La Mediterranean diet Ito ay muling nasa sentro ng internasyonal na debate, hindi lamang bilang isang malusog na gawi sa pagkain, kundi bilang isang tunay na pamumuhay na pinagsasama ang kalusugan, kultura, tradisyon at pagpapanatili. sa harap ng labis na katabaanBagama't binibigyang-diin ng mga eksperto ang mga benepisyo nito para sa puso at sa pag-iwas sa mga malalang sakit, nagbabala ang mga institusyon na ang modelong ito ay humihina na sa mismong mga bansang pinagmulan nito.
Iginiit ng mga organisasyon tulad ng UN, FAO, at mga nangungunang health center na ang pagprotekta sa Ang diyeta sa Mediterranean bilang isang buhay na pamana Ito ay mahalaga sa pagsugpo sa pagtaas ng sobrang timbang, labis na katabaan, at mga kaugnay na problema sa kalusugan sa Europa, at lalo na sa mga bansang tulad ng Espanya, Italya, at Gresya. Kasabay nito, itinuturo nila na ang ganitong paraan ng pagkain ay nangangahulugan din ng pagbawi ng oras sa hapag-kainan, pakikisalamuha, at pakikipag-ugnayan sa lupain.
Pandaigdigang pagkilala: inilunsad ng UN ang International Mediterranean Diet Day
Kamakailan lamang ay pinagtibay ng Pangkalahatang Asamblea ng mga Bansang Nagkakaisa ang isang resolusyon na nagtatatag ng International Mediterranean Diet Dayna ipagdiriwang taon-taon tuwing Nobyembre 16. Hindi nagkataon ang petsang ito: kasabay nito ang anibersaryo ng deklarasyon nito bilang Intangible Cultural Heritage of Humanity ng UNESCO 15 taon na ang nakalilipas.
Ang inisyatibo ay itinaguyod ng Italya, kasama ang isang grupo ng mga bansang Mediterranean, kabilang ang Espanya, at sinusuportahan ng dose-dosenang mga estadong miyembro. Binibigyang-diin ng UN na ang teritoryal na modelo ng pagkain na ito ay nag-aalok ng pagkakataon upang sabay na matugunan ang mga hamon sa kalusugan at kapaligiran, mula sa pagbabawas ng labis na katabaan hanggang sa paglaban sa pag-aaksaya ng pagkain.
Para sa mga organisasyong pang-agrikultura at pang-pagkain, ang pagkilalang ito ay kumakatawan sa isang tulong para sa sariwa at minimally processed na pagkain Bilang tugon sa paglawak ng mga ultra-processed na pagkain, itinuturing nila itong isang mahalagang hakbang sa pagpapatibay ng isang pattern ng pagkonsumo na nagsisilbing kasangkapan din sa pag-iwas sa sakit.
Sa loob ng mahigit dalawang milenyo, isinama ng diyetang Mediteraneo ang kaalaman sa agrikultura, pangingisda, pagsasaka ng mga hayop, mga pamamaraan sa pagpreserba ng pagkain, at mga resipe na naipasa sa mga henerasyon. Bagama't mayroon itong mga baryasyon sa rehiyon, mayroon itong ilang pangunahing katangian. mahusay na natukoy na mga karaniwang prinsipyo: kasaganaan ng sariwang prutas at gulay, pagkain ng whole grains, legumes, nuts at olive oil, katamtamang pagkonsumo ng isda, mga produktong gawa sa gatas, itlog at karne, at limitadong pagkakaroon ng mga matatamis at produktong mayaman sa dagdag na asukal.
Isang modelo na sinusuportahan ng mga dekada ng agham
Ang mga benepisyo sa kalusugan ng ganitong uri ng diyeta ay naitala na sa loob ng mga dekada. Nangungunang pananaliksik ni Ancel Keys noong dekada sisenta Natuklasan na nila na ang mga populasyon na sumusunod sa diyeta na istilong Mediteranyo ay may mas mababang insidente ng sakit sa puso, pati na rin mas kaunting kaso ng diabetes at ilang uri ng kanser, bilang karagdagan sa positibong epekto sa kalusugan ng isip at depresyon.
