Sa loob ng maraming taon, ang bitamina D ay tinutukoy bilang tipikal na "bitamina sa sikat ng araw," halos palaging iniuugnay sa mga buto, ngunit ngayon alam natin na ang papel nito ay higit pa riyan. Ang pagpapanatili Ang sapat na antas ng bitamina D ay naging isang mahalagang sangkap para sa immune system.kalusugan ng metabolismo at ang pinakamalusog na posibleng pagtanda.
Sa katotohanan, ang bitamina D ay kumikilos na parang isang hormone: nakikilahok ito sa maraming prosesong biyolohikal at Nakakatulong ito na i-activate ang mga depensa laban sa mga virus at bacteria, baguhin ang pamamaga, at protektahan ang buto at muscle tissue.Kapag bumaba ang mga antas na ito, tumataas ang posibilidad ng mga impeksyon sa paghinga, pananakit ng buto at kalamnan, patuloy na pagkapagod, at, sa katagalan, iba't ibang malalang sakit.
Malawakang kakulangan, kahit sa maaraw na mga bansa
Kahit na ito ay maaaring nakakagulat, Ang kakulangan sa bitamina D ay karaniwan sa Espanya at iba pang mga bansang Mediterranean.Sa kabila ng pagkakaroon ng maraming oras ng sikat ng araw bawat taon, ang ating kasalukuyang pamumuhay—pagtatrabaho sa loob ng bahay, mga aktibidad sa paglilibang sa loob ng bahay, pag-commute gamit ang kotse, at ang sistematikong paggamit ng sunscreen—ay naglilimita sa synthesis ng balat ng bitaminang ito, na sa ilalim ng mainam na mga kondisyon ay maaaring matugunan ang hanggang 80-90% ng pang-araw-araw na pangangailangan.
Itinuturo iyon ng mga espesyalista Ang Hypovitaminosis D ay sumasalamin sa isang lalong laging nakaupong pamumuhay na may kaunting epektibong pagkakalantad sa arawNatuklasan ng mga pag-aaral na isinagawa sa mga lugar sa Mediteraneo na mahigit 75% ng mga nasa hustong gulang ay may suboptimal na antas ng bitamina D. Sa populasyon ng mga bata, humigit-kumulang isang-katlo ng mga bata ang may mas mababa sa 20 ng/ml, isang porsyento na umabot sa mahigit kalahati tuwing taglamig.
Ang kakulangang ito ay karaniwang hindi agad lumilitaw, kaya maraming tao ang nakakaranas nito sa loob ng maraming taon. Sa maikling panahon, maaari itong lumitaw bilang Hindi maipaliwanag na pagkapagod, panghihina ng kalamnan, pananakit ng ibabang bahagi ng likod o kasukasuan at mas madaling kapitan ng sipon. Sa mas malalang mga kaso, lalo na sa mga bata, nagkakaroon ng rickets; sa mga matatanda, tumataas ang panganib ng osteoporosis, bali, at pagkawala ng kalamnan.
Bukod sa mga problema sa buto, dumarami rin ang pag-uugnay ng datos Ang mababang antas ng bitamina D ay nauugnay sa mas mahinang kalusugan ng puso, metabolismo, at kognitibo.May naobserbahang kaugnayan ito sa altapresyon, ilang uri ng kanser, diabetes, mga komplikasyon sa pagbubuntis, at mas mataas na posibilidad ng mga malalang proseso ng pamamaga.
Sino ang pinakamapanganib na magkaroon ng kakulangan sa bitamina D?
Ang kakulangan sa bitamina D ay hindi pantay na nakakaapekto sa buong populasyon. Mga matatanda, mga pasyenteng may malalang sakit, mga taong may labis na katabaan, at mga bihirang makakita ng araw. Nasa unahan sila ng panganib, kahit na sa maaraw na kapaligiran tulad ng Espanya.
