Ang paleo diet ay isa sa mga pinaka-sunod sa moda na diyeta. Itinataguyod nito ang pagkain tulad ng ginawa ng ating mga ninuno noong Panahon ng Bato, partikular sa Paleolithic.
Ang ganitong uri ng plano sa pagkain ay batay sa ideya na ang ating mga katawan ay mas mahusay kapag kumakain ng mga pagkaing umiral sa panahon ng Paleolithic, bago dumating ang agrikultura mga 10.000 taon na ang nakalilipas. Maaaring hindi ito mukhang maraming pagkain, ngunit ang natitira sa iyo ay mga pagkaing masustansiya, na marami sa mga ito ay mahusay na pinagmumulan ng fiber, na tumutulong sa amin na mabusog at busog.
Paano ito gumagana?
Ang mahahalagang premise ng paleo diet ay simple: mas mainam na kainin ang kinakain ng mga tao bago ang Rebolusyong Pang-agrikultura. Ang pinakamahusay na pagkain, ayon sa pilosopiyang ito, ay simple, hindi naproseso. Kung ano ang makakain ng isang hunter-gatherer.
Taliwas sa iniisip ng mga tao, ang ganitong uri ng diyeta ay nakatuon sa mga halaman. Isama ang maraming gulay na halos hindi starchy, ibig sabihin, lahat ng berde, pula, orange, at dilaw na gulay, at prutas sa katamtaman. Ang karne ay natupok din, bagaman mas mabuti na hindi naproseso at ang wilder ay mas mabuti. Bilang karagdagan, mayroon itong mga itlog, mani at buto, insekto, molusko at isda.
Binibigyang-diin ang pagkain nang lokal at pana-panahon hangga't maaari, pagluluto ng sarili nating pagkain, at pagiging aktibo sa pisikal. Tulad ng para sa mga inumin, ang paleo diet ay kadalasang nagrerekomenda ng tubig, ilang tsaa o herbal na pagbubuhos at, paminsan-minsan, maliit na halaga ng katas ng prutas o alkohol, pag-iwas sa mga naprosesong pagkain, cereal, munggo at asukal.
Ang paleo diet ay idinisenyo upang maging katulad ng mga ninuno ng tao Hunter-gatherers Kumain sila libu-libong taon na ang nakalilipas. Bagama't imposibleng malaman nang eksakto kung ano ang kinakain ng mga ninuno ng tao sa iba't ibang bahagi ng mundo, naniniwala ang mga mananaliksik na ang kanilang mga diyeta ay binubuo ng buong pagkain. Sa pamamagitan ng pagkain ng isang diyeta na nakabatay sa mga buong pagkain at pamumuno sa pisikal na aktibong buhay, ang mga hunter-gatherer ay malamang na may mas mababang rate ng mga sakit sa pamumuhay tulad ng labis na katabaan, diabetes, at sakit sa puso.
Mga kalamangan ng paleo diet
Ang ganitong paraan ng pagkain ay maaaring mukhang sukdulan, ngunit maaari itong maging isang malusog na alternatibo sa isang tipikal na diyeta na mayaman sa matamis, mga pagkaing nakabatay sa butil na puno ng mataas na naprosesong taba at langis.
Mayaman sa mga pagkaing masustansya
Natural lang na kapag pinaghihigpitan ang mga hindi gaanong masustansyang pagkain, bumaling tayo sa mas malusog na mga opsyon upang mabusog ang ating tiyan. Binibigyang-diin ng paleo diet ang maraming pagkaing masustansya tulad ng:
- Mga gulay: magbigay ng hibla, bitamina at mineral.
- Mga Prutas: Ang mga ito ay kumikilos bilang isang natural na matamis na pagkain at puno ng mga phytochemical.
- Nuts: malusog at nakakabusog na taba.
- Seafood: Puno ng protina at Omega-3 fatty acid.
Mawalan ng timbang o kontrolin ang timbang
Ang paleo diet ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang kung mayroong a pangkalahatang caloric deficit, katulad ng anumang iba pang uri ng diyeta. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga paleo dieter ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na BMI at mga rate ng labis na katabaan kumpara sa iba pang mga regular na dieter.