Ang mga makasaysayang natuklasang ito ay kinukumpleto na ngayon ng mga kontribusyon ng mga institusyong medikal tulad ng Mayo Clinicna patuloy na naglalagay sa diyeta ng Mediterranean sa mga pinaka-malusog sa puso. Ipinaliwanag ng mga dietitian-nutritionist sa sentrong ito na ang isa sa mga susi ay ang kakayahan nitong bawasan ang talamak na mababang antas ng pamamaga, isang tahimik na proseso na nauugnay sa sakit sa puso, type 2 diabetes, pagbaba ng kakayahang pangkaisipan, at maging sa ilang mga tumor.
Ang epektong anti-namumula na ito ay higit sa lahat dahil sa komposisyon nito: ito ay pangunahing binubuo ng pagkaing vegetarian Mayaman sa antioxidants at phytochemicals, inuuna ng diyeta na ito ang monounsaturated at polyunsaturated fats kaysa sa saturated at trans fats, at lubos na nililimitahan ang pagkakaroon ng mga free sugars at mga produktong pino. Ang lahat ng ito ay nakakatulong sa pagpapababa ng LDL cholesterol, pagprotekta sa mga arterya, at pagpapanatili ng mas matatag na presyon ng dugo.
Bukod pa rito, ang mataas na presensya ng hibla mula sa mga prutas, gulay, legume at buong butil Nakakatulong ito sa pag-regulate ng mga pagtaas ng glucose. nagpapabuti sa kalusugan ng bituka at nagpapataas ng pakiramdam ng kabusugan. Hindi direktang, pinapadali nito ang pagkontrol ng timbang at binabawasan ang panganib ng labis na pagkain, isang aspeto na itinuturing ng mga espesyalista na mahalaga pagdating sa pagsugpo sa pagtaas ng labis na katabaan sa mga bansang Mediterranean.
Ano ang tunay na katangian ng diyeta sa Mediterranean?
Higit pa sa etiketa, iginiit ng mga eksperto na ang diyeta sa Mediterranean ay kinikilala ng isang serye ng malinaw na mga pattern ng pagkonsumoAt hindi lamang sa mga nakahiwalay na putahe. Ang kanilang diyeta ay nakabatay sa mga gulay, prutas, legume, whole grains, nuts, seeds, at olive oil bilang pangunahing taba sa pagluluto.
- Mas mainam na paggamit ng birhen na langis ng oliba bilang pangunahing taba, na pumapalit sa mantikilya at margarina.
- Pang-araw-araw na pagkonsumo ng iba't ibang gulay at prutasna may presensya ng iba't ibang kulay at tekstura sa plato.
- Pangunahing papel ng buong butil (tinapay, pasta, kanin, bulgur, farro, at iba pa).
- Madalas na pagsasama ng mga legume tulad ng lentil, chickpeas o beans.
- Regular na pag-inom ng mani at butomas mabuti kung hilaw o walang asin.
- Lingguhang pagkonsumo ng isda at pagkaing-dagatlalo na iyong mga mayaman sa omega-3.
- Katamtamang presensya ng fermented dairy tulad ng yogurt o malalambot na keso.
- Pagbawas ng pula at naprosesong karne sa isang paminsan-minsang papel.
- Paggamit ng sagana mga mabangong halaman at pampalasa para sa pampalasa, na nakakabawas sa pangangailangan para sa asin.
Itinuturo ng mga eksperto na ito ay isang nababaluktot na modelo, na inangkop sa bawat teritoryo, kabilang ang mga bersyong vegan o vegetarianngunit may isang karaniwang denominador: ito ay isang pandaigdigang padron ng pagpapakain, mayaman sa mga pagkaing minimally processed at naaayon sa pana-panahon, kasama ang pisikal na aktibidad at mga ugnayang panlipunan sa hapag-kainan.
