Naghahanap ng a mabisa at pangmatagalang pagkawala ng taba Isa ito sa pinakamalaking hamon para sa mga gustong mapabuti ang kanilang kalusugan at pangangatawan. Gayunpaman, maraming tao ang paulit-ulit na natitisod sa mga pagkakamali na, malayo sa pagtulong sa kanila, ay talagang nagpapalubha sa kanilang layunin at nauuwi sa pagkadismaya. Kung naisip mo na kung bakit, sa kabila ng iyong mga pagsisikap, hindi mo maaaring mawala ang nakakainis na taba sa katawan, malamang na nakakagawa ka ng isa sa mga pinakakaraniwang pagkakamali kapag nagsisimula ng isang diyeta o nagbabago ng mga gawi.
Sa ibaba ay nagpapakita kami ng kumpletong gabay, kung saan sinusuri namin ang pinakakaraniwang pagkakamali kapag nawawalan ng taba At ipinapaliwanag namin, hakbang-hakbang, kung paano maiiwasan ang mga ito. Mula sa mga sikat na alamat hanggang sa pang-araw-araw na gawi na sumasabotahe sa iyong pag-unlad, matutuklasan mo ang mga praktikal na tip at rekomendasyon ng eksperto upang matulungan kang makamit ang iyong layunin sa isang napapanatiling at malusog.
1. Pagsunod sa mga mahigpit o hindi balanseng diyeta
Ang isa sa mga mahusay na classic ay ang pag-sign up para sa isang himala diyeta, isa sa mga nangangako na mawalan ng "maraming pounds sa maikling panahon" sa pamamagitan ng paghihigpit sa mga calorie hangga't maaari o pag-aalis ng buong grupo ng pagkain. Ang problema ay, bukod pa sa pagiging hindi makatotohanan, Ang mga diyeta na ito ay kadalasang nagdudulot ng mga kakulangan sa nutrisyon, pagkawala ng mass ng kalamnan at, sa katamtamang termino, isang nakakatakot na rebound effect.Ibig sabihin, ang nawala sa iyo ay mababawi mo (at higit pa) kapag tinalikuran mo ang paghihigpit.
Ang susi ay tumaya sa a balanseng plano sa pagkain na kinabibilangan ng lahat ng pangkat ng nutrisyon: protina, carbohydrates, at malusog na taba. Ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya upang gumana nang maayos, at ang matinding paghihigpit ay hahantong lamang sa pagkapagod, pagkapagod, at mga problema sa kalusugan.
2. Nahuhumaling sa sukat
Maraming tao ang ginagawang timbang ang tanging tagapagpahiwatig ng tagumpay. gayunpaman, Nag-iiba-iba ang timbang ng katawan araw-araw dahil sa mga salik gaya ng pagpapanatili ng likido, cycle ng regla, ehersisyo, o oras ng araw.Ang pagsukat sa iyong sarili araw-araw ay maaaring humantong sa pagkahumaling, pagbuo ng stress at pagkabalisa kapag nakakita ka ng mga normal na pagbabago na hindi nagpapakita ng tunay na pagkawala ng taba.
Sa halip na tumuon lamang sa numero sa sukat, Suriin ang iyong pag-unlad batay sa kung paano magkasya ang iyong mga damit, antas ng iyong enerhiya, kung ano ang nararamdaman mo, o komposisyon ng iyong katawan.Ang pagtimbang sa iyong sarili isang beses sa isang linggo, palaging sa parehong oras at sa ilalim ng parehong mga kondisyon, ay sapat na para sa makatotohanang kontrol.
3. Tanggalin nang buo ang carbohydrates
Laganap pa rin ang mito na "nakakataba ng carbohydrates." Marami ang natutukso na ganap na alisin ang mga ito, hindi alam na sila nga mahalaga para sa maayos na paggana ng katawanAng mga karbohidrat, lalo na ang buong butil, ay nagbibigay ng enerhiya, nagpapadali sa pisikal na pagganap, at tumutulong sa utak na gumana nang maayos.