Halimbawa, ang mabilis na pagtingin sa mga social network ay nagpapakita ng walang katapusang mga recipe para sa paleo brownies, cake o cookies. Bagama't ang mga ito ay ginawa gamit ang mga harina at pulot na nakabatay sa nut sa halip na harina at asukal, ang pagbagay na iyon ay malamang na hindi magreresulta sa pagbaba ng timbang kung labis na natupok.
nadagdagan ang mahabang buhay
May mga pag-aaral na inihambing ang mga tao na ang mga diyeta ay pinaka malapit na tumugma sa mga katangian ng isang Paleo diet sa mga na ang mga diyeta ay pinaka malapit na tumugma sa mga katangian ng isang Paleo diet. Nakakita sila ng mas mababang panganib ng all-cause mortality, cancer mortality, at cardiovascular disease mortality.
Tandaan na madali itong maipaliwanag ng mas mataas na pangkalahatang kalidad ng diyeta sa pagitan ng mga grupo. Kung kumain ka ng mas maraming gulay at mas kaunting mga naprosesong pagkain, malamang na makakaranas ka ng mas magandang resulta sa kalusugan, hindi alintana kung ikaw ay nasa isang paleo diet o hindi.
Mga pagkain na pinapayagan sa paleo diet
Subukang pumili ng mga pagkain na pinapakain ng damo, pinatataas ng pastulan, at mga organikong pagkain. Tamang-tama iyon, bagama't kadalasang mas mataas ang presyo, kaya inirerekomenda lamang ito para sa mga taong kayang bilhin ito. Kung hindi, kailangan mong tiyakin na palagi mong pipiliin ang hindi gaanong naprosesong opsyon. Ibabatay namin ang paleo diet sa buo, hindi naprosesong mga pagkaing paleo tulad ng:
- Mga karne: karne ng baka, tupa, manok, pabo, baboy at iba pa.
- Isda at pagkaing-dagat: salmon, trout, tuna, hipon, molusko, atbp. Kung maaari, pumili ng ligaw na isda.
- Mga itlog: pumili ng free range, pastured o Omega-3 enriched na mga itlog.
- Mga Gulay: broccoli, kale, kampanilya, sibuyas, karot, kamatis, atbp.
- Mga Prutas: mansanas, saging, dalandan, peras, avocado, strawberry, blueberries at higit pa.
- Mga tubers: patatas, kamote, yams, singkamas, atbp.
- Mga mani at binhi: almonds, macadamia nuts, cashews, hazelnuts, sunflower seeds, pumpkin seeds at higit pa.
- Taba at malusog na mga langis: extra virgin olive oil, avocado oil at iba pa.
- Asin at pampalasa: asin sa dagat, bawang, turmerik, rosemary, atbp.
Mga pagkain upang maiwasan
Dapat nating malaman ang lahat ng mga sangkap at pagkain na gusto nating ubusin kung mayroon tayong Paleo diet. Kung nais nating maiwasan ang mga ito, dapat nating basahin ang mga listahan ng sangkap, kahit na sa mga pagkaing may label na "mga pagkaing pangkalusugan". Ang isang simpleng pahiwatig ay na kung ito ay mukhang ginawa sa isang pabrika, hindi ito dapat kainin.
Pinapayuhan na iwasan ang mga pagkain at sangkap na ito:
- Asukal at mataas na fructose corn syrup: mga soft drink, fruit juice, table sugar, candy, cake, ice cream, at marami pang iba.
- butil: mga tinapay at pasta, trigo, spelling, rye, barley, atbp.
- Mga Payat: beans, lentils, chickpeas at marami pang iba.
- Pagawaan ng gatas: inirerekumenda na iwasan ang karamihan sa pagawaan ng gatas, lalo na ang mababang taba na pagawaan ng gatas (ang ilang mga bersyon ng paleo ay may kasamang full-fat na pagawaan ng gatas tulad ng mantikilya at keso).
- Ilan langis Mga gulay: soybean, sunflower, cottonseed, corn, grapeseed, safflower at iba pang mga langis.
- Taba trans: matatagpuan sa margarine at iba't ibang naprosesong pagkain. Karaniwang tinutukoy ang mga ito bilang "hydrogenated" o "partially hydrogenated" na mga langis.
