Ang protina ay naging isa sa mga pinakauso na sustansya. Mula sa mga shake at bar hanggang sa mga fortified yogurt at supplement, parami itong kumukuha ng espasyo sa mga supermarket at gym, lalo na sa mga nagnanais na magbawas ng timbang o mapanatili ang mass ng kalamnan. Gayunpaman, muli, mahalagang sundin ang mga rekomendasyon ng mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan at nutrisyon.
Patuloy na lumalaki ang interes sa macronutrient na ito, at kasama nito, ang hanay ng mga produktong nangangakong makakatulong sa atin na makamit ang ating mga layunin sa fitness. Ngunit kailangan ba talagang gumamit ng mga suplemento, o isa lamang itong matalinong nakatagong estratehiya sa marketing? Sinusuri namin ang kasalukuyang sitwasyon, mga rekomendasyon ng eksperto, at kung paano mapag-iiba kung ano ang kapaki-pakinabang sa kung ano ang kalabisan.
Ang supermarket ay puno ng mga produktong 'mataas sa protina'
Lumampas na sa mga tindahan ng palakasan ang pagkahumaling sa protina. Hindi mo na kailangang hanapin ang mga ito sa isang espesyal na tindahan o umorder ng malaking lalagyan online. Nasa refrigerated section ang mga ito, katabi ng mga yogurt at custard; makikita ang mga ito sa mga ready-to-drink na kape, tinapay, tortilla, cold cut, bar, at spreads. Tinantya ng isang pagsusuri sa industriya noong 2025 na ang merkado ng Espanya para sa mga pagkaing mayaman sa protina ay mahigit €400 milyon , na may lumalaking presensya sa mga produktong gatas, inumin, produktong karne, panaderya, cookies, at mga inihandang pagkain. Noong Marso 2026, kinilala ng AECOC (ang Spanish Association of Manufacturers and Distributors) ang mga protein cheese bilang kabilang sa mga produktong nangunguna sa paglago sa sektor ng pagawaan ng gatas.
Malinaw na naunawaan ng supermarket ang dating ng salitang "protina." Nagpapaalala ito ng mga imahe ng kalamnan, kabusugan, palakasan, at malusog na pagkain. Pinapayagan din sila nitong magbenta ng mga bago at pinatibay na pagkain bilang kakaiba , kahit na sa maraming pagkakataon, ang mga produktong ito ay naglalaman na ng malaking halaga ng protina bago pa man baguhin ang packaging. Hindi nito ginagawa ang lahat ng produktong protina bilang isang scam , ngunit hinihikayat tayo nito na pag-isipan kung ano talaga ang ating binibili.
Ano ang sinasabi ng agham tungkol sa mga pangangailangan sa protina?
Ayon sa World Health Organization (WHO), ang pinakamainam na paggamit ng protina ay hanggang 0,8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Maaaring dagdagan ng mga atletang may mataas na performance ang kanilang paggamit sa 1,2-1,5 gramo bawat kilo, bagama't nagbabala ang mga eksperto na karamihan dito ay dapat manggaling sa pagkain. Ang European Food Safety Authority (EFSA), sa kanilang bahagi, ay nagtatakda ng reference intake na 0,83 gramo bawat kilo para sa mga nasa hustong gulang , na para sa isang taong may bigat na 70 kilo ay katumbas ng humigit-kumulang 58 gramo bawat araw. Ipinapahiwatig mismo ng awtoridad ng Europa na ang karaniwang paggamit ng mga nasa hustong gulang na Europeo ay karaniwang nasa o mas mataas sa antas na ito.
Gayunpaman, ang mga bilang na ito ay hindi pangkalahatan. Ang edad, katayuan sa kalusugan, pagbubuntis, dami ng ehersisyo, kakulangan sa calorie, o layunin sa atletiko ay maaaring magpabago sa mga pangangailangan sa protina. Ang mga taong regular na nagsasagawa ng strength training o matinding ehersisyo ay maaaring mangailangan ng nasa pagitan ng 1,4 at 2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan , ayon sa mga alituntunin sa paggamit ng protina . Ngunit hindi ito nangangahulugan na lahat ay may kakulangan, ni dapat gayahin ng isang taong laging nakaupo ang diyeta ng isang taong nagsasanay anim na araw sa isang linggo.
Opinyon ng eksperto: mga suplemento, oo, ngunit may pagpapasya.
Malinaw ang naging pahayag ni Marián GarcÃa, na kilala bilang Boticaria GarcÃa, sa puntong ito. Sa isang panayam sa 'Las tardes de COPE', iginiit ng Doktor ng Parmasya at tagapagbalita ng agham na bago gumamit ng suplemento, mahalagang suriin ang mga pangangailangan sa nutrisyon, isinasaalang-alang ang mga salik tulad ng edad, diyeta, antas ng pisikal na aktibidad, at mga indibidwal na kalagayan. Ang pag-inom ng isang produkto dahil lamang sa uso ito ay hindi nangangahulugang magbibigay ito ng anumang benepisyo . Bukod pa rito, pinabulaanan niya ang maling akala na ang protina ay masama para sa mga bato: "Noong nag-aaral ako ng parmasya, narinig ko na kailangan mong maging maingat at huwag lumampas sa protina, dahil maaaring masama ito para sa mga bato. Ngunit ang protina sa mga legume, itlog, isda, o manok ay mahusay. Hindi pa nasabihan ang mga kababaihan na kailangan natin ng 1,2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw," aniya.