Ang radikal na pagputol ng mga carbohydrate ay maaaring magdulot ng pagkapagod, kahirapan sa pag-concentrate, o pagnanasa sa pagkain, na kadalasang humahantong sa binge eating at pagkawala ng motibasyon. Inirerekomenda ito isama ang kalidad ng carbohydrates sa bawat pagkain, tulad ng buong butil, munggo, prutas at gulay.
4. Hindi iangkop ang iyong diyeta sa iyong panlasa at pamumuhay
Ang pagkopya sa diyeta ng isang sikat na tao o isang kaibigan, o pagsunod sa isang generic na menu nang hindi isinasaalang-alang ang iyong routine, iskedyul, o mga kagustuhan ay isang karaniwang pagkakamali. Ang pagsunod sa isang plano ay nakasalalay sa kung gaano ito kaakma sa iyoKung hindi ka nasisiyahan sa ilang partikular na pagkain o imposibleng kumain sa ilang partikular na oras, malamang na susuko ka sa loob ng ilang araw.
Matutulungan ka ng isang nutrisyunista na maiangkop ang iyong mga gawi sa pagkain sa iyong mga pangangailangan, panlasa, at mga pangyayari. Kung mas personalized ang diyeta, mas malaki ang iyong pagkakataong mapanatili ito sa paglipas ng panahon. at makamit ang iyong layunin sa pagbabawas ng taba nang walang hindi kinakailangang paghihirap.
5. Ang paniniwala sa mga produktong "nakakasunog ng taba" o mga suplementong himala
Mayroong hindi mabilang na mga produkto at supplement, mula sa mga detox smoothies hanggang sa "fat-burning" na mga tabletas, na nangangako ng mabilis na resulta. Ang katotohanan ay iyon Walang mga magic compound na magpapawala ng taba sa kanilang sarili.. Kadalasan, ang mga produktong ito ay nag-uudyok sa mga tao na kumain ng higit pa, iniisip na binabayaran nila ang labis, na nagpapalala sa problema.
Ang talagang gumagana ay ang paglikha ng isang calicit deficit: Kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo. Makakatulong ang mga suplemento sa ilang partikular na kaso o mapadali ang pagsunod, ngunit hinding-hindi nito pinapalitan ang wastong nutrisyon o tinuturuan ka kung paano kumain ng mas mahusay.
6. Ang paglaktaw sa pagkain o pag-aayuno sa mahabang panahon nang walang pangangasiwa
Ang isa pang mapanganib na diskarte ay ang laktawan ang mga pagkain sa loob ng ilang oras, sa ilalim ng maling paniniwala na ito ay hahantong sa mas maraming taba. Ang katotohanan ay iyon Ang pag-aayuno para sa matagal na panahon ay maaaring humantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan, mga yugto ng hypoglycemia, pagkahilo, pagkabalisa at hindi makontrol na kagutuman na nagtatapos sa labis na pagkain.. Bilang karagdagan, maaari nitong pabagalin ang iyong metabolismo at gawing mahirap na mawalan ng taba sa mahabang panahon.
Ang pasulput-sulpot na pag-aayuno ay maaaring angkop para sa ilang tao, sa kondisyon na ito ay palaging nasa ilalim ng propesyonal na pangangasiwa. Ngunit ang pagkakamali ay ginagawa ito nang walang kaalaman o pangangasiwa, iniisip na ang paglaktaw sa pagkain ay magpapabilis sa pagkawala ng taba, na maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto.
7. Hindi kumakain ng sapat na protina
Ang protina ay may mahalagang papel sa pagkawala ng taba. Tumutulong na mapanatili ang mass ng kalamnan, pinatataas ang pakiramdam ng pagkabusog at pinapadali ang pagsunog ng tabaKung walang sapat na paggamit, mayroon kang panganib na mawalan ng kalamnan, na nagpapabagal sa iyong metabolismo at nagpapahirap sa pagsunog ng taba.
Magsama ng pinagmumulan ng protina sa bawat pagkain: manok, isda, itlog, munggo, mga produkto ng dairy na mababa ang taba, tofu... Nakakatulong ito na kontrolin ang gana sa pagkain at tinutulungan ang katawan na gamitin ang taba bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.
