Nabubuhay tayo sa isang lipunang kulang sa tulog. Bagama't inirerekomenda ng mga eksperto na ang mga nasa hustong gulang ay makakuha ng pito hanggang siyam na oras ng pagtulog sa isang gabi, halos sangkatlo ang sumusunod sa mga alituntuning ito.
Para sa ilan sa atin, ang paggugol ng napakaraming oras sa pagitan ng mga sheet ay tila imposible. Nagtatrabaho ka man sa night shift, magkaroon ng bagong sanggol na gising sa lahat ng oras, mapuyat sa pag-aaral, o nahihirapan kang makatulog dahil sa stress, maaari kang pumunta ng mga araw, linggo, o kahit buwan nang hindi nakakatulog ng maayos.
Para sa iba, lima o anim na oras lang ang pagtulog ang kanilang modus. Marahil ay maayos na ang pakiramdam mo at hindi mo na iniisip na kailangan mo ng mas maraming tulog, o marahil ang iyong iskedyul ay puno ng puno at ang paggugol ng dagdag na oras o dalawa sa unan ay hindi priyoridad.
Mga negatibong epekto ng hindi maayos na tulog
Pagkatapos matulog nang wala pang pitong oras, maaari mong mapansin na humihikab ka nang higit kaysa karaniwan o may maikling fuse. Ngunit hey, hindi ito ang katapusan ng mundo, hindi ba? Ang katotohanan ay ang marami sa mga problema sa kalusugan na maaaring lumitaw mula sa pag-skipping sa pagtulog ay hindi nagpapakita ng kanilang sarili bilang agarang sanhi at epekto.
Ang hindi sapat na tulog ay mas maagang maubos ang iyong makinang pangkalusugan, ngunit maaaring tumagal ng maraming taon bago ka magsimulang makakita ng mga medikal na sintomas. Ang mga taong kulang sa tulog ay may posibilidad din na magkaroon ng mga klinikal na problemang medikal sa bandang huli ng buhay, dahil naabutan sila ng mga taon ng kawalan ng tulog.
Sabihin nating pagkatapos ng panghabambuhay na pagtulog ng limang oras sa isang gabi ay inatake ka sa puso.
Bagama't ipinapahiwatig ng mga resulta ng laboratoryo na atake sa puso ang sanhi ng kamatayan, sinisimulan nang pag-ugnayin ng mga mananaliksik ang mga tuldok tungkol sa kung paano pinapataas ng kakulangan sa tulog ang pamamaga at atherosclerosis, na nag-ambag sa atake sa puso. O, kung mamamatay ka dahil sa kanser, ang dahilan kung bakit mas mataas ang panganib mo sa sakit na ito ay dahil hindi gumagana nang maayos ang iyong immune system dahil sa kakulangan ng tulog.
Sa madaling salita, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog ngayon ngunit hindi ka naghihirap, hindi ibig sabihin na wala ka na sa panganib. Sa halip, ang iyong masamang panaginip ay maaaring hindi pa naaabot sa iyo.
Bagama't ang sobrang kaunting tulog ay hindi ang koneksyon sa paninigarilyo ng baril, at ang ilang tao na kulang sa tulog ay hindi nakakaranas ng negatibong kahihinatnan sa kalusugan, pinaniniwalaan ng agham na pito hanggang siyam na oras ang pinakamainam para sa karamihan ng mga tao.
Mahalaga ring tandaan na mayroong a link sa pagitan ng mga problema sa kalusugan at sobrang pagtulog. Ayon sa Johns Hopkins Medicine, ang pagtulog ng higit sa siyam na oras ay nauugnay sa type 2 diabetes, sakit sa puso, labis na katabaan, depresyon, at dami ng namamatay.
Ano ang maaaring mangyari kung kailangan mo ng mas maraming tulog?
Una sa lahat, huwag mag-alala kung paminsan-minsan ay nagpupuyat ka kasama ang mga kaibigan, o walang tulog dito o doon kapag ikaw ay may sakit o jet lagged. Ang isang gabi ng kawalan ng tulog ay hindi isang malaking pakikitungo. Ang aming mga katawan ay palaging makatiis ng ilang paglihis mula sa ideal.