Sa edad, Nawawalan ng kakayahan ang balat na mag-synthesize ng bitamina DSamakatuwid, ang mga matatanda ay mas umaasa sa kanilang diyeta at, sa maraming kaso, sa mga suplemento. Bukod pa rito, mas madalas silang gumugugol ng oras sa loob ng bahay at kung minsan ay sumusunod sa mga diyeta na may kaunting iba't ibang uri o mas kaunting dami ng isda at mga produktong gawa sa gatas.
Ang labis na katabaan ay isa pang salik na tumutukoy: Ang bitamina D ay natutunaw sa taba at may posibilidad na "makulong" sa mataba na tisyu.Binabawasan nito ang fraction na makukuha sa dugo. Samakatuwid, kahit na may makatwirang pagkakalantad sa araw, ang mga pagsusuri sa dugo ay maaari pa ring magpakita ng hindi sapat na konsentrasyon.
Kasama rin sila sa mga grupong may panganib Mga taong may malalang sakit o paggamot na nakakasagabal sa metabolismo ng bitamina (Halimbawa, ang ilang gamot para sa epilepsy o mga kondisyon sa pagtunaw na nakakasira sa pagsipsip ng taba). Sa mga kasong ito, mahalaga ang pangangasiwa ng doktor.
Sa kabilang dulo ng buhay, Ang mga sanggol at sanggol ay halos lubos na umaasa sa suplemento.Ito ay dahil minimal lang ang kanilang pagkakalantad sa araw at limitado rin ang kanilang kinakain. Sa Espanya, maraming taon nang inirerekomenda ng mga alituntunin sa mga bata ang pagbibigay ng 400 IU ng bitamina D araw-araw mula sa mga unang araw ng buhay hanggang sa edad na isa, bilang pangkalahatang hakbang sa pag-iwas.
Bitamina D, malusog na pagtanda at menopos
Higit pa sa pagsiguro ng matibay na buto, Ang bitamina D ay naging sentro ng debate tungkol sa malusog na pagtanda.Itinatampok ng mga mananaliksik na dalubhasa sa mahabang buhay ang papel nito sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan, balanse, at paggana ng immune system, tatlong pangunahing haligi para maiwasan ang pagkahulog, bali, at pagkawala ng awtonomiya sa katandaan.
Sa larangan ng kalusugan ng kababaihan, ang bitamina D ay naging kilala rin. Mula sa edad na 40-45, maraming kababaihan ang nagiging nababahala tungkol sa kalusugan ng buto bilang paghahanda sa menopause.Ito ang yugto kung saan bumababa ang antas ng estrogen at tumataas ang pagkawala ng buto. Iginiit ng mga eksperto sa kalusugan ng hormonal ng kababaihan na hindi ipinapayong maghintay hanggang sa magpakita ang bone density scan ng malaking pagkawala ng buto bago gumawa ng aksyon.
Ayon sa mga propesyonal na ito, Ang pagpapanatili ng maayos na antas ng bitamina D bago at habang nasa menopausal transition ay maaaring makagawa ng malaking pagkakaiba. kung paano nararanasan ang yugtong ito. Naobserbahan na ang isang patuloy na kakulangan ay maaaring maiugnay sa mas matinding pagkapagod, pananakit ng kasukasuan, mas mahinang kalidad ng pagtulog, at isang pakiramdam ng mababang sigla.
Sa kontekstong ito, ang bitamina D ay itinuturing na isang "metabolikong haligi" sa halip na isang sustansya lamang. Ang impluwensya nito ay umaabot sa regulasyon ng pamamaga, balanse ng hormonal, at paggana ng kalamnan, kaya't Ito ay bahagi ng hanay ng mga kagamitan para sa pagtanda na may mas mahusay na kalidad ng buhay.palaging nasa loob ng isang komprehensibong pamamaraan na kinabibilangan ng pagsasanay sa lakas, wastong nutrisyon, at kontroladong pagkakalantad sa araw.
Ang isa pang kagiliw-giliw na aspeto ay iyon Hindi lahat ay nakasalalay sa mga suplemento: ang gut microbiota, ang balat, at metabolismo ng kolesterol Nakikilahok din sila sa sintesis at pag-activate ng bitamina D. Ang batayan ay nananatiling produksyon ng balat, ngunit mahalagang tandaan na ang katawan ay nangangailangan ng isang malusog na kapaligiran sa metabolismo upang magamit ito nang maayos.