Isang praktikal na gabay sa pag-aampon ng diyeta sa Mediterranean sa pang-araw-araw na buhay
Para sa mga gustong sumunod sa ganitong istilo ng pagkain, iminumungkahi ng mga dietitian ang unti-unti ngunit palagiang pagbabago. Isa sa mga pangunahing rekomendasyon ay makabuluhang mapataas ang presensya ng mga gulay sa oras ng pagkain. Ang pangkalahatang layunin ay maabot ang dalawa o tatlong serving ng prutas at apat o higit pang serving ng gulay bawat araw, na nakakalat sa iba't ibang pagkain.
Mahalaga ang pagpapakilala ng iba't ibang uri ng pagkain: bukod sa mga klasiko tulad ng mansanas o dalandan, ipinapayong isama ang mga produktong tulad ng mga granada, igos, ubas, peach, nektarina o melonKasama ng mga madahong gulay tulad ng spinach, kale, chard, o collard greens. Isang simpleng paraan ay palitan ang mga ultra-processed na meryenda ng mga piraso ng prutas o hilaw na gulay kapag gusto mong magmeryenda.
Ang isa pang pangunahing haligi ay ang pagtalon patungo sa buong butilAng pagpapalit ng pinong tinapay, mga cereal sa almusal, at pasta ng kanilang 100% whole grain na bersyon, o pagdaragdag ng mga hindi gaanong karaniwang butil tulad ng bulgur o farro, ay nagbibigay-daan sa iyong mapataas ang iyong paggamit ng fiber, mapabuti ang glycemic control, at pahabain ang pakiramdam ng kabusugan sa parehong dami ng pagkain.
Los mani at buto Natural silang akma sa modelong ito: nagbibigay sila ng malusog na taba, protina mula sa halaman, at mga micronutrient. Ang isang karaniwang alituntunin ay ang pagsasama ng humigit-kumulang apat na serving bawat linggo, na ang karaniwang serving ay halos katumbas ng isang-kapat ng isang tasa. Maaari itong idagdag sa yogurt, mga salad, o kainin bilang meryenda, basta't hindi mo ito lalampasan sa asin o dagdag na asukal.
Sa kabanata tungkol sa mga taba, ang paggamit ng mga de-kalidad na langis ng gulayAng olive oil ang pangunahing sangkap, ngunit ang ibang mga langis tulad ng avocado o grapeseed oil ay maaari ding gamitin sa ilang mga lutuin. Ang ideya ay sistematikong palitan ang mantikilya at solidong taba ng mga langis na mayaman sa monounsaturated fats, kapwa para sa pagluluto at pagbibihis.
Ang papel ng isda, karne, at mga produktong gawa sa gatas
Ang klasikong diyeta sa Mediteraneo ay nagbibigay ng isda at molusko Dapat bigyan ng espesyal na atensyon ang mga isda, lalo na iyong mga mayaman sa omega-3 fatty acids, tulad ng tuna, salmon, trout, mackerel, sardinas, at herring. Inirerekomenda na lumabas ang mga ito sa menu nang kahit ilang beses sa isang linggo, mas mabuti kung ihahanda gamit ang mga pamamaraan tulad ng pag-ihaw, pagbe-bake, o pagpapasingaw sa halip na pagprito.
Kasabay nito, hinihikayat ang mga tao na bawasan ang presensya ng pulang karnepinapalitan ito sa maraming pagkain ng isda, walang taba na manok, itlog, o mga putaheng legume. Kapag kumakain ng pulang karne, inirerekomenda na ito ay walang taba, sa katamtamang porsiyon (humigit-kumulang 80-90 gramong luto) at may limitadong dalas, na nag-iiwan ng mas maraming espasyo sa plato para sa mga gulay at whole grains.
Los pagawaan ng gatas Ang mga pagkaing ito ay bahagi rin ng diyeta sa Mediterranean, bagama't sa katamtaman, inuuna ang mga opsyon tulad ng plain yogurt, low-fat Greek yogurt, soft cheese, o gatas. Ang isang praktikal na mungkahi upang maiwasan ang mga dagdag na asukal ay ang pumili ng mga produktong gawa sa gatas na walang asukal at patamisin ng sariwa o frozen na prutas, na nagbibigay ng mga bitamina, fiber, at lasa nang hindi nangangailangan ng mga produktong matamis.