Ngunit ang regular na pagkagambala sa iyong pagtulog ay may kapalit. Ito ang ilan sa mga panganib sa kalusugan na nauugnay sa kawalan ng tulog.
Labis na Katabaan
Ang isang pagsusuri sa Oktubre 2018, na inilathala sa BMJ Open Sport & Exercise Medicine, ay natagpuan na ang mga taong regular na natutulog nang wala pang pitong oras sa isang gabi ay mas malamang na magkaroon ng mas mataas na BMI at maging napakataba.
Kapag kulang ka sa tulog, binabawasan ng iyong katawan ang paglabas ng leptin, isang hormone na nakakatulong na pigilan ang gana sa pagkain at hinihikayat ang katawan na gumamit ng enerhiya.
Natuklasan din ng mga mananaliksik na ang kakulangan sa tulog ay nagpapataas ng antas ng hormone na ghrelin, na nagpapasigla ng gana sa pagkain at maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Bukod pa rito, nabanggit nila na ang mga taong hindi gaanong gumugugol ng oras sa kama ay may mas kaunting enerhiya para sa pisikal na aktibidad sa araw. At ang labis na katabaan ay naglalagay sa iyo sa mas malaking panganib para sa mga sakit sa pagtulog, na nagpapalala sa problema.
Dyabetes
Ang isang pag-aaral noong Nobyembre 2016, na inilathala sa Oman Medical Journal, ay nakakita ng kaugnayan sa pagitan ng kakulangan ng tulog at type 2 diabetes.
Ang mga taong nasa katanghaliang gulang at nakatatanda na kulang sa tulog ay doble ang posibilidad na masuri na may type 2 diabetes kumpara sa mga nakakakuha ng sapat na pahinga. Ito ay dahil ang tulog ay nakakatulong sa pag-regulate ng glucose at metabolismo. Ang kakulangan sa tulog ay humahantong din sa pagtaas ng antas ng cortisol, na maaaring maging sanhi ng mas resistensya ng mga selula sa insulin.
Sakit sa puso
Ang kakulangan sa tulog ay nakakatulong sa atherosclerosis, isang akumulasyon ng plaka sa loob ng mga ugat na maaaring pumigil sa daloy ng dugo at humantong sa sakit sa puso, ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2019 mula sa Journal of the American College of Cardiology.
Samantala, natuklasan ng isang pag-aaral noong Hulyo 2020 sa Psychosomatic Medicine na ang mga taong gumugugol ng kaunting oras sa pagtulog ay mayroon ding a presión pinakamataas na arterial. Sa paglipas ng panahon, humahantong ito sa mas maraming plaka na humaharang sa mga coronary arteries.
Kaya hindi nakakagulat na ang isang pag-aaral noong Setyembre 2019 sa Journal of the American College of Cardiology ay nagsiwalat na ang mga taong kakaunti ang tulog ay may 20 porsiyentong tumaas ang panganib ng atake sa puso.
nakompromiso ang kaligtasan sa sakit
Natuklasan sa isang pag-aaral noong Setyembre 2015 sa Sleep na ang mga taong natutulog nang anim na oras o mas mababa sa isang gabi ay apat na beses na mas malamang na magkaroon ng sipon. Sa katunayan, natukoy ng mga mananaliksik na ang pagtulog ang pinakamalakas na tagahula ng sakit, mas maimpluwensya kaysa sa edad, antas ng stress, lahi, edukasyon, kita, o katayuan sa paninigarilyo.
Ang kakulangan sa tulog ay nakakabawas sa produksyon at paglabas ng mga cytokine, isang maraming gamit na protina na tumutulong sa immune system na tumugon sa mga banta. Kapag kulang ka sa tulog, ang iyong katawan ay hindi makakakilos nang mabilis o makakapaglabas ng maraming cytokine upang labanan ang anumang problemang maaaring mayroon ito.
