Ang pag-inom ay isang awtomatiko at pang-araw-araw na kilos kaya bihira nating tanungin kung ano talaga ang nasa likod ng bawat basong inilalagay natin sa ating mga labi. Sa pagitan ng payo kung ano ang iinumin kapag walang laman ang tiyan upang makontrol ang asukal sa dugo , mga uso tulad ng tubig na may lemon o tubig-dagat, at ang patuloy na presensya ng alkohol sa buhay panlipunan, hindi laging madaling paghiwalayin kung ano ang nakabatay sa agham mula sa kung ano ang purong marketing.
Sa Espanya at sa malaking bahagi ng Europa, may iba pang mga pangunahing debate na nagaganap din: mula sa pangangailangang garantiyahan ang ligtas na inuming tubig sa mga bayan na nasunugan o nahawa, hanggang sa mga kaso sa lugar ng trabaho kung saan pinipigilan ang mga manggagawa na uminom ng tubig, na may kaakibat na panganib sa kanilang kalusugan. Ang lahat ng ito ay nagpapakita ng isang larawan kung saan hindi lamang mahalaga ang dami ng ating iniinom, kundi higit sa lahat, kung ano ang ating pinipiling inumin at sa anong konteksto.
Pag-inom nang walang laman ang tiyan: ano talaga ang nakakatulong sa glucose
Kapag pinag-uusapan ang pag-aayuno at asukal sa dugo, halos palaging lumalabas ang parehong tanong: ano ang dapat mong inumin sa unang pagkakataon sa umaga upang maiwasan ang gutom, maagang antok, o biglaang pagtaas ng asukal sa dugo? Sumasang-ayon ang mga nutrisyonista na ang prayoridad ay ang rehydration pagkatapos ng ilang oras na walang likido, at ang pinakasimpleng solusyon ay kadalasang ang pinakaepektibo.
Ang mga rekomendasyon ay nakatuon sa mga simpleng inumin, walang dagdag na asukal at mahusay na tinatanggap ng sistema ng pagtunaw. Ang tubig na gawa sa gripo o mineral, katamtamang itim na kape, at mga herbal tea na walang asukal ang pinakamadalas na binabanggit na mga opsyon sa mga konsultasyon, na kadalasang isinasama sa masusustansyang almusal upang simulan ang araw . Sa ilang mga kaso, ang mga alternatibo tulad ng green o black tea, tubig na may kaunting apple cider vinegar, o isang nilagang chia seed drink ay iminumungkahi, palaging bilang bahagi ng isang pangkalahatang balanseng diyeta.
Ang mga makukuhang ebidensya ay nagmumungkahi na ang isang gawain sa umaga ay nakakaimpluwensya sa metabolismo , ngunit hindi ito kumikilos nang mag-isa. Ang mga pag-aaral sa iba't ibang estratehiya ng intermittent fasting sa mga sobra sa timbang o napakataba na nasa hustong gulang ay nakaobserbahan ang mga pagbabago sa fasting glucose, insulin, at glycated hemoglobin (HbA1c). Gayunpaman, ang mga resultang ito ay pinakamahusay na binibigyang-kahulugan bilang isang pandagdag sa isang mahusay na planadong plano sa pagkain, hindi bilang isang mahiwagang bala sa sarili nito.
Kaya naman iginigiit ng mga eksperto na walang iisang inumin pagkagising ang makakabawi sa mabibigat na hapunan, labis na pagkonsumo ng mga ultra-processed na pagkain , o mataas na pagkonsumo ng mga free sugars. Nakakatulong ang matalinong pag-inom nang walang laman ang tiyan, ngunit ang tunay na epekto ay makikita kapag sinamahan ng regular na iskedyul ng pagtulog, sapat na pahinga, at almusal na may sapat na protina at fiber.
Kapag pumipili ng pinakamahusay na indibidwal na opsyon, kadalasan ay mas mahalaga na ito ay isang napapanatiling gawi sa paglipas ng panahon, nang walang kakulangan sa ginhawa sa panunaw at hindi kinakailangang magdagdag ng asukal. Sa mga taong may insulin resistance, prediabetes, o diabetes, ang pare-parehong oras ng pagkain at komposisyon ng almusal ay mas malaki ang epekto kaysa sa anumang minsanang pagkain sa umaga.