8. Hindi binibigyang pansin ang hydration
Ang tubig ay mahalaga para sa malusog na pagkawala ng taba. Ang hindi sapat na pag-hydrate ay maaaring makaapekto sa iyong metabolismo, magpahirap sa panunaw, maging sanhi ng pagkapagod at magsulong ng pagpapanatili ng likido.. Bilang karagdagan, ang uhaw ay madalas na nalilito sa gutom, na humahantong sa pagkain ng higit sa kinakailangan.
Ang isang simpleng rekomendasyon ay kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng tubig sa pamamagitan ng paghahati ng iyong timbang sa pito (pagsasaayos para sa aktibidad, init, o iba pang mga pangyayari). Pumili ng de-kalidad na tubig at iwasan ang labis na matamis o alkohol na inumin.
9. Pagmamaliit ng likido at "dagdag" na calorie
Ang mga maliliit na pagkain tulad ng mga sarsa, langis, soft drink, juice, o matamis na kape ay maaaring magdagdag ng hanggang sa maraming calorie nang hindi mo namamalayan. Ang mga likidong calorie ay hindi kasingpuno ng mga solido at maraming mga diyeta ang nabigo dahil sa mga hindi sinasadyang pagkonsumo na ito..
Para mawala ang taba, unahin ang tubig at mga inuming walang calorie. Kontrolin ang mga dami at maging maingat sa "mga extra" upang maiwasang makompromiso ang iyong calorie deficit.
10. Hindi pagkakaroon ng regular o pare-pareho sa pagkain
Ang isang magulong iskedyul, paglaktaw sa pagkain, o walang kontrol na meryenda ay nagdudulot sa katawan na mag-ipon ng taba at pumasok sa "saving mode," na nakikita ang hindi regular na paggamit. Ang pagiging regular ay nakakatulong na panatilihing aktibo ang metabolismo, pinipigilan ang pagkabalisa at binabawasan ang panganib ng labis na meryenda..
Planuhin ang iyong lingguhang menu at mga pagkain upang maiwasan ang mga tukso at hindi malusog na mga pagpipilian, lalo na kung nabubuhay ka ng mabilis na buhay.
11. Kulang sa ehersisyo o labis na cardio
Ang ehersisyo ay susi sa anumang diskarte sa pagkawala ng taba. Ang kakulangan sa aktibidad ay nililimitahan ang caloric na paggasta at ginagawang mas mahirap na mapanatili ang pagkawala.Ngunit ang paggawa lamang ng cardio nang labis, nang walang pagsasanay sa lakas, ay maaaring maging kontraproduktibo.
Ang weight training o functional exercises ay nakakatulong sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan, pagpapalakas ng iyong metabolismo at pagsunog ng mas maraming taba kahit na nagpapahinga. Ang pinagsamang gawain, kabilang ang lakas, cardio, at pahinga, ay ang pinaka-epektibo.
12. Nais ng mabilis na resulta at nawawalan ng pasensya
Ang paghahanap ng agarang resulta ay kadalasang hindi produktibo. Ang pagkawala ng taba ay nangangailangan ng oras, pagkakapare-pareho, at napapanatiling mga pagbabago.Ang hindi makatotohanang mga layunin o gustong mawalan ng maraming timbang nang mabilis ay maaaring humantong sa pagsuko.
Tumutok sa mga unti-unting pagbabago, na may maliliit, makatotohanang mga layunin, at pahalagahan ang bawat hakbang pasulong. Walang ligtas o epektibong mga shortcut.
13. Hindi nakakakuha ng sapat na tulog o nagpapabaya sa pahinga
Ang pagtulog ay madalas na nakakalimutan. Ang kakulangan sa pahinga ay nagbabago ng mga hormone na may kaugnayan sa gana, nagdudulot ng mas maraming cravings at binabawasan ang motibasyon at enerhiya.Ang pagtulog nang wala pang 6-7 na oras bawat gabi ay nagpapahirap sa pagkontrol ng iyong emosyon at nagtataguyod ng pagtaas ng timbang.
Gumawa ng matahimik na gawain sa pagtulog, panatilihin ang mga regular na iskedyul, at unahin ang pahinga bilang mahalagang bahagi ng iyong kalusugan.
