El greek na yogurt Ito ay naging pangunahing gamit sa mga refrigerator sa Europa at Espanya.Mula sa pagiging isang halos kakaibang produkto, ito ay naging pangunahing sangkap sa mga almusal, meryenda, at mga malasang recipe. Ang siksik na tekstura, kakayahang umangkop, at, higit sa lahat, ang nutritional profile nito ang naglagay dito sa atensyon ng mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan at mga mamimili na naghahanap ng simple ngunit kumpletong mga opsyon sa nutrisyon.
Sa konsultasyon ng marami Mga nutrisyonista at doktor ng pamilya sa Europa Karaniwan na ngayong makita itong binabanggit bilang alternatibo sa iba pang matatamis o naprosesong mga produktong gawa sa gatas. Hindi ito isang panandaliang uso: sa likod ng pagdagsang ito ay mga pag-aaral na nag-uugnay sa pagkonsumo nito sa... pinabuting kalusugan ng bituka, kontribusyon sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan at karagdagang suporta para sa mga buto at cardiovascular systempalaging nasa loob ng isang balanseng diyeta.
Ano ang nagpapaiba sa Greek yogurt?
Ang pangunahing katangian ng Greek yogurt ay ang paraan ng paghahanda nito. Pagkatapos ng permentasyon, Ito ay sumasailalim sa proseso ng paghahagis kung saang bahagi ng serum tinatanggalAng prosesong ito ay nagpopokus sa mga solidong gatas. Ang klasikong pamamaraan na ito ay nagreresulta sa isang mas makapal at mas creamy na produkto na may kakaibang profile ng sustansya kaysa sa karaniwang yogurt.
Dahil sa pagpupumilit na ito, Ang 100 gramo ng Greek yogurt ay maaaring magbigay ng humigit-kumulang 10 gramo ng protinahumigit-kumulang doble kaysa sa maraming tradisyonal na yogurt. Ang protina na ito mula sa gatas ay itinuturing na kumpleto dahil naglalaman ito ng siyam na mahahalagang amino acid na ang katawan ay hindi kayang gumawa nang mag-isa at kailangan nitong kumpunihin ang mga tisyu, baguhin ang mga selula ng balat at mapanatili ang mass ng kalamnan.
Mula sa pananaw ng tekstura at lasa, ang resulta ay isang makapal at masustansyang yogurt na mahusay na ihalo sa matamis at malasang pagkainSa Espanya, hindi pangkaraniwan na makita itong hinaluan ng prutas at mani sa almusal, ngunit gayundin bilang base ng mga sarsa at dressing o mga kasamang lutuing gulay at legume.
Isa pang mahalagang elemento ay ang pagkakaroon ng mga buhay o aktibong kulturaIyon ay, ang bakteryang ginagamit sa pag-ferment ng gatas. Ang mga lactic acid bacteria na ito ay nananatili sa huling produkto at, kung regular na kinakain, ay maaaring mag-ambag sa mas magkakaibang gut microbiome.
Protina, kabusugan at pagkontrol ng timbang
Para sa maraming espesyalista, ang pinakamalaking pang-akit ng Greek yogurt ay ang mataas na nilalaman ng protina sa medyo maliit na dami. Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito na ang isang katamtamang serving ay makakatulong na "mabusog ka" nang higit kaysa sa iba pang mga produkto ng gatas o meryenda na mataas sa asukal at mababa sa protina.
Binibigyang-diin ng mga eksperto sa nutrisyon na sinipi sa media sa Europa na Ang diyeta na may sapat na protina ay nakakatulong na mapanatili ang mass ng kalamnan.Ito ay lalong mahalaga mula sa katanghaliang gulang pataas, kapag ang pagkawala ng kalamnan ay may posibilidad na bumilis kung ang isang mahusay na diyeta ay hindi sinamahan ng ilang pisikal na aktibidad.