Tubig na may lemon: bakit hindi ito isang himala na "fat burner"
Isa sa mga pinakalaganap na gawain sa social media ay ang pagsisimula ng araw gamit ang tubig na may lemon nang walang laman ang tiyan , na kadalasang inihaharap bilang mabilis na paraan upang magbawas ng timbang o "mag-detoxify" ng katawan. Binigyang-diin ng mga ekspertong kinonsulta na ang ideyang ito ay batay sa kalahating katotohanan na lumago dahil sa mga salitang puno ng mga pahayag tulad ng "detox," "anti-inflammatory," o "natural," bagama't mahalagang makilala ang pagkakaiba sa pagitan ng mga malusog na gawi at mga hindi malusog.
Ang pangunahing katotohanan ay ang pag-inom ng isang basong tubig pagkagising ay malusog , dahil sa gabi ay mayroon ding fluid fast at mahalagang mapunan ang mga likidong iyon. Mula roon, ang paniniwala na ang pagdaragdag ng lemon ay ginagawang fat burner o body cleanser ang inuming iyon ay walang siyentipikong batayan. Ang lemon ay isang mahalagang pagkain dahil sa taglay nitong bitamina C at lasa, ngunit hindi nito ginagawang pantulong sa pagbaba ng timbang ang timpla.
Ipinapahiwatig ng mga review at mga popular na artikulo sa agham na walang ebidensya na ang tubig na may lemon ay mas nakakatulong sa pagbaba ng timbang kaysa sa tubig na puro. Maaari itong, tulad ng anumang napiling inuming mababa ang calorie, na hindi direktang nakakatulong sa mas mahusay na hydration at pagkontrol ng gana sa pagkain, ngunit ang mekanismong ito ay hindi eksklusibo sa mga lemon. Sa katunayan, ang paggamit ng citrus fruit na ito sa mga pagkain ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang sa pagdaragdag ng lasa, pagbabawas ng pangangailangan para sa dagdag na asukal o asin, at pagpapahusay ng pangkalahatang lasa ng mga putahe.
Nagbabala rin ang mga espesyalista sa nutrisyon tungkol sa isang detalyeng hindi gaanong napag-uusapan: ang asido sa mga lemon ay maaaring makapinsala sa enamel ng ngipin kung madalas at sa purong dami, lalo na sa umaga at walang ibang kinakain. Naobserbahan ng ilang pag-aaral na inilathala sa mga dental journal na ang mga katas ng citrus, at partikular na ang katas ng lemon, ay mas matindi ang pagguho sa ibabaw na bahagi ng ngipin.
Sa pagsasagawa, kung nasisiyahan kang uminom ng tubig na may lemon paminsan-minsan at pinapanatili ang maayos na kalinisan sa bibig, kadalasan ay hindi ito problema. Ang susi ay huwag itong gawing isang mahigpit na ritwal na may hindi makatotohanang mga pangako ng detoxification, ni isipin na ito lamang ang makakabawi sa isang hindi malusog na diyeta o isang laging nakaupong pamumuhay.
Pag-inom ng tubig-dagat: mga mito, panganib at limitadong gamit
Isa pang penomenong nakakuha ng atensyon, lalo na sa social media, ay ang rekomendasyon na uminom ng tubig-dagat na parang isang remineralizing, alkalizing, o mas hydrating supplement kaysa sa pag-inom ng tubig. Ang mga pahayag na ito, na nagmula pa sa mga teorya mahigit isang siglo na ang nakalilipas at muling binuhay gamit ang tinatawag na "marine therapy," ay hindi sinusuportahan ng mga siyentipikong samahan o mga awtoridad sa kalusugan.
Halimbawa, ang Catalan Health Department ay malinaw: ipinapayo nito ang laban sa pagkonsumo ng tubig-dagat at itinuturo na walang matibay na ebidensya ng anumang benepisyo mula sa paglunok nito, habang alam na alam ang mga panganib. Ang pangunahing problema ay ang napakataas na konsentrasyon ng asin nito, humigit-kumulang 35 gramo bawat litro, na higit na lumalagpas sa itinuturing na maalat na pagkain sa isang karaniwang diyeta.
