Sa bawat bagong taon, ang parehong ritwal ay nauulit: ginagawa natin ang isang listahan ng mga malulusog na resolusyon kung saan ang mas maayos na pagkain, mas maraming paggalaw, at, kung maaari, ganap na pagbura ng mga kalabisan ng mga pista opisyal ay halos palaging binibigyang-diin. Sa kontekstong ito, ang tinatawag na mga detox diet, ipinakita bilang mga shortcut upang linisin ang katawan at magsimulang muli sa simula.
Totoo ang pakiramdam ng pagiging mas mabigat, namamaga, o pagod pagkatapos ng Pasko, ngunit iginiit ng mga eksperto na Hindi natin kailangan ng matinding rehimen o mga planong himala upang mabawi ng katawan ang balanse nito. Sa katunayan, nagbabala sila na marami sa mga panukalang ito ay maaaring humantong sa mga pisikal at emosyonal na problema na higit pa sa kanilang ipinapangako na malulutas.
Ano nga ba ang mga detox diet at bakit ito kaakit-akit?
Sa mga nakaraang dekada, marami ang naging popular mga plano sa detox batay sa mga juice, berdeng smoothies o napakahigpit na pag-aayunoNangangako ang mga produktong ito na "lilinisin" ang katawan pagkatapos ng mga panahon ng labis na pagpapakabusog, tulad ng mga pista opisyal ng Pasko. Karaniwang nag-aalok ang mga ito ng mabilis na resulta: mas kaunting paglobo, pagbaba ng timbang sa loob ng ilang araw, at diumano'y pag-aalis ng mga lason na hindi kayang hawakan ng katawan nang mag-isa.
Gayunpaman, itinuturo ng mga sikologo at mga espesyalista sa klinikal na nutrisyon na Walang matibay na siyentipikong suporta. na nagpapakita na ang mga protokol na ito ay mas mahusay na nagde-detoxify sa katawan kaysa sa sariling mga mekanismo ng katawan. Ang ating atay, bato at iba pang mga organo ang humahawak na sa pagproseso at pag-aalis ng mga basurang sangkap, nang hindi nangangailangan ng mga marahas na plano o mga espesyal na produkto.
Malaking bahagi ng tagumpay ng mga detox diet ay ipinaliwanag ng malakas na bahagi ng marketing Nakapaligid sa kanila: mga mensaheng lubos na madamdamin, mga kapansin-pansing larawan bago at pagkatapos ng bakasyon sa social media, at ang ideya na sa loob lamang ng ilang araw na pagsisikap, mababawi natin ang mga linggong kaguluhan. Ang salaysay na ito ay perpektong akma sa pagkakasala pagkatapos ng holiday, na ginagawang madali para sa maraming tao na sumubok sa mga gawaing ito nang hindi isinasaalang-alang ang mga potensyal na kahihinatnan.
Ang problema, babala ng mga eksperto, ay ang mga panukalang ito ay bihirang maisama sa isang napapanatiling pagbabago ng mga gawiKaraniwang inihaharap ang mga ito bilang mga shock operation, na may mahigpit na mga patakaran at halos maparusang pananaw sa pagkain, isang bagay na lalong maselan sa mga taong mahina sa emosyon.
Mga pisikal at emosyonal na panganib ng mga detox diet
Isa sa mga pangunahing kritisismo mula sa mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ay ang mga detox diet na kadalasang Mahigpit nilang nililimitahan ang mga grupo ng pagkain o kahit na kumpletong pagkain. Umaasa lamang sa mga juice, smoothie o shake Sa loob ng ilang araw, maaari itong magresulta sa napakababang paggamit ng protina, malusog na taba, at ilang micronutrients na mahalaga para sa paggana ng katawan.
Ang klinikal na sikologo na si Carmen Grau, na nagtatrabaho sa isang pampublikong ospital sa Valencia, ay nagbabala na ang mga mahigpit na pattern na ito ay naghihikayat ng makabuluhang pagkagambala sa pang-araw-araw na pagkainAng biglaang paglaktaw ng almusal, paglaktaw ng meryenda, o pag-iwas sa hapunan nang walang propesyonal na gabay ay maaaring magdulot ng matinding gutom, pagbaba ng asukal sa dugo, pagkahilo, at pangkalahatang karamdaman na hindi nababalanse ng inaakalang mga benepisyo.
Bukod pa rito, kapag ang mga ganitong uri ng gawain ay pinatagal o inuulit nang pana-panahon, maaari itong humantong sa makabuluhang kawalan ng timbang sa bitamina at mineralBagama't maraming tao ang nag-uugnay sa malnutrisyon sa mga malulubhang kondisyon, ipinapaalala sa atin ng mga espesyalista na mayroon ding mga mas banayad na anyo, na mahirap matukoy sa unang tingin, ngunit maaaring makaapekto sa immune system, pang-araw-araw na enerhiya at maging sa mood.