Paano nalilikha ang bitamina D sa balat
Ang tinatawag na "bitamina mula sa sikat ng araw" ay nalilikha kapag ang balat ay nalantad sa sikat ng araw. radyasyong ultraviolet B (UVB)Sa epidermis mayroong isang precursor molecule, ang 7-dehydrocholesterol, na, kapag natanggap ang radiation na ito, ay nababago sa previtamin D. Kasunod nito, Ang previtamin na ito ay nababago sa bitamina D3 (cholecalciferol)na naglalakbay patungo sa atay at, kalaunan, sa mga bato, kung saan ito ay nagiging aktibong anyo.
Ang aktibong anyo na ito ang siyang Pinapayagan nito ang calcium na masipsip sa bituka at kinokontrol ang pagdeposito at paglabas nito sa mga butoMayroon din itong mga epekto sa kalamnan at sa iba't ibang selula ng immune system, na nagpapaliwanag ng epekto nito sa resistensya sa mga impeksyon at sa ilang proseso ng pamamaga.
Ang pagiging epektibo ng sintesis ng balat na ito ay nakasalalay sa maraming salik: oras ng araw, panahon, latitud, altitud, uri ng balat, edad, pananamit, takip ng ulap, at polusyonHalimbawa, sa itaas ng ilang partikular na heograpikal na pagkakatulad, sa panahon ng taglamig ay halos walang sapat na radyasyon ng UVB upang makagawa ng bitamina D, kahit na tila maaliwalas ang araw.
Sa Espanya, ang mga samahang siyentipiko tulad ng Samahan ng Dermatolohiya at Venereolohiya ng Espanya (AEDV) at Kapisanan ng Espanyol Laban sa Kanser (AECC) Itinuturo nila na ang produksyon ay pinaka-mabisa sa pagitan ng kalagitnaan ng umaga at unang bahagi ng hapon, lalo na sa tagsibol at tag-araw. Gayunpaman, ang panahong ito ay kasabay din ng panahon ng pinakamalaking panganib ng sunog ng araw at pinsala sa balat.
Mas mabilis na nabubuo ng maputlang balat ang bitamina D, ngunit Mas madali rin itong masunogAng mas maitim na kulay ng balat, na may mas maraming melanin, ay nangangailangan ng mas mahabang oras ng pagkakalantad upang makamit ang parehong epekto, kahit na medyo mas protektado ang mga ito mula sa radiation. Samakatuwid, ang mga rekomendasyon ay dapat na iayon sa uri ng balat ng bawat tao at mga partikular na kalagayan.
Gaano karaming oras ang makatwiran para sa pagbibilad sa araw?
Isa sa mga pinakamadalas na debate ay kung paano makakuha ng sapat na bitamina D nang hindi pinapataas ang panganib ng kanser sa balat. Ang susi ay kontroladong pagkakalantad sa araw. at sa pagsasama nito sa iba pang mga mapagkukunan ng bitamina D kung kinakailangan.
La World Health Organization (WHO) Napansin na, para sa maraming tao, ang 10 hanggang 15 minuto ng direktang sikat ng araw sa mga braso at mukha, mga tatlong beses sa isang linggo, ay maaaring sapat na upang matugunan ang malaking bahagi ng kanilang mga pangangailangan. Nililinaw ng AEDV na sa populasyon ng Caucasian mga 15 minuto araw-araw sa mukha at mga braso sa pagitan ng Marso at OktubreMaaaring sapat na ang ilang beses sa isang linggo kung may kasamang sapat na proteksyon sa natitirang oras.
Para sa mas maitim na kulay ng balat, ang kinakailangang oras ay tumataas, mula 30 hanggang 60 minuto, na laging iniiwasan ang mga oras na pinakamainit ang araw. Ipinapahiwatig ng ilang internasyonal na mapagkukunan na, sa maaraw na mga buwan, Ang mga taong may maputlang balat ay maaaring makamit ang isang mahusay na antas sa mga pagkakalantad sa loob ng 10-15 minutohabang ang mga may mas maitim na balat ay maaaring mangailangan ng nasa pagitan ng 25 at 40 minuto.