Nagbabala ang mga nutrisyonista at tagapagsalita ng agham na ang sobrang sodium na ito ay maaaring magpataas ng presyon ng dugo , mag-overload sa mga bato, at magdulot ng dehydration, dahil ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming tubig upang maalis ang sobrang asin. Bukod pa rito, ang direktang pag-inom mula sa dagat ay nagdaragdag ng malinaw na panganib sa kaligtasan ng pagkain: ang tubig na ito ay maaaring maglaman ng mga pathogen, kontaminante, o bakas ng aktibidad ng tao at hayop.
Kahit na ang tubig-dagat ay ibinebenta nang ginagamot at nasa microfilter, na ginagawa itong ligtas sa microbiology, binibigyang-diin ng mga eksperto na hindi nito inaalis ang mga problemang nauugnay sa nilalamang asin nito . Inirerekomenda ng World Health Organization ang hindi hihigit sa 2 gramo ng sodium bawat araw (mga 5 gramo ng asin), at sa Europa, isang malaking bahagi ng populasyon ang lumalampas na sa halagang ito dahil sa pagkakaroon ng nakatagong asin sa mga naproseso at ultra-naprosesong produkto.
Binibigyang-diin ng mga dietitian at nutrisyunista na ang katotohanang ang tubig-dagat ay naglalaman ng mga mineral tulad ng magnesium, calcium, at iodine ay hindi nangangahulugang ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga sustansya na ito . Mayroong mas ligtas at mas epektibong mga alternatibo: mga mani at legume para sa magnesium, at isda at mga produktong gawa sa gatas para sa iodine at calcium, halimbawa. Sa kabilang banda, ang sodium, na napakarami sa tubig-dagat, ang siyang sustansya na dapat limitahan ang pagkonsumo.
Tungkol sa mga katanggap-tanggap na gamit, nililimitahan ng mga eksperto ang papel ng ginamot na tubig-dagat sa mga partikular na gamit sa pagluluto, tulad ng pagluluto ng shellfish kung ang likido ay itatapon, o mga panlabas na gamit: paggawa ng ilang keso, patubig sa ilong, paggamot sa balat sa ibabaw, o paliligo para sa mga atleta. Para sa regular na pag-inom, nananatiling malinaw ang rekomendasyon: gumamit ng tubig mula sa gripo, na napapailalim sa mahigpit na kontrol, o de-boteng mineral na tubig kung kinakailangan.
Alkohol bilang pang-araw-araw na inumin: isang maling pakiramdam ng seguridad
Sa kabilang dulo ng spectrum mula sa mga dapat sanang masustansyang inumin ay ang alkohol, na lubos na normal sa Espanya at maraming iba pang mga bansang Europeo. Ang mga pista opisyal, pagdiriwang ng pamilya, mga kaganapan sa trabaho, o mga simpleng pagtitipon kasama ang mga kaibigan ay kadalasang umiikot sa isang inumin, na maaaring humantong sa pagmamaliit sa mga panganib ng isang sangkap na nakalalason at psychoactive.
Sa loob ng maraming taon, may ilang pag-aaral na nag-ambag sa ideya na ang isang baso ng alak sa isang araw ay maaaring mag-alok ng proteksyon laban sa cardiovascular system , bahagyang dahil sa mga compound tulad ng resveratrol. Gayunpaman, ang kasalukuyang pinagkasunduan sa agham ay lumipat patungo sa isang mas maingat na konklusyon: walang dosis ng alkohol na maituturing na ganap na ligtas para sa kalusugan, at ang mga potensyal na epekto nito sa proteksyon ay, sa pinakamabuti, katamtaman at natatabunan ng mga mapaminsalang epekto.
Ipinapaalala sa atin ng mga cardiologist at iba pang espesyalista na ang alkohol ay may dalawang panig: sa isang banda, maaari nitong bahagyang mabawasan ang pagbuo ng namuong dugo at magkaroon ng mga antioxidant o anti-inflammatory effect; sa kabilang banda, sinisira nito ang kalamnan ng puso , nagtataguyod ng mga arrhythmias, nagpapataas ng presyon ng dugo, at nagpapahina sa kapasidad ng pagbomba ng puso, na nakakaapekto sa kalusugan ng mga hindi sumusunod sa malusog na gawi para sa isang malakas na puso. Dagdag pa rito ang mga naidokumentong panganib ng iba't ibang uri ng kanser, aksidente sa trapiko, mga sakit sa neurological, at mga problema sa kalusugan ng isip.