Bukod dito, ito Ang nilalaman ng protina ay nakakatulong sa pakiramdam ng kabusugan.Sa pamamagitan ng pagsasama ng isang mangkok ng Greek yogurt sa kanilang almusal o bilang meryenda sa kalagitnaan ng umaga o hapon, maraming tao ang nakakabawas ng pangangailangang magmeryenda ng mga matatamis, cookies, o iba pang ultra-processed na produkto sa pagitan ng mga oras ng pagkain, isang bagay na karaniwan pa rin sa Espanya.
Ang mga halaga ng enerhiya ay nag-iiba depende sa uri ng produkto, ngunit bilang isang gabay lamang humigit-kumulang 100 gramo ng fat-free Greek yogurt Naglalaman ang mga ito ng humigit-kumulang 50 caloriesBagama't ang isang bersyon na may humigit-kumulang 10% na taba ay maaaring magkaroon ng humigit-kumulang 130 calories. Kahit na sa mas mataba nitong bersyon, kadalasan ay nagbibigay ito ng mas kaunting enerhiya kaysa sa maraming pastry, matatamis na bar, o "matamis na meryenda" na karaniwang matatagpuan sa mga supermarket sa Europa.
Kaya naman madalas itong isinasama ng iba't ibang clinician sa mga plano sa pagbaba ng timbang at pagkontrol ng timbangpalaging iginigiit na suriin ang etiketa at unahin ang mga natural na opsyon, walang dagdag na asukalupang ang inaakalang benepisyo ay hindi matunaw sa mga kutsarang puno ng nakatagong asukal.
Probiotics at kalusugan ng bituka
Isa sa mga pinaka-paulit-ulit na argumento ng mga espesyalista sa microbiota ay ang Ang Greek yogurt ay maaaring maging isang mahusay na daluyan para sa mga probioticsbasta't tinukoy sa pakete na naglalaman ng mga buhay o aktibong kulturaAng mga bakteryang ito, kapag nakarating sa bituka, ay nakakatulong sa pagpaparami ng mga kapaki-pakinabang na mikroorganismo na naninirahan sa ating digestive tract.
Ipinaliwanag ng mga nutrisyonistang nagtatrabaho sa Europa na, Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng microbiota ng bituka, mas maayos ang panunaw. at binabawasan ang panganib ng discomfort tulad ng paglobo o hindi regular na pagdumi sa ilang tao. Bukod pa rito, itinuturo nito ang isang posibleng positibong epekto sa immune systemdahil ang isang mahalagang bahagi ng mga depensa ng katawan ay nauugnay sa kung ano ang nangyayari sa bituka.
Ang ilang pag-aaral na binanggit ng internasyonal na media ay nag-uugnay sa madalas na pagkonsumo ng yogurt —kabilang ang Greek yogurt — sa isang tiyak na pagbaba sa panganib ng kanser sa colorectalAng teorya ay nakakatulong ang mga probiotics na mabawasan ang pamamaga at ang pagkakaroon ng mga potensyal na mapaminsalang compound sa loob ng colon, bagama't iginiit ng mga eksperto na hindi ito isang nakahiwalay na "panangga", kundi isa pang elemento sa loob ng diyeta na mayaman sa fiber, prutas, gulay, at malusog na pamumuhay.
Sa pagsasagawa, sa Espanya, nananatili pa rin ang kaugalian ng pag-aalay mga matamis na yogurt para sa mga bataAyon sa mga doktor ng pamilya at mga espesyalista sa microbiota, binabago nito ang lasang kanilang napapansin at nagpapahirap sa kanila na tanggapin ang natural at bahagyang maasim na lasa ng unsweetened yogurt. Kaya naman, inirerekomenda nila na unti-unting ipakilala sa mga bata ang mas simpleng bersyon mula sa murang edad, kahit na pagdating sa mga creamy na produkto tulad ng Greek yogurt.
