammatory marker tumor necrosis factor alpha (TNF alpha) kaysa sa control group. Dahil ang mga antas ng alpha ng TNF ay madalas na tumataas sa panahon ng impeksyon at sakit, ang pagbaba ay nagpapahiwatig na ang immune system ay gumagana nang mahusay.
Ang isang test-tube na pag-aaral na nagbukod ng Lactobacillus plantarum mula sa kimchi ay nagpakita rin na ang bacterium na ito ay may immunostimulatory effect.
Maaaring makatulong sa pagpapababa ng kolesterol
Bagama't ang eksaktong ugnayan sa pagitan ng kimchi at kolesterol ay hindi lubos na malinaw, natuklasan ng ilang pag-aaral na ang mga taong regular na kumakain nito ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang antas ng "masamang" (LDL) na kolesterol.
Hindi sigurado ang mga siyentipiko kung aling mga sangkap ang may pananagutan. Ang repolyo, pulang mainit na sili, bawang, leeks, luya, at lactic acid bacteria ay ilan sa mga karaniwang sangkap na ginagamit.
Pagbutihin ang kalusugan ng iyong puso
Bilang karagdagan sa pagsuporta sa malusog na kolesterol, maaari rin itong gawing mabuti ang iyong puso sa pamamagitan ng pagtaas ng mga antas ng antioxidant sa iyong katawan. Tumutulong ang mga antioxidant na patatagin ang mga nasirang selula na maaaring mapabilis ang proseso ng sakit, kaya ang pagkakaroon ng mataas na antas ng antioxidant ay mapoprotektahan ka mula sa mga malalang sakit, tulad ng sakit sa puso.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang kimchi ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ito ay maaaring dahil sa mga anti-inflammatory properties, dahil ang kamakailang ebidensya ay nagpapahiwatig na ang pamamaga ay maaaring isang pinagbabatayan na sanhi ng sakit sa puso.
Sa isang 8-linggong pag-aaral sa mga daga na pinapakain ng high-cholesterol diet, ang mga antas ng taba sa dugo at atay ay mas mababa sa mga binigyan ng kimchi extract kaysa sa control group. Bilang karagdagan, ang kimchi extract ay lumitaw upang sugpuin ang paglaki ng taba. Ito ay mahalaga, dahil ang pagtambak ng taba sa mga lugar na ito ay maaaring mag-ambag sa sakit sa puso.
Tumutulong sa pamamaga
Ang labis o talamak na pamamaga ay nagdudulot ng malubhang pinsala sa iyong kalusugan sa paglipas ng panahon, at ang mga probiotic ay maaaring magkaroon ng isang anti-inflammatory effect sa bituka. Sa katunayan, natuklasan ng isang pag-aaral ng hayop na inilathala sa Journal of Microbiology na ang isang partikular na strain ng probiotics na natagpuan sa kimchi ay nagbawas ng iba't ibang mga marker ng pamamaga sa gat.
Ang mga probiotic at aktibong compound sa kimchi at iba pang mga fermented na pagkain ay maaaring makatulong sa paglaban sa pamamaga. Ang isang pag-aaral ng mouse ay nagsiwalat na ang HDMPPA, isa sa mga pangunahing compound sa kimchi, ay nagpabuti ng kalusugan ng daluyan ng dugo sa pamamagitan ng pagsugpo sa pamamaga,
Sa isa pang pag-aaral ng mouse, ang isang kimchi extract na ibinibigay sa 200 mg/kg araw-araw sa loob ng 2 linggo ay nagpababa ng antas ng mga enzyme na nauugnay sa pamamaga.
mas mabuting kalusugan ng utak
Isa pang hindi direktang resulta ng malusog na bituka: mas gumagana ang utak. Ang pagpapanatiling malusog ng digestive system ay mahalaga din para sa utak, dahil ang enteric nervous system sa gat ay nakikipag-usap sa utak. Ang koneksyon ng gut-brain na ito ay nangangailangan ng malusog na bituka upang gumana ng maayos.
Tulong sa pagbaba ng timbang
Malinaw, ang pagkain ng kimchi ay hindi nakapagpapababa ng timbang. Gayunpaman, maaari itong maging isang talagang kapaki-pakinabang na tool sa iyong malusog na pamumuhay. Ito ay isang masarap at mababang-calorie na opsyon. Ang mga tao ay madalas na kumain nang labis kapag ang kanilang pagkain ay boring o mura, ngunit kapag nagdagdag kami ng mga elemento ng lasa, mas madaling masiyahan sa mas malusog na laki ng bahagi.
Parehong sariwa at fermented kimchi ay mababa sa calories at maaaring mapalakas ang pagbaba ng timbang. Ang isang 4 na linggong pag-aaral sa 22 sobra sa timbang na mga tao ay natagpuan na ang pagkain ng sariwa o fermented kimchi ay nakatulong na mabawasan ang timbang ng katawan, body mass index, at taba ng katawan. Bukod pa rito, pinababa ng fermented variety ang mga antas ng asukal sa dugo.
Hindi malinaw kung aling mga katangian ng kimchi ang may pananagutan sa mga epekto sa pagbaba ng timbang, bagama't ang mababang calorie, mataas na hibla at probiotic na nilalaman ay maaaring gumanap ng isang papel.
