Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay mas kumplikado kaysa sa tila. Natural na kailangan nating isaalang-alang ang maraming mga kadahilanan at magkaroon ng balanseng lahat upang makakuha ng kalamnan. Ang isa sa mga salik na ito ay ang anabolismo. Mayroong maraming mga paraan upang pasiglahin ang anabolismo natural upang madagdagan ang synthesis ng protina at bumuo ng mass ng kalamnan.
Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo kung ano ang anabolismo, ang mga katangian nito at mga paraan upang natural na pasiglahin ang anabolismo.
Ano ang anabolismo at kung paano tayo nakakakuha ng kalamnan
Ang anabolismo ay tumutukoy sa isang hanay ng mga metabolic na proseso na nangyayari sa katawan, na ang pangunahing layunin ay ang pagbuo at synthesis ng mas kumplikadong mga molekula mula sa mas simple. Sa ibang salita, ay ang proseso kung saan ang mga bagong bahagi ng cellular at tissue ay nabuo mula sa mga sustansya at pangunahing mga molekula. Ang prosesong ito ay mahalaga para sa paglaki, pagkumpuni, at pagpapanatili ng mga tisyu sa katawan.
Sa konteksto ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ang anabolismo ay gumaganap ng isang pangunahing papel. Kapag nagsasagawa kami ng mga pagsasanay sa paglaban, tulad ng pag-angat ng timbang, ang mga maliliit na pinsala ay nabuo sa mga fibers ng kalamnan. Ang mga pinsalang ito ay isang senyales sa katawan na kailangan nitong muling itayo at palakasin ang tissue ng kalamnan. Dito pumapasok ang anabolismo.
Sa yugto ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo, tumutugon ang katawan sa stimulus ng pinsala sa kalamnan sa pamamagitan ng pag-activate ng mga proseso ng anabolic. Sa prosesong ito, ang protina at iba pang mahahalagang sustansya ay ginagamit upang kumpunihin at i-regenerate ang mga nasirang fibers ng kalamnan, pati na rin magdagdag ng bagong mass ng kalamnan sa pangkalahatan. Kasama rin sa anabolismo ang pag-iimbak ng enerhiya sa anyo ng glycogen sa mga kalamnan at atay, na nagbibigay ng gasolina para sa mga pag-eehersisyo sa hinaharap.
Upang masulit ang anabolismo sa layuning makakuha ng mass ng kalamnan, mahalagang magbigay sa katawan ng sapat at balanseng diyeta na kinabibilangan ng sapat na protina, carbohydrates at malusog na taba. Ang mga protina, sa partikular, ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa synthesis ng mga bagong protina ng kalamnan, na direktang nag-aambag sa paglaki at pagbawi ng kalamnan.
Paano pasiglahin ang anabolismo nang natural
Alam natin na ang tinatawag na anabolics at steroid ay mga kemikal na inilalagay ng maraming tao sa kanilang katawan upang mapabuti ang kanilang pangangatawan. Gayunpaman, ang mga kahihinatnan ay napakaseryoso. Upang natural na pasiglahin ang anabolismo maaari nating gawin ang mga sumusunod:
- Sapat na nutrisyon: Ang pagkain ng balanse at mayaman sa sustansya ay mahalaga upang pasiglahin ang anabolismo. Siguraduhing magsama ka ng sapat na mataas na kalidad na protina sa iyong diyeta, dahil sila ang pangunahing mga bloke ng gusali para sa paglaki ng kalamnan. Bukod pa rito, ang carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya na kailangan para sa pag-eehersisyo at tumulong na mapunan ang mga antas ng glycogen ng kalamnan.
- Paghiwalayin ang mga pagkain: Ang pagpili na kumain ng ilang maliliit na pagkain sa buong araw sa halip na tatlong malalaking pagkain ay makakatulong na mapanatili ang isang tuluy-tuloy na daloy ng mga sustansya sa katawan. Makakatulong ito na maiwasan ang catabolism (pagkasira ng tissue) at mapanatili ang isang mas pare-parehong anabolic na kapaligiran.