Ipinapaalala sa atin ng mga ekspertong kinonsulta sa nutrisyon ng sanggol na Ang natural na yogurt na gawa sa gatas ng baka, kambing, o tupa ay hindi nangangailangan ng dagdag na asukal.Sa kaso ng Greek yogurt, maaari kang gumamit ng sariwang prutas, tinadtad na mani, o kaunting kanela para mas maging kaakit-akit ang panghimagas, nang hindi kinakailangang magdagdag ng syrup, maraming pulot, o napakatamis na cookies. Ang isang gawang-bahay na ideya ay ang maghanda ng natural na keyk na yogurt may prutas para masanay ang panlasa nang walang labis na asukal.
Greek yogurt, presyon ng puso at dugo
Ang interes sa Greek yogurt ay higit pa sa bituka lamang. Natuklasan ng ilang obserbasyonal na pag-aaral sa Europa na Mga taong kumokonsumo ng kahit dalawang serving ng yogurt kada linggo Nagpapakita sila, sa karaniwan, ng bahagyang mas mababang panganib na magkaroon ng mga sakit sa puso kaysa sa mga halos hindi ito isinasama sa kanilang diyeta.
Ang posibleng epektong pangproteksyon sa puso ay maaaring ipaliwanag, bukod sa iba pang mga salik, sa pamamagitan ng kombinasyon ng mga de-kalidad na protina, mineral tulad ng potassium at magnesium, at probioticsAng potassium at magnesium na nasa Greek yogurt ay nakakatulong sa pag-regulate ng presyon ng dugo, habang ang mga kapaki-pakinabang na bacteria naman ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng blood lipid profile.
Itinuturo ng ilang nutrisyonista na Ang mga probiotics sa yogurt ay maaaring makatulong na bahagyang mabawasan ang kolesterol sa ilang partikular na profile ng populasyon, isang bagay na may kaugnayan sa Europa, kung saan ang mga sakit sa puso at ugat ay nananatiling isa sa mga pangunahing sanhi ng dami ng namamatay sa mga nasa hustong gulang.
Para sa mga may history ng mataas na kolesterol sa pamilya o mga mayroon nang mataas na antas, karaniwang inirerekomenda pumili ng mga uri ng Greek yogurt na mababa sa tabaAng mga bersyong ito ay nagpapanatili ng isang malaking bahagi ng protina at probiotic na nilalaman, ngunit may mas mababang dami ng saturated fats, na siyang pinakamahigpit na sinusubaybayan kapag sinusuri ang panganib sa cardiovascular.
Sa kontekstong ito, ang Greek yogurt ay kadalasang itinuturing na isang Isang makatwirang alternatibo sa ilang mga panghimagas na ginawa sa komersyoLalo na kapag kumakain sa labas, kung saan ang menu ng panghimagas ay puno ng asukal at hindi malusog na taba. Simple lang ang pagbabago: palitan ang mga high-calorie na cake o ice cream ng homemade na ice cream na saging at yogurt o kahit isang maliit na mangkok ng yogurt na may prutas ay maaaring makapagdulot ng pagbabago sa iyong lingguhang bilang.
Isang kakampi para sa mga buto sa pagtanda
Ang pagtanda ng populasyon ng Europa ay nagdulot ng isyu ng kalusugan ng buto sa unahan. Sa puntong ito, Ang Greek yogurt ay namumukod-tangi bilang isang kawili-wiling mapagkukunan ng calcium, isang mahalagang mineral para sa pagpapanatili ng densidad ng buto at pagbabawas ng panganib ng bali, lalo na sa mga kababaihan pagkatapos ng menopause.
Tinatayang iyon Ang isang mangkok na may humigit-kumulang 200 gramo ng Greek yogurt ay maaaring magbigay ng humigit-kumulang 240 milligrams ng calcium.Ang bilang na ito ay kumakatawan sa bahagyang higit sa isang-katlo ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit para sa isang nasa hustong gulang. Bukod pa rito, naglalaman ito ng protina, na nakakatulong sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan, na mahalaga para maiwasan ang pagkatumba.
