Hindi na bago na mabuti para sa isipan ang ehersisyo, pero ngayon... mataas na antas ng siyentipikong pagsusuri Nasuri ng pag-aaral na ito ang damdaming iyan: ang ehersisyo ay maaaring makapagpagaan ng depresyon sa paraang katulad ng psychological therapy. Malayo sa pagpapakita ng paggalaw bilang isang himala, binubuksan ng pag-aaral ang pinto upang isaalang-alang ang pisikal na aktibidad bilang isa pa, bagama't medyo makapangyarihan, na bahagi ng paggamot.
Ang pagsusuri, na pinangunahan ng isang pangkat mula sa Unibersidad ng Lancashire (United Kingdom) at inilathala sa prestihiyosong Cochrane Collaboration, ay nagmumungkahi na gumalaw nang regular Nagbibigay ito ng katamtamang benepisyo sa mga sintomas ng depresyon kumpara sa walang ginagawa o pagtanggap lamang ng mga control intervention. Para sa milyun-milyong tao sa Europa at sa iba pang bahagi ng mundo, kung saan ang depresyon ay isang pangunahing sanhi ng sakit at kapansanan, ito ay isang mura at madaling makuhang opsyon na may karagdagang mga benepisyo sa kalusugan.
Ano nga ba ang eksaktong sinasabi ng pagsusuri ng Cochrane?
Binabago ng bagong pagsusuri ang mga nakaraang pagsusuri mula 2008 at 2013 at isinasama ang 73 randomized na klinikal na pagsubok na may halos 5.000 na nasa hustong gulang na may depresyon. Sa mga pag-aaral na ito, inihambing ng mga mananaliksik ang mga nakabalangkas na programa ng ehersisyo sa kakulangan ng paggamot, mga interbensyon sa pagkontrol (halimbawa, pangunahing edukasyon sa kalusugan) at kasama rin ang mga psychotherapy at mga gamot na antidepressant.
Sa pangkalahatan, ipinapahiwatig ng mga resulta na ang mga kalahok na nag-ehersisyo ay nakakuha ng "katamtamang benepisyo" sa pagbabawas ng mga sintomas kumpara sa mga hindi nag-ehersisyo o nakatanggap lamang ng kaunting interbensyon. Sa praktikal na termino, isinasalin ito sa hindi gaanong patuloy na kalungkutan, medyo mas maraming enerhiya, at bahagyang pagbuti sa pang-araw-araw na paggana, bagaman hindi sa parehong antas sa lahat ng mga kaso.
Kapag ang ehersisyo ay inihambing sa sikolohikal na therapyNatuklasan sa pagsusuri ang halos kaparehong epekto sa kalubhaan ng depresyon. Ang paghahambing na ito ay batay sa 10 pagsubok na may antas ng ebidensya na itinuturing na katamtamang katiyakanNagbibigay ito ng kaunting katwiran sa ideya na ang wastong pagsasanay ay maaaring maging kasing epektibo ng pag-upo sa opisina ng isang psychologist, kahit man lang para sa ilang mga pasyente.
Sa kaso ng mga gamot na antidepressantAng datos ay nakahilig din sa isang maihahambing na epekto ng ehersisyo, ngunit dito ang mas mababa ang seguridad ng ebidensyaMaraming pag-aaral ang maliliit, na may mas mababa sa 100 kalahok, at may mga pamamaraan na maaaring mapabuti, kaya hinihimok ng mga may-akda ang pag-iingat bago gumawa ng mga tiyak na konklusyon tungkol sa kabuuang katumbas ng mga tabletas at sapatos na pantakbo.
Intensity, uri ng ehersisyo, at bilang ng mga sesyon
Isa sa mga pinaka-paulit-ulit na mensahe mula sa mga mananaliksik ay hindi mo kailangang magpakamatay sa gym para mapansin ang mga pagbabago: ipinahihiwatig ng ebidensya na magaan o katamtamang intensidad na ehersisyo Maaari itong maging mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga napakahirap na sesyon. Mga aktibidad tulad ng mabilis na paglalakad, pagbibisikleta sa komportableng bilis, o paggawa ng mabibigat na gawaing-bahay Mapapabilang sila sa kategoryang ito, na maaaring ma-access ng malaking bahagi ng populasyon.
