Bagama't ang bawat pagbubuntis ay medyo tulad ng isang snowflake, ang lahat ay ganap na naiiba, sa lahat ng mga taon na ito ay nakita namin ang mga katulad na uso na lumalabas nang paulit-ulit pagdating sa pagpapanumbalik ng hugis ng mga kababaihan pagkatapos manganak.
Mayroong ilang mga punto na dapat mong tandaan:
- mahina ang mga kalamnan ng tiyan: May mga babaeng kayang gumawa ng mahirap at walang kahirap-hirap na pagbabaligtad, ngunit kailangan mong iwasan ang biglaang pagpupumiglas kahit isang simpleng squat. Minsan ito ay mas banayad, at sa ibang pagkakataon ito ay nagmula sa diastasis recti: Mga kalamnan ng tiyan na naghihiwalay sa panahon ng pagbubuntis dahil ang matris ay naglalagay ng presyon sa dalawang banda ng mga kalamnan na dumadaloy sa gitna ng iyong tiyan.
- hindi matatag na balakang: Ang ilang mga kababaihan ay nakakaramdam ng hindi matatag na sila ay natatakot na kahit na subukan ang isang hakbang dahil sa takot na mahulog.
- mahina pelvic floor– Ang mahinang pelvic floor ay nagiging sanhi ng mga kababaihan na maging quadruple o hip flexor na nangingibabaw upang mapunan ang kahinaan. Kung ang pelvic floor ay hindi pinalakas, maaari itong humantong sa kawalan ng pagpipigil sa ihi at, sa matinding mga kaso, sa kalaunan ay prolapse ng organ.
Ang aming mga katawan ay konektado, kaya kadalasan ang mga problemang ito ay nauugnay, dahil ang pag-andar ng isang lugar ay nakakaapekto sa isa pa. Halimbawa, kung ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay mahina, ito ay maaaring magdulot ng mga problema sa pelvic control, at kung walang pelvic control, ang hip control ay mahirap din.
Paano mapaandar ang katawan nang sabay-sabay?
Muling buhayin ang kalamnan sa pamamagitan ng pag-urong at pagpapahinga
Bagama't napakasimple nito, mahalagang matutunan kung paano i-activate at i-relax ang mga partikular na grupo ng kalamnan.
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang isang neutral na puno ng kahoy o nakahiga sa iyong likod. Pagkatapos ay tumuon sa pakikipag-ugnay at pagpapahinga sa iyong malalim na layer ng mga kalamnan ng tiyan. Sa sandaling magsimula kang makaramdam ng kaunting kumportableng pagkontrata at pagpapakawala, subukan ang parehong bagay sa pamamagitan ng paggawa ng isang simpleng paggalaw tulad ng isang squat o hakbang. Huwag magdagdag ng anumang load. Tumutok lamang sa pagpapanumbalik ng kontrol sa mga kalamnan sa pamamagitan ng isang simpleng pag-urong at pagpapahinga.
tumuon sa iyong paghinga
Ang wastong paghinga ay isa pang susi para gumana ng maayos ang iyong katawan pagkatapos manganak.
Nangangahulugan ito na tumuon sa paghinga sa lahat ng apat na direksyon: sa iyong dayapragm, sa mas malalim na mga kalamnan ng iyong tiyan, sa iyong pelvic floor, at sa iyong ibabang likod, halos para kang humihinga ng hangin sa isang lobo. Ang paghinga sa ganitong paraan ay nagsisiguro na ang bawat isa sa mga bahagi at kalamnan ay nagtutulungan upang maging sa parehong pahina.
Muli, magsimula sa pamamagitan ng pagsasanay ng ganitong uri ng paghinga kapag ikaw ay nakahiga o nakatayo nang may magandang postura, at sa wakas ay ipatupad ang ganitong uri ng paghinga kapag ikaw ay gumagawa ng mga simpleng paggalaw, tulad ng paglalakad, pag-squat, pag-angat, o kahit na paghawak ng tabla.
5 Basic Fitness Exercises para Muling Buuin ang Lakas ng Postpartum
pelvic tilt
Sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa isang Pilates ball, bench, o box. Ibaluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa sila ay nasa 90 degree na anggulo. Pagkatapos ay paikliin ang iyong tiyan, na bumubuo ng mas maraming pag-igting sa iyong katawan hangga't maaari, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig at ikiling ang iyong pelvis pasulong. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo, pisilin hangga't maaari, pagkatapos ay magpahinga.
3 serye ng 5 pelvic tilts na may 10 segundong pag-pause.
Isometric 5-breath plank
Ipagpalagay ang tuktok ng isang pushup stance. Huminga ng mabagal at malalim tulad ng inilarawan sa itaas. Habang humihinga ka, tumuon sa pagtulak ng iyong mga kamay sa sahig at pagtalikod sa kisame. Maglaan ng buong 10 segundo para huminga at lumabas.
5 set ng 5-breath planks (bawat set ay dapat na 50 segundo sa kabuuan)
Pallof Twists
Kunin ang iyong sarili ng isang banda ng paglaban. Hilahin ang banda patungo sa gitna ng iyong dibdib at lumayo sa poste upang lumikha ng tensyon sa banda. Pindutin ang banda upang ang iyong mga braso ay ganap na tuwid. Mula doon, iikot ang iyong buong katawan ng 45 degrees upang ikaw ay nakaharap sa tapat ng dingding mula sa poste. Tumutok sa iyong paghinga at panatilihin ang magandang postura sa lahat ng oras.
3 serye ng 10 Pallof twists sa bawat direksyon.
Isometric deadbug na may presyon sa dingding
Humiga sa iyong likod, ipagpalagay ang isang patay na posisyon ng bug, na ang iyong mga binti sa isang 90 degree na anggulo (o higit pa) sa iyong katawan. Pagkatapos ay ibalik ang iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa isang pader. Pindutin ang pader habang nagkakaroon ka ng mas maraming tensyon sa iyong tiyan at pelvic floor hangga't kaya mo. Ang pagpindot sa dingding ay tutulong sa iyo na lumikha ng higit pang pag-igting sa buong katawan mo. Maghintay ng 30 segundo.
3 serye ng 30 segundo.
Naka-upo na Nakataas ang binti
https://www.youtube.com/watch?v=hRA0JB4fBB0
Umupo nang nakaunat ang iyong mga binti. Panatilihin ang isang neutral na katawan at umupo nang kasing taas ng iyong makakaya, perpektong nakasandal nang kaunti upang ang iyong katawan at mga binti ay nasa isang bahagyang talamak na anggulo. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa bawat gilid ng isang binti. Iangat ang iyong binti mula sa lupa nang mataas hangga't maaari, panatilihing tuwid ang iyong tuhod. Bumaba nang dahan-dahan. Muli, tumuon sa iyong paghinga sa mga pagtaas ng binti na ito.
3 set ng 10 leg lift sa bawat binti, na may dalawang segundo para ibaba ang binti.