Sa sikolohikal na antas, binibigyang-diin ni Grau na ang paggamit ng mga detox diet na may ideya ng "pagbawi" para sa mga labis na gawain ay kadalasang humahantong sa isang siklo ng mahigpit na kontrol, pagkabigo, at pakiramdam ng pagkabigoKapag ang isang tao ay nabigong mapanatili ang diyeta o bumalik sa timbang pagkaraan ng ilang sandali, pinatitibay nito ang persepsyon na wala silang lakas ng loob, na nakakaapekto sa pagpapahalaga sa sarili at maaaring magbukas ng daan para sa mga eating disorder.
Ang pagbabagong ito sa pagitan ng mga panahon ng matinding paghihigpit at mga yugto ng walang kontrol na pagkain ay pinapalakas din ng isang obsesyon sa timbang at timbanganAng pagtimbang ng iyong sarili araw-araw, ang pagbibigay-kahulugan sa anumang maliit na pagtaas bilang isang sakuna, at ang paggawa ng mga marahas na desisyon batay sa mga numerong iyon ay lumilikha ng isang napaka-mapusok na kapaligirang pangkaisipan, kung saan ang pagkain ay hindi na natural na gawain at nagiging isang patuloy na pinagmumulan ng pagkabalisa.
Paglobo ng tiyan pagkatapos ng bakasyon: ano ang normal at ano ang hindi
Tuwing Pasko, binabago natin ang ating mga iskedyul, kumakain ng mas maraming pagkain, hindi nakakatulog nang maayos, umiinom ng mas maraming alak, at may posibilidad na hindi gaanong gumalaw. Ipinapaalala sa atin ni Ana Luzón, isang senior technician sa Nutrisyon at Dietetics, na ang lahat ng mga salik na ito ay nagreresulta sa... mas mabagal na panunawnadagdagang dami ng bituka at isang pakiramdam ng pamumulaklak, lalo na sa antas ng tiyan, isang bagay na itinuturing ng maraming tao bilang isang agarang problemang dapat lutasin.
Iginiit ng espesyalista na ang discomfort na ito ay hindi laging nauugnay sa fluid retention; kadalasan itong tumutugon sa biglaang pagbabago sa komposisyon ng diyetaMas maraming asin, mas maraming carbohydrates, mas maraming asukal, at mga kombinasyon ng pagkain na hindi sanay ang katawan. Ang stress at kung paano natin nakikita ang ating sariling katawan, lalo na kung ikukumpara sa kung paano sila "bago ang mga pista opisyal," ay may papel din.
Malayo sa pagrerekomenda ng masinsinang mga protocol sa detox, itinataguyod ng Luzon ang isang hindi gaanong magarbo ngunit mas epektibong estratehiya: unti-unting bumabalik sa normal na gawainNangangahulugan ito ng pagpapatuloy ng regular na oras ng pagkain, pagbibigay-priyoridad sa mga simple, mainit, at madaling tunawin na pagkain, pagpapataas ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng malumanay na paglalakad, at pagtiyak ng sapat na pahinga sa gabi.
Sa kanilang karanasan, isa sa mga pinakamalakas na pagbabago ay Iwanan ang ideya ng pagbabayad-pinsalaAng paghinto sa "parusa" sa iyong sarili gamit ang mga imposibleng pagdidiyeta o walang katapusang mga sesyon ng pag-eehersisyo ay nakakabawas sa bigat ng pag-iisip at nagbibigay-daan sa iyong makipag-ugnayan muli sa iyong mga senyales ng gutom at kabusugan. Kapag bumababa ang matinding presyon na ipinataw sa sarili, maraming tao ang nakakapansin na mas mahusay ang tugon ng kanilang mga katawan at nagsisimulang humupa ang paglobo ng tiyan nang hindi nangangailangan ng mga hakbang na pangkabayanihan.
Itinuturo rin ng nutrisyonista na ang ilang mga pagkain, tulad ng isang simpleng homemade na sabaw, ay makakatulong sa iyo na malampasan ang mga araw na iyon pagkatapos ng labis na pagpapakabusog, ngunit hindi dahil "nasusunog" nito ang taba o may mahimalang mga katangian ng detox, kundi dahil Ang mga ito ay nagha-hydrate, nakakagaan ng loob, at madaling tunawin.Ang problema ay hindi ang pagkain mismo, kundi ang pagbebenta nito bilang solusyon sa umano'y paghina ng katawan.
