Sa Espanya, binabaha tayo ng mga mensahe tungkol sa mga diyeta, mga trick sa pagbabawas ng timbang, at mga himala na, malayo sa paglilinaw ng mga bagay-bagay, ay kadalasang lumilikha ng mas maraming tanong. Sa napakaraming opsyon, tatlong pamamaraan ang paulit-ulit na binabanggit sa mga konsultasyon, media, at mga social network: ang Mediterranean diet, ang Atlantic diet, at intermittent fasting.
Upang magkaroon ng kaayusan sa debateng ito at maging simple, sinuri ng Spanish Society for the Study of Obesity (SEEDO) ang mga magagamit na siyentipikong ebidensya sa tatlong modelong ito. Ang layunin ay hindi upang itaguyod ang isang usong diyeta, kundi upang matukoy kung aling estratehiya sa nutrisyon ang pinakamahusay na gumagana para sa pagpigil at paggamot sa labis na timbang at labis na katabaan sa populasyon, lalo na sa konteksto ng Espanya at Europa.
Mediterranean diet: ang pattern na pinakamahusay na sinusuportahan ng agham
Ang diyeta sa Mediterranean, kung susuriin nang malalim, ay walang gaanong kinalaman sa mga pinasimpleng bersyon na ginagawang olive oil lang ang lahat o kumakain ng pasta. Ito ay isang huwaran batay sa mataas na pagkonsumo ng mga prutas, gulay, legume, at whole grains , na sinamahan ng regular na isda at olive oil bilang pangunahing pinagmumulan ng taba.
Ang ganitong uri ng diyeta ay nailalarawan sa pamamagitan ng kayamanan nito sa unsaturated fats, mataas na kalidad na carbohydrates, fiber, at phytochemicals , mga elementong nagtutulungan upang mabawasan ang pamamaga at oxidative stress, at mapabuti ang sensitivity ng insulin. Gaya ng paliwanag ni Propesor Jordi Salas-Salvadó, ang pagsunod sa tradisyonal na diyeta sa Mediterranean ay nauugnay sa mas mababang panganib ng labis na katabaan, pagtaas ng timbang, at type 2 diabetes , pati na rin ang positibong epekto sa sakit sa puso, ilang uri ng kanser—tulad ng kanser sa suso—at pagbaba ng kakayahan sa pag-iisip.
Kapag iniangkop sa konteksto ng pagbaba ng timbang, karaniwang ginagamit ang bahagyang hypocaloric na bersyon , ibig sabihin ay medyo mas mababa ang paggamit ng enerhiya kaysa sa pangangailangan ng tao, habang pinapanatili ang istruktura at kalidad ng diyeta. Ang kombinasyong ito, kasama ang regular na pisikal na aktibidad, ay itinuturing na pinakamahusay na estratehiya para sa pagbaba ng timbang sa mga taong sobra sa timbang o napakataba , habang pinapabuti rin ang mga salik sa panganib tulad ng presyon ng dugo, triglycerides, HDL cholesterol, pamamaga, at insulin resistance.
Ipinapahiwatig ng mga pananaliksik na umiiral na ang diyeta sa Mediterranean ay nag-aalok ng mas mahusay na mga resulta kumpara sa mga diyeta na napakababa sa taba o napakababa sa carbohydrate . Bukod pa rito, ipinapakita ng mga klinikal na pagsubok na ang pattern ng pagdidiyeta na ito ay maaaring baligtarin ang metabolic syndrome, isang kumpol ng mga kondisyon (labis na katabaan sa tiyan, hypertension, dyslipidemia, at insulin resistance) na nagpapataas ng panganib ng atake sa puso, stroke, at diabetes.
Sa kabila ng lahat ng ito, ang ganitong modelo ng pagkain ay tinatalikuran na sa Espanya , lalo na sa mga bata, tinedyer, at mga kabataan. Ang mga matatanda, lalo na ang mga babaeng mahigit 65 taong gulang, ang siyang may pinakamahusay na pagsunod. Sa likod ng pagbabagong ito ay nakasalalay ang mga salik tulad ng mabilis na pamumuhay, pagkawala ng mga tradisyon sa pagluluto, at ang paglaganap ng mga Kanluraning gawi sa pagkain na mayaman sa mga naproseso at ultra-naprosesong produkto , kapalit ng mga sariwang pagkain.
