Ang microbiome at ang koneksyon sa gat-utak ay kilala, ngunit kung ano ang eksaktong mga ito ay hindi palaging ganap na malinaw. Maaaring alam mo na ang ilang bakterya ay nasasangkot at ang "gut" ay gumaganap ng isang bahagi, ngunit ang mga detalye sa kabila nito ay maaaring medyo malabo.
Ang microbiome ay maaaring mukhang kumplikado, ngunit ito ay talagang isang medyo simpleng konsepto upang maunawaan. Gayunpaman, ang hindi simple ay ang papel nito sa maraming iba't ibang aspeto ng ating kalusugan. Kinakamot lang ng agham ang maraming paraan kung saan nakakaapekto ang bacteria na naninirahan sa ating bituka ang ating kalusugan, at kapag mas maaga nating naiintindihan ang mga ito, mas mahusay tayong makakaalis dito.
Ano ang microbiome?
Tinutukoy natin ang bacterial environment ng bituka, partikular na ang malaking bituka sa ilalim ng normal na mga pangyayari. Itinuturing din ng ilang tao na ang bacteria na naninirahan sa bibig ay bahagi ng gastrointestinal tract at, samakatuwid, bahagi ng microbiome.
Ang bakterya sa microbiome ay kinabibilangan ng libu-libo at libu-libong iba't ibang uri ng species, hindi lamang isa o dalawang uri. Walang paraan upang matukoy ang eksaktong bilang, ngunit alam na mayroong milyun-milyong bakterya sa bituka.
Sa loob ng maraming taon, pinaniniwalaang kumikilos ito na parang isang "fingerprint," kung saan ang bawat tao ay may kanya-kanyang natatanging hanay ng bakterya sa loob ng kanilang microbiome. Ngayon, alam ng mga doktor na ang microbiome ay isang pabago-bago at patuloy na nagbabagong kapaligiran . Sa katunayan, ito ay napaka-pabago-bago kaya ang microbiome ngayon ay maaaring ibang-iba sa magiging kalagayan nito isang oras mula ngayon.
Anong mga kadahilanan ang nakakaapekto dito?
Kabilang sa mga salik na nakakaapekto at nagbabago ang lahat mula sa kung gaano katagal ang iyong tulog hanggang sa iyong mga antas ng stress hanggang sa kung anong gamot ang iniinom mo hanggang sa kung anong pagkain ang iyong kinakain.
Pagkain
Ang lahat ng uri ng mga bagay ay humuhubog sa ating bakterya sa bituka, ngunit ang pagkain na ating kinakain ay marahil ang pinakamahalaga.
Ang mga naproseso at pinong pagkain, tulad ng karne, asukal, at alkohol, ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto. Pagkatapos lamang ng limang araw na pagkain ng diyeta na mataas sa taba ng hayop at mababa sa fiber, nakaranas ang mga tao ng pagtaas ng bile-tolerant bacteria , na iniuugnay sa inflammatory bowel disease, sa isang pag-aaral na inilathala sa Nature noong Enero 2014.
Kaya ang paglipat sa isang high-fiber diet na may kumplikadong carbohydrates ay nagreresulta sa higit na pagkakaiba-iba ng gut bacteria, mas maraming fiber-loving bacteria, at mas mababang marker ng colon inflammation, ayon sa isang pag-aaral noong Hunyo 2018 sa Cell Host and Microbe.
Probiotics
Ang mga probiotic ay mga live na microorganism na sinisipsip natin at nilalayong maging "magandang" bacteria sa ating bituka. Ang mga ito ay matatagpuan sa parehong mga suplemento at pagkain.
Ang mga pagkaing tulad ng kimchi , kombucha , yogurt, sauerkraut , at tempeh ay nagtataglay ng mga buhay na bakterya na kapaki-pakinabang sa ating bituka.