Tungkol sa lasa, binibigyang-diin ang papel ng mga mabangong halaman at pampalasaAng oregano, thyme, rosemary, basil, paprika, cumin, o turmeric ay maaaring magpaganda ng mga lutuin nang hindi masyadong umaasa sa asin. Ito ay lalong mahalaga sa mga bansang Europeo na may mataas na prevalence ng hypertension, kung saan inirerekomenda ng mga espesyalista ang pagsubaybay sa paggamit ng sodium.
Alak at moderasyon: isang kultural na gawi na sinusuri
Ayon sa kaugalian, ang red wine na iniinom nang katamtaman Ito ay iniugnay sa diyeta sa Mediteraneo at sa kultura ng pagluluto ng mga bansang tulad ng Espanya, Italya, at Pransya. Sa kontekstong ito nakasalalay ang kaso ng isa sa pinakamatandang babae ng Espanya, na nagsabing pinanatili niya ang kaugalian ng pag-inom ng isang baso ng alak sa isang araw kasama ng kanyang mga pagkain sa loob ng mga dekada, bilang bahagi ng isang pamumuhay kung saan ang pamilya, mga lutong-bahay na pagkain, at katamtaman ay gumanap ng mahalagang papel.
Madalas gamitin ng sektor ng alak ang ganitong uri ng testimonya upang bigyang-diin na ang alak, kapag isinama sa maliit na dami sa isang Balangkas ng diyeta sa Mediterranean at mga malusog na gawiMaaaring bahagi na ito ng pang-araw-araw na buhay ng maraming henerasyon. Gayunpaman, iginiit ng mga organisasyong pangkalusugan na ang pag-inom ng alkohol, kahit sa mababang dosis, ay dapat na isang personal na pagpili at hindi kailanman isang pangkalahatang rekomendasyon.
Binigyang-diin ng mga awtoridad sa kalusugan ng publiko na kung pipiliin mong uminom, pinakamahusay na gawin ito kasama ng napaka limitadong damiKaraniwan, dapat limitahan ng mga nasa hustong gulang ang kanilang sarili sa maximum na isang inumin kada araw, at palaging kasama ng pagkain. Ipinapaalala rin nila sa atin na para sa ilang mga tao, pinakamahusay na huwag uminom ng alak, tulad ng mga menor de edad, mga buntis, mga taong may ilang partikular na kondisyong medikal, o mga umiinom ng ilang partikular na gamot.
Sa anumang kaso, ang inumin na itinuturing ng mga espesyalista na tunay na mahalaga para sa katawan ay nananatiling tubigna dapat maging batayan ng pang-araw-araw na hydration. Ang alak, sa pinakamaganda, ay inihaharap bilang isang opsyonal na presensya sa loob ng isang balanseng pamumuhay, at hindi bilang isang kailangang-kailangan na elemento ng modelo ng Mediterranean.
Higit pa sa isang menu: oras, pagsasama-sama, at pisikal na aktibidad
Isa sa mga mensaheng binigyang-diin ng FAO at ng mga eksperto sa nutrisyon ay ang diyeta sa Mediterranean ay hindi limitado sa isang listahan ng mga pagkain, kundi isinasama ang isang sangkap na panlipunan at pamumuhay lubhang kapansin-pansin. Ang paraan ng pagkain at pakikipag-ugnayan sa paligid ng mesa ay itinuturing na bahagi ng mismong padron.
Kabilang sa mga prinsipyong namumukod-tangi ay ang ugali ng pag-upo sa mesa Magbahagi, kahit ilang tanghalian o hapunan sa isang linggo, nang mahinahon at walang pagmamadali. Ang pagbawi ng oras na iyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas bigyang-pansin ang iyong gutom at mga senyales ng kabusugan, masiyahan sa iyong pagkain, at makapag-usap nang maayos sa pamilya at mga kaibigan.
