Ang pananatiling malusog ay hindi nagbabago sa edad, ngunit pagkatapos ng 60, may mga tanong na lumalabas tungkol sa kung aling mga ehersisyo ang ligtas at kung paano maiiwasan ang mga pinsala. Ang magandang balita ay pisikal na aktibidad na iniangkop sa kakayahan ng bawat tao Malaki ang maitutulong nito sa kalidad ng buhay, kalayaan, at pag-iwas sa sakit.
Sumasang-ayon ang mga eksperto na Hindi pa huli ang lahat para magsimulang kumilosHangga't ginagawa ito nang may katalinuhan at sumusunod sa ilang mga pangunahing alituntunin, maraming mga pagpipilian. Mula sa paglalakad hanggang sa pagsasayaw, paglangoy hanggang sa yoga, ang mga pagpipilian ay iba-iba at naa-access ng halos sinumang senior citizen.
Mga benepisyo ng ehersisyo sa pagtanda
Ang regular na ehersisyo ay nagbibigay ng mga benepisyong higit pa sa pisikal na anyo. Pinapabuti nito ang balanse, lakas ng kalamnan, at densidad ng buto.Malaki ang nababawasan nito sa panganib ng pagkahulog at pagkabali. Nakakatulong din ito sa kontrolin ang presyon ng dugo, kolesterol at asukal sa dugo, na pumipigil sa mga malalang sakit tulad ng type 2 diabetes o mga problema sa cardiovascular system.
Sa antas ng pag-iisip, Nakakabawas ng stress, nakakalaban sa depresyon, at nakakapanatiling matalas ang isip ang ehersisyo.Ipinapahiwatig ng ilang pag-aaral na ang mga aktibong matatanda ay may mas mahusay na memorya at mas mababang panganib ng pagbaba ng kakayahang pangkaisipan. Nagtataguyod din ito ng mas mahusay na pagtulog at pagpapahalaga sa sarili, na mahalaga para sa pakiramdam na may kakayahan at malaya sa pang-araw-araw na buhay.
Inirerekomendang mga uri ng ehersisyo
Para makamit ang lahat ng mga benepisyong ito, mainam na pagsamahin ang tatlong uri ng aktibidad: aerobic, lakas, at balanse. Mga aktibidad na aerobic na mababa ang epekto tulad ng paglalakad, paglangoy, o pagbibisikleta Ang mga ito ay mahusay para sa puso at baga, at maaaring iakma sa bilis ng bawat tao. Inirerekomenda ng World Health Organization ang hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang ehersisyo bawat linggo.
Pagsasanay sa lakas, gamit ang mga magaan na timbang, resistance band, o ang iyong sariling timbang sa katawan, Nakakatulong ito na mapanatili ang masa ng kalamnan at densidad ng buto.Dalawang salik na bumababa sa pagtanda. Mga ehersisyo tulad ng pagtayo mula sa upuan, paggawa ng mga squats, o Pagpapalakas ng core sa mga matatanda Ang mga ito ay simple at napakaepektibo.
Sa wakas, mga ehersisyo sa balanse at kakayahang umangkop, tulad ng yoga, tai chi, o umaabot upang mapabuti ang katataganBinabawasan nito ang panganib ng pagkahulog at pinapabuti ang postura. Kahit ang mga aktibidad tulad ng paghahalaman o pagsasayaw (waltz, swing, ballroom dancing) ay nagbibigay ng katulad na mga benepisyo habang tinatamasa ang sosyal na aspeto.
Paano makapagsimula nang ligtas
Bago simulan ang anumang gawain, Mahalagang kumonsulta sa doktorIto ay lalong mahalaga kung ikaw ay may mga malalang sakit (arthritis, sakit sa puso, diabetes) o kamakailan lamang sumailalim sa operasyon. Ang isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ay maaaring magrekomenda ng mga partikular na ehersisyo at ituro ang mga paggalaw na dapat iwasan.
Kapag naaprubahan na, Ang pinakamahusay na paraan ay magsimula nang dahan-dahan at unti-unting dagdagan ang intensidad.Hindi mo kailangang gawin ang buong 150 minuto nang sabay-sabay; maaari mo itong hatiin sa 10 minutong sesyon sa buong araw. Ang pag-warm-up bago ang bawat sesyon at paglamig pagkatapos, pagsusuot ng angkop na sapatos, at pananatiling hydrated ay mahahalagang hakbang upang maiwasan ang mga pinsala.
Para sa mga may problema sa paggalaw o mga nakatira nang mag-isa, Ang mga ehersisyo sa bahay ay isang ligtas at maginhawang opsyonHabang nakaupo sa isang upuan, maaari kang mag-stretch, mag-ehersisyo sa braso at binti, o kahit na mag-adapt ng mga sesyon ng yoga. Mayroon ding mga online na klase at app na sadyang ginawa para sa mga senior citizen.
Mga tip para manatiling motivated
Isa sa mga pinakamalaking hamon ay ang hindi pagtalikod sa nakagawiang gawain. Magtakda ng makatotohanang mga layunin at ipagdiwang ang maliliit na tagumpay Nakakatulong ito para mapanatili ang iyong sigla. Makakatulong din na pag-iba-ibahin ang iyong mga aktibidad upang maiwasan ang pagkabagot: salitan ang mga araw ng paglalakad at mga araw ng pagsasayaw o paglangoy.
Ang pag-eehersisyo kasama ang iba ay isa pang mahusay na kakampi. Pagsali sa mga klase ng grupo, paglalakad kasama ang mga kaibigan o pamilya, o kahit pagkuha ng isang espesyalisadong personal trainer (Kung papayagan ng badyet) ay nagbibigay ng suporta at pakikilahok. Maraming mga sentro para sa mga senior citizen at pasilidad sa palakasan ang nag-aalok ng mga partikular na programa para sa mga senior citizen sa abot-kayang presyo.
Sa wakas, Ang pakikinig sa iyong katawan ay mahalagaKung may masakit man, itigil mo na. Ang ehersisyo ay hindi dapat maging parusa, kundi isang kasangkapan para gumaan ang pakiramdam. Sa pamamagitan ng pagiging palagian at sentido komun, ang sinumang senior citizen ay maaaring magtamasa ng isang aktibo, malaya, at masiglang buhay.
