Ang paghahanda para sa panganganak ay isang pangunahing aspeto sa panahon ng pagbubuntis, dahil nakakatulong ito sa hinaharap na ina palakasin ang iyong katawan, pagbutihin ang iyong resistensya at matuto pagpapahinga na nagpapadali sa proseso. Sa pamamagitan ng mga partikular na ehersisyo, maaari mong mapahusay ang pelvic mobility, bawasan ang sakit at itaguyod ang isang mas maayos at mas natural na kapanganakan.
Sa buong artikulong ito matutuklasan mo ang isang kumpletong gabay na may mga pangunahing pagsasanay para sa paghahanda para sa panganganak, kabilang ang mga pagsasanay sa Kegel, mga postura ng bola ng pilates, mga stretch at mga diskarte sa paghinga. Bilang karagdagan, matututunan mo ang kahalagahan ng paghahanda sa isip upang harapin ang sandaling ito nang may kumpiyansa at kapayapaan ng isip.
Kahalagahan ng mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis
Ang pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na manatili sa mabuting pisikal na kondisyon, ngunit nag-aalok din ng maraming benepisyo para sa proseso ng panganganak at kasunod na paggaling. Ang pisikal na aktibidad ay nagpapabuti sa sirkulasyon, binabawasan ang pamamaga y binabawasan ang panganib ng mga komplikasyon.
Bilang karagdagan, ang mga pelvic mobility exercises ay nagpapadali sa tamang pagpoposisyon ng sanggol at nakakatulong na maiwasan ang pagbara ng kalamnan na maaaring makahadlang sa pagluwang at panganganak. Ang isang nababaluktot at malakas na pelvis ay nagpapahintulot sa sanggol na bumaba nang mas madali sa pamamagitan ng kanal ng kapanganakan.
Mga pagsasanay sa pelvic mobility
Ang mga pagsasanay na ito ay naglalayong ilabas ang tensyon sa pelvic area at mapabuti ang hip mobility. Mahalaga ang mga ito upang ihanda ang katawan para sa panganganak at maibsan ang mga karaniwang discomfort ng pagbubuntis.
1. Anteversion at retroversion ng pelvis
Tumayo, umupo sa isang pilates ball, o nakadapa. Igalaw ang iyong pelvis pasulong at paatras, pakiramdam kung paano pinakawalan ang iyong ibabang likod. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na bawasan ang paninigas at pagbutihin ang flexibility.
2. Figure-walong paggalaw
Nakaupo sa isang pilates ball, gumawa ng figure eights gamit ang iyong mga balakang. Paghalili ang direksyon ng mga paggalaw upang gumana ang pelvis sa isang balanseng paraan. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na palayain ang mga joint blockage at mapabuti ang balanse.
3. Unilateral na pagbubukas ng balakang
Ilagay ang isang tuhod sa sahig at ibaluktot ang kabilang binti sa 90 degrees. Gumawa ng maliliit na pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balakang upang mapabuti ang lateral mobility. Ang ehersisyong ito Itinataguyod nito ang pagbubukas ng pelvis at ang tamang pagpoposisyon ng sanggol.
Mga ehersisyo sa Kegel at pelvic floor
Ang pelvic floor ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa panganganak, dahil sinusuportahan nito ang mga panloob na organo at pinapadali ang pagpapaalis ng sanggol. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay nagpapalakas sa mga kalamnan na ito at maiwasan ang mga problema sa postpartum urinary incontinence.
1. Contraction at relaxation ng perineum
Kunin ang iyong pelvic floor muscles na parang sinusubukan mong pigilan ang pagdaloy ng ihi. Hawakan ang contraction ng 5 segundo at pagkatapos ay mag-relax. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses sa mga hanay ng 3 pag-uulit sa isang araw.
2. Perineal massage
Mula sa linggo 34, inirerekumenda na magsagawa ng banayad na perineal massage sa mapabuti ang pagkalastiko mula sa lugar at bawasan ang panganib ng luha sa panahon ng panganganak. Upang gawin ito, Gumamit ng angkop na langis at imasahe ang lugar sa pabilog na paggalaw.
Mga ehersisyo sa paghinga at pagpapahinga
Ang paghinga ay isang mahalagang kasangkapan sa panahon ng panganganak, gaya ng pinapayagan nito kontrolin ang sakit y panatilihing kalmado Ang pagsasanay ng mga diskarte sa paghinga ay nakakatulong na mabawasan ang pagkabalisa at mapabuti ang oxygenation ng sanggol.
1. Diaphragmatic na paghinga
Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, pinapayagan lamang ang iyong tiyan na lumawak, at huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang paghinga na ito ay nakakatulong upang makapagpahinga ang mga kalamnan at mabawasan ang stress.
2. Kontroladong pamamaraan ng pag-expire
Sa panahon ng contraction, huminga ng malalim at huminga nang dahan-dahan habang nagbibilang hanggang 4. Ang ehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na mapanatili ang kontrol sa panahon ng paggawa at maiwasan ang hindi kinakailangang pag-igting.
Mga pagsasanay sa bola ng Pilates
Ang pilates ball ay isang mahusay na tool para sa pagbutihin ang postura, palakasin ang mga kalamnan y mapawi ang presyon sa pelvis. Bilang karagdagan, nagbibigay-daan ito para sa banayad na mga paggalaw na nagtataguyod ng pagpapalawak.
1. Pag-indayog ng balakang
Umupo sa bola at ibato ito nang bahagya mula sa gilid hanggang sa gilid at pabalik-balik. Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa pelvic mobility at binabawasan ang sakit sa ibabang likod.
2. Pabilog na pag-ikot
Gumuhit ng mga bilog gamit ang iyong mga balakang habang nakaupo sa bola. Baguhin ang direksyon ng paggalaw bawat 30 segundo. Nakakatulong ito na gawing mas flexible ang pelvis at hikayatin ang sanggol na nasa tamang posisyon.
Paghahanda sa kaisipan para sa panganganak
Bilang karagdagan sa pisikal na aspeto, ang paghahanda sa isip ay mahalaga upang harapin ang panganganak nang may kumpiyansa. Makakatulong ang mindfulness at positive visualization technique na mabawasan ang takot at mapabuti ang karanasan sa panganganak.
Ang pakikinig sa mga positibong paninindigan, pagsasanay sa pagmumuni-muni, at mahinahong pag-visualize sa proseso ay mga epektibong estratehiya para sa pagbutihin ang koneksyon sa pagitan ng katawan at isip. Ang isang positibong saloobin ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa pang-unawa ng sakit at ang kakayahang makayanan ito.
Ang wastong paghahanda para sa panganganak sa pamamagitan ng ehersisyo, paghinga at pagpapahinga ay nagbibigay-daan sa magiging ina na maging mas kumpiyansa at handa para sa malaking sandali. Ang pagpapanatili ng magandang pelvic mobility, pagpapalakas ng pelvic floor at pag-aaral na kontrolin ang iyong paghinga ay maaaring gawing mas matitiis at natural na karanasan ang panganganak.