Ipinapaalala sa atin ng mga klinikal na nutrisyonista na Ang kalsiyum ay nakikilahok sa pagbabagong-anyo ng tisyu ng butoIbig sabihin, sa patuloy na balanse sa pagitan ng pagkasira ng buto at pagbuo ng bagong buto. Ang pagpapanatili ng sapat na paggamit ng bitamina D mula sa sikat ng araw at diyeta, ay nagiging lalong mahalaga habang tayo ay tumatanda.
Ilang pagsusuri na binanggit ng mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ang nag-uugnay Mas mataas na pagkonsumo ng yogurt na may mas mahusay na halaga ng bone mineral density at mas mababang panganib ng bali sa mga matatanda. Bagama't walang iisang pagkain ang maaaring maging responsable lamang, ang regular na pagsasama ng natural o Greek yogurt sa pang-araw-araw na pagkain ay itinuturing na isang simpleng gawain na may potensyal na pangmatagalang positibong epekto.
Sa kanilang pang-araw-araw na buhay, maraming taong mahigit 65 taong gulang ang may tendensiyang "magpagaan" ng kanilang mga hapunan gamit ang isang piraso lang ng prutas at, pinakamarami, isang yogurtNagbabala ang mga neurologist at geriatrician na ang ugali na ito ay maaaring hindi sapat kung ang pagkonsumo ng protina at malusog na taba ay hindi maaasikaso, na mahalaga hindi lamang para sa kalamnan at buto, kundi pati na rin para sa utak.
Ang gut-brain axis at ang mga bitamina sa Greek yogurt
Sa mga nakaraang taon, ang ideya ng axis ng bituka-utak, isang bidirectional na sistema ng komunikasyon kung saan ang estado ng microbiota ay maaaring makaimpluwensya sa kognitibong paggana, mood, at iba pang mga prosesong may kaugnayan sa central nervous system.
Itinuturo ng mga espesyalista sa nutrisyon at utak na mga probiotic na nasa mga fermented na pagkain tulad ng Greek yogurt Maaari silang makatulong sa pagpapabagal ng pagbaba ng kakayahan sa pag-iisip na may kaugnayan sa edad sa ilang antas, basta't bahagi ang mga ito ng isang pangkalahatang malusog na pamumuhay, na may ehersisyo, pahinga, at pagpapasigla ng isip.
Bukod sa mga kapaki-pakinabang na bakterya, ang Greek yogurt ay nagbibigay ng mga bitamina ng pangkat B tulad ng thiamine (B1), riboflavin (B2), at cobalamin (B12). Ang mga bitaminang ito ay nakikilahok sa mga pangunahing proseso na may kaugnayan sa metabolismo ng enerhiya ng utak at sa proteksyon ng mga neuron.
Partikular, ang Ang bitamina B12 ay nauugnay sa pinahusay na memorya, mas malinaw na pag-iisip, at mga kakayahan sa paglutas ng problema.Samakatuwid, ang pagkakaroon nito sa pang-araw-araw na diyeta ay mahalaga, lalo na sa mga matatanda, mga vegetarian na hindi planado, o mga may problema sa pagsipsip ng pagkain.
Sa kabilang banda, itinuturo ng ilang eksperto na Ang taba na nasa Greek yogurt ay may papel din sa paggana ng utakbasta't ito ay kinakain nang katamtaman at inuuna ang mga pandaigdigang malusog na pattern ng diyeta, tulad ng diyeta sa Mediterranean, na laganap sa Espanya at sa halos buong timog Europa.
Mga pagpipilian sa asukal, mga label, at yogurt para sa mga bata
Ang pagtaas ng Greek yogurt ay kasabay ng pagtaas ng pag-aalala tungkol sa Itinuturo ng mga doktor ng pamilya na dalubhasa sa nutrisyon at gut microbiota na ang problema ay hindi lamang kung ano ang nangyayari tuwing Pasko o sa mga partikular na pista opisyal, kundi kung ano ang kinakain ng mga bata araw-araw sa bahay.