Mga himala sa diyeta, mga influencer at ang rebound effect
Kasabay ng pagbabalik sa nakagawian, dumarami ang mga konsultasyon sa mga dietitian-nutritionist at dumarami ang mga post sa social media. mga himala sa diyeta na nangangako ng kamangha-manghang pagbaba ng timbang sa loob lamang ng ilang linggo. Kabilang dito ang mga matinding bersyon ng mga detox diet, mga plano batay sa iisang pagkain, o sa mga sachet at shake na pumapalit sa buong pagkain.
Nagbabala ang dietitian-nutritionist na si MarÃa Tormo, mula sa Official College of Dietitians-Nutritionists ng Valencian Community, na mahalaga Mag-ingat sa anumang pamamaraan na nangangako ng mabilis na resulta nang walang kahirap-hirap.Ang mga napakahigpit na diyeta, na nag-aalis ng buong grupo ng pagkain, humihikayat sa paglaktaw ng mga pagkain, o halos nakabatay lamang sa mga likido, ay maaaring magresulta sa maliwanag na panandaliang pagbaba ng timbang, ngunit may mataas na panganib na epekto ng bounce.
Isa pang puntong kanyang binibigyang-diin ay ang papel ng mga influencer ng social mediana sa maraming pagkakataon ay nagrerekomenda ng mga produkto at programa nang walang medikal na pagsasanay, umaasa sa kanilang sariling karanasan o mga testimonial mula sa mga tagasunod. Lumilitaw ang problema kapag ang mga rekomendasyong ito ay ginagawa nang pangkalahatan nang hindi isinasaalang-alang ang katayuan sa kalusugan, medikal na kasaysayan, o mga pangangailangan ng bawat indibidwal.
Binigyang-diin ni Tormo na ang Ang pagbaba ng timbang ay isang napaka-indibidwal na prosesoDahil sa impluwensya ng genetics, kapaligiran, mga dating gawi, at emosyonal na estado, ang diyeta ang pinakaligtas na opsyon. Samakatuwid, binibigyang-diin na ang pagkonsulta sa isang lisensyadong propesyonal ang pinakamahusay na hakbang. Maaari nilang suriin ang bawat indibidwal na kaso at unti-unting isaayos ang mga alituntunin sa pagkain, iniiwasan ang mga sukdulan at mga mensaheng nagdudulot ng pagkakasala.
Bilang karagdagan, inirerekomenda ng eksperto ang paggamit ng iskala nang may katamtaman: Ang pagtimbang ng iyong sarili araw-araw ay nagpapalala lamang sa obsesyon. at nagpapahirap na makita ang proseso nang may perspektibo. Ang pagsukat sa iyong sarili minsan sa isang linggo o bawat dalawang linggo, at pagbibigay-pansin din sa iba pang mga tagapagpahiwatig tulad ng damit, antas ng enerhiya, o kalidad ng pagtulog, ay nakakatulong upang mailagay sa tamang perspektibo ang mga normal na pagbabago-bago sa timbang ng katawan.
Ano ang iminumungkahi ng mga eksperto sa halip na mga detox diet?
Dahil sa tukso na gumamit ng mga marahas na solusyon, ang mga eksperto ay sumasang-ayon sa isang mensahe: Hindi kinakailangang "magsimula mula sa simula" o parusahan ang katawan dahil sa nangyari noong Pasko. Ang talagang nakakapagpaiba ay kung paano tayo kumakain at gumagalaw halos buong taon, hindi kung ano ang kinakain natin sa ilang mga pista opisyal.
Ang unang rekomendasyon ay ang pagbangon, nang walang pagmamadali ngunit dahan-dahan, iba-iba at balanseng diyetaNangangahulugan ito ng pagpuno ng iyong plato ng maraming gulay, pagkain ng prutas araw-araw, pagpili ng whole grains, at pagdagdag ng mga protina tulad ng legumes, isda, lean meat, itlog, o mga produkto ng dairy, at palaging unahin ang de-kalidad na taba tulad ng extra virgin olive oil.
Pinapayuhan din ito ayusin muli ang pantry at ang refrigerator Upang hikayatin ang mas malay na mga pagpili. Ang paglalagay ng mga sariwang pagkain sa lugar, pagyeyelo ng mga natirang pagkain mula sa mga pagkaing pang-holiday para sa susunod na pagkonsumo, at pag-iwas sa pag-iipon ng mga matatamis o mga meryenda na mataas sa calorie ay ginagawang mas madali ang paggawa ng mga pang-araw-araw na desisyon sa nais na direksyon nang hindi nangangailangan ng higit sa karaniwang lakas ng loob.