- Mga sweeteners artipisyal: aspartame, sucralose, cyclamate, saccharin, acesulfame potassium. Sa halip na mga ito, maaari kang gumamit ng mga natural na sweetener, tulad ng stevia.
- mga ultra-processed na pagkain: Anumang bagay na may label na "diyeta" o "mababa ang taba" o may maraming additives. Kasama ang mga pamalit na artipisyal na pagkain.
Mga posibleng panganib ng paleo diet
Ang mga detalye tungkol sa ratio ng pagkain ng hayop sa halaman sa mga totoong Paleolithic diet ay hindi pa rin malinaw. Maaaring hindi rin ito nauugnay, dahil ang pag-unlad ng digestive tract at immune system sa mga primata at unang bahagi ng mga tao ay naganap sa mas mahabang panahon. Ang modernong pagkain ng Paleo ay naging isang pagkakataon upang bigyang-katwiran ang pagkonsumo ng karne bilang isang pangunahing pinagmumulan ng mga calorie. Ang pagkain ng mga plato na puno ng karne upang pumayat o mapabuti ang kalusugan ay mukhang napakabuti upang maging totoo. Sa katunayan, ito ay lampas sa hindi malusog at nagtataguyod ng sakit.
Ang paleo diet ay may mga mahimalang katangian sa diyeta dahil itinataguyod nito ang parehong formula para sa pagbaba ng timbang: labis na dami ng protina sa anyo ng mga pagkaing hayop tulad ng karne, isda, at itlog. May potensyal pa silang palitan ang mga mas malusog na pagkain tulad ng mga gulay, prutas, beans, nuts, at buto, na hindi kinakailangang nililimitahan ang iba't ibang nutrisyon at phytochemical richness.
Upang iwaksi ang paniniwala na ang Paleo diet ay mabuti para sa iyo sa katagalan, narito ang tatlong dahilan kung bakit hindi dapat sundin ang mga diet na ito:
Tumaas na panganib ng kanser
Hindi alintana kung nakukuha natin ang ating protina mula sa karne, isda, itlog, o pagawaan ng gatas, ang anumang protina na nagmula sa isang produktong hayop ay nagpapataas sa produksyon ng katawan ng insulin-like growth factor 1 (IGF-1). Ito ay isang growth-promoting hormone na nagpapabilis sa proseso ng pagtanda at nag-aambag sa paglaki, paglaganap, at pagkalat ng mga selula ng kanser.
Ang paggamit ng protina ng hayop at mga antas ng insulin-like growth factor (IGF-1) ay naiugnay sa maraming pag-aaral sa mas mataas na panganib na masuri na may o mamatay mula sa kanser.
Panganib sa kakulangan sa yodo
Bagaman bihira, ang kakulangan sa iodine ay maaaring magdulot ng mga kaguluhan sa mga thyroid hormone at maaaring humantong sa pagbuo ng goiter. Ang table salt ay na-iodized upang maiwasan ang mga problemang ito; gayunpaman, ang ilang mga tagapagtaguyod ng paleo ay nagsusulong na ang mga tao ay gumamit ng mga alternatibo tulad ng Himalayan pink salt, na naglalaman ng mas kaunting mineral na ito. Tinatanggal din ng paleo diet ang isa sa pinakamalaking pinagmumulan ng yodo sa diyeta: mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang sobrang mahigpit na mga tagasunod ng paleo ay maaaring nasa panganib ng hindi sapat na paggamit ng micronutrient na ito, bagama't maaari itong mabawasan sa pamamagitan ng pagkain ng maraming isda, shellfish, at mga gulay sa dagat.
Mahal at matagal
Dahil ang diyeta na ito ay nag-aalis ng mga naprosesong pagkain, kakailanganin nating ihanda ang karamihan sa mga pagkain mula sa simula. Bagama't ito ay isang malusog na ugali, ito ay nangangailangan ng mas maraming oras. Makakatulong dito ang pagpaplano at paghahanda ng pagkain.
Dagdag pa, ang pagputol ng murang mga staple tulad ng whole grains at legumes ay nangangahulugan na ang iyong grocery bill ay maaaring madagdagan. Ang parehong napupunta para sa karne at isda, na maaaring maging mas mahal kaysa sa mga maginoo. Sa katunayan, ang mga pag-aaral na naghahambing ng mga Paleo diet sa karaniwang mga rekomendasyon sa nutrisyon ay nakahanap ng mas mataas na gastos upang mapanatili ang diyeta na ito.