Nang suriin ang mga programa batay sa kanilang istruktura, ang mga pagsubok na pinagsama halo-halong ehersisyo (aerobic at strength training) Nakakuha sila ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa mga batay lamang sa aerobic exercise, tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta. lakas ng pagsasanayGumagamit man ito ng mga weights, resistance bands, o body weight, tila nagbibigay ito ng karagdagang benepisyo na ipinapaliwanag pa rin mula sa biyolohikal at sikolohikal na pananaw.
Mahalaga rin ang tagal ng mga interbensyon. Ayon sa pagsusuri, ang pinakamalaking benepisyo ay naobserbahan sa mga programang naipon sa pagitan ng 13 at 36 session ng pisikal na aktibidad. Ibig sabihin, ang pagsasagawa ng ilang linggo o buwan ng pinangangasiwaang pagsasanay ay nagpapataas ng pagkakataong mapansin ang isang kapansin-pansing pagbuti sa kalooban, lampas sa karaniwang pagtaas at pagbaba ng mga unang ilang araw.
Gayunpaman, walang iisang ehersisyo ang lumabas na malinaw na nagwagi. Binigyang-diin ng mga may-akda na walang malinaw na nakahihigit na modalidad ang natukoyNag-iiwan ito ng malaking espasyo upang iakma ang aktibidad sa mga kagustuhan at limitasyon ng bawat tao. Ang ilang mga napakasikat na opsyon, tulad ng yoga, qigong, o structured stretching, ay hindi kasama sa pagsusuri, dahil isinasaalang-alang ang mga ito. mga nakabinbing linya ng pananaliksik para sa mga gawain sa hinaharap.
Sa pang-araw-araw na buhay, maraming eksperto ang nagrerekomenda na magsimula sa mga madaling-isamang uri ng katamtamang aktibidad, tulad ng Mabilis na paglalakad, pag-akyat sa hagdan, pagbibisikleta nang mabagal, o pagsasanay ng mga magaan na isport (halimbawa, badminton). Ang masiglang ehersisyo, tulad ng mabilis na pagtakbo, mahirap na mga hiking trail, o paglalaro ng matinding mga laban sa basketball o tennis, ay karaniwang inirerekomenda lamang para sa mga sinanay at pinangangasiwaang indibidwal.
Kaligtasan, mga epekto, at kalidad ng ebidensya
Isa sa mga malinaw na bentahe ng ehersisyo kumpara sa ibang mga paggamot ay ang mababang antas ng mga side effectSa mga pagsubok na kasama sa pagsusuri ng Cochrane, ang mga komplikasyon na may kaugnayan sa pisikal na aktibidad ay madalang at karaniwang limitado sa mga partikular na pinsala sa musculoskeletal sa mga nag-ehersisyo, tulad ng labis na pagkarga o pananakit ng kasukasuan.
Sa kabilang panig ng iskala ay ang mga kalahok na nakatanggap ng gamot na antidepressant Iniulat nila ang mga karaniwang masamang epekto ng mga gamot na ito, tulad ng pagkapagod, kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw, o mga pagbabago sa gana sa pagkainBagama't ang mga ito ay kilalang-kilala at madaling pamahalaang mga reaksiyon sa klinikal na pagsasagawa, ang pagkakaibang ito ay nagpapatibay sa ideya na ang ehersisyo, kapag inireseta nang may katalinuhan, ay isang isang medyo ligtas na opsyon na may karagdagang benepisyo para sa kalusugan ng puso, metabolismo, at buto.
Gayunpaman, iginiit mismo ng mga may-akda na ang mga resulta ay dapat bigyang-kahulugan nang may pag-iingat. Marami sa mga pagsubok sa pisikal na aktibidad ay maliliit at maiikling pag-aaral na may mga kakulangan sa metodolohiyaKapag ang pagsusuri ay limitado sa mga pinakamahigpit na pag-aaral, ang positibong epekto ng ehersisyo sa depresyon ay nananatiling makabuluhan sa istatistika, ngunit ang lawak nito ay nababawasan.