Ang bigat ng ebidensya: PREDIMED, PREDIMED-Plus at internasyonal na mga pagtatasa
Higit pa sa teorya, ang lakas ng diyeta sa Mediterranean ay sinusuportahan ng malalaking pag-aaral na isinagawa sa Espanya at mga independiyenteng internasyonal na pagtatasa.
Ang PREDIMED-Plus, na pinangunahan ng Rovira i Virgili University at kinasasangkutan ng mahigit 6.000 kalahok, ay sumubaybay sa loob ng humigit-kumulang walong taon , at pinaghambing ang iba't ibang mga interbensyon sa pamumuhay. Kinumpirma ng mga resulta na ang kombinasyon ng diyeta na mababa ang calorie, pisikal na aktibidad , at suporta sa pag-uugali ay nakakamit ng mas malaking pagbaba ng timbang at mas makabuluhang pagbawas sa mga cardiovascular risk factor (tulad ng labis na katabaan, mataas na glucose, at mataas na triglycerides) kaysa sa diyeta sa Mediterranean lamang, nang walang paghihigpit sa calorie o masinsinang suporta.
Bukod pa rito, ang pamamaraang ito ay nagpakita ng mga benepisyo sa pagpapanatili ng lean mass at lumbar bone density , mga parametro na karaniwang bumababa sa pagtanda at maaaring lumala kapag ang pagbaba ng timbang ay nakakamit sa pamamagitan ng mga mahigpit o hindi maayos na planong estratehiya. Kaugnay nito, ang isang mahusay na dinisenyong hypocaloric Mediterranean diet ay itinuturing na isa sa mga opsyon na pinakamahusay na nagbabalanse sa pangmatagalang bisa at kaligtasan.
Ang pagkilala sa ganitong padron ay hindi limitado sa pambansang antas. Sa isang komprehensibong pagsusuri na isinagawa sa Estados Unidos, isang panel ng dose-dosenang mga eksperto sa nutrisyon at dietetics ang sumuri sa mahigit tatlumpung diyeta batay sa kanilang kalidad ng nutrisyon, kaligtasan, kadalian ng pagpapanatili, mga epekto sa kalusugan, at suportang siyentipiko . Ang diyeta sa Mediterranean ay lumitaw bilang pinakamahusay na pangkalahatang opsyon nang ang lahat ng pamantayan ay sama-samang tinasa.
Ang mga konklusyong ito ay naaayon sa inilahad sa huling Pambansang Pagpupulong ng SEEDO, na ginanap sa Toledo, kung saan sumang-ayon ang mga espesyalista mula sa iba't ibang unibersidad sa Espanya na ang diyeta sa Mediterranean ang pinakamatibay na estratehiya upang maiwasan at gamutin ang labis na katabaan at labis na katabaan, basta't sasamahan ito ng regular na pisikal na aktibidad at patuloy na pagbabago sa pamumuhay.
Atlantic diet: isang proximity model na may maihahambing na benepisyo
Kasama ng diyeta sa Mediteraneo, ang diyeta sa Atlantiko ng timog Europa ay nakakakuha ng katanyagan sa mga siyentipikong panitikan at mga forum ng mga eksperto. Ang diyeta na ito ay pangunahing nauugnay sa Galicia at hilagang Portugal at, tulad ng diyeta sa Mediteraneo, ay batay sa mataas na pagkonsumo ng mga sariwa at minimally processed na pagkain, ngunit may sarili nitong natatanging mga katangian.
Inuuna ng Atlantic diet ang mga produktong pana-panahon at lokal : isda at shellfish mula sa dagat at ilog, whole grains, mga produktong gawa sa gatas—lalo na ang keso—mga prutas, mga gulay na brassica (tulad ng repolyo, broccoli, at singkamas), mga kastanyas, olive oil, at spring water. Ito ay isang iba't ibang diyeta, mayaman sa mga sustansya at naglalaman ng maraming functional compound na nagtataguyod ng mas magkakaiba at hindi gaanong dysbiotic na gut microbiota.