Hindi naglalaman ng lahat ng pagkain
Sa pamamagitan ng pag-aalis ng lahat ng pagkain na hindi makukuha bago ang pagsasaka, ang mga Paleo dieter ay ganap na nag-aalis ng beans at iba pang munggo (tulad ng lentil at peas).
Ang pagkonsumo ng mga munggo ay isang pangkaraniwang gawain sa pandiyeta sa mga matatandang tao sa maraming bansa na nabubuhay nang mas matagal. Ang mga pagkaing ito ay lalong mataas sa lumalaban na starch at fiber, na naghihikayat sa paglaki ng isang malusog na microbiome sa bituka at nakakatulong na maiwasan ang colon cancer. Bilang karagdagan, ito ay isang mababang glycemic load na pagkain na nakakatulong na mabawasan ang kolesterol at presyon ng dugo.
Pagkakalantad sa mga nagpapaalab na compound
Ang pagkain ng kaunting karne, itlog, o pagawaan ng gatas—mga dalawang serving kada linggo—ay malamang na hindi makapinsala sa iyong kalusugan. Gayunpaman, ang pagkain ng mga produktong hayop araw-araw ay maaaring mapataas ang iyong panganib. Bilang karagdagan sa protina ng hayop, ang ilang karne ay maaaring maglaman ng mga carcinogens, tulad ng nitrosamines (pangunahin sa mga naprosesong karne) at heterocyclic amines.
El bakal na heme mula sa karne ay isang oxidant na naiipon sa katawan sa paglipas ng panahon at ang labis ay maaaring mag-ambag sa sakit sa puso at dementia. Ang carnitine, la burol at arachidonic acid ang mga ito ay pro-inflammatory at nakakatulong sa cardiovascular disease at cancer. Ang mga hormone na nagsusulong ng paglaki na ibinibigay sa mga hayop sa bukid ay nasa mga pagkaing pinagmulan ng hayop, na maaaring magdulot ng mga epektong nakakagambala sa endocrine sa mga kumakain ng mga produktong ito.
Binabawasan ng isang Paleo diet ang pagkakalantad sa mga antioxidant at pinatataas ang pagkakalantad sa mga compound na nagtataguyod ng pamamaga. Bagama't ang mga uri ng diet na ito ay maaaring maging matagumpay sa pagbabawas ng timbang sa maikling panahon, dahil inaalis ng mga ito ang mga pinong butil at asukal kasama ng mga naprosesong pagkain, sa mahabang panahon ay hindi ito napapanatiling o malusog.
Sino ang hindi dapat subukan ang paleo diet?
Bagaman ang agham ay nagmumungkahi na ang paleo diet ay maaaring makatulong mga taong may type 2 diabetesKailangan mo munang kumonsulta sa doktor. Ang anumang matinding pagbawas sa paggamit ng carbohydrate ay nakakabahala para sa grupong ito, lalo na sa mga umiinom ng insulin.
Gayundin, habang makakahanap ka ng mga pag-aaral na nakakatulong ang paleo diet sa paggamot sa mga kondisyon ng autoimmune, kailangan ng higit pang pananaliksik bago natin malaman kung ano ang papel nito sa mga kondisyon tulad ng multiple sclerosis (MS), inflammatory bowel disease (IBD), at diabetes. Celiac Disease.
Dahil sa mga alalahanin tungkol sa hindi sapat na calcium at bitamina D, ang mga nasa panganib ng osteoporosis (tulad ng mga payat na kababaihan na higit sa 50) ay dapat magpatuloy nang may pag-iingat at makipagtulungan sa isang doktor upang matiyak na mapanatili nila ang tamang antas ng mga sustansyang ito.
Panghuli, ang mga taong may malalang kondisyon sa kalusugan, tulad ng sakit sa puso o bato, dapat kumonsulta din muna sila sa doktor. Sa ilang partikular na sakit sa bato, ang labis na pag-inom ng protina ay maaaring aktwal na mag-overtax sa mga bato, na nakakabawas sa paggana at posibleng humantong sa pagkabigo.