Dahil dito, itinuturo ng mga eksperto sa sikolohiya ng kalusugan na, bagama't may mga indikasyon na ang ehersisyo "Hindi ito magiging kasing epektibo" kaysa sa sikolohikal na therapy o mga antidepressantAng pahayag na ito ay nakasalalay pa rin sa limitadong bilang ng mga pag-aaral at, samakatuwid, ay may tiyak na bigat. malaking kawalan ng katiyakanKulang pa ang matibay na impormasyon upang maipahayag nang may lubos na katiyakan kung saan maaaring mapalitan ng pisikal na aktibidad ang mas tradisyonal na mga paggamot.
Ang pag-update sa rebisyon ay nagdaragdag 35 pang pagsubok kumpara sa mga nakaraang bersyon, ngunit ang Halos hindi nagbabago ang mga pangkalahatang konklusyonIto ay higit sa lahat dahil ang karamihan sa mga bagong pag-aaral ay maliit pa rin at kakaunti ang mga kalahok, kaya mahirap gumuhit ng mga kategoryang mensahe na naaangkop sa buong populasyon na may depresyon.
Para kanino ito pinakamahusay na epektibo at paano mo ito magagamit sa totoong buhay?
Isa sa mga malalaking tanong na nananatiling bukas ay kung ang ehersisyo Ito ay pantay na epektibo sa mga kaso ng banayad, katamtaman, o matinding depresyonAng pagsusuri ng Cochrane ay hindi nagbibigay ng malinaw na mga sagot sa puntong ito, ni hindi nito pinapayagan tayong malaman nang sigurado kung ang ilang mga modalidad (halimbawa, lakas laban sa aerobic) ay mas mainam depende sa profile ng pasyente.
Bukod pa rito, malaking bahagi ng mga pagsubok na kasama sa pagsusuri ay isinagawa noong mga nakabalangkas at pinangangasiwaang programana may posibilidad na makaakit ng mga taong may motibasyon na may tiyak na antas ng pisikal na kalusugan at kahandaang mangako sa protokol. Nagbubunsod ito ng mga tanong tungkol sa lawak kung saan maaaring mailipat ang mga resulta sa pangkalahatang populasyon na pinaglilingkuran ng sistema ng pampublikong kalusugan, kapwa sa Espanya at sa iba pang mga bansang Europeo.
Hindi isinama sa pagsusuri ang mas maraming pragmatikong pag-aaral batay sa mga tip sa ehersisyo o suporta sa pag-uugaliIto mismo ang mga pinakakaraniwang interbensyon sa pangunahing pangangalaga. Ang isang halimbawa ay ang pagsubok na TREAD, na isinagawa sa United Kingdom, na nagkumpara sa karaniwang pangangalaga sa parehong pangangalaga kasama ang suporta ng isang tagapagpadaloy ng pisikal na aktibidad. Sa pamamagitan ng pagbubukod ng mga pag-aaral ng ganitong uri, ang snapshot ng pagsusuri ay pangunahing sumasalamin sa kung ano ang nangyayari sa mga kondisyon ng kontroladong pagsubokhindi gaanong sa pang-araw-araw na konteksto ng mga health center.
Sa klinikal na pagsasagawa sa Europa, kabilang ang Espanya, karamihan sa mga alituntunin ay nagrerekomenda na tingnan ang pisikal na aktibidad bilang isang pantulong na kasangkapanHindi bilang awtomatikong kapalit ng gamot o psychotherapy. Ibig sabihin, hinihikayat ang mga taong may depresyon na mas gumalaw, ngunit nang hindi inaalis ang mga epektibong paggamot na mayroon na maliban sa ilalim ng propesyonal na pangangasiwa at may indibidwal na pagtatasa.
