Marahil ay nabusog ka upang malayang makagalaw o ang iyong tiyan ay kumakalam na sapat upang marinig ang iyong katabi. Alinmang paraan, ang pagiging bloated at gassy ay isang kakila-kilabot na pakiramdam.
Bagama't maraming posibleng sanhi ng hindi komportableng mga sintomas ng gastrointestinal, hindi maikakaila na ang diyeta ay nakakatulong sa kalusugan ng bituka . Ang ating kinakain ay gumagalaw sa ating mga katawan at sumasailalim sa mga pagbabago habang ito ay pinaghiwa-hiwalay ng mga enzyme at bacteria sa gastrointestinal tract.
Kapag nakakaranas tayo ng gas at bloating pagkatapos kumain, kadalasan ito ay dahil sa mga byproduct na nilikha ng bacteria sa gastrointestinal tract na tumutulong sa pagsira ng ating pagkain. Ang mga byproduct ng ating kinakain ay maaari ding magpapataas ng nilalaman ng tubig sa bituka, kumukuha ng likido at makaramdam tayo ng pagkabulok.
Ang pangunahing sanhi ng kabag at paglobo ng tiyan ay ang irritable bowel syndrome (IBS ). Ito ay sanhi ng maraming iba't ibang bagay, ngunit ang mga natatanging katangian ay kinabibilangan ng pananakit at kakulangan sa ginhawa sa tiyan, at pagbabago sa paggana ng bituka, tulad ng paninigas ng dumi at pagtatae.
Ang mga taong may IBS ay may posibilidad na magkaroon ng hypersensitive gastrointestinal tracts , ibig sabihin ay maaari silang makaranas ng mas matinding pananakit o paglobo ng tiyan pagkatapos kumain, anuman ang uri ng pagkain na kanilang kinakain.
Kabilang sa mga pangkalahatang tip para mabawasan ang kabag at pamumulaklak ang pagkain ng mas maliliit na pagkain sa buong araw, pag-iwas sa mga carbonated na inumin , at pagkain ng mas kaunting mga pagkaing nagbubunga ng kabag (tulad ng mga legume, cruciferous vegetables, bran, at mga produktong gawa sa gatas, kung ang mga ito ay hindi masyadong tinatanggap).
Bitamina D.
Kahit na ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga kakulangan sa bitamina D ay partikular na karaniwan sa mga taong may irritable bowel syndrome, ang mababang antas ng nutrient ay hindi natatangi sa populasyon na ito.
Karamihan sa mga nasa hustong gulang na naninirahan sa ilang partikular na lugar o namumuhay sa loob ng bahay ay may posibilidad na magkaroon ng mababang antas ng bitamina D , at ito ay karaniwang nauugnay sa kakulangan ng pagkakalantad sa araw, bagaman ang labis na katabaan ay isa pang salik sa panganib.
Bagama't nananatiling hindi malinaw ang eksaktong mekanismo kung saan nauugnay ang dalawa, maraming maliliit na pag-aaral ang nag-ulat na ang suplemento ng bitamina D ay maaaring makatulong para sa mga taong may IBS.
Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2019 sa International Journal of Preventive Medicine, halimbawa, ay nag-ulat na ang pagdaragdag ng bitamina D ay makabuluhang nagpahusay sa kalubhaan ng sintomas at kalidad ng buhay na partikular sa sakit sa mga taong may IBS kumpara sa mga walang.
Sa kasamaang palad, ang suplementong bitamina D lamang ay maaaring hindi malutas ang iyong mga partikular na sintomas ng bituka.
Gayunpaman, maaari mong pagbutihin ang mga pangkalahatang sintomas na nauugnay sa kakulangan sa bitamina D, tulad ng fog ng utak at pagkapagod, at kung maganda ang pakiramdam mo sa pangkalahatan, ang iyong mga sintomas ng GI ay maaaring hindi gaanong nakakaabala sa iyo.
Paano Kumuha ng Higit pang Bitamina D
Ang bitamina D ay natural na matatagpuan lamang sa iilang pagkain, kabilang ang mga pula ng itlog, ilang uri ng kabute, at matatabang isda tulad ng salmon at sardinas, ngunit marami ring mga pinatibay na pagkain.
Makakahanap ka ng bitamina D sa mga produktong gawa sa gatas na may sustansya (tulad ng gatas at yogurt) at mga alternatibong nakabatay sa halaman (tulad ng gatas ng almendras, oat, at soy), mga cereal na pang-almusal, at ilang orange juice.