Iginiit ng mga samahan sa pananaliksik sa buto at metabolismo ng mineral na Hindi mahalaga na sadyang "humiga sa araw"Ang pagkakalantad mula sa mga pang-araw-araw na aktibidad sa labas ay karaniwang sapat sa tagsibol at tag-araw, basta't hindi lubusang natatakpan ang balat.
Tungkol sa sunscreen, alam na Binabawasan nito ang pagdating ng UVB radiation at, samakatuwid, ang sintesis ng bitamina D.Gayunpaman, sa pagsasagawa, maraming tao ang hindi naglalagay ng inirerekomendang dami o inuulit ang paglalagay nang madalas hangga't maaari, kaya't may ilang radiation pa rin na nakakalusot. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga nangungunang organisasyon na patuloy na unahin ang proteksyon laban sa kanser sa balat at, kung may panganib ng kakulangan, gumamit ng diyeta o suplemento sa halip na hindi makontrol na pagbibilad sa araw.
Ang diyeta: matatabang isda, mga produktong gawa sa gatas, at ang trick ng kabute
Bihirang matugunan ng diyeta lamang ang lahat ng pangangailangan sa bitamina D, ngunit makakatulong ito na mapalapit sa nais na antas. Ang pinakamayamang pagkain ay mga isdang mataba. (salmon, sardinas, mackerel, herring, tuna), langis ng atay ng bakalaw, pula ng itlog at buo o pinatibay na mga produktong gatas.
Itinuturo ng mga organisasyon ng nutrisyon na, halimbawa, Ang isang 100-gramong lata ng tuna sa langis ay maaaring magbigay ng humigit-kumulang 20 micrograms (800 IU) ng bitamina DBagama't ang 100 gramo ng hipon ay naglalaman ng humigit-kumulang 18 micrograms. Gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay hindi bahagi ng pang-araw-araw na diyeta ng lahat, kaya ang kanilang praktikal na kontribusyon ay higit na nakasalalay sa mga indibidwal na gawi.
Ang isa pang kawili-wiling pagpipilian ay ang fungi at mushroom na nalantad sa ultraviolet lightIpinakita ng ilang pag-aaral na ang ilang partikular na kabute, tulad ng shiitake, ay nagpapataas ng kanilang nilalamang bitamina D2 kapag nalantad sa UV radiation. Mula rito, lumitaw ang isang simpleng paraan: hiwain nang manipis ang mga kabute at Iwanan ang mga ito sa araw nang ilang sandali bago lutuin upang mapataas ang kanilang nilalaman ng bitamina D..
Simple lang ang paliwanag: ang mga kabute ay karaniwang tumutubo sa dilim, at ang kanilang istraktura ay iniakma upang samantalahin ang halos anumang sinag ng liwanag na umaabot sa kanila. Kapag nalantad sa sikat ng araw, Pinapataas nila ang produksyon ng bitamina D2, na maaaring ibahin ng katawan tungo sa D3.
Tungkol sa mga produktong nagmula sa hayop, binibigyang-diin ng mga eksperto sa nutrisyon na Mga produktong gatas mula sa mga hayop na pinalaki sa labas at pinakain sa damo Maaaring naglalaman ang mga ito ng bahagyang mas maraming bitamina D kaysa sa mga baka na pinalaki sa kamalig, bagama't hindi laging nakasaad sa mga etiketa ang pagkakaiba. Sa kabuuan, kumakatawan ang mga ito sa "kaunting dagdag" sa loob ng iba't ibang diyeta.
Mga suplemento ng bitamina D: kailan at paano
Kapag limitado ang pagkakalantad sa araw o mataas ang panganib ng kakulangan, Ang suplemento ay nagiging ikatlong haligi para mapanatili ang sapat na antas ng bitamina DSa Espanya at Europa, inirerekomenda ng mga medikal na alituntunin ang pagtatasa ng sitwasyon nang paisa-isa, isinasaalang-alang ang edad, phototype, katayuan sa kalusugan at mga resulta ng pagsusuri.