Sa kaso ng pagbaba ng timbang, itinuro ng eksperto na ang protina ay "ang banayad na kakulangan": "Kumukuha ako ng kaunti para matulungan kang magbawas ng taba, ngunit sapat na para mamuhay ka nang komportable." Ang suplemento ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang sa mga kasong ito o para sa mga matatanda , ngunit palaging bilang pandagdag sa isang matibay na pundasyon. "Ang mga suplemento ay parang kampana ng bisikleta: una, ang mga gulong, manibela, at preno ay kailangang gumana nang maayos," paliwanag niya, na tinutukoy ang diyeta, ehersisyo, at pahinga bilang mga pangunahing haligi.
Paano basahin ang mga etiketa ng mga produktong 'mataas sa protina'?
Sa European Union, ang "mataas sa protina" ay hindi basta-basta na lang ginagamit. Hindi bababa sa 20% ng halaga ng enerhiya ng isang pagkain ay dapat magmula sa protina para magamit ang pahayag na iyon, habang para sa "pinagmumulan ng protina," sapat na ang 12%. Ang pagkalkula ay batay sa proporsyon ng enerhiya, hindi sa isang pangkalahatang minimum na dami ng gramo bawat serving. Nangangahulugan ito na ang isang pagkaing mababa sa calorie ay maaaring matugunan ang pangangailangan nang hindi nagbibigay ng malaking halaga ng protina sa bahaging aktwal nating kinokonsumo.
Bukod pa rito, hindi ginagarantiyahan ng pahayag na ang pagkain ay may pangkalahatang mahusay na kalidad ng nutrisyon. Hindi ito nagtatatag ng mga tiyak na limitasyon para sa asin, saturated fats, o mga pampatamis , ni hindi rin nito hinihiling na magbigay ito ng fiber, gulay, prutas, o whole grains. Samakatuwid, ang salitang 'protina' ay hindi dapat bigyang-kahulugan bilang isang awtomatikong kasingkahulugan ng malusog, pampapayat, o angkop para sa lahat.
Protein powder at creatine: hindi sila pareho
Ang whey protein ay nagmumula sa milk whey, at ang pangunahing bentahe nito ay ang pagiging praktikal: nagbibigay ito ng malaking dami ng protina sa maliit na dami, inihahanda sa loob ng ilang segundo, at nagbibigay-daan para sa mga pagsasaayos sa isang sports diet. Wala itong anumang sikretong katangian na hindi matatagpuan sa pagkain , ngunit maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa mga nagsasanay, may limitadong oras, o hindi natutugunan ang kanilang mga pangangailangan sa protina sa pamamagitan lamang ng pagkain. Para sa isang taong kumokonsumo na ng sapat na protina, ang mga protein shake ay karaniwang isang maginhawang pagbili, hindi isang pisyolohikal na pangangailangan.
Ang Creatine, sa bahagi nito, ay hindi isang protina. Nakakatulong ito sa mabilis na pagkakaroon ng enerhiya ng kalamnan at naipakita na nagpapabuti sa pagganap sa paulit-ulit na maikli at mataas na intensidad na ehersisyo. Itinuturing ng AESAN Scientific Committee na katanggap-tanggap ang 3 gramo ng creatine bawat araw para sa malulusog na matatanda , ngunit nagbabala na ang datos ay hindi nagbibigay ng parehong antas ng katiyakan tungkol sa konklusyong ito para sa mga bata. Hindi rin ito nangangahulugan na dapat itong inumin ng bawat nasa hustong gulang; ang isang taong laging nakaupo ay hindi awtomatikong makakakuha ng malaking benepisyo mula sa pagdaragdag ng creatine sa isang shake.
Mga natural na alternatibo at matalinong pamimili
Ang pagdating ng mga produktong ito ay maaaring lumikha ng impresyon na mahirap matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon nang hindi gumagamit ng mga pagkaing may sustansya. Para sa karamihan ng mga tao, hindi ito ang kaso. Ang mga pinakuluang itlog, isda, karne, mga produkto ng gatas, tofu, at mga legume ay pawang bahagi ng regular na diyeta . Ang mga chickpeas ay nagbibigay ng protina at fiber na nakabatay sa halaman, napapanatiling maayos, at maaaring gamitin sa isang kumpletong pagkain, salad, o homemade hummus. Maaari rin tayong gumawa ng peanut butter o iba pang nut butter gamit lamang ang mga mani at kaunting asin.
Bago maglagay ng produktong mataas sa protina sa iyong cart, mainam na gumawa ng anim na pagsusuri: isipin kung bakit mo ito binibili, tingnan ang gramo bawat serving, ihambing ito sa regular na bersyon, basahin ang buong listahan ng mga sangkap, suriin ang asukal, saturated fat, asin, at fiber content, at kalkulahin ang presyo bawat 10 gramo ng protina. Ang matalinong pamimili ay hindi tungkol sa pag-iwas sa lahat ng bagay na may dagdag na protina, kundi tungkol sa pagkamit ng diyeta na mayaman sa protina kapag nalutas nito ang isang tunay na problema , hindi dahil ang packaging ay nagpaparamdam sa atin na parang nag-eehersisyo tayo habang namimili.
Sa huli, ang pagsikat ng mga suplemento at pagkain na may protina ay nagmumula sa kombinasyon ng pagtaas ng interes sa ehersisyo, pagmamalasakit sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan, at isang industriya na nakahanap ng madaling punto sa pagbebenta. Ang ilang mga produkto ay kapaki-pakinabang, ang iba ay halos hindi napapabuti ang kanilang mga tradisyonal na bersyon, at ang ilan ay gumagamit lamang ng protina upang magmukhang malusog ang isang dessert o bar. Ang susi ay nakasalalay sa impormasyon, moderasyon, at propesyonal na gabay. Huwag silang siraan o punuin ang iyong cart nang hindi iniisip: ang protina ay isang mahalagang sustansya, ngunit hindi nating lahat kailangan ang parehong dami o ang parehong paraan ng pagkonsumo nito.