Binibigyang-diin din ang kahalagahan ng ihiwalay ang mga pagkain mula sa mga pang-abala Ang mga palaging pang-abala, tulad ng oras sa paggamit ng screen o trabaho, ay naghihikayat ng awtomatiko at hindi gaanong maingat na pagkain. Ang mas mabagal na pagkain, pagnguya nang mabuti, at paglalaan ng ilang dagdag na minuto para kumain ay maliliit na pagbabago na nauugnay sa mas mahusay na panunaw at mas madaling pagkontrol sa porsiyon.
Ang pisikal na aktibidad ay isa pang haligi ng pamamaraang Mediteraneo. Ang karaniwang mga rekomendasyon ay naglalayong makamit hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang ehersisyo bawat linggoPinagsasama ang paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, o iba pang mga aktibidad na iniangkop sa kakayahan ng bawat tao. Sa halip na magtuon sa pagganap sa palakasan, ang layunin ay itaguyod ang isang aktibong pamumuhay kung saan ang pang-araw-araw na paggalaw ay likas na sa katawan.
Ang mas malawak na pananaw na ito, na pinagsasama ang diyeta, ehersisyo, sapat na pahinga, at mga ugnayang panlipunan, ay nagpapaliwanag kung bakit binibigyang-kahulugan ng maraming espesyalista ang diyeta sa Mediterranean bilang isang holistikong modelo ng kagalinganSa halip na isang pansamantalang diyeta para sa pagbaba ng timbang, para sa marami na permanenteng sumusunod dito, ito ay nagiging isang paraan ng pamumuhay sa halip na isang pansamantalang plano.
Tumutunog ang mga alarm bell sa Mediterranean: kapag ang tradisyonal na diyeta ay nagiging diluted
Sa kabila ng internasyonal na pagkilala, nagbabala ang mga organisasyon tulad ng FAO na Humihina ang diyeta sa Mediterranean eksakto sa rehiyon kung saan ito nagmula. Sa mga bansang tulad ng Italya, Espanya, at Gresya, mayroong patuloy na pagtaas sa pagkonsumo ng mga ultra-processed na pagkain at pagbaba ng presensya ng mga prutas, gulay, at whole grains sa mesa.
Mga kamakailang ulat mula sa Pambansang Observatory sa Kalusugan bilang Isang Kabutihang PanlahatIpinapahiwatig ng mga mananaliksik na nakabase sa Catholic University of Rome na sa Italya, wala pang isa sa limang tao ang kasalukuyang nagpapanatili ng isang pattern sa pagkain na malinaw na naaayon sa tradisyon ng Mediterranean. Kasabay nito, mayroong kapansin-pansing pagtaas ng labis na timbang, labis na katabaan, at mga sakit na may kaugnayan sa mga diyeta na mataas sa walang laman na calorie at mababa sa micronutrients.
Ang FAO ay nagsasalita tungkol sa isang penomeno ng "pagguho" ng mga tradisyonal na diyetaDahil sa globalisasyon, urbanisasyon, at paglawak ng mabilis at estandardisadong mga gawi sa pagkonsumo, ang pagpapalit ng mga pagkaing mayaman sa fiber mula sa halaman ng mga produktong mataas sa calorie at mababa sa sustansya ay ginagawang mas madali ang pagkonsumo ng mas maraming enerhiya kaysa sa kinakailangan at pinapataas ang panganib ng mga sakit sa metabolismo.
Ang paglala na ito ay hindi lamang isinasalin sa mas maraming sakit sa puso, mas maraming kaso ng type 2 diabetes o ilang partikular na kanser, kundi maaari ring humantong sa kakulangan sa bitamina at mineralBinibigyang-kahulugan ng ilang eksperto ang sitwasyong ito bilang isang uri ng "Nakatagong gutom"Mga taong kumokonsumo ng sapat o masyadong maraming kaloriya, ngunit kulang sa mahahalagang sustansya para sa wastong paggana ng katawan.