Sa mga malulusog na nasa hustong gulang, ang karaniwang dosis ay nasa humigit-kumulang 600-800 IU araw-arawGayunpaman, sa mga matatanda, mga taong may labis na katabaan, o sa mga kaso ng napatunayang kakulangan, maaaring kailanganin ang mas mataas na dami sa loob ng isang partikular na panahon. Sa anumang kaso, dapat iwasan ang paggamot sa sarili nang may malalaking dosis nang walang propesyonal na pangangasiwa.
Itinuturo ng mga espesyalista sa pagtanda na Ang suplemento ng bitamina D ay karaniwang mura at may mahusay na profile sa kaligtasan. Kapag ito ay iniayon sa mga pangangailangan ng bawat pasyente at minomonitor sa pamamagitan ng regular na mga pagsusuri sa dugo, ang susi ay hindi ang pagbibigay ng suplemento nang walang taros, kundi ang malaman ang panimulang punto at magtakda ng makatotohanang layunin.
Sa populasyon ng mga bata, gaya ng nabanggit na, Ang pambansang pag-iwas ay isinasagawa gamit ang 400 IU araw-araw sa unang taon ng buhaySa kalaunan, ang indikasyon para sa mga suplemento ay nakadepende sa mga antas na natukoy, ang uri ng diyeta (halimbawa, kung ito ay isang napakahigpit na diyeta) at pagkakalantad sa labas.
Bukod sa dami, mahalaga rin ang konteksto: Ang magnesiyo ay kasangkot sa pag-activate ng bitamina DSamakatuwid, ang kakulangan sa mineral na ito ay maaaring pumigil sa katawan na magamit nang maayos ang bitaminang nalilikha o nasusubo nito. Dahil dito, kapag maraming kakulangan ang natukoy, maaaring irekomenda ng mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan na tugunan ang ilan nang sabay-sabay.
Bitamina D at kalusugan ng puso at ugat: mga bagong linya ng pananaliksik
Sa mga nakaraang taon, lumago ang interes sa papel ng bitamina D sa cardiovascular system. Maraming obserbasyonal na pag-aaral ang nag-ugnay Ang mababang antas ng bitamina na ito ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng hypertension, myocardial infarction, at iba pang mga sakit sa puso.Gayunpaman, ang mga klinikal na pagsubok na may karaniwang dosis ng mga suplemento ay hindi palaging nagpapakita ng malinaw na mga benepisyo.
Isa sa mga pinakabagong pananaliksik ay nagmumungkahi na maaaring hindi sapat na basta ibigay ang parehong tableta sa lahat. Mga pagsubok na may suplementong "naka-target sa layunin"Ang mga pag-aaral kung saan inaayos ang dosis upang makamit ang isang partikular na hanay ng bitamina D sa dugo ay nagmumungkahi ng mas magagandang resulta, lalo na sa pangalawang pag-iwas.
Sa ganitong uri ng pag-aaral, naobserbahan na maraming pasyente na may kasaysayan ng atake sa puso ang mayroong malinaw na hindi sapat ang mga paunang antas ng bitamina D3mas mababa sa 40 ng/ml sa karamihan ng mga kaso. Upang maging normal ang mga ito, mahigit sa kalahati ang nangailangan ng mga panimulang dosis na humigit-kumulang 5.000 IU araw-araw, na mas mataas kaysa sa mga pangkalahatang rekomendasyon, at palaging nasa ilalim ng malapit na pagsubaybay.
Ipinahihiwatig ng paunang datos na, gamit ang isinapersonal na estratehiyang ito, Ang posibilidad ng muling pag-atake sa puso ay maaaring mabawasan nang malakiWalang nakitang kaugnay na masamang epekto kaugnay ng inayos na suplemento. Gayunpaman, iginiit mismo ng mga mananaliksik na kailangan ang mas malalaking pagsubok upang kumpirmahin ang mga natuklasang ito at magtatag ng matibay na mga rekomendasyon.
