Isang pangkat ng mga siyentipiko mula sa University of the Sunshine Coast (UniSC) sa Australia ang naglathala sa journal na Maturitas isang pag-aaral na naglalagay sa high-intensity interval training (HIIT) bilang ang tanging uri ng ehersisyo na may kakayahang magsunog ng taba at mapanatili ang mass ng kalamnan nang sabayAng natuklasan ay lalong mahalaga sa konteksto ng pagtanda, dahil ang pagkawala ng kalamnan ay isa sa mga salik na higit na nakakaapekto sa kalidad ng buhay pagkatapos ng edad na 60.
Ang pag-aaral ay tumagal ng anim na buwan at kinabilangan ng 123 kalahok na may average na edad na 72. Lahat sila ay may normal na body mass index ngunit mataas ang porsyento ng taba sa katawan. Sila ay hinati sa tatlong grupo: isang low-intensity group (kontrol), isang moderate-intensity group, at isang high-intensity group (HIIT). Ang bawat grupo ay nagsagawa ng tatlong 45-minutong sesyon bawat linggo. Ipinakita ng mga resulta na ang parehong HIIT at katamtamang ehersisyo ay nakapagbawas ng kabuuang taba at visceral fat.Gayunpaman, tanging ang HIIT group lamang ang nakapagpanatili ng buo na lean mass, habang ang moderate-intensity group ay nawalan ng kaunting kalamnan.
Bakit napapanatili ng HIIT ang kalamnan habang hindi naman kaya ng ibang workout?
Ipinaliwanag ni Dr. Grace Rose, pangunahing awtor ng pag-aaral at exercise physiologist sa UniSC, na Malamang na mas epektibo ang HIIT dahil mas pinapataas nito ang stress ng mga kalamnan.Nagbibigay ito sa katawan ng mas malakas na senyales upang pangalagaan ang tisyu ng kalamnan sa halip na mawala ito. Ang mekanismong ito ay nauugnay sa synthesis ng protina: ang high-intensity na ehersisyo ay nagpapalitaw ng mas mataas na antas ng proseso ng pagkukumpuni at pagbuo ng tisyu. Bukod pa rito, kinukumpirma ng pag-aaral na ang pagkawala ng visceral fat—ang taba na nakapalibot sa mga internal na organo at nauugnay sa mga sakit tulad ng type 2 diabetes—ay magkatulad sa mga high- at moderate-intensity na grupo, ngunit ang HIIT group ay hindi nagsakripisyo ng muscle mass upang makamit ito.
Ang Norwegian 4x4 protocol: ang resipe ng pag-aaral
Ang pagsasanay sa HIIT na ginamit sa pananaliksik ay sumusunod sa kilalang Norwegian 4x4 protocol, na sikat sa mga atleta at kilalang tao tulad nina Elsa Pataky at Jessica Biel. Binubuo ito ng 10 minutong warm-up, na susundan ng apat na apat na minutong pagitan sa 85-95% ng pinakamataas na rate ng pusoAng mga pagitang ito ay pinaghihiwalay ng tatlong minuto ng aktibong paggaling sa 50-70% ng pinakamataas na tibok ng puso, na sinusundan ng pangwakas na cool-down. Binigyang-diin ng mga mananaliksik na ang pamamaraang ito ay lubos na epektibo sa pagpapabuti ng VO2 max, isang mahalagang tagapagpahiwatig ng aerobic capacity at isa sa pinakamahalagang tagahula ng lahat ng sanhi ng mortalidad.
Mga implikasyon para sa kalusugan at mahabang buhay
Ang Sarcopenia, o progresibong pagkawala ng masa at lakas ng kalamnan na may kaugnayan sa edad, ay nagsisimulang bumilis pagkatapos ng edad na 60 at nagpapataas ng panganib ng bali, pagkahulog, at pagkawala ng awtonomiya. Ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan ay kasinghalaga ng pagbabawas ng taba para sa pangkalahatang kalusuganAyon kay Timothy Coyle, isang exercise physiologist sa Hospital for Special Surgery sa New York, sa mga pahayag na iniulat ng media PagpigilAng mga kababaihang nasa perimenopause at menopause ay nasa mas malaking panganib dahil sa pagbaba ng estrogen, na nakakaapekto sa lakas ng buto at kalamnan, kaya ang pagsasagawa Mga sprint upang baligtarin ang panghihina ng kalamnan sa mga kababaihan Maaaring maging kapaki-pakinabang.
Gamit ang mga datos na ito, ang HIIT ay napatunayang isang epektibong kasangkapan hindi lamang para sa pagpapabuti ng komposisyon ng katawan kundi pati na rin para sa pagpapanatili ng kakayahang gumana at kalayaan sa pagtanda. Binigyang-diin ng mga mananaliksik na, bagama't maliit ang mga pagkakaiba sa lean mass sa pagitan ng mga grupo, ang mga ito ay makabuluhan sa istatistika, at inirerekomenda nila na huwag labis na gamitin ang HIIT kundi pagsamahin ito sa iba pang mga ehersisyo. pagsasanay sa lakas sa pagtanda at wastong nutrisyon sa loob ng iba't ibang gawain.