Ang mensaheng nakakakuha ng atensyon sa mga siyentipikong literatura at mga kampanya sa kalusugan ng publiko ay kung iinom ka, mas kaunti nang kaunti, mas mabuti . Para sa mga taong nadagdagan na ang kanilang pagkonsumo sa mga panahon tulad ng tag-araw, makakatulong na suriin hindi lamang ang dami, kundi pati na rin ang papel na ginagampanan ng alkohol sa kanilang sosyal o emosyonal na buhay, at isaalang-alang ang unti-unting mga pagbabago na kinabibilangan ng mas maraming oras na walang alkohol.
Pag-access sa inuming tubig at karapatang uminom sa trabaho
Habang nagpapatuloy ang mga talakayan tungkol sa kung aling mga inumin ang uunahin, sa ilang mga lugar, ang agarang pangangailangan ay nananatiling may access sa ligtas na inuming tubig . Sa maliliit na bayan sa kanayunan ng Espanya, ang mga sunog sa kagubatan at polusyon ng nitrate ay naglagay sa panganib sa kalidad ng suplay ng tubig. Kapag ang tubig ay hindi na angkop para sa pagkonsumo ng tao, ang mga residente ay napipilitang gumamit ng mga pansamantalang solusyon hanggang sa makumpirma ng mga pagsusuri ang kaligtasan nito.
Kasabay nito, ang epektibong pag-access sa tubig ay umaabot din sa lugar ng trabaho. Ang mga unyon ng manggagawa ay nag-ulat ng mga kaso kung saan ang mga empleyado sa ilang mga establisyimento ay pinaghihigpitan ang kanilang pagkonsumo ng tubig sa panahon ng trabaho , kahit na nagtatrabaho sa mga kusina o mga lugar na may temperaturang umaabot sa 30 degrees Celsius. Sa mga kontekstong ito, ang kawalan ng kakayahang uminom ng tubig ay nagpapataas ng panganib ng heatstroke at dehydration, at direktang sumasalungat sa mga regulasyon sa kalusugan at kaligtasan sa trabaho, na nakakaapekto sa mga nangangailangan ng malusog na gawi sa trabaho.
Ang batas ng Europa at Espanya ay nag-aatas sa mga kumpanya na magbigay ng inuming tubig at garantiyahan ang ligtas na mga kondisyon sa pagtatrabaho. Ang hindi pagsunod ay hindi lamang may malinaw na epekto sa kalusugan ng empleyado kundi lumalabag din sa mga pangunahing karapatan at nagbubukas ng pinto sa mga parusa. Ang hydration, na malayo sa pagiging isang maliit na detalye, ay isang mahalagang bahagi ng mga hakbang na dapat isama sa pag-oorganisa ng mga shift, pahinga, at mga magagamit na mapagkukunan.
Sa antas ng populasyon, ang mga insidenteng ito ay nagsisilbing paalala na ang debate tungkol sa kung ano, gaano karami, at kailan iinom ay hindi lamang may indibidwal na dimensyon, kundi pati na rin sa kolektibo at regulasyon . Mula sa pagsubaybay sa kalidad ng tubig sa gripo hanggang sa mga kondisyon sa pagtatrabaho at mga patakaran sa alkohol, ang mga desisyon ng publiko ay direktang nakakaimpluwensya sa kung ano talaga ang napupunta sa ating mga baso.
Sa pagitan ng mga mito tungkol sa mga inuming "detox", mga babala tungkol sa labis na alat sa tubig-dagat, lalong lumilinaw na ebidensya tungkol sa mga mapaminsalang epekto ng alkohol, at ang kahalagahan ng madaling pag-access sa malinis na inuming tubig, ang pang-araw-araw na pagpili kung ano ang iinumin ay nagiging higit pa sa isang awtomatikong kilos. Ang pagpili ng ligtas na tubig bilang basehan, pagrereserba ng iba pang mga opsyon para sa mga partikular na okasyon, at pagiging maingat sa mga mahimalang lunas ay nagbibigay-daan sa atin na pangalagaan ang ating kalusugan gamit ang simple at napapanatiling mga pagpili , na iniayon sa indibidwal na kalagayan ng bawat tao.