Sa katunayan, binibigyang-diin ng ilang espesyalista sa kalusugang pangkaisipan na, hangga't hindi pinagsasama-sama ng mas malaki at mas makatotohanang mga pagsubok suporta sa pag-uugali, pagsubaybay sa pangunahing pangangalaga, at mga inangkop na programa sa ehersisyoAng pinaka-maingat na paraan ay ang pagsasama ng paggalaw sa loob ng mas malawak na balangkas na kinabibilangan ng therapy, gamot kung kinakailangan, at mga pagbabago sa pamumuhay.
Ano ang iniisip ng mga mananaliksik at ano ang nananatiling dapat malaman
Ang pangunahing awtor ng pagsusuri, si Propesor Andrew Clegg, binibigyang-diin na ang mga natuklasan nito ay tumutukoy sa ehersisyo bilang isang isang ligtas, abot-kaya at mabisang alternatibo upang makatulong sa pamamahala ng mga sintomas ng depresyon. Kasabay nito, iginiit niya na "ito ay gumagana nang maayos para sa ilang mga tao, ngunit hindi para sa lahat," kaya ang susi ay ang paghahanap ng tamang diskarte. mga estratehiyang kaya at nais panatilihin ng bawat indibidwal sa paglipas ng panahon.
Binigyang-diin ni Clegg at ng kanyang pangkat na nananatiling mahalaga ang pagkakaroon mas malalaking pag-aaral na may mataas na kalidad ng metodolohiyaAng isang malaki at mahusay na dinisenyong pagsubok, ayon sa kanila, ay maaaring magbigay ng mas kapaki-pakinabang na impormasyon kaysa sa ilang maliliit at mababang kalidad na pag-aaral. Makakatulong ito na linawin ang mga pangunahing isyu, tulad ng... pinakamainam na tagal ng programa, ang pinakaangkop na intensidad o ang papel ng mga salik tulad ng edad, kasarian o ang pagkakaroon ng iba pang mga sakit.
Malugod na tinatanggap ng ibang mga eksperto, tulad ng health psychologist na si Jeff Lambert, ang katotohanang sinusuportahan ng mga makukuhang ebidensya ang papel ng ehersisyo, ngunit hindi nila itinatago ang kanilang mga pag-aalinlangan. Itinuturo nila na masyadong maaga pa para sabihin nang sigurado kung makikinabang ang ilang mga tao. Dapat nilang palitan ang kanilang mga gamot o therapy ng ehersisyo lamang.ni kung ang ilang partikular na profile (halimbawa, iyong mga may mas matinding depresyon) ay mas mahusay o mas malala ang tugon sa nakabalangkas na pisikal na aktibidad.
Hindi rin lubos na malinaw kung ang mga benepisyo ay mananatili lampas sa panahon ng interbensyon. Karamihan sa mga pagsubok ay kinabibilangan ng isang pagsubaybay sa limitadong orasAng pag-aaral ay nakatuon sa mga linggo o buwan ng programa ng ehersisyo. Kailangan pang makita kung ang pagbuti ay magpapatuloy nang pangmatagalan at kung anong karagdagang suporta ang kinakailangan upang ang mga tao ay manatiling aktibo pagkatapos ng pag-aaral.
Bagama't nililinaw ang mga pagdududang ito, karamihan sa mga rekomendasyon ay sumasang-ayon na ito ay may katuturan. itaguyod ang pisikal na aktibidad bilang bahagi ng isang komprehensibong plano pangangalaga sa kalusugang pangkaisipan, palaging may makatotohanang pag-aangkop sa personal na sitwasyon, panlasa, at mga posibilidad ng bawat pasyente.
Ang mga makukuhang ebidensya ay nagpapakita na ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng palaisipan sa paglaban sa depresyon: Hindi nito pinapalitan ang lahat ng paggamot nang mag-isa.Gayunpaman, maaari itong maging kasing epektibo ng therapy sa maraming kaso at, higit sa lahat, nagbibigay ng mahalagang suporta kapag sinamahan ng regular na medikal at sikolohikal na pangangalaga.