Ang kakulangan sa tulog ay hindi lamang maaaring tumaas ang pagkakataong magkasakit pagkatapos malantad sa isang virus, ngunit maaari rin itong pahabain ang oras na aabutin mo upang gumaling mula sa sakit.
nabawasan ang cognitive function
Sa maikling panahon, ang pagtitipid sa tulog ay nakakaapekto sa iyong kakayahang mag-concentrate, mag-alala ng impormasyon, at bumuo ng mga bagong ideya ; mas malamang din na magkamali ka. Kapag natutulog ka nang wala pang anim na oras, ang iyong oras ng reaksyon ay bumabagal nang 30 porsyento, at ito ay lalong lumalala habang mas kaunti ang iyong tulog.
Iyon ay dahil ang iyong utak ay sumasailalim sa isang pangunahing proseso ng pag-recharge kapag ito ay walang malay. Sa panahon ng mahimbing na pagtulog, ang iyong mga neuron at mga selula sa iyong cortex ay nag-aapoy at pagkatapos ay nagpapaputok sa isang pattern na tinatawag nating mabagal na alon. Ang mabagal na paggalaw ng alon na ito ay nagpapahintulot sa cerebrospinal fluid na tumagos sa cortex at mag-flush ng mga lason na naipon sa utak.
Kung babawasan mo ang iyong mahimbing na pagtulog, ang mga lason na ito ay hindi maayos na maaalis. Bilang resulta, ang iyong pag-iisip ay hindi magiging kasingtalas kinabukasan. Bukod pa rito, ayon sa isang ulat ng NIH noong Abril 2018, ang isa sa mga nakalalasong protina na nalilinis habang natutulog nang mahimbing ay nauugnay sa sakit na Alzheimer's.
Masamang mood
Ang kakulangan ng sapat na tulog ay maaaring humantong sa pagkairita at pagkabalisa. Pinahihina nito ang iyong kakayahang maayos na makontrol ang mga stress hormones, at tumataas ang iyong antas ng cortisol.
Ang kakulangan sa tulog ay maaari ding makaapekto sa iyong buhay panlipunan at pamilya. Nakakaapekto ito sa ating emosyonal na reserba at nagdaragdag sa mga interpersonal na problema. Kapag kulang tayo sa tulog at ang ating cortex, ang bahagi ng pag-iisip ng utak, ay hindi nakapahinga nang maayos, hindi natin makontrol ang mas primitive na bahagi ng utak.
Sa madaling salita, mas malamang na pagsisihan mo ito, maging depensibo, at makagawa ng mga maling desisyon , na siyang isang sangkap para sa mahihirap na relasyon.
Gaano karaming oras ng pagtulog ang kailangan mo?
Ang pagtulog ay hindi one-size-fits-all; kung magkano ang kailangan mo ay depende sa iyong edad, pamumuhay, at genetika. Mula sa kapanganakan hanggang 18 hanggang 20 taong gulang, dumaan tayo sa isang neurodevelopmental na proseso at pangangailangan higit sa pito hanggang siyam na oras ng pagtulog.
Ang mga matatandang tao ay madalas na nangangailangan ng mas kaunting tulog sa gabi dahil natutulog sila mahuli nang hindi handa sa maghapon.
Tu panregla cycle maaari rin itong makaimpluwensya sa pagtulog: maaaring kailanganin ng mga babae ang higit na pahinga bago at sa panahon ng kanilang regla. Mga buntis na babae at Mataas na pagganap na mga atleta kailangan din nilang gumugol ng mas maraming oras sa ilalim ng mga pabalat.
Ngunit para sa karamihan sa atin, ang ating ideal na oras ng pagtulog ay nakasalalay sa DNA. Ito ay natutukoy sa pamamagitan ng henetika batay sa iyong chronotype, o biological clock. Nag-iiba ito sa bawat tao, kaya maaaring makaramdam ka ng enerhiya pagkatapos ng pitong oras na pagtulog, habang ang iyong partner ay mainitin ang ulo pagkatapos ng wala pang walong oras. Ang ideya na ang lahat ay nangangailangan ng walong oras na pagtulog ay isang alamat: ang pagtulog ay personal.
