Matagal nang sumikat sa buong mundo ang HIIT (High Intensity Interval Training). Ang metodolohiyang ito ay nakabatay sa pagsasagawa ng mga high-intensity exercises sa maiikling panahon, na hinahaluan ng mabibigat na ehersisyo na may kasamang pahinga o mas magaan na ehersisyo. Ngunit, sa kabilang banda, mayroong LIIT (Low Intensity Interval Training). Kung hindi ka pa pamilyar dito, pansinin ito!
Ano ang HIIT?
Upang maunawaan ang LIIT, kailangan muna nating tuklasin ang HIIT. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay kinabibilangan ng pagsasagawa ng napakatinding ehersisyo sa maiikling pagitan. Pinagsasama nito ang pinakamataas na pagsisikap at mga panahon ng paggaling, na lumilikha ng isang matindi at mapanghamong karanasan sa cardiovascular. Mahalaga na ang mga nagnanais magsimula sa HIIT ay magkaroon ng mahusay na pundasyong pang-atletiko upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Ang HIIT ay naging popular dahil sa bisa nito sa pagsunog ng mga calorie sa maiikling sesyon, na nagtutulak sa marami na piliin ito bilang kanilang pangunahing paraan ng pagsasanay.
Ano ang LIIT?
Kabaligtaran ng HIIT, na nagtutulak sa katawan hanggang sa limitasyon nito, nariyan ang LIIT . Ang workout na ito, na nagmula sa Estados Unidos, ay nagsimulang sumikat sa ibang mga bansa at inaasahang magiging isang lumalagong trend. Ang susi sa LIIT ay nakasalalay sa pagkakaiba sa intensidad at tagal ng sesyon. Upang masunog ang parehong bilang ng calories tulad ng sa isang sesyon ng HIIT, ang LIIT ay nangangailangan ng karagdagang 30 hanggang 40 minuto ng patuloy na paggalaw, bagama't sa mas mababang intensidad.
Ang low-intensity interval training (LIIT) ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mas banayad na ehersisyo sa loob ng mahabang panahon. Para sa mga hindi sanay sa matinding pisikal na aktibidad, ito ay isang mahusay na paraan upang magsimula. Ang pokus ay hindi sa pagtulak sa iyong katawan sa limitasyon nito, kundi sa pagpapanatili ng mas relaks at matagal na bilis , na maaari ring maging epektibo sa pagpapabuti ng fitness.
Ang esensya ng LIIT ay nakasalalay sa pagpapanatili ng patuloy na paggalaw, na nagpapataas ng tibok ng puso sa pagitan ng 65% at 75% . Ang saklaw na ito ay angkop para sa pagpapaunlad ng kalusugan ng cardiovascular nang walang panganib ng matinding pagkapagod na maaaring kaakibat ng HIIT.
Anong mga benepisyo ang dulot ng LIIT?
- Pagkawala ng taba: Sa pamamagitan ng pagsasanay sa mas mababang intensity para sa mas mahabang panahon, maaari mong masunog ang parehong bilang ng mga calorie tulad ng sa HIIT.
- Pagpapabuti ng respiratory at cardiovascular system: Itinataguyod ng LIIT ang mas mahusay na sirkulasyon ng dugo.
- Pagbawas ng stress: Ang ganitong uri ng pagsasanay ay tumutulong sa pagpapalabas ng naipon na tensyon mula sa pang-araw-araw na buhay, pagpapabuti ng kalusugan ng isip.
- Pagbagay sa ehersisyo: Nagbibigay-daan ito sa mga tao na epektibong pagbutihin ang kanilang pisikal na fitness, na ginagawang mas madaling lumipat sa mas matinding pag-eehersisyo sa hinaharap.
Bilang karagdagan, ang LIIT ay ipinakita bilang isang praktikal na alternatibo para sa mga tao sa lahat ng edad at antas ng fitness. Ito ay hindi lamang isang opsyon para sa mga nagsisimula; Ang mga may karanasan na ay maaaring isama ang LIIT sa kanilang gawain bilang isang mas nakakarelaks at napapanatiling diskarte.
Paghahambing sa pagitan ng HIIT at LIIT
Ang parehong mga pamamaraan ng pagsasanay ay may kanilang mga pakinabang, ngunit ang pagpili sa pagitan ng HIIT at LIIT ay dapat na iayon sa mga indibidwal na pangangailangan at kundisyon. Narito ang ilang pangunahing pagkakaiba:
- Intensity: Ang HIIT ay batay sa mga high-intensity na ehersisyo, habang ang LIIT ay nagpapanatili ng mas banayad na bilis.
- Duration: Ang karaniwang HIIT session ay maaaring tumagal sa pagitan ng 20 hanggang 30 minuto, habang ang LIIT ay maaaring umabot sa 60 minuto o higit pa.
- Pagbawi: Ang HIIT ay nangangailangan ng mas maikling panahon ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, habang ang LIIT ay nangangailangan ng mas mahabang oras ng pagbawi.
- Accessibility: Ang LIIT ay mas naa-access para sa mga nagsisimula o mga taong bumalik sa ehersisyo pagkatapos ng pinsala.
Kanino ipinahiwatig ang LIIT?
Ang LIIT ay isang mahusay na opsyon para sa iba't ibang uri ng tao. Narito ang ilang kategorya ng mga indibidwal na maaaring makinabang mula sa ganitong uri ng pagsasanay:
- Mga nagsisimula: Perpekto para sa mga nagsisimula pa lamang sa mundo ng fitness, dahil pinapayagan silang matutunan ang tamang paraan upang magsagawa ng mga ehersisyo nang hindi ito labis.
- Mga taong nasa rehabilitasyon: Ang mga nagpapagaling mula sa mga pinsala ay maaaring gumamit ng LIIT bilang isang ligtas na paraan upang bumalik sa pisikal na aktibidad.
- matatandang tao: Ang paraan ng pagsasanay na ito ay mas malamang na magdulot ng magkasanib na pinsala, na ginagawa itong isang mahusay na opsyon para sa mas matandang populasyon.
- Mga atleta: Maaaring isama ng mga atleta ang LIIT sa kanilang gawain sa pagsasanay bilang isang paraan ng aktibong pagbawi.
Paano isama ang LIIT sa iyong routine
Ang pagsasama ng LIIT sa isang plano sa pagsasanay ay simple at maaaring gawin sa bahay o sa isang gym. Narito ang ilang mungkahi:
- Pangunahing pagsasanay: Kabilang dito ang mga paggalaw tulad ng squats, push-up, o mabilis na paglalakad, na maaaring gawin gamit ang iyong sariling timbang sa katawan o gamit ang magaan na kagamitan. Para sa mas tiyak na mga ideya, isaalang-alang ang pagsuri sa mga mapagkukunan tulad ng (https://lifestyle.fit/training/routines/exercises-to-activate-legs-travel/).
- mga pagitan: Mga kahaliling panahon ng aktibidad na mababa ang intensity na may maikling pahinga. Ang isang halimbawa ay maaaring paglalakad nang 5 minuto sa mabilis na bilis, na sinusundan ng 1 minuto ng katamtamang aktibidad.
- Pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay: Pagsamahin ang iba't ibang uri ng ehersisyo tulad ng paglangoy, pagbibisikleta, o elliptical na pagsasanay upang manatiling motivated at magtrabaho ng iba't ibang grupo ng kalamnan.
- Iba-iba ang tagal: Unti-unting taasan ang oras ng bawat session habang bumubuti ang iyong fitness.
