Kung naiintriga ka sa ketogenic diet, o kasalukuyang sumusunod sa high-fat, low-carb na regimen sa pagkain, malamang na alam mo na ang diyeta na ito ay sobrang mahigpit, na ginagawa itong isa sa pinakamahirap na diyeta na sundin. Ngunit ano ang eksaktong mangyayari kapag sinira mo ang mga alituntunin sa keto diet?
Ano ang ketosis?
Una, isang mabilis na pag-refresh kung paano gumagana ang ketogenic diet at kung bakit ito maaaring maging epektibo: Ang layunin ng keto diet ay ipadala ang iyong katawan sa isang estado ng ketosis, na pinakamainam para sa pagsunog ng taba.
Ngunit ano nga ba ang eksaktong nangyayari sa panahon ng ketosis? Dahil labis mong nililimitahan ang carbohydrates, hindi magagamit ng mga selula ng iyong katawan ang asukal sa dugo na nagmula sa mga carbohydrates na ito bilang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya. Sa halip, pagkatapos masunog ang mga carbohydrates na iniimbak ng iyong katawan bilang glycogen, sinusunog nito ang nakaimbak na taba para sa enerhiya, na lumilikha ng isang byproduct na tinatawag na ketones. Ang prosesong ito ay kilala bilang ketosis.
Sa panahon ng ketosis, ang karamihan sa mga selula sa katawan ay gagamit ng mga ketone upang pasiglahin ang katawan ng enerhiya hanggang sa maubos ang mga carbohydrate. Hindi madaling makamit ang ketosis.
Karamihan sa mga tao ay nagpapataas ng kanilang pagkonsumo ng taba at protina habang binabawasan ang carbohydrates at halos ganap na inaalis ang mga asukal. Sa isang tipikal na ketogenic diet, 5 hanggang 10 porsyento lamang ng iyong kinakain ang magiging carbohydrates . Nangangahulugan ito na kung kumokonsumo ka ng 2.000 calories sa isang araw, magkakaroon ka lamang ng 40 gramo ng carbohydrates bawat araw—mas mababa kaysa sa isang regular na laki ng bagel, na naglalaman ng 55 gramo ng carbohydrates para sa buong araw.
Maaaring tumagal ng higit sa isang linggo upang maingat na kontrolin ang iyong mga pagkain upang maabot ang ketosis.
At, kapag mayroon kang isang lapse, marahil pagkakaroon ng isang dessert na puno ng asukal sa isang gabi, paggawa ng isang tinapay na kasama ng iyong burger, o pagbabago ng iyong mga macro mula sa kung ano ang kinakailangan sa keto diet, ikaw ay sipain ang iyong sarili sa ketosis. Kapag nangyari ito, maaari kang makaranas ng ilang hindi kasiya-siyang epekto.
Mga kahihinatnan ng cycle ng ketosis
Ang cyclical ketogenic diet ay madalas na inihambing sa carb cycling, ngunit hindi ito pareho. Ang pagbibisikleta ng carb ay kinabibilangan ng pagbabawas ng mga carbs sa ilang partikular na araw ng linggo habang pinapataas ang paggamit sa iba. Karaniwan, ang bawat linggo ay nahahati sa pagitan ng 4-6 na araw ng mas mababang carb consumption at 1-3 araw ng mas mataas na carbohydrate consumption.
Bagama't pareho ang paraan, hindi binabawasan ng carb cycling ang kabuuang paggamit ng carb upang makamit ang ketosis. Ang carb cycling ay kadalasang ginagamit upang i-promote ang pagbaba ng timbang, pataasin ang athletic performance, at i-promote ang paglaki ng kalamnan.
Ang iyong utak ay maaaring pumunta mula sa supercharged hanggang sa tamad
Karaniwan, ang utak ay nakakakuha ng enerhiya mula sa glucose, na nagmumula sa carbohydrates. Kapag naalis mo na ang carbohydrates sa iyong katawan, ang utak ay kalaunan ay nagiging ketones. Maaaring matagalan bago makapag-adjust ang iyong katawan sa bagong pinagmumulan ng enerhiyang ito. Isa ito sa mga salik na nakakatulong sa " keto flu, " o ang kumpol ng mga sintomas na parang trangkaso, kabilang ang brain fog, na maaaring makaapekto sa iyo sa unang pagkakataon na simulan mo ang diyeta.
Kapag natapos na ang paglipat na iyon, maraming tao ang nag-uulat ng isang pakiramdam ng kalinawan ng isip. Maaaring pakiramdam mo ay isa kang ganap na rock star, naabot ang mga deadline at dinudurog ang iyong listahan ng gagawin.
Ngunit kapag wala ka na sa ketosis, ang mga produktibo at magandang pakiramdam na iyon ay maaaring bumagal muli. Ito ay dahil ang iyong katawan ay nagsisimulang makakuha muli ng enerhiya mula sa glucose, na humahantong sa hindi maikakailang pagtaas at pagbaba.
