Ang mundo ng mga pandagdag sa protina ay medyo malawak, ngunit kakaunti ang mga tao ang alam tungkol dito. May mga umiinom ng shake pagkatapos ng training as a matter of course, parang dito nakasalalay ang buhay nila. Ngunit nag-alala ka na ba tungkol sa pag-alam kung talagang may ginagawa sila? Ang mga kumpanya ng suplemento ay maaaring magpadala ng mga nakalilitong mensahe para sa mga layunin ng marketing, kaya't huwag masyadong malinlang. Sa ibaba ay sasabihin namin sa iyo kung ano ang pinakamahusay na mga protina na maaari mong inumin pagkatapos ng pagsasanay at kung magkano ang dapat sa bawat pag-iling.
Matuklasan: Ang Kumpletong Gabay sa Protein para sa mga Atleta
Gaano karaming protina ang dapat magkaroon ng post-workout shake?
Pagkatapos ng pagsasanay, inirerekomenda na lagyan mo ng enerhiya ang iyong katawan. Kung ikaw ay ubusin ang carbohydrates, isaalang-alang ang pagkakaroon ng hindi bababa sa 25 gramo ng protina at 50 gr ng carbohydrates. Sa kabilang banda, kung mas gusto mong hindi kumain ng carbohydrates, magdagdag 50 gramo ng protina. Sa lohikal na paraan, ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga katangian at iyong mga tiyak na layunin. Maraming eksperto ang nagmumungkahi ng 0g/kg ng timbang ng katawan, kaya ang isang 48kg na tao ay dapat kumuha ng 80 gramo ng whey protein pagkatapos mag-ehersisyo.
Anong uri ng protina ang pinakamainam pagkatapos ng pagsasanay?
La patis ng gatas protina (Whey) ang pinakanapatunayan sa pamamagitan ng siyentipikong pananaliksik at karaniwang makikita natin ito sa tatlong anyo:
- whey concentrate. Sa ganitong paraan, mahahanap natin ang mas mababang porsyento ng protina bawat 100 gr. Ito ay dahil ang concentrate ay sumasailalim sa mas kaunting pagproseso upang makagawa ng produkto. Ang isang mahusay na kalidad ng whey concentrate ay dapat maglaman ng 75% na protina bawat paghahatid. Ang iba't ibang bioactive substance (kabilang ang beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin, glycomacropeptide, at lactoferrin) sa whey concentrate ay nakakatulong sa pagpapahusay ng immune stimulation.
Ang whey concentrate ay napatunayan din na nagpapataas ng produksyon ng glutathione sa katawan, na isa sa mga pangunahing antioxidant sa katawan. - whey isolate. Nagbibigay ng a mas mataas na porsyento ng protina sa bawat paghahatid. Ito ay nilikha kapag ang whey concentrate ay higit pang naproseso at nililinis gamit ang mga pamamaraan tulad ng cross-flow microfiltration, ultrafiltration, reverse osmosis, o nanofiltration. Ang rate ng pagsipsip ay magkapareho sa pagitan ng concentrate at isolate, ngunit ang isolate ay maaaring ang pinakamahusay na opsyon kung gusto mong kumain ng mas maraming protina sa bawat serving.
- patis ng gatas hydrolyzate. Ito ay isang whey isolate na higit na nasira, na gumagawa ng mas maliliit na peptides na mabilis na nasisipsip sa dugo.
Bagama't ang whey concentrate ay itinuturing ng ilan na mas mababang kalidad ng protina kumpara sa isolate at hydrolyzate, dahil sa nilalaman nitong protina lamang, ang concentrate ay nagtataglay din ng ilang makapangyarihang mga katangian ng pagpapalakas ng immune na medyo kawili-wili.
Ano ang gagawin ko kung hindi ako makakain ng buttermilk?
Parehong para sa etikal o kalusugan na mga kadahilanan, mayroong maraming mga tao na hindi maaaring uminom ng gatas na lupa. Mayroong iba pang mga alternatibo tulad ng brown rice, pea o hemp protein, bukod sa marami pang iba.
Sinuri ng ilang pananaliksik kung paano kumikilos ang mga protina na nakabatay sa halaman sa pagbawi ng kalamnan at mga adaptasyon sa stimuli. Bagaman, bilang isang bagong kalakaran, wala pang gaanong impormasyon. Ang alam natin ay iyon walang kanais-nais na profile ng amino acid gaya ng whey.
Ang nilalaman ng protina ng ilan sa mga suplementong ito ay maaaring lumapit sa isang whey concentrate, ngunit ang mahahalagang amino acid (EAA) at branched-chain (BCAA) na profile ay pinakamahalaga. Ang protina ng bigas ay maaaring isa sa mga pinakamahusay na alternatibo sa whey, ngunit ang whey isolate ay maaaring maglaman ng 39% higit pang EAA at 33% na mas mataas na BCAA.