Sa isang pag-aaral noong Oktubre 2019 na inilathala sa Science Translational Medicine, natukoy ng mga mananaliksik ang isang gene na may "short sleep" . Ang mga taong may genetic mutation na ito ay maaaring matulog nang apat hanggang anim na oras lamang nang walang anumang negatibong epekto. Gayunpaman, ang variant na ito ay napakabihirang mangyari, na nakakaapekto lamang sa halos kalahating porsyento ng populasyon.
Ngunit paano naman ang mga taong nagsasabing kailangan lang nila ng limang oras na tulog at maayos ang pakiramdam sa umaga? Isaalang-alang ito na isang wake-up call. Mayroon ding mekanismo ng kaligtasan sa iyong utak na nagsasabi sa iyo na lampasan ang pagod, kahit na kulang ka sa tulog, para ikaw ay masisira. Kaya siguro dapat matulog ka ng maaga.
Gamitin ang formula na ito upang matukoy ang tamang dami ng tulog para sa iyo.
Karamihan sa mga tao ay dumadaan sa limang siklo ng pagtulog bawat gabi. Ang bawat siklo ay tumatagal sa pagitan ng 80 at 120 minuto, na may average na 90 minuto. Dahil inaabot ng 7.5 oras ang karaniwang tao para sa limang 90-minutong siklo ng pagtulog, mainam na gamitin ang 7.5 oras bilang iyong unang set point sa pagtulog.
Ngayon kunin ang iyong normal na oras ng paggising at bumalik ng 7 oras. Gawin mong oras ng pagtulog mo. Halimbawa, kung kailangan mong bumangon ng 5:6 am, dapat kang matulog nang 30:11 pm Manatili sa oras ng pagtulog na ito sa loob ng 00 araw. Kung, pagkatapos ng 10 araw, nagising ka nang walang alarm clock at nakakaramdam ka ng refresh, pagkatapos ay natukoy mo ang tamang dami ng tulog para sa iyo.
Kung kailangan mo pa rin ng alarm para magising, maaari itong magpahiwatig na ang iyong mga ikot ng pagtulog ay mas mahaba sa 90 minuto. Dagdagan ang iyong oras ng pagtulog ng kalahating oras at pagkatapos ng 10 araw suriin kung natural kang gumising. Magpatuloy sa pag-eksperimento sa loob ng 10 araw na pagitan hanggang sa maabot mo ang iyong perpektong oras ng pagtulog.
Kung nakakaramdam ka pa rin ng pagkahilo sa umaga pagkatapos matulog nang siyam na oras, maaaring indikasyon ito ng isang sakit sa pagtulog o isang kondisyong medikal na pumipigil sa iyo na makakuha ng sapat na pahinga. Sa ganitong kaso, mainam na kumunsulta sa isang doktor.
Masama ba talagang matulog nang mas kaunti kaysa sa inirerekomendang halaga?
Ang sagot ay nakasalalay sa kung gaano karaming tulog ang personal mong kailangan, at kung gaano kababa sa aktwal mong nakukuha. Basta maganda ang pakiramdam mo, hindi naman siguro masama. May nakakaalala ba kung kailan sila huling natulog ng 7 oras?
Ngunit kung kulang ang tulog mo kaysa sa kailangan ng katawan at utak para ma-recover at ma-reset, ibang kuwento iyon. Halimbawa, kung sa tingin mo kailangan mo ng pitong oras na tulog at lima lang ang makukuha mo, masama iyon. At kung masama ang pakiramdam mo, pulang bandila iyon.
Gayunpaman, hindi laging halata kapag ikaw ay labis na pagod. Hindi lamang kayang linlangin ka ng caffeine na isipin mong sapat na ang iyong pahinga, ngunit kalaunan, ang pakiramdam ng pagiging matamlay ay magiging iyong bagong normal, at hindi mo mamamalayan na hindi ka na pala kasingalerto gaya ng inaasahan.
Ibinunyag ng agham na sa pamamagitan ng hindi sapat na tulog, binabawasan natin ang pagkakataong makamit ang pinakamainam na landas sa kalusugan ng buhay.