Ang iyong gutom ay bababa at tataas
Isa sa mga dahilan kung bakit maraming tao ang umaasa sa ketogenic diet ay dahil tinutugunan nito ang isa sa mga pinakamalaking problemang kinakaharap ng mga nagdidiyeta: ang gutom. Ang mga taong nasa ketosis ay nakakaranas ng mas kaunting gutom at mas kaunting pagnanasa, ayon sa isang meta-analysis noong Enero 2015 sa Obesity Reviews.
Ngunit habang maaaring hindi ka gaanong magutom, ang paglipat sa ketosis ay hindi kaaya-aya. Bumababa ang antas ng insulin at glucose sa dugo , na nag-iiwan sa mga tao na nakakaramdam ng pagod at iritable.
At, kapag huminto ka sa pagsunod sa diyeta, babalik ang gutom. Pagkatapos ng lahat ng kawalan na iyon, maaari itong maging mapang-akit na abutin ang mga pinaghihigpitang pagkain, tulad ng mga matatamis at iba pang anyo ng simpleng carbohydrates. Hindi lamang nito maaalis ang anumang potensyal na pagbaba ng timbang na mayroon ka habang nasa keto, ngunit ang mga uri ng pagkain na ito ay hindi masyadong mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan.
Ang susi sa sandaling magkaroon ng gutom ay ang manatili sa mga good-for-you carbs tulad ng oatmeal, beans, at whole fruit, at iwasan ang mga sugar bomb. Talaga, kahit na wala ka na sa keto, gusto mo pa ring kumain ng masustansyang pagkain.
Baka sumakit ang tiyan mo
Ang isang epekto ng labis na pagbabawas ng carbohydrates ay ang paglimita sa iyong paggamit ng fiber . Pagdating sa iyong gastrointestinal system, masamang balita iyan: nakakatulong ang fiber na maibsan ang tibi, at ang mga pagkaing mataas sa fiber ay kadalasang naglalaman din ng prebiotics, na siya namang tumutulong sa pagpapakain sa mga probiotics, ang mabubuting bacteria na naninirahan sa iyong bituka.
Ang pagkain ng mga pagkaing mababa sa carb at mataas sa fiber tulad ng mga mani at abokado ay makakatulong habang ikaw ay nasa ketosis, ngunit kapag lumihis ka sa mga alituntunin ng keto, maaari mong makita ang iyong sarili na kumakain ng lahat ng uri ng pagkaing mataas sa fiber: whole grains, prutas, gulay, at iba pa. Bagama't ang mga ito ay malusog at mabuti para sa iyo, ang biglaang pagdagsa ng mga pagkaing mataas sa fiber ay maaaring magdulot ng mga problema sa tiyan (tulad ng kabag, bloating, at cramps ) dahil nasanay na ang iyong sistema na wala ang nutrient na ito.
Upang mapawi ang mga sintomas, dahan-dahan kung gusto mong magdagdag ng fiber pabalik sa iyong diyeta kung nagpapahinga ka mula sa keto diet. Ang unti-unting diskarte sa fiber ay magbabawas ng hindi kanais-nais na mga sintomas ng GI tulad ng gas at pagtatae.
Ang iyong timbang ay maaaring magbago
Ang pagbaba ng timbang mula sa diyeta na ito ay karaniwang hindi napapanatiling. Sa katunayan, maraming tao ang nakakakita ng mabilis na pagtaas ng timbang kapag bumalik sila sa kanilang normal na gawi sa pagkain.
Kapag sinimulan mo ang ketogenic diet, maaaring makaranas ka ng kaunting pagbaba ng timbang dahil sa water weight. Ito ay dahil nauubos na ang mga glycogen store ng iyong katawan . Malaking dami ng tubig ang napanatili ng glycogen, kaya kapag muling naibalik ang carbohydrates sa mga kinakain mo, babalik ang water weight nito.
At hindi lang water weight ang natatanggap ng mga tao pagkatapos lumabag sa mga alituntunin sa keto diet. Ito ay medyo karaniwan para sa mga nawalan ng timbang sa isang ketogenic diet na bumalik nang higit pa kaysa sa orihinal na nawala.
Paano naman ang ketogenic cycle?
Ang pagiging paulit-ulit na nagsasagawa ng ketogenic diet ay maaari ding tawaging " keto cycle ," ngunit kung susundin mo lamang ang isang partikular na regimen.
Ang routine na ito ay kapag ang isang tao ay sumusunod sa ketogenic diet para sa isang nakatakdang bilang ng mga araw at pagkatapos ay nagpapakilala ng mga carbs sa mas maikling panahon.
Kadalasan, mayroon ang mga taong nagbibisikleta ng keto lima hanggang anim na araw sa keto diet, na sinusundan ng isa o dalawang araw na wala ito. Ang huli ay tinatawag na mga araw ng 'feedback' dahil nilayon ang mga ito na palitan ang mga glycogen store ng katawan, ang pinagmumulan ng glucose para sa high-intensity exercise.
