Nangyari din ba sa iyo na pagkatapos mag-sports sa isang mataas na intensity pakiramdam mo na ikaw ay hindi gaanong gutom? Ito ay maaaring mukhang kabalintunaan, dahil pagkatapos gumastos ng masyadong maraming enerhiya ay karaniwang gusto mong kumain ng isang mangkok ng macaroni. Upang pag-aralan ang misteryong ito, isang pangkat ng mga siyentipiko sa Albert Einstein School of Medicine (New York) ay nagsagawa ng isang pag-aaral na naghahayag bakit ang matinding pag-eehersisyo ay nakakabawas ng ating gana.
Ang hypothalamus ay responsable para sa pagkawala ng gana
Ang isa sa mga may-akda ng pag-aaral, si Young-Hwan Jo, ay gustong malaman kung bakit bumababa nang malaki ang gutom pagkatapos ng matinding ehersisyo. Sinasabi ng siyentipiko na tumatakbo siya ng tatlong beses sa isang linggo para sa mga 40 minuto, at pagkatapos ng kanyang pag-eehersisyo ay nakakaranas siya ng dalawang epekto: tumataas ang temperatura ng iyong katawan at bumababa ang iyong gana sa loob ng ilang oras.
Iginiit niyang alamin kung ang ilang mga neuron ng hypothalamus (ang bahagi ng utak na kumokontrol sa timbang ng katawan at metabolismo) ay nakakaalam sa pagtaas ng temperatura ng katawan at tumutugon sa pamamagitan ng pagbibigay sa atin ng mga senyales na huwag kumain, kahit hanggang sa lumamig tayo.
Sa pag-aaral, ang koponan ay nakatuon sa mga pro-opiomelanocortin neuron, na kung saan ay ang responsable para sa pagsugpo ng gana sa nucleus ng hypothalamus. Ang mga mananaliksik ay nagsagawa ng mga pagsubok sa mga daga upang makita kung ang mga neuron na ito ay may kakayahang makaramdam ng mga pagbabago sa temperatura ng katawan, at oo.
Sa katunayan, ang mga daga na nag-ehersisyo at nagpapataas ng temperatura ng kanilang katawan, kumain ng 50% na mas kaunting pagkain kaysa sa iba pang mga daga na hindi nag-ehersisyo.
Ang aming pag-aaral ay nagbibigay ng katibayan na ang temperatura ng katawan ay maaaring kumilos bilang isang biyolohikal na senyales na kumokontrol sa gawi sa pagpapakain, tulad ng mga hormone at nutrients.
Ang matinding ehersisyo ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang
Sa maraming pagkakataon ay nagkomento kami sa mga benepisyo ng pagsasanay HIIT o high-intensity interval training. Hindi lamang tayo magkakaroon ng tibay, lakas, at mawawalan ng taba, ngunit makikita rin natin ang pagbawas sa ating gana at pananabik sa pagkain. Bilang karagdagan, ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang bawasan ang gana sa pagkain sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo.
Sa mahabang panahon, ang ganitong uri ng pagsasanay ay magpapayat sa atin nang mas mahusay. Kung pupunuan natin ito ng balanse at malusog na diyeta, mapapansin natin ang mga resulta nang mas mabilis at magagawa nating mag-evolve sa ating pisikal na kapasidad sa isang mahusay na bilis.
Bakit nabawasan ang gana?
Ang mga mekanismo na pinagbabatayan ng pagbawas sa gana ay iba-iba at kumplikado. Ang isang kawili-wiling katotohanan ay hindi lahat ay nakakaranas ng parehong tugon pagkatapos mag-ehersisyo. Mayroong maraming mga kadahilanan na maaaring maka-impluwensya sa hindi pangkaraniwang bagay na ito, kabilang ang uri ng ehersisyo, intensity nito, at pisikal na kondisyon ng indibidwal.
ang mga hormone ng gana sa pagkain, tulad ng ghrelin at peptide YY (PYY), ay gumaganap ng mahalagang papel sa pagsasaayos ng gutom. Habang ang ghrelin ay gumagana sa pamamagitan ng pagtaas ng gana, ang PYY ay may kabaligtaran na epekto, na tumutulong na sugpuin ito. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ehersisyo, lalo na ang high-intensity na ehersisyo, ay maaaring magpababa ng mga antas ng ghrelin at magpapataas ng mga antas ng PYY, na magreresulta sa mas kaunting gutom pagkatapos ng pisikal na aktibidad.
Sa ganitong diwa, mahalagang isaalang-alang kung paano ang ilan natural na mga suppressant ng ganang kumain maaaring makadagdag sa mga epekto ng ehersisyo at makatulong na mapanatili ang mas epektibong kontrol sa gutom.
Mga nauugnay na pag-aaral sa ehersisyo at gana
Sa isang pag-aaral na inilathala ng mga mananaliksik sa Polytechnic University of Madrid, ang aerobic exercise ay ipinakita na mas epektibo sa pagsugpo ng gana kaysa sa non-aerobic exercise. Ayon kay Dr. Amaro, na namumuno sa Feel Good clinic, ang paggawa ng sports ay maaaring mabawasan ang gana sa pagkain sa pamamagitan ng 60% kapag pinagsama sa isang malusog na diyeta.
Ang isa pang pag-aaral, na isinagawa ng Loughborough University sa United Kingdom, ay nagpapakita na ang aerobic exercise ay hindi lamang mas epektibo sa pagsugpo sa gutom, ngunit pinapagana din ang paglabas ng mga protina na kasangkot sa metabolismo ng tao. Ito ay nagpapahiwatig na ang regular na ehersisyo ay maaaring makabuluhang baguhin ang ating tugon sa gutom.