14. Hindi isinasama ang kapaligiran at hindi kinokontrol ang "obesogenic na kapaligiran"
Malaki ang impluwensya ng kapaligiran kung saan tayo nakatira. Ang pagkakalantad sa mga ultra-processed na pagkain, advertising, at isang laging nakaupo na pamumuhay ay nagpapahirap sa pagpapanatili ng malusog na mga gawi.Ang pagtukoy sa mga salik na ito at pagbabawas ng epekto nito ay nakakatulong na maiwasan ang patuloy na pamiminsala.
Palibutan ang iyong sarili ng mga taong sumusuporta sa iyong layunin, namamalengke nang may kamalayan, at nagplano ng mga malulusog na opsyon para sa mga kaganapang panlipunan o trabaho, nang hindi ibinubukod ang iyong sarili o isinusuko ang iyong buhay.
15. Hindi pag-aayos ng iyong pamimili o lingguhang menu
Ang pagpunta sa supermarket nang walang listahan o pagpaplano ay humahantong sa mapusok na pagbili at hindi malusog na mga pagpipilian. Ang organisasyon ay susi sa palaging pagkakaroon ng mga sangkap at pagkain na naaayon sa iyong layunin.Ang pag-improve ay ginagawang mas mahirap na makaiwas sa isang malinaw na kurso.
Gumugol ng oras sa pagpaplano ng iyong lingguhang menu at listahan ng pamimili upang maiwasan ang paggamit ng mga ultra-processed na pagkain o pagkain dahil sa kakulangan ng mga ideya.
16. Palayain sa katapusan ng linggo o sa mga sosyal na kaganapan
Ang pagkamit ng calorie deficit Lunes hanggang Biyernes at pagkatapos ay abandunahin ang iyong gawain sa katapusan ng linggo ay nagpapabaya sa anumang pag-unlad. Ang balanse ay nasa pamamahala ng mga pagdiriwang at kaganapan nang hindi nawawala ang iyong layunin..
Kung may party, bumawi sa mga kasunod na pagkain, pumili ng mas magaan na opsyon, at lumipat pa. Ang susi ay may kamalayan na kakayahang umangkop, hindi katigasan o sisihin sa sarili.
17. Hindi pagbibigay pansin sa micronutrients
Siguraduhing magsama ng iba't ibang prutas, gulay, buto, at buong pagkain upang matugunan ang iyong mga pangangailangan at mas gumaan ang pakiramdam sa proseso.
18. Iniisip na ang kailangan mo lang ay lakas ng loob
Nakakatulong ang paunang pagganyak, ngunit may mga limitasyon ang matinding paghahangad. Ang tunay na tagumpay ay nakasalalay sa pagbabago ng mga gawi at paglikha ng mga napapanatiling gawain na maaari mong mapanatili kahit na humina ang pagganyak..
Magsikap sa pagpapabuti ng iyong relasyon sa pagkain, humingi ng propesyonal na suporta kung kinakailangan, at magpatibay ng isang mahabagin, hindi isang perfectionist, na diskarte.
19. Isisi lamang ito sa genetics
Ang mga impluwensya ng genetika, ngunit Ang kapaligiran at pang-araw-araw na gawi ang pinakatutukoy sa pangmatagalang tagumpayHuwag magbitiw sa iyong sarili sa pag-iisip na ang mabagal na metabolismo ay isang sumpa: sa tamang diskarte, maaari mong baguhin ang komposisyon at kalusugan ng iyong katawan.
Mahalagang maunawaan na ang pagkawala ng taba at pagpapanatili ng mga resulta ay nangangailangan ng maliliit, pare-parehong pagbabago: pagsasaayos ng iyong diyeta, kabilang ang iba't ibang pisikal na aktibidad, pagkuha ng sapat na pahinga, at pangangalaga sa iyong kalusugang pangkaisipan. Iwasan ang mga shortcut, maging maingat sa mga walang laman na pangako, at laging unahin ang iyong kapakanan. Tukuyin at itama ang mga pagkakamaling ito upang mapadali ang iyong pag-unlad at maiwasan ang kinatatakutang epekto ng rebound. Ang proseso ay isang proseso ng pag-aaral, at ang pinakamahalagang bagay ay ang pakiramdam ng mabuti sa bawat hakbang ng paraan.