Hindi lang ito tungkol sa kung ano ang kinakain mo, kundi kung paano niluluto ang pagkaing iyon at kung paano ito pinagsasaluhan . Mas gusto ng tradisyonal na lutuing Atlantiko ang mga pamamaraan tulad ng pagpapasingaw, pagpapakulo, pag-ihaw, at paglaga kaysa sa pagprito, na nakakatulong na mabawasan ang densidad ng enerhiya ng mga putahe. Bukod pa rito, mayroong isang malakas na tradisyon ng mga kainan kasama ang pamilya at mga kaibigan, kung saan ang pakikisalamuha sa hapag-kainan ay isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na buhay.
Binigyang-diin ni Dr. Rosaura Leis, mula sa University Clinical Hospital of Santiago, na ang diyeta sa Atlantiko ay hindi maaaring ihiwalay sa "pamumuhay sa Atlantiko ," na kinabibilangan din ng regular na pisikal na aktibidad—na kadalasang isinasama sa pang-araw-araw na gawain—at pagtiyak ng sapat na tulog. Ayon sa kanya, ang kombinasyon ng mga salik na ito ay naiugnay sa mas mahabang buhay at mas mahusay na kalidad ng buhay sa rehiyon.
Bagama't mas kaunti ang mga pag-aaral sa diyeta ng Atlantiko kumpara sa mga nasa diyeta ng Mediteraneo, ang mga magagamit na datos ay tumutukoy sa mga maihahambing na benepisyo sa mga tuntunin ng kalusugan ng puso, pamamahala ng timbang, at pag-iwas sa mga malalang sakit . Gayunpaman, nagbabala ang mga eksperto na ang pattern na ito ay bumababa rin, na may pagbaba sa pagkonsumo ng isda, mga produkto ng gatas, prutas, at gulay at pagtaas ng mga ultra-processed na pagkain mula sa napakamurang edad.
Pasulput-sulpot na pag-aayuno na may time window: isang nuanced na tool
Habang nawawalan ng bisa ang mga tradisyonal na diyeta, ang intermittent fasting ay naging isa sa mga pinakapinag-uusapang estratehiya nitong mga nakaraang taon. Sa loob ng balangkas na ito, mayroong iba't ibang mga protokol, ngunit ang komunidad ng mga siyentipiko ay partikular na interesado sa tinatawag na Time Window Restriction (TRE).
Ang pamamaraang ito ay kinabibilangan ng pagtutuon ng pansin sa pagkonsumo ng mga pagkaing at inuming mataas sa calorie sa loob ng 8-10 oras bawat araw , habang nag-aayuno sa natitirang oras. Sa madaling salita, ang pokus ay hindi gaanong sa kung ano ang kakainin, kundi kung kailan kakain. Sa pagsasagawa, maraming tao ang pumipili, halimbawa, na magsimulang kumain sa kalagitnaan ng umaga at magtatapos sa kalagitnaan ng hapon o bandang hapon, bagama't maaaring mag-iba ang mga oras.
Ayon kay Propesor Idoia Labayen ng Public University of Navarre, ang popularidad ng intermittent fasting ay mas mabilis na lumago kaysa sa lakas ng siyentipikong ebidensya . Gayunpaman, ipinapakita ng mga magagamit na pag-aaral na ang estratehiyang ito ay kadalasang humahantong sa pagbaba ng timbang, pangunahin dahil halos awtomatikong binabawasan ng mga tao ang kanilang calorie intake kapag mas kaunti ang oras na kanilang kinakain.
Ang pagbaba ng timbang gamit ang TRE ay sinasamahan ng mga pagpapabuti sa ilang mga marker ng kalusugan ng cardiometabolic, tulad ng presyon ng dugo at ilang mga parameter ng lipid . Bukod pa rito, ang isang partikular na uri ng pag-aayuno na may maagang panahon—ibig sabihin, ang pagtutuon ng pansin sa mga unang oras ng araw—ay tila nag-aalok ng mga karagdagang benepisyo sa regulasyon ng glucose at sensitivity ng insulin, bagama't ang mga resultang ito ay itinuturing pa ring paunang resulta.