Naglalaro ang mga mekanismo ng hormonal
Sa panahon ng ehersisyo, ang katawan ay naglalabas ng ilang mga hormone na may malalim na epekto sa metabolismo at pag-uugali sa pagkain. Halimbawa, napagmasdan na ang matinding ehersisyo ay nagdudulot ng makabuluhang pagbawas sa mga antas ng ghrelin, ang tinatawag na "hunger hormone."
Ang epekto sa hormonal na ito ay nagpapaliwanag kung bakit maraming tao ang nakakaranas ng nabawasan na pangangailangang kumain kaagad pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Bukod pa rito, maaari ring baguhin ng ehersisyo ang sensitivity ng katawan sa iba pang mga hormone, tulad ng insulin, na gumaganap ng mahalagang papel sa pag-regulate ng gutom at pagkabusog.
Habang mas maraming pananaliksik ang isinasagawa sa paksang ito, nagiging malinaw na ang ehersisyo ay hindi lamang mahalaga para sa pisikal na kalusugan, ngunit maaari ding maging isang makapangyarihang tool sa pagkontrol ng gana sa pagkain at pagbaba ng timbang, salamat sa mga epekto nito sa hormonal physiology.
High-intensity exercise at ang epekto nito sa gutom
Binibigyang-diin ng isang kamakailang pag-aaral na ang high-intensity na ehersisyo, sa itaas ng isang tiyak na limitasyon (tulad ng tinutukoy ng lactate), ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa pagsugpo sa gutom. Ito ay partikular na may kaugnayan para sa mga naghahanap upang epektibong pamahalaan ang kanilang timbang.
Kapag ang mga tao ay lumahok sa mga sesyon ng pagsasanay na may mataas na intensidad, tumataas ang temperatura ng katawan at ang ilang mga pathway sa utak ay naisaaktibo na nagpapababa ng pakiramdam ng gutom. Iyon ay, hindi lamang sinusunog ng katawan ang mga calorie sa panahon ng ehersisyo, ngunit lumilitaw din na nakikipag-usap sa utak na ang paggamit ng pagkain ay hindi kinakailangan kaagad pagkatapos ng aktibidad.
Mga rekomendasyon sa pagsasanay
Upang mapakinabangan ang epekto ng pagbawas ng gana sa pamamagitan ng ehersisyo, angkop na sundin ang ilang mga rekomendasyon:
- Isama ang aerobic exercises: Ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo, paglangoy o pagbibisikleta ay mainam.
- Pagsasanay sa HIIT: Ang high-intensity interval training ay maaaring maging mas epektibo sa pagsugpo sa gutom.
- Panatilihin ang isang pare-parehong gawain: Ang regular na ehersisyo ay mahalaga upang obserbahan ang mga pagbabago sa gana.
- Pagsamahin ang ehersisyo sa isang balanseng diyeta: Ang pagtiyak na ang nutrisyon ay umaakma sa ehersisyo ay higit pang makakatulong sa pagkontrol ng gana.
Ang papel ng pagsasanay sa lakas
Bilang karagdagan sa aerobic exercise, ang lakas ng pagsasanay ay maaari ring makaimpluwensya sa gana. Ipinahiwatig ng pananaliksik na ang mga nagsasagawa ng mga pagsasanay sa paglaban ay hindi lamang nagpapabuti sa kanilang mass ng kalamnan, ngunit maaari ring makaranas ng mga positibong pagbabago sa hormonal regulation ng gutom.
Ang mga hormone na tumutulong sa pagkontrol ng pagkabusog, tulad ng leptin, ay apektado ng pagtaas ng mass ng kalamnan. Kung mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas mahusay na makontrol ng iyong katawan ang mga signal ng gutom at pagkabusog. Samakatuwid, ang kumbinasyon ng aerobic at strength na pagsasanay ay maaaring ang pinakaepektibong diskarte para sa pamamahala ng gana.
Mga indibidwal na salik at ang epekto nito sa gana pagkatapos mag-ehersisyo
Mahalagang tandaan na ang tugon sa ehersisyo at ang epekto nito sa gana ay maaaring mag-iba nang malaki sa pagitan ng mga indibidwal. Mga kadahilanan tulad ng:
- edad
- Kasarian
- Pangkalahatang katayuan sa kalusugan
- Antas ng karaniwang pisikal na aktibidad
maaaring makaimpluwensya kung paano nararanasan ng bawat tao ang mga pagbabago sa gutom at pagkabusog pagkatapos mag-ehersisyo. Halimbawa, maaaring makita ng ilang tao na tumaas ang gana sa pagkain pagkatapos ng matagal na ehersisyo, habang ang iba ay maaaring makapansin ng pagbawas.
Ang relasyon sa pagitan ng ehersisyo at regulasyon ng gana ay isang larangan sa patuloy na ebolusyon. Sa bawat pag-aaral, ang mga bagong mekanismo na pinagbabatayan ng pagiging kumplikado ng ating pagtugon sa gutom at pagkabusog ay inilalantad. Tulad ng nakita natin, ang ehersisyo, lalo na kapag ito ay mataas ang intensity, ay may potensyal na malalim na makaapekto sa ating mga signal ng gana sa pagkain sa pamamagitan ng hormonal effect at mga pagbabago sa neuronal activity. Ang kumbinasyon ng regular na ehersisyo, balanseng diyeta, at atensyon sa indibidwal na tugon ay maaaring maging susi sa epektibong gana sa pagkain at pamamahala ng timbang.