Madalas gamitin ng mga atleta ang pagsasanay na ito bilang isang paraan upang mapahusay ang paglaki ng kalamnan at pagganap sa ehersisyo. Ngunit para sa mga ordinaryong tao na hindi nakikipagkumpitensya sa loob o labas ng bansa, ang keto cycling ay isang sadyang paraan upang makamit ang metabolic flexibility.
Ito ay tumutukoy sa kakayahang mag-ikot ng mga kumplikadong carbohydrates upang mapunan ang iyong kakulangan sa glycogen nang hindi naaapektuhan ang estado ng keto. Maaari lamang itong mangyari kapag nasanay na ang iyong katawan sa pagsunog ng taba para sa panggatong. Karaniwan, tumatagal ng hindi bababa sa dalawang linggo upang maabot ang estado ng ketosis na iyon.
Sa mga araw ng pahinga mo habang nasa ketogenic diet, ang dami ng carbohydrates na kinokonsumo mo ay maaaring mag-iba depende sa iyong antas ng fitness at mga layunin, ngunit dapat itong mga complex carbohydrates . Ang panahon ng pahinga ay nagbibigay-daan sa iyo na kumain ng whole grains at mga pagkaing mayaman sa fiber at carbohydrate tulad ng beans. Hindi ito ang panahon para magpakasawa sa matatamis, simpleng carbohydrates, o iba pang hindi malusog na pagkain.
Paano makukuha ang ketogenic cycle?
Walang karaniwang hanay ng mga panuntunan para sa isang cyclical ketogenic diet. Gayunpaman, ang sinumang gustong magsimula ay dapat sumunod sa isang karaniwang keto diet 5-6 araw sa isang linggo, pagdaragdag ng 1-2 araw ng mas mataas na carb intake.
Ang pagpunta sa isang keto diet 5 hanggang 6 na araw sa isang linggo
Sa mga karaniwang araw ng keto, mahalagang kumonsumo ng 20-50 gramo ng carbs bawat araw. Sa yugtong ito ng cyclical ketogenic diet, ang malusog na taba ay dapat magbigay ng humigit-kumulang 65-90% ng iyong kabuuang caloric intake.
Kabilang sa mga opsyon sa malusog na taba ang mga itlog, langis ng niyog at hindi matamis na niyog, full-fat dairy, low-carb nuts at seeds, nut butters, fatty meat, at MCT oil. Ang protina ay dapat na bumubuo ng humigit-kumulang 10-30% ng kabuuang calories, habang ang paggamit ng carbohydrate ay karaniwang limitado sa mas mababa sa 5%.
Dagdagan ang paggamit ng carbohydrate 1-2 araw sa isang linggo
Ang ikalawang yugto ng ketogenic cycle ay ang pumili ng 1-2 araw sa isang linggo upang "mag-refuel" ng mga tindahan ng glycogen. Sa mga araw ng refeed, kailangan mong kumonsumo ng mas maraming carbs upang masira ang ketosis.
Sa mga araw ng feedback:
- Ang carbohydrates ay dapat bumubuo ng 60-70% ng iyong kabuuang calories.
- Ang mga protina ay dapat kumatawan sa pagitan ng 15 at 20% ng kabuuang calories.
- Ang mga taba ay dapat magbigay lamang ng 5-10% ng kabuuang calories.
Kahit na ang layunin ng refeeding phase ay upang madagdagan ang dami ng carbohydrates, ang kalidad ng carbohydrates ay mahalaga din. Sa halip na umasa sa mga hindi malusog na pinagmumulan tulad ng puting tinapay at mga baked goods, dapat nating makuha ang karamihan sa ating mga carbohydrate mula sa malusog na pinagkukunan.
Ang ilang halimbawa ng masustansiyang kumplikadong carbohydrates ay ang kamote, butternut squash, brown rice, oatmeal, quinoa, whole wheat o brown rice pasta, beans, at lentils. Ang mga carbohydrate na ito ay mataas sa mga bitamina, mineral, at hibla, na nagpapagatong sa katawan at nagpapanatili ng mga antas ng asukal sa dugo.
Iiwasan natin ang mga pagkain at inumin na mataas sa asukal, tulad ng mga matatamis, juice, soda, at cake, dahil kulang ang mga ito sa sustansya at humahantong sa mga iregularidad ng asukal sa dugo, na maaaring humantong sa pagtaas ng gutom at pagkamayamutin.
Mabilis na bumalik sa ketosis
Pagkatapos ng mga araw ng high carb refeeding, dapat nating isaalang-alang ang paulit-ulit na pag-aayuno upang mabilis na bumalik sa ketosis. Ang pinakakaraniwang paraan ng paulit-ulit na pag-aayuno ay nagsasangkot ng pag-aayuno ng 16 na oras sa isang araw.
Inirerekomenda din ang mga high intensity workout sa mga araw pagkatapos ng refeeding upang makamit ang ketosis at ma-optimize ang paglaki ng kalamnan.