Pangunahing pinagmumulan ng pagkain ng bitamina D
- Matabang isda (salmon, sardinas, tuna)
- puting mushroom
- Pinatibay na gatas, toyo, oat, o almond milk
- Egg yolks
hibla
Maaaring nakalilito ang hibla. Para sa ilang mga tao, ang isang high-fiber diet ay maaaring magdulot o magpalala ng gas at bloating. Para sa iba, ang diyeta na mababa ang hibla ay maaaring humantong sa pamumulaklak.
Lahat tayo ay magkakaiba at ang bawat kaso ng pamamaga ay dapat suriin nang paisa-isa upang maunawaan kung ano ang nasa likod nito. Ang parehong lunas na tumutulong na mapawi ang mga sintomas sa isang tao ay maaaring magpalala ng mga sintomas sa isa pa.
Halimbawa, ang mataas na paggamit ng hibla ay maaaring magdulot ng pagkabulok o paglobo ng bituka ng ilang tao dahil sa malaking dami ng dumi, o maaari kang kumonsumo ng mas maraming hibla kaysa sa iyong inilalabas, na nagiging sanhi ng pag-iipon ng dumi.
Ang mataas na paggamit ng mga fermentable carbohydrates (FODMAPs) mula sa mga natural na high-fiber na pagkain ay maaari ding magdulot ng bituka ng bituka sa mga taong sensitibo sa mga ganitong uri ng halaman.
Bukod dito, isang diyeta na kulang sa sapat na dami ng hibla maaari rin itong magresulta sa mga problema sa tiyan para sa ilan.
Ang mga taong may napakababang fiber intake ay maaari ding makaranas ng bituka na gas o bloating kung ang kanilang mababang fiber intake ay nagreresulta sa talamak na paninigas ng dumi at/o hindi kumpletong paglabas ng maliliit at matigas na dumi.
Kaya ba namin load up sa lahat ng mga hibla o forego ito ganap? Wala sa mga pagpipilian.
Kung ang isang tao ay bloated dahil sa constipation mula sa low-fiber diet, ang tamang sagot ay unti-unting magdagdag ng fiber, posibleng kasama ng banayad na pagdumi (o laxative) upang makatulong na maalis ang natitirang dumi na nagdudulot ng bloating. Sa gayon, mas matitiis ang fiber.
Gaya ng nakasanayan, gumawa ng mga pagbabago sa gabay ng isang gastroenterologist o rehistradong dietitian, hindi sa iyong sarili.
Paano madagdagan ang paggamit ng hibla
Para mapataas ang paggamit ng fiber at mabawasan ang panganib ng paglala ng kabag at pamumulaklak, pumili ng mga pagkaing naglalaman ng fiber na mas mababa sa FODMAP at binago ang tekstura upang mabawasan ang laki ng particle ng fiber.
Ang mga smoothies at sopas sa halip na mga salad, nut butter at fruit flour sa halip na mga whole nuts, at ang mga lutong gulay sa halip na hilaw na gulay ay maaaring mas mahusay na tiisin sa mga taong madaling mabulaklak mula sa mga high-fiber diet.
Pangunahing pinagmumulan ng hibla sa pagkain:
- Buong butil (brown rice, oatmeal, whole wheat bread)
- Mga mani at buto (mga almendras, walnut, cashews, sunflower seeds, chia seeds)
- Mga prutas (raspberry, mansanas, abukado)
- Mga gulay (mga madahong gulay tulad ng kale)
- Legumes (black beans, kidney beans, chickpeas, lentils)
Dapat palaging dagdagan nang sabay-sabay ang fiber at fluids. Kahit na wala kang FODMAP intolerance (karamihan sa mga FODMAP ay isang uri ng fiber), ang pagdaragdag ng iyong fiber intake nang hindi rin pinapataas ang iyong fluid intake ay halos tiyak na magdudulot ng kaunting kabag o bloating.
Upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa, unti-unting dagdagan ang iyong paggamit ng hibla ng humigit-kumulang 3 hanggang 5 gramo at manatili sa antas na iyon sa loob ng ilang araw bago dagdagan ang iyong paggamit ng isa pang 3 hanggang 5 gramo.
Kung patuloy kang nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa, magpatingin sa isang nakarehistrong dietitian na makakatulong sa iyong mas mahusay na makilala ang iyong mga nag-trigger at tuklasin ang mga karagdagang opsyon, gaya ng mababang FODMAP diet.