Ang pag-aalala ay higit pa sa mahigpit na nutrisyon. Itinuturo ng FAO na ang diyeta sa Mediterranean ay isa ring isang network ng mga kultural na kasanayanAng interaksyon sa pamilya at komunidad, ang ugnayan sa lupain at sa pana-panahon, at ang paghahatid ng mga lokal na recipe at kaalaman ay pawang mahalaga. Kapag naputol ang koneksyon na ito, maraming malusog na pag-uugali na may kaugnayan sa kung paano, kailan, at kanino tayo kumakain ay nawawala rin.
Mga inisyatibo upang protektahan ang isang buhay na pamana
Dahil sa ganitong sitwasyon, iba't ibang internasyonal na institusyon ang naglulunsad mga aksyon sa pagpapalaganap at pagsubaybay upang mapanatili ang malusog at tradisyonal na mga diyeta. Ang FAO ay gumanap ng mahalagang papel sa mga taunang aktibidad ng bagong International Mediterranean Diet Day, na may mga kampanyang naglalayong kapwa sa publiko at mga tagagawa ng patakaran.
Isa sa mga proyektong isinasagawa ay KAALAMANIsang sentro ng kaalaman na magsasama-sama ng mga siyentipikong ebidensya, datos ng pagkonsumo, at mga mapagkukunan sa mga tradisyonal na diyeta tulad ng diyeta sa Mediterranean. Ang layunin ay isalin ang impormasyong pang-akademiko sa mga mensaheng madaling maunawaan, pagsamahin ang magkakaibang datos sa isang lugar, at mapadali ang pagbuo ng mga patakarang nakabatay sa ebidensya.
Itinuturing ng organisasyon na isang prayoridad ang pagpapabuti ng pangongolekta ng impormasyon tungkol sa mga gawi sa pagkain upang maunawaan kung paano ang mga ito ay nagbabago at magdisenyo ng mga interbensyon na mas malapit na naaayon sa realidad. Ang pagkakaroon ng maaasahang estadistika sa kung ano ang kinakain, sa anong dami, at kung gaano kadalas ay nagbibigay-daan para sa napapanahong pagtukoy ng mga paglihis mula sa klasikong pattern ng Mediterranean.
Mula sa sektor ng pangangalagang pangkalusugan, ang mga asosasyon tulad ng Asosasyon ng Medikal na Onkolohiya ng Italya Iginiit nila na ang pagpapabuti ng pamumuhay—kabilang ang pagsunod sa diyeta na mas malapit sa diyeta sa Mediterranean—ay isang konkretong kasangkapan para sa pagpigil at paggamot sa kanser. Ang pagbabawas ng labis na katabaan at pagtulong sa populasyon na maabot ang isang malusog na timbang ay maaaring makabawas sa parehong paglitaw ng mga bagong tumor at pagbabalik ng sakit, at mapabuti ang tugon sa mga paggamot.
Kung pagsasama-samahin, ang mga inisyatibo ng UN, FAO, mga sistema ng kalusugan at mga organisasyong siyentipiko ay pawang nakaturo sa iisang direksyon: upang palakasin ang diyeta sa Mediterranean bilang isang sanggunian sa kalusugan ng publiko at bilang isang mahalagang bahagi ng mas napapanatiling mga sistema ng pagkain, na inangkop sa mga kasalukuyang hamon nang hindi isinusuko ang tradisyon.
Ang lumalaking internasyonal na suporta, matibay na ebidensyang siyentipiko, at mga babala mula sa mga bansang Mediteraneo ay naglalarawan ng isang larawan kung saan ang diyeta sa Mediteraneo ay nagpapakita ng sarili bilang isang pagkakataon at isang hamon: isang modelo na may kakayahang mapabuti ang kalusugan ng populasyon ng Europa at upang protektahan ang isang ibinahaging pamana ng kultura, basta't mapapanatili nating buhay ang mga pangunahing prinsipyo nito sa gitna ng globalisasyon at mga pagbabago sa pamumuhay.