Karamihan sa mga tao ay makikinabang mula sa isang mataas na hibla na diyeta na may kasamang probiotics, upang hikayatin ang paglaki ng mabubuting bakterya. Ngunit bigyang-pansin kung paano tumutugon ang iyong katawan sa mga pagkaing iyon: Ang ilang mga tao, halimbawa, ay sensitibo sa mga FODMAP, isang grupo ng pagkain na kinabibilangan ng maraming prutas, gulay, at butil. Kung mapapansin mo na ang isang partikular na pagkain o grupo ng pagkain ay nagdudulot sa iyo ng labis na gas o bloating, maiiwasan mo ito.
Prebiotics
Hinihikayat ng mga prebiotic ang paglaki ng magiliw na bakterya ng bituka, kaya nagsisilbing pagkain para sa "magandang" probiotics sa ating mga bituka.
Ang microbiome ay nabubuhay mula sa hindi natutunaw na pagkain sa ating mga bituka, kaya ang mga bagay na hindi natin matunaw at ma-absorb ay nagiging pagkain para sa bakterya sa microbiome. Depende sa kung ano ang kinakain natin, ang ilang mga species ng bakterya sa microbiome ay lalago nang higit kaysa sa iba dahil binigyan natin sila kung ano ang gusto nila.
Ang insoluble fiber ay lalong mahalaga para sa pagpapasigla ng paglaki ng mabubuting bakterya sa microbiome. Para makakuha ng mas maraming prebiotics, idagdag ang mga pagkaing ito sa iyong diyeta:
- Oats
- Asparagus
- Mga saging
- Ngipin ng leon
- Mga leeks
- Mga sibuyas
- Ajo
- Mga Beans
- Matamis na patatas
Iba pang mga kadahilanan
Halos bawat kilos sa iyong buhay ay nakakaapekto rin sa iyong microbiome, mula sa kung gaano katagal ka natutulog hanggang sa kung paano mo pinamamahalaan ang stress. Halimbawa, ang kakulangan sa tulog ay naiugnay sa mga negatibong pagbabago sa microbiome, habang ang sapat na tulog ay naiugnay sa isang mas magkakaibang kapaligiran sa microbiome, ayon sa isang pag-aaral noong Oktubre 2019 sa PLOS One.
Maaari ring gumanap ng papel ang genetika sa paghubog ng bakterya na bumubuo sa microbiome, ayon sa isang artikulo noong Nobyembre 2014 sa journal na Cell, bagama't hindi pa rin malinaw kung hanggang saan, at kung gaano natin ito mababago gamit ang ating sariling mga kilos.
Ano ang koneksyon ng gat-brain?
Ang microbiome ay konektado rin sa kalusugang pangkaisipan, ngunit ang mas mainam na termino kaysa sa "koneksyon sa pagitan ng bituka at utak" ay ang "koneksyon sa pagitan ng utak at bituka at mikrobiome." Ang utak ay maaaring makaapekto sa bituka at baguhin ang pag-uugali ng bakterya sa bituka, at vice versa.
Halimbawa, ang bakterya sa iyong bituka ay maaaring maglabas ng mga kemikal na nagbabago ng mga neuron sa iyong utak, na pagkatapos ay naglalabas ng mga kemikal tulad ng serotonin, na maaaring makaapekto sa iyong kalooban. Alam namin na ang koneksyon na ito ay umaabot sa bacteria at bacteria sa amin.
Ngunit habang alam natin na ang koneksyon ay gumagana sa parehong paraan, na ang ating utak ay maaaring makaapekto sa ating bituka at ang ating bituka ay maaaring makaapekto sa ating utak, ang mga detalye ng koneksyon na ito ay hindi pa masyadong malinaw.
Isang pilot study, na inilathala noong Abril 2018 sa Journal of Neurogastroenterology and Mobility, ang nakatuklas ng ugnayan sa pagitan ng irritable bowel syndrome (IBS) at subjective well-being, ngunit kung paano nakakaapekto ang mood at mga sintomas ng gastrointestinal sa isa't isa ay nangangailangan ng karagdagang pananaliksik.