Isa sa mga paulit-ulit na rekomendasyon ay Basahing mabuti ang mga etiketa ng mga produktong gawa sa gatas.Maraming yogurt na ibinebenta sa mga bata ang naglalaman ng mga asukal na nakalista sa ilalim ng iba't ibang pangalan: glucose syrup, agave syrup, fructose, maltodextrin, at marami pang iba. Ang hanay ng mga pangalang ito ay maaaring magtago ng nilalaman ng asukal na higit pa sa inirerekomendang antas.
Tinatawag din ng mga eksperto Gumamit ng mga pampatamis nang may pag-iingat (tulad ng sorbitol, xylitol, mannitol, saccharin o iba pa), dahil, bagama't hindi sila nagbibigay ng parehong calories gaya ng asukal, maaari nilang baguhin ang natural na lasa ng mga pagkain at baguhin ang komposisyon ng microbiota sa bituka.
Ayon sa mga propesyonal na ito, ang asukal ay may potensyal na nakakahumaling Mahalaga: habang mas marami kang kinakain, mas lalo mo itong hinahangad. Sa mga bata, ang labis na pagkonsumo ay humahantong sa pagtaas ng insulin at hinihikayat silang patuloy na humingi ng matatamis. Malinaw ang analohiyang ginagamit ng ilang doktor: ang asukal ay "parang pagkamot ng kati, lahat ay nagsisimula sa pagsisimula."
Sa halip na matamis na yogurt, ang mungkahi ay pumili ng At unti-unting sanayin ang mga bata sa tunay na lasa ng mga produktong gawa sa gatas, dagdagan ng tinadtad na prutas o kaunting kanela kung kinakailangan, ngunit iwasan ang mga kutsarang puting asukal o syrup. Ang ideya ay para ang yogurt ay hindi na maituring na isang matamis na panghimagas at magsimulang ituring na isang pang-araw-araw na pagkain na may tunay na nutritional value.
Paano isama ang Greek yogurt sa iyong pang-araw-araw na menu
Sa maraming tahanang Espanyol at Europeo, ang Greek yogurt ay natural nang bahagi ng kanilang gawain, bagaman Minsan limitado lang ito sa isang simpleng panghimagas sa refrigerator.Iginiit ng mga propesyonal sa kalusugan na mas epektibo itong magagamit sa pamamagitan ng pagsasama nito sa iba't ibang oras ng araw.
Sa almusal, isang karaniwang pagpipilian ay ang pagsamahin Griyego na yogurt na may sariwang prutasoats at maniAng timpla na ito ay nagbibigay ng protina, fiber, healthy fats at micronutrients, kaya mas kumpletong alternatibo ito sa mabilisang kape at pastry.
Sa kalagitnaan ng umaga o kalagitnaan ng hapon, maaaring magsilbing isang maliit na baso ng Greek yogurt pampabusog na meryenda Para sa mga taong, tulad ng ilang aktres at kilalang personalidad sa Europa, ay gustong mapanatili ang matatag na antas ng enerhiya nang hindi palaging kumakain ng matatamis o cookies. Hindi bihira para sa maraming matatanda na piliin ito bilang magaan na meryenda dahil maayos nila itong kinakain at madali itong kainin.
Sa larangan ng pagluluto, ito ay lalong ginagamit sa mga malasang recipe: Mga sarsa, salad dressing, cream at dressing na uri-Tzatziki para sa mga gulay. Sa ganitong paraan, ang protina at creamy texture ay naidaragdag sa mga putahe nang hindi kinakailangang gumamit ng cream o mayonnaise.
Tungkol sa mga matatanda, ipinapaalala sa atin ng mga neurologist at nutrisyunista na ang hapunan ay hindi dapat gawing "isang bagay na minimal" dahil sa nakagawian. Mga simpleng template, tulad ng isang plato ng mga gulay, isang serving ng protina (itlog, isda, legume) at isang natural na Greek yogurt para sa panghimagasNakakatulong ang mga ito na matiyak ang sapat na suplay ng magagamit na enerhiya at sustansya upang mapanatili ang mass ng kalamnan at paggana ng kognitibo.