Kasabay nito, ang mga sumusunod ay nagiging mahalaga: simple at mabilis na pagpaplano ng menuAng paglalaan ng kaunting oras para pag-isipan kung ano ang iyong kakainin sa loob ng linggo, paghahanda ng ilang pangunahing pagkain nang maaga, at pagkakaroon ng mga masusustansyang pagkain na handang gamitin ay nakakabawas sa pagnanais na kumain ng mga matataba o mga tira-tirang pagkain mula sa mga pagdiriwang, isang bagay na lalong kapaki-pakinabang sa mga unang araw ng Enero.
Panghuli, binibigyang-diin ng mga eksperto na ang mga pagbabago ay hindi dapat tumuon lamang sa kung ano ang inilalagay natin sa ating mga plato, kundi pati na rin sa kung paano tayo nakikipag-ugnayan sa pagkain. Iwanan ang mentalidad na gantimpala at parusaAng paglayo sa ideya na mayroong talagang "mabuti" at "masamang" pagkain at ang pagtatrabaho sa isang mas nababaluktot na paningin ay nakakatulong upang gawing pangmatagalan ang mga pagpapabuti at hindi nakadepende sa sigasig ng mga unang linggo ng taon.
Hydration, pahinga at paggalaw: tatlong haligi na hindi nabibigyan ng sapat na halaga
Bukod sa diyeta, ipinapaalala sa atin ng mga eksperto na may tatlong pangunahing salik na direktang nakakaimpluwensya sa ating nararamdaman pagkatapos ng isang panahon ng labis na pagkonsumo: ang tubig na ating iniinomkalidad ng pagtulog at antas ng pisikal na aktibidadMga simpleng elemento, ngunit kadalasang nauuna sa mas nakakaakit na mabilisang solusyon.
Mahalaga ang wastong hydration pagkatapos ng ilang araw na pagkain ng maaalat na pagkain, tradisyonal na matatamis, at alkohol. Panatilihin ang sapat na pag-inom ng tubig sa buong araw. Nakakatulong ito sa pag-regulate ng balanse ng likido at pagbutihin ang pakiramdam ng bigat.Hindi ito tungkol sa labis na pag-inom o pagpipilit sa sarili, kundi tungkol sa pagtatatag ng isang palagiang gawi na kaakibat ng natural na paggaling ng katawan.
Ang pahinga sa gabi ay gumaganap din ng isang mahalagang papel. Ang pagtulog nang masyadong kaunti o sa napaka-pira-piraso na paraan ay maaaring makagambala sa pagtulog. ang mga hormone na kumokontrol sa gutom at kabusuganMaaari itong humantong sa mga pagnanasa at mapusok na pagpili. Ang pagtatatag ng mga gawain na nagtataguyod ng mas malalim at mas tuluy-tuloy na pagtulog, tulad ng paglilimita sa oras sa paggamit ng screen sa gabi o pagpapanatili ng medyo matatag na mga iskedyul, ay nakakatulong na patatagin ang gana sa pagkain at mood.
Tungkol sa ehersisyo, ang pangkalahatang rekomendasyon ay ipagpatuloy ang paggalaw sa paraang... unti-unti at makatotohananAng pagbabalik sa isang nakakapagod na gawain sa pag-eehersisyo para "sunugin" ang mga pagkaing pang-holiday ay nagpapataas lamang ng panganib ng pinsala at maaaring mabilis na humantong sa pagkaayaw sa pisikal na aktibidad. Ang mas madalas na paglalakad, pag-akyat sa hagdan, pagpapatuloy ng mga pangunahing pagsasanay sa lakas, at pagdaragdag ng ilang minuto ng katamtamang aktibidad ay mas napapanatili kaysa sa pagsisikap na mabawi ang lahat ng bagay sa isang linggo.
Para sa maraming tao, ang ideya ng tinatawag na 80/20 rule ay epektibo: kung Karamihan sa mga pagkain at pang-araw-araw na gawain ay malusogAng maliit na porsyento ng mga pagpapakasasa ay hindi makakasira sa pag-unlad. Binabawasan ng pananaw na ito ang pressure na maging perpekto at nagbubukas ng pinto sa isang mas mabait na balanse sa sariling katawan.
Dahil sa mga babala mula sa mga psychologist, nutritionist, at iba pang mga propesyonal sa kalusugan, ang mga detox diet ay tila mas isang mapusok na tugon sa pagkakasala kaysa sa isang kapaki-pakinabang na kasangkapan para sa pangangalaga sa katawan. Ang pagbabalik sa isang diyeta batay sa mga whole food, paggalang sa ritmo ng katawan, pagbibigay-priyoridad sa hydration, pahinga, at paggalaw, at, kung kinakailangan, paghingi ng propesyonal na suporta, ay umuusbong bilang isang mas epektibong pamamaraan. pinakaligtas na estratehiya at mas napapanatiling kaysa sa anumang himala na panukala na nangangakong aayusin ang lahat sa loob lamang ng ilang araw.