Ang pagkaantala ng pagtanda
Ang talamak na pamamaga ay hindi lamang nauugnay sa maraming mga sakit, ngunit pinabilis din ang proseso ng pagtanda. Kapansin-pansin, ang kimchi ay posibleng nagpapahaba ng buhay ng cell sa pamamagitan ng pagpapabagal sa prosesong ito. Sa isang test-tube na pag-aaral, ang kimchi-treated na mga cell ng tao ay nagpakita ng mas mataas na posibilidad na mabuhay, na sumusukat sa pangkalahatang kalusugan ng cellular, at nagpakita rin ng pinahabang habang-buhay anuman ang edad.
Gayunpaman, ang pangkalahatang pananaliksik ay kulang. Marami pang pag-aaral ang kailangan bago mairekomenda ang kimchi bilang isang antiaging treatment.
Contraindications
Hindi tulad ng sauerkraut, ang anghang nito ay maaaring maging problema para sa ilang tao. Kung sensitibo ka sa mga pampalasa, gumamit lamang ng kaunti o maghanap ng mas banayad na bersyon. Mahalaga ring tandaan na ang anghang na ito ay maaaring magdulot ng acid reflux sa mga taong madaling kapitan nito. Bukod pa rito, ang ilang tao ay maaaring makaranas ng pamumulaklak pagkatapos kumain ng mga pagkaing may ferment, at dahil ang kimchi ay gawa sa repolyo (isa pang sanhi ng pamumulaklak), maaari itong magdulot ng mga problema para sa mga may posibilidad na dumaranas ng kabag.
Panghuli, tandaan lamang na maraming produktong kimchi ang naglalaman ng mataas na sodium content , kaya kontrolin ang iyong mga sukat upang maiwasan ang labis na paggamit ng asin.
Sa pangkalahatan, ang pinakamalaking alalahanin sa kaligtasan ng kimchi ay ang pagkalason sa pagkain . Kamakailan lamang, ang pagkaing ito ay naiugnay sa pagsiklab ng E. coli at norovirus. Bagama't ang mga fermented na pagkain ay karaniwang hindi naglalaman ng mga pathogen na dala ng pagkain, ang mga sangkap sa kimchi at ang kakayahang umangkop ng mga pathogen ay nangangahulugan na mahina pa rin ito sa mga ito.
Dahil dito, maaaring mag-ingat ang mga taong may mahinang immune system sa kimchi. Bukod pa rito, ang nitrite content ng kimchi ay nag-iiba depende sa uri at paraan ng paghahanda. Depende sa paghahanda, maaari mong bawasan ang nitrite content.
Paano gawin sa bahay? Recipe
Matatagpuan mo ang produktong ito sa maraming supermarket (tingnan ang refrigerated section), ngunit maaari mo ring gawin ito sa bahay kung mas gusto mong makipagsapalaran. Bagama't ang bawat recipe ay bahagyang naiiba, ang kimchi ay karaniwang ginawa gamit ang Chinese cabbage, asin, tubig, bawang, luya, asukal, stock ng isda, red pepper flakes, daikon radish, at scallion.
Kahit na ang paghahanda ng mga fermented na pagkain ay maaaring mukhang isang nakakatakot na gawain, ang paggawa ng kimchi sa bahay ay medyo simple kung susundin mo ang mga hakbang sa ibaba:
- Piliin ang iyong mga sangkap, tulad ng repolyo at iba pang sariwang gulay tulad ng karot, labanos, at sibuyas, kasama ng luya, bawang, asukal, asin, harina ng bigas, langis ng sili, chili powder o pepper flakes, patis, at sauerkraut (fermented ) .
- Gupitin at hugasan ang sariwang gulay kasama ang luya at bawang.
- Pagwiwisik ng asin sa pagitan ng mga layer ng mga dahon ng repolyo at hayaan itong magpahinga ng 2-3 oras. I-flip ang repolyo tuwing 30 minuto upang pantay-pantay na ipamahagi ang asin. Gumamit ng ratio na 1/2 tasa (72 gramo) ng asin para sa bawat 2,7 kg ng repolyo.
- Upang alisin ang labis na asin, banlawan namin ang repolyo ng tubig at alisan ng tubig ito sa isang colander.
- Paghaluin ang rice flour, asukal, luya, bawang, chili oil, pepper flakes, patis at sauerkraut hanggang makakuha ka ng paste, magdagdag ng tubig kung kinakailangan. Maaari nating gamitin ang higit pa o mas kaunti sa mga sangkap na ito depende sa kung gaano kalakas ang gusto nating lasa ng kimchi.
- Ihahalo namin ang mga sariwang gulay, kabilang ang repolyo, sa pasta hanggang sa ganap na masakop ang lahat ng mga gulay.
- Iimbak namin ang pinaghalong sa isang malaking lalagyan o garapon, siguraduhing mai-seal ito nang tama.
- Hayaang mag-ferment ang kimchi nang hindi bababa sa tatlong araw sa temperatura ng silid o hanggang tatlong linggo sa 4°C.
Para makagawa ng vegetarian at vegan-friendly na bersyon, aalisin na lang namin ang patis at sauerkraut. Kung mas gusto namin ang sariwang kimchi kaysa sa fermented, hihinto kami pagkatapos ng hakbang 6.
Kung pipiliin nating mag-ferment, malalaman nating handa na itong kainin kapag nagsimula itong amoy at maasim, o kapag nagsimulang dumaloy ang maliliit na bula sa garapon. Pagkatapos ng pagbuburo, maaari nating iimbak ang kimchi sa refrigerator hanggang sa 1 taon. Patuloy itong mag-ferment ngunit sa mas mabagal na bilis dahil sa malamig na temperatura.