Binibigyang-diin ng mga eksperto na ang intermittent fasting, tulad ng anumang iba pang masinsinang interbensyon sa nutrisyon, ay dapat na bantayan ng mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan . Kung ang kalidad ng diyeta sa loob ng panahon ng pag-aayuno ay hindi maingat na mapamahalaan, maaari nitong palalain ang pangkalahatang profile ng nutrisyon; at kung hindi ito isasama sa ehersisyo, may panganib ng pagkawala ng kalamnan. Bukod pa rito, ang pagsunod sa katamtamang termino ay kadalasang mababa , na ginagawang mas madali para sa ilan sa nawalang timbang na mabawi sa paglipas ng panahon.
Obesity sa Spain: lampas sa pagpili ng diyeta
Ang buong debateng ito ay nagaganap sa isang nakababahalang konteksto: ang labis na katabaan ay naging isa sa mga pangunahing problema sa kalusugan ng publiko sa Espanya . Tinatayang nakakaapekto ito sa humigit-kumulang 18-19% ng populasyon ng nasa hustong gulang, at mahigit sa kalahati ay sobra sa timbang o napakataba na, na naglalagay sa bansa sa mga antas na nakababahala sa mga lipunang siyentipiko.
Ang mga estratehiya para matugunan ang realidad na ito ay palaging kinabibilangan ng malusog na diyeta, regular na pisikal na aktibidad, at patuloy na mga pagbabago sa pamumuhay . Ipinapaalala sa atin ng mga eksperto na walang iisang diyeta na perpekto para sa lahat; ang mga salik na henetiko, kultural, pangkapaligiran, at personal ay nakakaimpluwensya kung aling pattern ang pinaka-mapapamahalaan at epektibo sa bawat kaso.
Gayunpaman, sumasang-ayon ang klinikal na karanasan at malalaking pag-aaral na ang diyeta sa Mediterranean ay gumaganap ng isang pangunahing papel bilang isang sanggunian para sa pangkalahatang populasyon. Ang kombinasyon nito ng kalidad ng nutrisyon, ebidensyang siyentipiko, pagtanggap sa lipunan, at pangmatagalang pagpapanatili ay nagbibigay dito ng kalamangan kumpara sa iba pang mas mahigpit o kumplikadong mga pamamaraan.
Ang diyeta sa Atlantiko ay umuusbong bilang isang alternatibong modelo na may mga lokal na ugat at halos kaparehong mga benepisyo, lalo na angkop sa mga rehiyon kung saan mas malalim ang pagkakaugat ng tradisyon sa pagluluto nito. Samantala, ang intermittent fasting ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na kasangkapan para sa ilang mga indibidwal, lalo na kapag ang pagsunod sa isang kumbensyonal na diyeta na mababa sa calorie ay mababa, basta't ginagamit ito nang may propesyonal na gabay at iniayon sa kalagayan ng bawat tao.
Binibigyang-diin ng SEEDO at iba pang mga organisasyon ang pangangailangang ibalik at protektahan ang mga tradisyonal na gawi sa pagkain , palakasin ang edukasyon sa nutrisyon mula pagkabata at mapadali ang mga kapaligirang ginagawang mas madaling makuha ang sariwang pagkain. Kasabay nito, nagbabala sila tungkol sa epekto ng advertising at madaling pag-access sa mga mura at ultra-processed na pagkain, na pumapalit sa mga lutong-bahay at mga produktong pangmerkado.
Sa pangkalahatan, ang kasalukuyang ebidensiya ay nagmumungkahi na ang parehong Mediterranean at Atlantic diet ay nag-aalok ng isang matibay at napapanatiling balangkas para sa pamamahala ng timbang at cardiometabolic health sa Espanya at iba pang mga bansa sa timog Europa, habang ang intermittent fasting ay maaaring umakma sa mga estratehiyang ito sa mga partikular na sitwasyon, na laging nasa ilalim ng pangangasiwa ng doktor. Ang susi ay hindi lamang nakasalalay sa pagpili ng dietary label, kundi pati na rin sa pagbuo ng isang pamumuhay na pinagsasama ang mahusay na nutrisyon, pang-araw-araw na ehersisyo, sapat na pahinga, at propesyonal na suporta kung kinakailangan.