Sa ngayon, ang mga samahang siyentipiko sa Europa ay nagpapanatili ng maingat na posisyon: Ang pagkontrol at pagwawasto ng kakulangan sa bitamina D ay bahagi ng pangkalahatang pangangalaga ng pasyenteng may sakit sa puso.Gayunpaman, hindi ito itinuturing na kapalit ng iba pang mahahalagang hakbang tulad ng paghinto sa paninigarilyo, pagkontrol sa presyon ng dugo, pagpapabuti ng diyeta, o regular na pag-eehersisyo.
Bitamina D, immune system at mood
Isa sa mga pinakapinag-aralang tungkulin ng bitamina D ay ang kakayahan nitong baguhin ang tugon ng immune systemAng hormone na ito ay kasangkot sa pagkahinog at paggana ng iba't ibang mga selulang nagtatanggol, nagtataguyod ng sintesis ng mga sangkap na antimicrobial, at nakakatulong sa isang proporsyonal na tugon sa pamamaga.
Dahil dito, natuklasan ng iba't ibang siyentipikong pag-aaral na Ang mga taong may mababang antas ng bitamina D ay mas nakararanas ng mga impeksyon sa paghinga.Ito ay humahantong sa mas malaking tendensiya sa mga talamak na proseso ng pamamaga at, sa ilang mga kaso, isang mas masamang prognosis para sa ilang mga sakit na autoimmune. Hindi ito nangangahulugan na ang bitamina D ay isang pangkalahatang "bakuna," kundi isa pang salik sa pangkalahatang balanse ng immune system.
Ang taglamig, dahil sa maiikling araw at mas mababang UVB radiation, ay nagpapalala sa sitwasyong ito: Bumababa ang sintesis ng bitamina D kasabay ng pagdami ng mga virus sa respiratory system.Bukod pa rito, mas maraming oras ang ginugugol natin sa loob ng bahay at sa mga nakasarang espasyo, na nagpapataas ng panganib ng impeksyon. Inirerekomenda ng ilang eksperto na sulitin ang natural na liwanag, kahit na malamig, upang mabawasan ang pagbaba na ito.
Isa ring salik ang mood. Napatunayan na Ang kakulangan ng sikat ng araw at mababang antas ng bitamina D ay nauugnay sa mas mataas na insidente ng mga sintomas ng depresyon at kalungkutan.lalo na sa mga mahihinang indibidwal. Bagama't ang eksaktong kaugnayan ay iniimbestigahan pa rin, tila malinaw na ang pagkakalantad sa natural na liwanag at pagpapanatili ng sapat na antas ng bitamina D ay bahagi ng mga estratehiya para mapanatili ang kalusugang pangkaisipan sa panahon ng mas madilim na mga buwan.
Ang lahat ng ito ay nagpapatibay sa ideya na Ang bitamina D ay hindi gumagana nang mag-isa, kundi kasabay ng iba pang mga salik.Mahalaga ang mga circadian rhythm, pakikipag-ugnayang panlipunan, pisikal na aktibidad, kalidad ng pagtulog, at balanseng diyeta. Kapag kulang ang isa sa mga elementong ito, mas malamang na mangyari ang mga pakiramdam ng mababang enerhiya at ang kilalang "winter blues".
Ipinapakita ng kasalukuyang sitwasyon na, kahit na naninirahan sa maaraw na mga bansa, Malaking bahagi ng populasyon ng Europa ang nagpapanatili ng mga antas ng bitamina D na mas mababa sa inirerekomendang antas.Nakakaapekto ito sa mga buto, kalamnan, immune system, at puso. Ang pagsasama ng maliliit na gawain ng responsableng pagbibilad sa araw, pagpapataas ng pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa bitaminang ito—tulad ng matatabang isda, itlog, mga produkto ng gatas, at mushroom—at paggamit ng mga suplemento kapag inirerekomenda ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ay maaaring makagawa ng kapansin-pansing pagkakaiba sa panandalian at pangmatagalang kalusugan, lalo na para sa mga matatanda, kababaihang higit sa 40, mga taong may labis na katabaan, at mga pasyenteng may malalang kondisyon.