- Mga protina sa bawat pagkain: Ang pagkalat ng iyong paggamit ng protina sa buong araw ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Ang pagsasama ng protina sa bawat pagkain ay maaaring magbigay ng tuluy-tuloy na supply ng mga amino acid, na sumusuporta sa synthesis ng protina ng kalamnan.
- sapat na hydration: Ang pananatiling maayos na hydrated ay mahalaga para sa pinakamainam na paggana ng lahat ng metabolic process, kabilang ang anabolism. Mahalaga ang tubig para sa maraming reaksiyong kemikal sa katawan, kabilang ang mga nauugnay sa synthesis ng protina at pagbawi ng kalamnan.
- Magpahinga at matulog: Ang sapat na pahinga ay mahalaga upang payagan ang katawan na mabawi at ayusin ang sarili nito. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay naglalabas ng mga anabolic hormone, tulad ng growth hormone, na mahalaga para sa pagbabagong-buhay ng kalamnan. Layunin na makakuha ng 7-9 na oras ng kalidad ng pagtulog bawat gabi.
- Wastong ehersisyo: Ang pagsasagawa ng resistance training, tulad ng weight lifting, ay nagpapalitaw ng anabolic response sa pamamagitan ng pagdudulot ng micro-injury sa mga kalamnan. Ang katawan ay tumutugon sa pamamagitan ng pag-aayos at pagpapalakas ng mga tisyu na ito, na nag-aambag sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Pag-iba-iba ang iyong mga gawain at tiyaking maglaan ng maraming oras sa pagbawi sa pagitan ng mga session.
- Pagkontrol ng stress: Maaaring mapataas ng talamak na stress ang pagpapalabas ng mga catabolic hormones, na maaaring makagambala sa mga proseso ng anabolic. Ang pagsasanay sa mga diskarte sa pamamahala ng stress tulad ng pagmumuni-muni, yoga, at pagpapahinga ay maaaring makatulong na mapanatili ang isang kanais-nais na anabolic na kapaligiran.
- matalinong suplemento: Sa ilang mga kaso, ang mga suplemento ay maaaring makatulong na pasiglahin ang anabolismo. Isaalang-alang ang mga opsyon tulad ng protein powder at creatine.
Pag-inom ng protina
Napagmasdan na kahit maliit na dosis ng paggamit ng protina (5 hanggang 10 gramo) ay sapat na upang mapabuti ang post-exercise protein synthesis, ang pagpapabuti na ito ay unti-unti, hanggang sa 40 gramo, hindi sinusunod ang limitasyong ito sa mas mataas na dosis, pagtukoy sa kawalan ng anumang karagdagang benepisyo. Natuklasan ng pag-aaral na ang status ng nutrisyon bago mag-ehersisyo (halimbawa, ang pagkain ng pagkaing mayaman sa protina bago at pagkatapos ng ehersisyo) ay may malaking epekto sa pagtaas ng post-exercise protein synthesis.
Ang isang sukatan ng balanse ng netong protina ay ang leucine oxidation, na nababawasan kung may maibibigay na pinakamainam na supply ng mga amino acid tulad ng valine at isovaline. Kung tumaas ang oksihenasyon ng leucine, tumataas din ang produksyon ng urea. Samakatuwid, para sa mga young adult, mahalagang magtatag ng isang nakapirming ganap na paggamit ng protina upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan at matiyak ang sapat na remodeling ng mga skeletal muscle tissues.
Ang ilang mga nakaraang pag-aaral ay nagpakita na ang isang ganap na paggamit ng 20 g ng protina ay sapat upang i-maximize ang myofibrillar protein synthesis at bawasan ang ganap na antas ng leucine. Gayunpaman, sa mga pag-aaral na ito ay malawak na pinagtatalunan ang halagang ito dahil sa maliit na sukat ng sample, kaya natukoy na ang pinakamainam na hanay ng ratio ay isang kamag-anak na paggamit ng 20 hanggang 40 gramo (sa mga kamag-anak na termino). Upang kalkulahin ang iyong kamag-anak na paggamit ng protina, hatiin lamang ang timbang ng iyong katawan sa iyong ganap na paggamit ng protina.
Umaasa ako na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga pangunahing kadahilanan upang pasiglahin ang anabolismo nang natural.